Laatst bijgewerkt: 30-08-2021

De in vet oplosbare vitamine D is betrokken bij talrijke biologische processen in ons lichaam. Het verbetert bijvoorbeeld de calciumopname, wat weer een positief effect heeft op botten en tanden. Terwijl in de zomermaanden, dankzij veel zonlicht op de huid, meestal voldoende vitamine D kan worden aangemaakt, moet het lichaam in de donkere helft van het jaar terugvallen op zijn voorraden. (7)

Vooral in deze tijd van het jaar lijkt het voor de hand te liggen om de inname van vitamine D via de voeding te verhogen, maar waar wordt vitamine D gevonden? In dit artikel willen we deze vraag grondig en op een goed gefundeerde basis onderzoeken. We zullen verschillende voedingsmiddelen bekijken en mogelijke alternatieven laten zien.

De belangrijkste feiten in het kort

  • Vitamine D komt voor in geselecteerde voedingsmiddelen van zowel vegetarische als dierlijke oorsprong. Vis en visproducten worden als bijzonder rijk beschouwd.
  • 80 tot 90 procent van de vitamine D behoefte wordt gedekt door de huid met zonlicht te bestralen. In de zomermaanden, onder ideale omstandigheden, kan vijf minuten buiten al genoeg zijn.
  • Substitutie van extra vitamine D wordt gewoonlijk alleen aanbevolen voor risicogroepen. In elk geval moet een arts geraadpleegd worden voor je het inneemt.

Waar wordt vitamine D gevonden? Wat je moet weten

In het volgende gedeelte bespreken we de belangrijkste beweringen rond de kernvraag: “Waar zit vitamine D in?”. Daarbij leggen we vooral de nadruk op wetenschappelijk onderbouwd onderzoek.

Hoe kan aan de dagelijkse behoefte aan vitamine D voldaan worden?

Vitamine D is een heel bijzondere vitamine omdat het menselijk lichaam ze zowel uit voedsel kan opnemen als zelf produceren. Dit laatste gebeurt door bestraling van de huid met zonlicht, d.w.z. door tijd buiten door te brengen. (1)

Volgens internationale criteria is de gewenste concentratie van de cryptisch klinkende marker 25-hydroxyvitamine D in het bloed ongeveer 50 nanomollen per liter. Deze meeteenheid, die gebruikelijk is in de scheikunde, is voor de leek nogal moeilijk te begrijpen.

Het lichaam vormt zelf vitamine D met behulp van de juiste basisstoffen. (Image source: pixabay / Free-Photos)

Het voordeel van deze marker is echter dat hij zowel de vitamine D inname uit voedsel als de lichaamseigen vorming registreert door middel van een enkele meetwaarde. De Duitse Vereniging voor Voeding stelt een referentiewaarde voor de inname van vitamine D per dag van 20 microgram, zodat de bovengenoemde concentratie bereikt kan worden. Deze waarde is gebaseerd op de veronderstelling dat er geen endogene vorming van de vitamine plaatsvindt. (1, 2)
Volgens

internationale criteria heeft ongeveer 60 procent van de Duitse bevolking een onvoldoende vitamine D. (1)

Gemiddeld krijgen adolescenten en volwassenen ongeveer twee tot vier microgram vitamine D binnen via hun normale voeding. Gemiddeld is dit slechts tien tot 20 procent van de beoogde inname. De rest moet door het lichaam zelf worden aangemaakt, d.w.z. door voldoende tijd buiten door te brengen met een gedeeltelijk onbedekte huid. (1)

In vergelijking daarmee wordt het grootste deel van de behoefte niet gedekt door het gebruikelijke voedsel, maar door de bestraling van de huid met zonlicht. De laatste is dus goed voor ongeveer 80 tot 90 procent. (2)

5 tot 25 minuten in de buitenlucht kan genoeg zijn om in je dagelijkse vitamine D behoefte te voorzien. (2)

Toch is dit de meest gewenste vorm, nl. de vorming en opslag van vitamine D door de huid. Tussen de vijf en 25 minuten zonlicht dat het onbedekte gezicht treft, en ook de onbedekte handen, armen en benen, kan al genoeg zijn.

