Onze selectiecriteria
Heb je besloten veganist te worden? Vermijd je het liefst producten zoals melk, eieren, vlees en vis? Dan is dit een artikel voor jou! Vitamine B12 is een essentiële voedingsstof die belangrijk is voor onze gezondheid. Je vindt de vitamine terug in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong. Als je niet voldoende vitamine B12 binnenkrijgt, loop je het risico op allerlei ziekten.
Als je veganist of vegetariër bent en geen dierlijke producten eet, raden we je aan dit artikel goed door te lezen. We leggen je alles uit over het belang van vitamine B12 en wat je moet eten om een tekort te voorkomen. We laten je zien hoe verrijkte voedingsmiddelen of supplementen je kunnen helpen als het moeilijk is om de voedingsstof op natuurlijke wijze in te nemen. Nieuwsgierig geworden? Lees snel verder!
Belangrijk om te weten
- Vitamine B12 zit bijna alleen in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong, zoals vlees, vis, eieren en zuivelproducten.
- Mensen die geen dierlijke producten consumeren, kunnen een vitamine B12-tekort voorkomen door producten die verrijkt zijn met vitamine B12 of supplementen te gebruiken. Ook bepaalde groepen mensen zoals ouderen, chronisch zieken of mensen die bepaalde medicijnen gebruiken, kunnen zelfs als ze dierlijke producten eten lijden aan een tekort.
- Wanneer je een plantaardig dieet volgt, zal je dus zelf moeite moeten doen om aan je B12-behoefte te voldoen. In deze shopgids laten we je zien hoe je dat doet.
Als voeding niet voldoende is: De beste vitamine B12-supplementen
Het menselijk lichaam is niet in staat om zelf vitamine B12 aan te maken. De vitamine is echter ook niet uit plantaardige voeding te halen. Hierdoor hebben veganisten een vergroot risico op een tekort. Gelukkig kunnen zij hun toevlucht nemen tot producten die verrijkt zijn met B12 en supplementen. Is het nodig om je dieet aan te vullen met een vitamine B12-supplement, probeer dan eens een van de onderstaande artikelen:
- Het vitamine B12-supplement met de beste prijs-kwaliteitverhouding
- Het beste vitamine B12-supplement met folaat
- Het beste vitamine B12-supplement met een krachtige dosering
- Het favoriete vitamine B12-supplement van vegetariërs en veganisten
Het vitamine B12-supplement met de beste prijs-kwaliteitverhouding
Vitamine B12 van Lucovitaal helpt vermoeidheid te verminderen en is goed voor het geheugen en de concentratie. Dit product is een favoriet geworden van veel kopers vanwege de lage prijs, de effectiviteit en de aangename kersensmaak.
De tabletten bevatten een hoge dosering van 1000 mcg per kauwtablet. Dankzij de lekkere kersensmaak, is het nog makkelijker om dagelijks een kauwtabletje te nemen. Wat wil je nog meer?
Het beste vitamine B12-supplement met folaat
De vitamine B12-tabletten van Vitakruid bevatten methylcobalamine en adenosylcobalamine, de twee biologisch actieve vormen van B12 die erg goed opneembaar zijn.
In combinatie met folaat, dragen de hoge doseringen bij aan een normaal metabolisme van eiwitten, het normale functioneren van het zenuwstelsel en het geheugen. Door het kleine formaat van de verpakking is het bovendien de perfecte metgezel voor op reis.
Het beste vitamine B12-supplement met een krachtige dosering
Het supplement van Orthica bevat een sterke dosering vitamine B12 in de stabiele vorm. Dit supplement kan gebruikt worden als aanvulling op de dagelijkse voeding. Het product is geschikt voor vegetariërs.
Mensen die een hekel hebben aan het slikken van capsules zijn de belangrijkste kopers van deze tabletten, die dankzij het formaat zeer eenvoudig in te nemen zijn. De aanbevolen dosering is 1 tablet per dag, tenzij anders wordt geadviseerd.
Het favoriete vitamine B12-supplement van vegetariërs en veganisten
Het Vitals supplement bevat 100 praktische zuigtabletten die eenvoudig onder de tong smelten en zeer goed worden opgenomen via het mondslijmvlies. Dit is een supplement met een uitstekende prijs-kwaliteitverhouding. Het bevat een hoge dosering methylcobalamine, de biologisch actieve vorm van vitamine B12.
