Laatst bijgewerkt: 25-08-2021

Pijnlijke spieren – wie kent ze niet? Vooral in de beginfase kunnen activiteiten zoals het aanleren van een nieuwe sport of het eerste bezoek aan de sportschool het beginpunt zijn van pijnlijke bewegingsbeperkingen.

De oorzaken van spierpijn en de gevolgen ervan waren lange tijd onbekend en de keuze uit verschillende behandelingsmethoden is des te groter.

Deze gids geeft je tips en trucs over hoe je spierpijn kunt verlichten en hoe je maatregelen kunt nemen om pijnlijke spieren te voorkomen.

De belangrijkste feiten in het kort

  • Pijnlijke spieren zijn geen pijn die veroorzaakt wordt door te veel zuur in de spier. Eerder is een pijnlijke spier een uitgestelde spierpijn die veroorzaakt wordt door hoge lichamelijke belasting.
  • Intussen zijn er veel verschillende benaderingen om pijnlijke spieren weg te werken. Het is echter belangrijk om na te gaan welke methoden echt effectief zijn. Daaronder zijn enkele methoden die sommigen wel kennen, maar die niet nuttig zijn.
  • Spierpijn kan voorkomen worden met maatregelen als opwarmen, de intensiteit van de training langzaam opvoeren, voldoende vocht innemen of een evenwichtig dieet volgen. Verder kunnen zalven of de vitamine B-groep zorgen voor een sneller genezingsproces.

Definitie: Wat is spierpijn?

De term spierpijn beschrijft een spierpijn die veroorzaakt wordt door kleine scheurtjes in de vezels. Spierpijn wordt juist gekenmerkt door het feit dat de pijn met een vertraging optreedt als gevolg van intense inspanning of beweging.

In de regel laat spierpijn zich op dezelfde manier voelen. De spieren verharden en worden zwak, en daardoor treedt pijn op bij zelfs de kleinste bewegingen. Andere tekenen van spierpijn zijn stijfheid of lichte zwelling van de betrokken spieren.

In principe is een pijnlijke spier een pijn die meestal na een bepaalde tijd verdwijnt.

Achtergrond: Wat je moet weten over spierpijn

Voordat je tips krijgt over hoe je een pijnlijke spier kunt oplossen, moet je eerst wat achtergrondinformatie over spierpijn leren. Daarom zullen de volgende paragrafen veel gestelde vragen voor je beantwoorden.

Hoe ontstaat een pijnlijke spier?

Oorspronkelijk dacht men dat de oorzaak van pijnlijke spieren een acidose in de spier was, veroorzaakt door een teveel aan lactaat. Deze benadering heeft geleid tot pogingen om de spierpijn te verminderen door het lactaat eruit te masseren of door speciale diëten.

was hilft gegen Muskelkater

Intense bewegingen en abrupt remmen zijn verantwoordelijk voor het ontstaan van spierscheuren. (Image source: unsplash / Grzegorz Rakowski)

Intussen is men het er echter algemeen over eens dat spierpijn veroorzaakt wordt door microscheurtjes in de spieren. Zulke scheuren ontstaan door overbelasting, zoals het afremmen van bewegingen (1).

Het abrupt afremmen van bewegingen veroorzaakt kleine ontstekingen in het weefsel van de spier. Bijgevolg zwelt de spier op als er water in het spierweefsel komt. De zwelling leidt nu uiteindelijk tot de bekende pijn (2).

Waar kunnen pijnlijke spieren ontstaan?

Een spier wordt gevormd door verschillende spiervezelbundels. Deze spiervezelbundels bestaan uit afzonderlijke spiervezels die talrijke sarcomeren bevatten. In deze sarcomeren, die de kleinste eenheid van de spier vormen, kunnen scheurtjes ontstaan door hoge fysieke belasting.

Spierpijn kan niet alleen op afzonderlijke of specifieke plaatsen voorkomen, maar overal in het lichaam. Schijn bedriegt dus niet als bijvoorbeeld zo’n pijn in de buik of de benen voorkomt.

Is een pijnlijke spier goed of slecht?