De variatie is het gevolg van talrijke factoren die de vorming beïnvloeden. Daartoe behoren bijvoorbeeld de respectieve persoon zelf, maar ook zijn woonplaats, die de overeenkomstige breedtegraad bepaalt, en de heersende tijd van het jaar en de dag. (2)

Een preventieve inname van vitamine D kan niet over de hele linie worden aanbevolen. Alleen als de aanvoer niet voldoende gegarandeerd wordt door de voeding en de lichaamseigen vorming, kan een vervanging van vitamine D in de vorm van een voedingssupplement overwogen worden.

Dit geldt vooral voor risicogroepen. Hiertoe behoren bijvoorbeeld mensen die weinig of geen tijd buiten kunnen doorbrengen. (2)

Welke voedingsmiddelen bevatten vitamine D?

Vitamine D komt zowel in plantaardig als in dierlijk voedsel voor. Een gezamenlijke verklaring van het Federaal Bureau voor Consumentenbescherming en Voedselveiligheid en het Federaal Instituut voor Geneesmiddelen en Medische Hulpmiddelen geeft zinvolle gegevens over het vitamine D gehalte van voedingsmiddelen.

We hebben deze opgesomd in de volgende tabel. De eenheid voor het vitamine D gehalte verwijst naar microgrammen per 100 gram. (3)

Dierlijke voedingsmiddelen Vitamine D gehalte
Haring 25
Wilde zalm 20
Gekweekte zalm 5
Sardines 10
Tuna 6
Levertraan 300
Kalfsvlees 3,8
Runderlever 2
Varkenslever 1
Ei 2

Zoals uit de tabel blijkt, leveren vette vissen, bijvoorbeeld, een aanzienlijke hoeveelheid vitamine D. Een bijzondere uitzondering is levertraan, dat tot 300 microgram vitamine D per 100 gram levert.

Het volgende gedeelte toont de respectieve verhoudingen in vegetarische producten. Analoog is de eenheid weer microgram per 100 gram (3):

Vegetarische voedingsmiddelen vitamine D gehalte
Verse porcini paddestoelen 3
Shiitake paddestoelen 2,5
Paddestoelen 2
Gouda (45 procent vet in de droge stof).
)
1.2
Camembert 1
Sahne 1
Boter 1.2
Vollmilch 1.2
Avocado 5
Margarine 3

Volgens de tabel bevatten zuivelproducten betrekkelijk weinig vitamine D. Verse porcini paddestoelen daarentegen zijn rijker. De bovenkant wordt afgebakend door avocado met een gehalte van vijf microgram per 100 gram.

Kan ik in mijn vitamine D behoefte voorzien met louter plantaardige voeding?

Zoals reeds gezegd, verkrijgt het lichaam vitamine D enerzijds via ons voedsel en anderzijds via de eigen productie in de vorm van bestraling van de huid met zonlicht. Omdat dit laatste punt sterk afhangt van de individuele persoon en zijn omgeving, en ook van de duur van het verblijf in de buitenlucht, gelden de voorgestelde 20 microgram vitamine D per dag voor het geval dat de lichaamseigen productie uitblijft. (2)

We krijgen gewoonlijk twee tot vier microgram vitamine D via de voeding binnen. (2)

Omdat er maar zo’n twee tot vier microgram vitamine D via onze normale, zogezegd niet-geoptimaliseerde voeding wordt opgenomen, blijft er nog 16 tot 18 microgram over om de gewenste streefwaarde van 20 microgram per dag te bereiken.

