Laatst bijgewerkt: 02-09-2021

Onze selectiecriteria

20Onderzochte producten

28Bestede uren

16Beoordeelde onderzoeken

87Verzamelde opmerkingen

Vitamine D3 wordt ook wel de “zonneschijn vitamine” genoemd, omdat ze alleen in het lichaam kan worden aangemaakt als iemand voldoende aan de zon is blootgesteld. Dat is in Duitsland niet altijd zo gemakkelijk, en daarom hebben veel mensen besloten regelmatig een vitamine D3 supplement te nemen. Maar sommige deskundigen zijn enigszins verdeeld: sommige critici wijzen op studies die een verband leggen tussen langdurige, regelmatige inname van vitamine D3 en een verzwakte gezondheid van de bloedvaten.

Vitamine K2, ook wel menaquinon genoemd, lijkt daarentegen de gunstige effecten van vitamine D3 te kunnen versterken en tegelijk bescherming te bieden tegen de meer schadelijke effecten ervan. Is dit te mooi om waar te zijn? Om alles te leren over het combineren van vitamine D3 en vitamine K2, lees je onze gids!

De belangrijkste feiten in het kort

  • Vitamine D3, ook wel cholecalciferol genoemd, is een precursor van actieve vitamine D en komt bijna uitsluitend voor in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong. Deze vitamine wordt gesynthetiseerd dankzij de UVB stralen van de zon.
  • Sommige studies waarschuwen tegen overmatige consumptie van vitamine D supplementen, omdat dit tot kalkafzettingen in de bloedvaten kan leiden, aldus sommige studies. Calciumafzetting in de bloedvaten is natuurlijk schadelijk voor de gezondheid.
  • Van vitamine K2 wordt verondersteld dat het verkalking van de slagaders tegengaat, waardoor het veel veiliger is om regelmatig een vitamine D3 supplement in te nemen. Tot nu toe werd vitamine K2 alleen erkend om zijn vermogen bij de bloedstolling.

Gids: Alles wat je moet weten over vitamine D3 en K2

Vitamine D is absoluut essentieel voor de gezondheid van botten, hart en hersenen. De meest effectieve vorm van deze vitamine is vitamine D3: het stimuleert de opname van calcium uit voedsel direct in het lichaam. Tegelijk zorgt vitamine K2 ervoor dat er geen calciumafzettingen in de slagaders of bloedvaten ontstaan en dat het calcium gaat waar het hoort: in de botten en de tanden.

Vitamin D3 und K2

Zonnebrandcrème is heel belangrijk om je huid tegen vroegtijdige veroudering te beschermen. maar zonnebrandcrème kan ook verhinderen dat je huid vitamine D3 aanmaakt.
(Beeldbron: Maridav:19808581/ 123rf.com)

Wat is vitamine D3?

Vitaminen zijn moleculaire verbindingen die het lichaam in kleine hoeveelheden nodig heeft om soepel te functioneren en gezond te zijn, maar die het helaas niet zelf kan aanmaken. Daarom moet een gezonde en evenwichtige voeding helpen om ervoor te zorgen dat deze vitamines dagelijks met het voedsel worden opgenomen en zo voor het lichaam beschikbaar zijn.

Vitamine D is een in vet oplosbare molecule (d.w.z. dat ze in vet kan oplossen om door het lichaam te worden opgenomen). Hoewel er tot nu toe vijf verschillende vormen van vitamine geïdentificeerd zijn, zijn er maar twee die belangrijk zijn in de voedingsleer: Vitamine D2 (ook wel ergocalciferol genoemd) en Vitamine D3 (ook wel cholecalciferol genoemd). Vitamine D3 kan veel beter door het lichaam worden opgenomen en is daarom effectiever dan vitamine D2.

Vitamine D2 komt voor in plantaardige voedingsmiddelen en in sommige paddenstoelen, terwijl vitamine D3 bijna uitsluitend uit dierlijke producten komt. Sommige schimmels en korstmossen kunnen ook vitamine D3 produceren. Het unieke van vitamine D3 is dat het ook door het lichaam zelf aangemaakt kan worden (daarom noemen sommige deskundigen vitamine D3 een hormoon, geen vitamine) als het aan voldoende zonlicht blootgesteld is geweest. Daarom wordt vitamine D3 vaak de “zonneschijn vitamine” genoemd.

Hoe werkt vitamine D3 in het lichaam?

Vitamine D3, of het nu uit voedsel wordt opgenomen of door het lichaam zelf met behulp van de zon wordt aangemaakt, komt in de bloedbaan terecht. Daar wordt het door de lever en de nieren omgezet in zijn actieve vorm (calcitriol) en is dan beschikbaar voor het lichaam. Hier is een lijst van de belangrijkste functies van deze vitamine in het lichaam

  • Verhoogde opname van calcium door de darm
  • Controle van het fosfor- en calciumgehalte in de nier
  • Vorming van nieuwe botten
  • Sterkere tanden
  • Beschadigde botten worden geheeld
  • Spieren trekken beter samen
  • Verlaging van de bloeddruk
  • Ontstekingsremmend
  • Versterking van het immuunsysteem
  • Bescherming van zenuwweefsel tegen veroudering
  • Minder stemmingswisselingen
  • Regeling van de hormoonproductie (oestrogeen en testosteron)
  • Eetlustbeheersing

99% van de in het lichaam opgeslagen vitamine D wordt gebruikt om het calciumgehalte in verschillende weefsels te regelen. De overige 1% is een onmisbare co-factor voor allerlei processen die het welzijn van het lichaam bevorderen, zoals gewichtsregulatie of de ontwikkeling van sterke spieren.