Het product is vrij van soja, lactose, gluten, conserveringsmiddelen en synthetische geur- en kleurstoffen. Dit is het favoriete vitamine B12-supplement van veel vegetariërs en veganisten.
Alles wat je moet weten over voedingsmiddelen met vitamine B12
Vitamine B12 is een voedingsstof die bijna uitsluitend voorkomt in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong. Van plantaardige voedingsmiddelen zoals algen, paddenstoelen en tempeh is het nog niet bewezen dat deze de vitamine ook leveren. Veganisten zullen dus hun toevlucht moeten nemen tot verrijkte voedingsmiddelen of supplementen, als ze geen tekort willen lijden. Hieronder beantwoorden we de meest gestelde vragen over de opname van vitamine B12 in je dieet.
(Bron: Subbotina: 42149709/ 123rf.com)
Waarom voedingsmiddelen met vitamine B12 in je dieet opnemen?
Vitamine B12 kan niet door ons lichaam zelf worden aangemaakt. Het moet daarom worden verkregen uit onze voeding. Gelukkig is cobalamine een van de voedingsstoffen met de laagste voedingsbehoeften. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen is slechts 2 microgram (ɥg), dat wil zeggen 0,002 milligram (2).
Waar zit vitamine B12 in?
| Voedingsmiddel (100 gram/100 milliliter) | Hoeveelheid vitamine B12 (ɥg) |
|---|---|
| Kokkels | 99 |
| Ingewanden van rund | 80 |
| Granen die zijn verrijkt met B12 | 28 |
| Varkensvlees | 19 |
| Zalm | 18 |
| Sardientjes uit blik | 9 |
| Rundvlees | 6 |
| Eieren | 4 |
| Volle melk | 4 |
| Kippenvlees | 1 |
Zoals je kunt zien, is het voor mensen die dierlijke producten eten heel gemakkelijk om voldoende vitamine B12 binnen te krijgen en zo aan de aanbevolen dagelijkse inname te komen. Een veganist of iemand die de consumptie van dierlijke producten wil beperken, kan terecht bij sapjes, granen of andere voedingsmiddelen die met de vitamine worden aangevuld. Er is dus eigenlijk voor niemand een excuus om B12 niet in zijn of haar dieet op te nemen!
(Bron: Grechaniuk: 121418798/ 123rf.com)
Is een vitamine B12-tekort gevaarlijk?
- Bloedarmoede. Als je vitamine B12-reserves op zijn, kun je geen nieuwe rode bloedcellen aanmaken. Rode bloedcellen zijn de cellen die de zuurstof door je lichaam vervoeren. Hierdoor zal er megaloblastaire bloedarmoede optreden. De symptomen hiervan zijn vermoeidheid, bleekheid van de huid en in ernstige gevallen geelzucht.
- Dementie. Een tekort aan vitamine B12 kan van invloed zijn op het functioneren van myeline, een stof die de zenuwen bedekt en de overdracht van signalen van onze hersenen naar de rest van ons lichaam mogelijk maakt. Een tekort aan deze vitamine leidt tot tintelingen en een ‘doof’ gevoel, moeilijk evenwicht houden en, in ernstige gevallen, dementie.
- Hart-en vaatziekte. Sommige studies tonen een verband tussen een vitamine B12-tekort en het optreden van hartproblemen. Deze resultaten moeten echter nog verder worden onderzocht.
- Problemen tijdens de zwangerschap. Vitamine B12 is, net als foliumzuur, een broodnodige voedingsstof voor de gezondheid van de groeiende foetus. Het ontbreken ervan kan het risico vergroten dat de toekomstige baby lijdt aan ernstige en mogelijk invaliderende misvormingen, zoals spina bifida, een afwijking in de vorming van de wervelkolom en het ruggenmerg.
Er zijn experts die zich zorgen maken over de mogelijke verslechtering van de algemene gezondheid als je te weinig vitamine B12 binnenkrijgt. Een tekort kan je gezondheid schaden en de kans op zichtproblemen, geheugenstoornissen of zelfs osteoporose vergroten. Dit geldt vooral voor oudere mensen (8).