Volgens de bovenstaande tabellen wordt al snel duidelijk dat de vegetarische alternatieven deels een lager vitamine D gehalte hebben dan producten van dierlijke oorsprong. (3)

Niettemin kan niet worden uitgesloten dat in de behoefte wordt voorzien door plantaardige voedingsmiddelen. Een gemiddelde avocado van 250 gram levert bijvoorbeeld 12,5 microgram vitamine D. Dus een brood besmeerd met margarine en guacamole kan zeker een flinke bijdrage leveren aan het dekken van de behoefte.

wo-ist-vitamin-d-drin

Vleesvrije alternatieve producten zoals paddestoelen, eieren of avocado’s bevatten aanzienlijke hoeveelheden vitamine D. (Image source: Pexels / pixabay)

Afhankelijk van het dieet kan de hoeveelheid vitamine D in de voeding hoger of lager zijn. Hoewel vis en visproducten een verhoudingsgewijs hoog gehalte aan vitamine D hebben, zullen ook vegetariërs geschikte producten vinden. Met behulp van de bovenstaande tabellen kan iemands eigen dieet gecontroleerd en zo nodig aangepast worden.
Blijft

het vitamine D gehalte intact bij het koken?

Vitaminen gedragen zich verschillend wat betreft hun weerstand tegen hitte. De mogelijke vrees dat vitamine D die in ingrediënten zit geheel of gedeeltelijk vernietigd wordt door koken, bakken, sudderen of braden kan tegengesproken worden. (4)

Vitamine D is een van de meer temperatuurbestendige vitamines en gedraagt zich betrekkelijk robuust wat de bereiding betreft. De stabiliteit ten opzichte van hitte wordt geschat op ongeveer 180 graden Celsius.

Dit mag niet overschreden worden. Verder moeten de gebruikelijke kooktijden in acht genomen worden. Voedsel dat vitamine D bevat moet niet langer gekookt worden dan absoluut noodzakelijk is. (4)

wo-ist-vitamin-d-drin

Voedingsmiddelen die vitamine D bevatten zijn bestand tegen een maximale kooktemperatuur van 180 graden Celsius. (Image source: Becca Tapert / unsplash)

Behalve de geringe invloed van verschillende bereidingswijzen op het vitamine D gehalte, vormt ook het bewaren van voedsel geen apart probleem. Al met al blijkt vitamine D betrekkelijk ongecompliceerd te zijn. (4)

Kan ik te veel vitamine D nemen?

Volgens een voorbeeld uit een studie die we onderzochten, kun je vitamine D overdoseren. Bij hoge doses, die over langere tijd genomen worden, heeft de vitamine zelfs een toxisch effect. Het is echter moeilijk precies te zeggen hoeveel vitamine D nodig is om een schadelijk effect te hebben.

Volgens ons voorbeeld kreeg een 56-jarige vrouw vergiftigingsverschijnselen nadat ze gedurende een periode van 20 maanden regelmatig een zeer hoge dosis vitamine D had ingenomen. Zulke hoge doses zijn echter niet de regel in de dagelijkse klinische praktijk. (5)

Volgens een farmaceutisch bedrijf kan vitamine D vergiftiging optreden vanaf een inname van 40.000 I.U. tot 100.000 I.U. per dag over een periode van een tot twee maanden.

wo-ist-vitamin-d-drin

Omdat de regelmatige inname van een te hoge dosis aanvullende vitamine D een toxisch effect kan hebben, is een persoonlijk consult met een arts vooraf aan te bevelen. (Image source: Sozavisimost / pixabay)

In de internationale eenheid I.U. komt één microgram overeen met een getalswaarde van 40 er. 40.000 I.U. is dus identiek aan 1.000 microgram. Dit komt op zijn beurt overeen met vijftig maal de dagelijkse dosis, tenzij het lichaam die via de huid aanmaakt. (1, 6)

In elk geval moet een extra inname van vitamine D supplementen met de huisarts besproken worden

.
De symptomen van een overdosis zijn onder andere misselijkheid, braken, aanvankelijke diarree, later constipatie, spierzwakte en nog veel meer. Kinderen kunnen al negatief reageren op lagere doses. Het is daarom zeer raadzaam een arts te raadplegen alvorens extra vitamine D supplementen te nemen. (6)

Welke alternatieven zijn er voor het innemen van vitamine D via de voeding?