Veel sportliefhebbers beschouwen pijnlijke spieren als een teken van een geslaagde training. Dit is echter een mythe. Pijnlijke spieren zijn beslist geen teken van effectieve training.

Zoals reeds gezegd, wordt spierpijn veroorzaakt door scheuren in de spier. Het gevolg is dat hoe groter en langer de belasting is, hoe groter de verwonding van de myofibrillen kan zijn en hoe intenser de spierpijn kan worden.

Hoe lang kan spierpijn aanhouden?

Overbelasting van spierweefsel door intense of ongewone inspanning is het startpunt voor het ontstaan van spierpijn. Deze beschadiging van het spierweefsel hoeft niet onmiddellijk na de verrekking tot pijn te leiden.

De symptomen die je bekend zijn verschijnen meestal zo’n 12 tot 72 uur na de inspanning. De maximale graad van pijn verschijnt over een periode van één tot drie dagen. De pijn kan soms wel een week aanhouden.

Als vuistregel kun je onthouden dat de duur van spierpijn afhangt van de fysieke belasting en je fysieke trainingstoestand.

Hoe kan spierpijn voorkomen worden?

Vooral voor beginners kan spierpijn een onaangename pijn lijken die de trainingsmotivatie kan verzwakken. Om pijnlijke spieren na lichamelijke inspanning te voorkomen, kun je bepaalde maatregelen nemen om zulke pijn te voorkomen.

Zulke pijn kun je vermijden als je je training altijd begint met een goed opwarmingsprogramma. Bovendien moet je jezelf voldoende tijd gunnen om na je training voldoende rekoefeningen te doen.

Spierpijn kan vermeden worden door een oefening regelmatig uit te voeren.

Verder kan spierpijn vermeden worden als oefeningen regelmatig gedaan worden. Het is niet zonder reden dat het gezegde luidt: Oefening baart kunst. Want hoe regelmatiger het spierweefsel getraind wordt, hoe beter het beschermd is tegen overbelasting.

Een andere manier om pijn in de vorm van spierpijn te vermijden is het trainingsniveau langzaam op te voeren. Hierdoor kunnen de spieren zich beter aanpassen aan de bewegingen en wordt de kans op scheuren in de spiervezels aanzienlijk verkleind.

Kan spierpijn blijvend zijn?

Een pijnlijke spier kan van blijvende betekenis zijn en zo leiden tot chronische pijngevoeligheid. Deze chronische pijngevoeligheid heet fibromyalgie.

Deze aandoening kan met bepaalde acties verminderd worden. Een benadering is het innemen van tabletten. Natuurlijk is het ideaal als je niet alleen tabletten slikt, maar ook oefeningen blijft doen die heilzaam zijn. Sommige patiënten hebben ook beweerd dat acupunctuur heilzaam is.

Wat voor oefening kun je doen voor een pijnlijke spier?

Zoals bij alle blessures moeten pijnlijke spieren in het begin een korte periode rust krijgen. Gedurende deze tijd moet je krachtige inspanning of bewegingen vermijden, want pijnlijke spieren verminderen tijdelijk je maximale kracht.

De beschadigde spier moet de tijd krijgen om te herstellen.

Als je toch doorgaat met trainen, kunnen de oefeningen niet goed uitgevoerd worden en kan de pijn verergeren.

Als je daarentegen je training nog steeds niet wilt opgeven en de pijnlijke spieren niet wilt verergeren, dan is het ideaal om een andere spiergroep te trainen. Bovendien is een ontspannen loopje of aquajoggen voor de regeneratie heel optimaal omdat het de pijn kan verminderen.

Heeft het zin magnesium als voedingssupplement te nemen?

Magnesium kan nuttig zijn tegen spierpijn omdat het een belangrijk mineraal is voor het lichaam en zo de regeneratie van spiervezels stimuleert. Hierdoor kunnen scheuren, die de oorzaak zijn van spierpijn, sneller helen.

Magnesium heeft geen direct effect op spierpijn, maar het kan wel het regeneratieproces bevorderen.

Studies hebben ook bevestigd dat de inname van magnesium leidt tot een aanzienlijke verzwakking van ontstekingsmarkers in de spieren.