Kun je een vitamine B12-tekort krijgen, ook als je het in je dieet opneemt?
- Ouderen: Als je ouder wordt, kan je spijsverteringskanaal problemen krijgen bij het verteren van voedsel, wat de opname van vitamine B12 verstoort.
- Spijsverteringsproblemen: Mensen met de ziekte van Crohn of colitis ulcerosa, die een operatie aan het spijsverteringskanaal hebben gehad en een deel ervan hebben verloren of mensen met ernstige infecties door bacteriën of parasieten, kunnen moeite hebben met het opnemen van de vitamine.
- Pernicieuze anemie: Vitamine B12 moet binden aan een maagreceptor om door het lichaam te worden opgenomen. Deze receptor kan door je eigen lichaam als ‘vreemd’ worden gezien en worden vernietigd als je aan de auto-immuunziekte pernicieuze anemie lijdt. Als gevolg krijg je dan last van een cobalamine-tekort (9).
- Geneesmiddelen: Het gebruik van medicijnen kan de opname van vitamine B12 verstoren. Metformine is bijvoorbeeld een zeer populair antidiabeticum voor suikercontrole dat in verband wordt gebracht met een mogelijk tekort aan vitamine B12 (10). Ook diverse antibiotica-middelen, HIV-behandelingen en methototexaat kunnen leiden tot een tekort.
- Andere ziekten: Er zijn nog meer ziektes die worden gelinkt aan een vitamine B12-tekort, zoals schildklierproblemen en hartaandoeningen.
Als je jong en gezond bent en een gezond voedingspatroon hebt, is het zeer onwaarschijnlijk dat je een vitamine B12-tekort hebt. Als je daarentegen ouder bent of gezondheidsproblemen hebt, is het goed om hier extra op te letten. Bij twijfels kun je altijd naar je huisarts gaan om te laten onderzoeken of je B12-waarden binnen de normale grenzen liggen.
Maak je je zorgen over de gevolgen van een cobalamine-tekort? Wil je meer weten over deze voedingsstof? In dat geval raden we je aan om ons artikel over een vitamine B12-tekort te raadplegen.
Veganisten en vitamine B12: Onze tips
Als je veganistisch eet, of erover nadenkt om dit te gaan doen, dan ben je er vast wel eens voor gewaarschuwd: “Kijk uit dat je geen B12-tekort krijgt!” Wanneer je een plantaardig dieet volgt, zal je zelf moeite moeten doen om aan je vitamine B12-behoefte te voldoen. Ben je vegetariër of veganist? Wees niet bang! De onderstaande tips helpen je een vitamine B12-tekort te voorkomen:
- Consumeer verrijkte voedingsmiddelen
- Overweeg een supplement te gebruiken
- Pas op voor valse informatie
Consumeer verrijkte voedingsmiddelen
Als je geen dierlijke producten consumeert, loop je een vergroot risico op een vitamine B12-tekort. Na ongeveer drie jaar (eerder of later kan ook, afhankelijk van je aanvankelijke cobalamine-gehalte) (12) krijg je last van de gevaarlijke gevolgen van een vitamine B12-tekort. Dit vermijd je door je dieet aan te vullen met verrijkte voedingsmiddelen.
Voedingsmiddelen zoals plantaardige melk, sappen of ontbijtgranen die zijn verrijkt met vitamine B12, helpen je om voldoende vitamine B12 binnen te krijgen en gezond te blijven. De B12 in deze producten heeft een synthetische oorsprong (cyanocobalamine) (13), wat de producten geschikt maakt voor vegetariërs en veganisten, die om wat voor reden dan ook geen dierlijke producten consumeren.
(Bron: Baibakova: 53650159/ 123rf.com)
Overweeg een supplement te gebruiken
Er zijn echter studies die twijfelen aan de daadwerkelijke effectiviteit van verrijkte voedingsmiddelen. De experts uit deze onderzoeken staan wantrouwend tegenover dit soort producten omdat ze niet precies weten hoeveel vitamine B12 je via hun binnenkrijgt. Als je ouder bent of een chronische ziekte hebt, wordt de cyanocobalamine uit het voedsel bovendien mogelijk niet goed door je lichaam geabsorbeerd (14).