Iemands dieet is een belangrijke, maar niet de enige pijler om aan de dagelijkse vitamine D behoefte te voldoen. Als het niet mogelijk is de gewenste normale waarden te bereiken door geschikte voedingsmiddelen te eten, kunnen voedingssupplementen een mogelijke optie zijn.

Als de weersomstandigheden en de eigen lichamelijke conditie het qua mobiliteit toelaten, is tijd doorbrengen in de buitenlucht een gunstige en uiterst effectieve methode voor de lichaamseigen vitamine D produktie.

  1. Voedingssupplementen: Hieronder vallen producten die dienen om de toevoer van voedingsstoffen naar het menselijk lichaam aan te vullen. Vitamine D supplementen vullen de kloof tussen voedingsmiddelen met onvoldoende vitamine D gehalte en de gewenste dagelijkse dosis.
  2. Zonnebaden: Zonnen is het blootstellen van de gedeeltelijk onbedekte huid aan zonlicht. Door dit proces is het lichaam in staat zelf vitamine D aan te maken.

In het volgende leggen we deze twee alternatieven nader uit en vestigen we de aandacht op mogelijke problemen.

Voedingssupplementen

In de regel is het niet nodig vitamine D in de vorm van een voedingssupplement in te nemen. Dit geldt echter alleen voor gezonde mensen die voldoende tijd buitenshuis doorbrengen en daarmee in de resterende 80 tot 90 procent van hun behoeften kunnen voorzien. (7)

Als deze mogelijkheid van lichaamseigen productie niet gegeven wordt, moet de vitamine D voorziening door voedsel gedekt worden.

Dit geldt bijvoorbeeld voor mensen die om gezondheidsredenen of door beperkte mobiliteit geen tijd buiten kunnen doorbrengen. Bovendien geldt dit ook voor zeer vrome mensen die om religieuze redenen niet onbedekt naar buiten willen gaan.

Mensen met een donkere huidskleur hebben ook te maken met een mogelijk tekort aan vitamine D, omdat hun huid minder vitamine D kan aanmaken

.
Tot de risicogroep behoren tenslotte patiënten met chronische ziekten van de nieren, de lever of het maagdarmkanaal. (7)

Als er werkelijk sprake is van een tekort of een te lage aanvoer, is het zinvol om een passend voedingssupplement te nemen. Dit voorkomt bijvoorbeeld botverlies. In elk geval moet elke vervanging vooraf met een arts besproken worden. (7)

Zonnebaden

Cholecalciferol wordt in de huid gevormd door het bestanddeel UV-B straling van natuurlijk zonlicht. Dit is een voorvorm van vitamine D. Het lichaam is in staat 80 % van deze vitamine aan te maken. Het lichaam kan 80 tot 90 % van zijn behoeften louter door zonlicht dekken. Afhankelijk van het huidtype en het tijdstip van de dag is in de zomermaanden een periode van tussen de vijf en 25 minuten buiten voldoende.

In de donkere helft van het jaar, tussen oktober en maart, is er meestal niet genoeg zonlicht om via de huid voldoende vitamine D te produceren. Daarvoor gebruikt het lichaam zijn vitamine D voorraden die het in de lichtere helft van het jaar heeft opgebouwd. (7)

Regelmatig zonnebaden kan je vitamine D peil al bedekken. (Image source: pixabay / Free-Photos)

Bij het zonnebaden is het belangrijk dat het gezicht, de handen en de armen onbedekt zijn en aan licht blootgesteld worden, ook zonder zonnebrandcrème. Dit is de enige manier waarop de huid kan bijdragen aan de lichaamseigen vitamine D produktie. Natuurlijk moet verbranding door de zon of iets dergelijks in elk geval vermeden worden. Zoals reeds gezegd, kan vijf minuten al voldoende zijn om de dagelijkse behoefte te dekken. (7)

Een solarium is geen alternatief voor zonnebaden. Integendeel, het is niet aan te bevelen. De reden hiervoor is dat kunstmatig solariumlicht vaak een hoge UV-A component bevat. Dit draagt niet bij tot de lichaamseigen vitamine D vorming en bevordert zelfs het risico op huidkanker. (7)