De pijn werd door de proefpersonen als minder ervaren in de eerste drie dagen.

Wat helpt tegen spierpijn: De beste tips en trucs tegen spier pijn

Er zijn nu allerlei manieren om spierpijn te bestrijden. Het is gemakkelijk om ze allemaal uit het oog te verliezen, en niet elke methode is geschikt om spierpijn te bestrijden.

In dit deel geven we je de beste tips en trucs tegen spierpijn, zodat je zo snel mogelijk je sport kunt beoefenen zonder pijn en beperkingen.

Welke crèmes helpen tegen pijnlijke spieren?

In dit gedeelte laten we je de twee belangrijkste zalven tegen pijnlijke spieren zien. Beide hebben hun voor- en nadelen wat toepassing betreft.

Magnesiumzalf

Een magnesiumzalf is een zalf die je zonder recept kunt kopen bij de apotheek of in veel online winkels. Je moet van tevoren weten dat de kennis over de genezende werking van magnesium zalven nog niet ver gevorderd is.

Dit betekent dat het niet duidelijk is in hoeverre de zalf werkzaam is tegen pijnlijke spieren. Je kunt je nog herinneren dat magnesiumzalf helpt tegen pijnlijke spieren (3, 4).

Voordelen
  • geen recept nodig
  • overal verkrijgbaar
  • ondersteunt het genezingsproces
Nadelen
  • slechter effect dan sportzalf met arnica
  • alleen effectief met andere methoden voor kortdurende behandeling

In tegenstelling tot de andere behandelingsmethoden kan het effect van magnesiumzalf weliswaar iets minder zijn. Bovendien kan het effect van persoon tot persoon verschillen. Niettemin kunnen magnesiumzalfjes helpen tegen spierpijn door het genezingsproces van scheuren in spiervezels te ondersteunen.

Sportzalf met arnica

Een sportzalf met arnica is een zalf die veel sterker is dan de magnesiumzalf en daardoor doeltreffender is. De ingrediënten van arnica zalf zorgen ervoor dat massages met de zalf eenzelfde effect hebben als lymfedrainage en de bloedsomloop in de betrokken spieren bevorderen (5).

Voordelen
  • geen recept nodig
  • betere ondersteuning van het genezingsproces dan magnesiumzalf
Nadelen
  • mag alleen uitwendig worden aangebracht
  • sterke bijwerkingen bij inname van het actieve bestanddeel arnica

Het actieve bestanddeel van de arnica plant zorgt ervoor dat de onaangename pijn in de spieren wordt verminderd (6, 7). Bovendien heeft de zalf een ontspannende en ontstekingsremmende werking.

Het is belangrijk dat arnica alleen uitwendig wordt toegepast, want de stof kan bij inname leiden tot hevig braken, toevallen of hartritmestoornissen.

Welke handelingen kunnen helpen tegen pijnlijke spieren

Dit hoofdstuk geeft je niet alleen tips voor de behandeling van pijnlijke spieren, maar geeft ook uitleg over handelingen die een preventieve werking hebben tegen pijnlijke spieren. Eerst en vooral toont de volgende tabel je acties die je kunt ondernemen om pijnlijke spieren te voorkomen.

Actie Betekenis
Conditie Zorg ervoor dat je alleen sport als je uitgerust bent. Dit zal je helpen beter te presteren en de kans op blessures zo klein mogelijk te maken.
Drinken Zorg ervoor dat je je lichaam gehydrateerd houdt. Afhankelijk van de intensiteit en duur van je training, moet je in totaal 2 tot 2,5 liter vocht per dag drinken.
Warming-up Begin je training niet zonder warming-up. Het is zeer aan te bevelen je spieren vijf tot tien minuten op te warmen met bewegingen als snelwandelen of huppelen. Idealiter worden zulke bewegingen ook na de training uitgevoerd.
Increase Pas op dat je vanaf het begin niet te intensief traint. Liever benader je de training langzaam en verhoog je geleidelijk de intensiteit. Dit helpt je spieren te wennen aan de belasting.
Bloedcirculatie Een warme douche na de training kan de bloedcirculatie bevorderen. Dit kan ook pijn in de spieren voorkomen.