We raden je daarom aan om, naast het consumeren van verrijkte voedingsmiddelen, met je huisarts te overleggen of een vitamine B12-supplement een goede toevoeging aan je dieet is. Als je problemen hebt met het absorberen van supplementen, kan de arts megadoses van vitamine B12 voorschrijven, oraal of injecteerbaar. In de andere gevallen word je mogelijk geadviseerd een van de volgende suppletiepatronen te volgen (15):
- Minimaal 10 microgram vitamine B12, eenmaal per dag
- 2000 microgram B12, eenmaal per week
Er zijn veel hoogwaardige, 100 % vegan, supplementen te koop die ervoor zorgen dat jouw behoefte aan B12 op peil blijft.
Pas op voor valse informatie
Het kan goed zijn dat je bepaalde geruchten hebt gehoord over vitamine B12. Zo zijn er valse beschuldigingen op het internet die stellen dat als je biologische groenten zonder pesticiden eet, of zelfs met een beetje aarde, je voldoende cobalamine binnenkrijgt. Maar wat is er precies waar, en wat klopt er juist helemaal niet? Je leest het hieronder!
- Kunnen bacteriën in slecht gewassen groenten vitamine B12 produceren? Helaas is de hoeveelheid cyanocobalamine die door bacteriën wordt geproduceerd in licht gewassen voedsel minimaal. En de kans op infectie en spijsverteringsproblemen? Die is juist heel groot! We raden je daarom af om deze methode te proberen (16).
- Verpest je met het koken van groenten de de goede eigenschappen van vitamine B12? Het is niet wetenschappelijk bewezen dat groenten meer cobalamine opleveren als je ze rauw eet. Vergeet niet dat deze vitamine alleen voorkomt in dierlijke producten en niet in groenten (16).
- Zijn spirulina en andere algen, zoals nori of chlorella, rijk aan B12? Algen bevatten een variëteit aan cobalamine die niet erg nuttig is voor het menselijk lichaam. Deze pseudo-vitamine B12 heeft een zeer lage biologische beschikbaarheid, waardoor het niet zinvol wordt geacht om te voldoen aan de B12-behoefte (17, 18).
- Bevatten plantaardige voedingsmiddelen zoals boekweit, shiitake-paddenstoelen, tempeh of tofu ook vitamine B12? Het is nog niet bewezen dat deze plantaardige voedingsmiddelen ook vitamine B12 bevatten. Verrijkte opties, waaraan cyanocobalamine is toegevoegd, leveren de voedingsstof wél op (15).
Veel voedingsdeskundigen onderstrepen het belang om voldoende vitamine B12 binnen te krijgen door verrijkte producten of supplementen te gebruiken (15). De meeste supplementen bevatten cyanocobalamine, hoewel je ook varianten kunt vinden zoals methylcobalamine, hydroxycobalamine en adenocobalamine. Wil je meer weten over deze producten? Mis ons artikel over vitamine B12-supplementen niet.
(Bron: Kachmar: 115514561/ 123rf.com)
Samenvatting
Vitamine B12 is een essentiële voedingsstof die helpt om je lichaam in topvorm te houden. De vitamine is nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen. Rode bloedcellen zijn nodig om zuurstof in je bloed te vervoeren. Daarnaast is vitamine B12 nodig voor een goede werking van het zenuwstelsel. Aangezien de stof alleen voorkomt in producten van dierlijke oorsprong, hebben vegetariërs en veganisten een groter risico op een vitamine B12-tekort.
Gelukkig kunnen deze groepen de voedingsmiddelen die zijn verrijkt met kunstmatige vormen van B12 in hun dieet introduceren. Sommige deskundigen raden echter aan voorzichtig te zijn. Regelmatige suppletie en medische controles zijn voor de meest kwetsbare personen wellicht een veiligere optie. En jij? Krijg je voldoende vitamine B12 binnen via je voeding, of gebruik je ook supplementen?
Als deze shopgids je heeft geholpen voedingsmiddelen met vitamine B12 te ontdekken, laat dan een reactie achter en deel dit artikel op social media met je vrienden en familie. We zijn erg benieuwd naar jouw ervaringen!
(Bron van de header afbeelding: Elena: 74297734/ 123rf.com)
Referenties (21)
1.