Conclusie In

principe krijgt een gezonde persoon die voldoende tijd buiten doorbrengt voldoende vitamine D binnen. In de donkere helft van het jaar wordt minder vitamine D via de huid aangemaakt; het lichaam valt dan terug op de voorraden die in de lever, het vet en het spierweefsel zijn opgebouwd. (7)

Om de inname van vitamine D via de voeding in deze tijd te verhogen, helpt het om onze opgesomde tabellen als leidraad te gebruiken. Deze omvatten zowel dierlijke als vegetarische voedingsmiddelen. Als een specifiek gebrek wordt vermoed, moet een arts worden geraadpleegd.

Beeldbron: 123rf / 116892463

Referenties (7)

1. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) (Hg.) (2012): "Neue Referenzwerte für Vitamin D". Presseinformation 01/2012, Bonn.
Bron

2. Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR), Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE), Max Rubner-Institut (MRI) (2014): "Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin D". Gemeinsame FAQ 12/2014
Bron

3. Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit (BVL), Bundesinstitut für Arzneimittel und Medizinprodukte (BfArM) (2017): "Gemeinsame Expertenkommission zur Einstufung von Stoffen". Stellungnahme, Berlin / Bonn
Bron

4. Ibrahim Elmadfa, Claus Leitzmann (2019): "Ernährung des Menschen". 6. Aufl. Stuttgart: Verlag Eugen Ulmer
Bron

5. De Vincentis S, Russo A, Milazzo M, Lonardo A, De Santis MC, Rochira V, Simoni M, Madeo B. How Much Vitamin D is Too Much? A Case Report and Review of the Literature. Endocr Metab Immune Disord Drug Targets. 2020 Oct 7. doi: 10.2174/1871530320666201007152230. Epub ahead of print. PMID: 33030138.
Bron

6. Gebrauchsinformation des Arzneimittelfabrikanten mibe GmbH (2015): "Information für Anwender, Dekristol 20000 I.E.". Brehna.
Bron

7. Verbraucherzentrale Niedersachsen e.V. (2018): "Vitamin D, Fragen und Antworten zum Sonnenvitamin". Hannover
Bron

Waarom kun je me vertrouwen?

Presseinformation
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) (Hg.) (2012): "Neue Referenzwerte für Vitamin D". Presseinformation 01/2012, Bonn.
Ga naar bron
Gemeinsame FAQ-Zusammenstellung
Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR), Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE), Max Rubner-Institut (MRI) (2014): "Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin D". Gemeinsame FAQ 12/2014
Ga naar bron
Stellungnahme zu Vitamin-D-haltigen Produkten
Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit (BVL), Bundesinstitut für Arzneimittel und Medizinprodukte (BfArM) (2017): "Gemeinsame Expertenkommission zur Einstufung von Stoffen". Stellungnahme, Berlin / Bonn
Ga naar bron
Printmedium
Ibrahim Elmadfa, Claus Leitzmann (2019): "Ernährung des Menschen". 6. Aufl. Stuttgart: Verlag Eugen Ulmer
Ga naar bron
Wissenschaftliches Fallbeispiel
De Vincentis S, Russo A, Milazzo M, Lonardo A, De Santis MC, Rochira V, Simoni M, Madeo B. How Much Vitamin D is Too Much? A Case Report and Review of the Literature. Endocr Metab Immune Disord Drug Targets. 2020 Oct 7. doi: 10.2174/1871530320666201007152230. Epub ahead of print. PMID: 33030138.
Ga naar bron
Packungsbeilage
Gebrauchsinformation des Arzneimittelfabrikanten mibe GmbH (2015): "Information für Anwender, Dekristol 20000 I.E.". Brehna.
Ga naar bron
Broschüre / Flyer
Verbraucherzentrale Niedersachsen e.V. (2018): "Vitamin D, Fragen und Antworten zum Sonnenvitamin". Hannover
Ga naar bron
Recensies