Mocht je ondanks deze handelingen pijnlijke spieren krijgen. Er zijn andere behandelingsmogelijkheden die je kunt gebruiken om de pijn te verlichten. De pijn kan bijvoorbeeld verlicht worden door zorgvuldig dynamisch strekken.

Het is belangrijk dat je de afzonderlijke rekoefeningen correct en zuiver uitvoert. Naast rekoefeningen kan de pijn verlicht worden door losse bewegingen. Let er tijdens de bewegingen op dat je de spier niet belast.

Warmte kan een andere methode zijn om pijnlijke spieren te bestrijden. Warmte bevordert de bloedcirculatie in de spieren. Daarom is het aan te raden jezelf te trakteren op een warm bad met toevoegingen als bergdennen of een bezoek aan de sauna.

was hilft gegen Muskelkater

Als je de rekoefening goed doet, kun je de kans op spierpijn verkleinen. (Image source: unsplash / Alora Griffiths)

Zorg er tenslotte voor dat je voldoende eiwitten eet. Kwark, kaas, mager vlees of peulvruchten zijn geschikte eiwitbronnen. Eiwit is een belangrijke bouwsteen voor het herstel van gescheurde spiervezels.

Welke vitaminen helpen tegen spierpijn

In dit deel leer je over vitaminen die effectief zijn bij de behandeling van spierpijn (8, 9, 10). Meer specifiek hebben we het over de vitamine B-groep. In de volgende tabel worden de afzonderlijke B vitamines, de benodigde hoeveelheid en de beschrijving van de vitamines verklaard.

Vitamine Toepassing Hoeveelheid
Vitamine B1 (thiamine) voor neuritis, algemene zenuwpijn en rugpijn 20 – 200 mg/dag
Vitamine B6 (pyridoxine) for carpaal tunnel syndrome 100 – 500 mg/dag
Vitamine B12 (cobalamine) for sciatica 5 – 10 mg/dag

Het is belangrijk dat je een voedingsdeskundige of een arts raadpleegt over het innemen van vitamine B. Dit is vooral belangrijk tijdens zwangerschap of borstvoeding. Vooral tijdens zwangerschap of borstvoeding moet je beslist een arts raadplegen.

Conclusie

Als je besluit te gaan sporten, krijg je vroeg of laat te maken met pijnlijke spieren. Helaas is dit onvermijdelijk.

Toch kun je spierpijn voorkomen door de juiste dingen te doen, zoals opwarmen vóór het sporten of lichte bewegingen doen na het sporten. Je moet er ook voor zorgen dat je voldoende vloeistoffen drinkt en evenwichtig eet.

Naast de hierboven genoemde acties kunnen behandelingsmethoden zoals het insmeren met zalven of het innemen van bepaalde vitaminen helpen tegen pijnlijke spieren. Je moet je er echter van bewust zijn dat ze weliswaar de pijn kunnen verlichten, maar dat het geen wondermiddelen zijn.

Beeldbron: maridav / 123rf

Referenties (10)

1. Clarkson PM. Eccentric exercise and muscle damage. Int J Sports Med. 1997;18 Suppl 4:S314-S317. doi:10.1055/s-2007-972741
Bron

2. Armstrong RB, Warren GL, Warren JA. Mechanisms of exercise-induced muscle fibre injury. Sports Med. 1991;12(3):184-207. doi:10.2165/00007256-199112030-00004
Bron

3. Volpe SL. Magnesium and the Athlete. Curr Sports Med Rep. 2015;14(4):279-283. doi:10.1249/JSR.0000000000000178
Bron

4. Nielsen FH, Lukaski HC. Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnes Res. 2006;19(3):180-189.
Bron

5. Adkison JD, Bauer DW, Chang T. The effect of topical arnica on muscle pain. Ann Pharmacother. 2010;44(10):1579-1584. doi:10.1345/aph.1P071
Bron

6. Pumpa KL, Fallon KE, Bensoussan A, Papalia S. The effects of topical Arnica on performance, pain and muscle damage after intense eccentric exercise. Eur J Sport Sci. 2014;14(3):294-300. doi:10.1080/17461391.2013.829126
Bron