Brito A, Hertrampf E, Olivares M, Gaitán D, Sánchez H, Allen LH, et al. Folatos y vitamina B12 en la salud humana. Rev Med Chil [Internet]. 2012 Nov ;140(11):1464–75.
Bron
2.
FESNAD. Ingestas Dietéticas de Referencia (IDR) para la Población Española, 2010. Act Dietética [Internet]. 2010 Oct;14(4):196–7.
Bron
3.
Foods highest in Vitamin B12 [Internet].
Bron
4.
Bennink Mr, Ono K. Vitamin B12, E and D Content of Raw and Cooked Beef. J Food Sci [Internet]. 1982 ;47(6):1786–92.
Bron
5.
Czerwonka M, Szterk A, Waszkiewicz-Robak B. Vitamin B12 content in raw and cooked beef. Meat Sci [Internet]. 2014 ;96(3):1371–5.
Bron
6.
Ankar A, Bhimji SS. Vitamin B12 Deficiency (Cobalamin) [Internet]. StatPearls. StatPearls Publishing; 2018 .
Bron
7.
González-Tarrío L, Fontana M, Romero J. Degeneración combinada subaguda medular, una complicación infrecuente de un problema frecuente en la práctica clínica: El déficit de vitamina B12. Semergen [Internet]. 2008 Oct 1 ;34(8):417–9.
Bron
8.
O’Leary F, Samman S. Vitamin B12 in Health and Disease. Nutrients [Internet]. 2010 Mar 5 ;2(3):299–316.
Bron
9.
Formoso Fernando, Orosa Elvira CA. Guía clínica de Anemia perniciosa [Internet]. Elsevier. 2013 .
Bron
10.
Aroda VR, Edelstein SL, Goldberg RB, Knowler WC, Marcovina SM, Orchard TJ, et al. Long-term metformin use and vitamin B12 deficiency in the diabetes prevention program outcomes study. J Clin Endocrinol Metab [Internet]. 2016 ;101(4):1754–61.
Bron
11.
Pawlak R, Parrott SJ, Raj S, Cullum-Dugan D, Lucus D. How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians? [Internet]. Vol. 71, Nutrition Reviews. 2013 . p. 110–7.
Bron
12.
Vitamin B12 Deficiency – Disorders of Nutrition – MSD Manual Consumer Version [Internet].
Bron
13.
Cyanocobalamin – an overview | ScienceDirect Topics [Internet].
Bron
14.
Carmel R. Efficacy and safety of fortification and supplementation with vitamin B12: Biochemical and physiological effects. In: Food and Nutrition Bulletin [Internet]. 2008 .
Bron
15.
What Every Vegan Should Know About Vitamin B12 | The Vegan Society [Internet].
Bron
16.
Norris J, Messina G. B12 in Plant Foods. VeganHealth.org [Internet]. 2015 ;1–13.
Bron
17.
Watanabe F, Bito T. Vitamin B12 sources and microbial interaction. Exp Biol Med [Internet]. 2018 Jan 1 ;243(2):148–58.
Bron
18.
Watanabe F, Yabuta Y, Bito T, Teng F. Vitamin B12-containing plant food sources for vegetarians [Internet]. Vol. 6, Nutrients. MDPI AG; 2014 . p. 1861–73.
Bron
19.
Venkatramanan S, Armata IE, Strupp BJ, Finkelstein JL. Vitamin B-12 and Cognition in Children. Adv Nutr [Internet]. 2016 Sep 1 ;7(5):879–88.
Bron
20.
Andrès E, Loukili NH, Noel E, Kaltenbach G, Ben Abdelgheni M, Perrin AE, et al. Vitamin B12 (cobalamin) deficiency in elderly patients [Internet]. Vol. 171, CMAJ. 2004 . p. 251–9.
Bron
21.
Martínez-Cañamero A, Sánchez Muñoz B, Herrera Contreras I, Ocaña Pérez E, Gassó Campos M. Vitamin B12 and folic acid levels in the first trimester of pregnancy in a hospital in Jaen (Spain). Rev del Lab Clin [Internet]. 2013 Oct 1 ;6(4):151–6.
Bron
Waarom kun je me vertrouwen?
Meest populair
Gerelateerde artikelen