7. Gulick DT, Kimura IF, Sitler M, Paolone A, Kelly JD. Various treatment techniques on signs and symptoms of delayed onset muscle soreness. J Athl Train. 1996;31(2):145-152.
Bron

8. VITATOPS Trial Study Group. B vitamins in patients with recent transient ischaemic attack or stroke in the VITAmins TO Prevent Stroke (VITATOPS) trial: a randomised, double-blind, parallel, placebo-controlled trial. Lancet Neurol. 2010;9(9):855-865. doi:10.1016/S1474-4422(10)70187-3
Bron

9. Mauro GL, Martorana U, Cataldo P, Brancato G, Letizia G. Vitamin B12 in low back pain: a randomised, double-blind, placebo-controlled study. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2000;4(3):53-58.
Bron

10. Kuhlwein, A., Meyer, H.J. & Koehler, C.O. Einsparung von Diclofenac durch B-Vitamine: Ergebnisse einer randomisierten Doppelblindprüfung mit reduzierten Tagesdosierungen von Diclofenac (75 mg Diclofenac versus 75 mg Diclofenac plus B-Vitamine) bei akuten Lendenwirbelsäulensyndromen. Klin Wochenschr 68, 107–115 (1990). https://doi.org/10.1007/BF01646857
Bron

Waarom kun je me vertrouwen?

Wissenschaftliche Studie
Clarkson PM. Eccentric exercise and muscle damage. Int J Sports Med. 1997;18 Suppl 4:S314-S317. doi:10.1055/s-2007-972741
Ga naar bron
Wissenschaftlicher Artikel
Armstrong RB, Warren GL, Warren JA. Mechanisms of exercise-induced muscle fibre injury. Sports Med. 1991;12(3):184-207. doi:10.2165/00007256-199112030-00004
Ga naar bron
Wissenschaftlicher Artikel
Volpe SL. Magnesium and the Athlete. Curr Sports Med Rep. 2015;14(4):279-283. doi:10.1249/JSR.0000000000000178
Ga naar bron
Wissenschaftlicher Artikel
Nielsen FH, Lukaski HC. Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnes Res. 2006;19(3):180-189.
Ga naar bron
Wissenschaftliche Studie
Adkison JD, Bauer DW, Chang T. The effect of topical arnica on muscle pain. Ann Pharmacother. 2010;44(10):1579-1584. doi:10.1345/aph.1P071
Ga naar bron
Wissenschaftliche Studie
Pumpa KL, Fallon KE, Bensoussan A, Papalia S. The effects of topical Arnica on performance, pain and muscle damage after intense eccentric exercise. Eur J Sport Sci. 2014;14(3):294-300. doi:10.1080/17461391.2013.829126
Ga naar bron
Wissenschaftliche Studie
Gulick DT, Kimura IF, Sitler M, Paolone A, Kelly JD. Various treatment techniques on signs and symptoms of delayed onset muscle soreness. J Athl Train. 1996;31(2):145-152.
Ga naar bron
Wissenschaftliche Studie
VITATOPS Trial Study Group. B vitamins in patients with recent transient ischaemic attack or stroke in the VITAmins TO Prevent Stroke (VITATOPS) trial: a randomised, double-blind, parallel, placebo-controlled trial. Lancet Neurol. 2010;9(9):855-865. doi:10.1016/S1474-4422(10)70187-3
Ga naar bron
Wissenschaftliche Studie
Mauro GL, Martorana U, Cataldo P, Brancato G, Letizia G. Vitamin B12 in low back pain: a randomised, double-blind, placebo-controlled study. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2000;4(3):53-58.
Ga naar bron
Wissenschaftlicher Artikel
Kuhlwein, A., Meyer, H.J. & Koehler, C.O. Einsparung von Diclofenac durch B-Vitamine: Ergebnisse einer randomisierten Doppelblindprüfung mit reduzierten Tagesdosierungen von Diclofenac (75 mg Diclofenac versus 75 mg Diclofenac plus B-Vitamine) bei akuten Lendenwirbelsäulensyndromen. Klin Wochenschr 68, 107–115 (1990). https://doi.org/10.1007/BF01646857
Ga naar bron
Recensies