Brot mit Kalbfleisch und Kaninchenpastete mit Butter auf einem textilen Hintergrund. Draufsicht.

Gevogelteworst en leverworst bevatten veel vitamine K2.
(Beeldbron: Budarin: 76332780/ 123rf.com)

Wat is vitamine K2?

Vitamine K is, net als vitamine D, een in vet oplosbare stof waarvan de opname door het lichaam verbeterd wordt als ze tegelijk met vet gegeten wordt. In 1935 ontdekte de Deense arts Henrik Dam dat deze molecule absoluut onmisbaar is voor de bloedstolling en gaf het de naam “vitamine K” (van het Duitse woord “Koagulation”, d.w.z. stolling) in overeenstemming met deze functie.

Net als bij vitamine D zijn er tegenwoordig vijf varianten van deze vitamine geïdentificeerd en geïsoleerd. De twee vormen die belangrijk zijn voor de voeding zijn vitamine K1 en K2. Vitamine K1 wordt ook wel phylloquinone genoemd en is overvloedig aanwezig in groene bladgroenten. Vitamine K2 (menaquinone) daarentegen komt vooral voor in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong en in gefermenteerde producten zoals kaas of nattō (traditioneel Japans gerecht met gefermenteerde sojabonen).

Wist je dat een tekort aan vitamine K bij pasgeborenen kan leiden tot inwendige en uitwendige bloedingen? Daarom worden pasgeborenen tegenwoordig meteen na de geboorte “ingeënt” met vitamine K injecties.

Hoe werkt vitamine K2 in het lichaam?

Vitamine K, in welke vorm dan ook, werkt als een co-factor bij de bloedstolling. Dit betekent dat zonder vitamine K de stolling van het bloed niet mogelijk is. Het werkt ook als stofwisselingsregelaar en heeft antioxidant beschermende effecten tegen verschillende soorten kanker (vooral dikke darm- en borstkanker). Sommige studies leggen ook een verband tussen een tekort aan vitamine K en dementie.

Vitamine K2 is echter uniek, omdat het dingen kan doen die andere vormen van vitamine K niet kunnen. Hier is een overzicht van deze eigenschappen:

Werking van vitamine K Dit is iets wat alleen vitamine K2 kan doen
Activering van de stolling Botmineralisatie
Botvorming Voorkomen van bloedvatverkalking
Bescherming van de zenuwen Voorkomen van hartverkalking
Cellulaire antioxidant Verbetering van het tandglazuur
Versterking van de afweer Huidcel-Antioxidant
Regeling van het energiemetabolisme Regeling van de hormoonproductie (verhoogd testosteron bij mannen en verlaagd testosteron bij vrouwen)

Vitamine K2 is een relatief onderbestudeerde vitamine. Recente studies zijn veelbelovend, maar er is meer onderzoek nodig om alle eigenschappen en vermogens van vitamine K2 duidelijk vast te stellen.

Waarom is het beter vitamine D3 samen met vitamine K2 in te nemen?

Vitamine D3 is essentieel voor het lichaam en speelt een belangrijke rol in de gezondheid van botten en immuunsysteem. Sommige deskundigen of studies suggereren echter dat vitamine D3, bij regelmatige inname over een lange periode, kan leiden tot kalkafzetting in de bloedvaten.

Vitamine K2 speelt ook een rol bij de mineralisatie van botten en activeert tegelijk een aantal eiwitten die sterk lijken op het calcium dat in bot- en tandweefsel aanwezig is.

Dit verhoogt de hoeveelheid calcium die in de botten wordt afgezet en vermindert de concentratie van calcium in andere organen (bv. de nieren, bloedvaten, …).

Daarom is het aan te bevelen vitamine D3 altijd samen met vitamine K2 in te nemen. Omdat deze vitamines beide synergistisch zijn (d.w.z. ze werken samen en versterken elkaar), kunnen de mogelijk schadelijke effecten van deze vitamines omzeild worden.

Wat is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor vitamine D3 en K2?

Een aanbevolen dagelijkse inname van vitamines kan van veel verschillende factoren afhangen: Leeftijd, geslacht, levensomstandigheden en zelfs bepaalde ziekten kunnen dit bedrag aanzienlijk beïnvloeden. Vraag het bij twijfel altijd aan je arts of apotheker.

Voor vitamine D3 wordt de aanbevolen dagelijkse dosis gemeten in Internationale Eenheden (IU). Deze eenheid meet het niveau van biologische activiteit en kan worden uitgedrukt in nanogrammen (ng) of microgrammen (μg). De aanbevolen dagelijkse dosis vitamine K2 wordt gemeten in microgrammen. Hier is een overzicht van de aanbevolen dagelijkse dosis, naar leeftijd en geslacht:

Bevolkingsgroep Aanbevolen dagelijkse dosis vitamine D3 Aanbevolen dagelijkse dosis vitamine K2 (ug)
Baby’s 0-6 maanden 400 UI of 10 μg hx 2 μg
Baby’s 6-12 maanden 400 UI of 10 μg 2,5 μg
Zuigelingen 1-3 jaar 600 UI of 15 μg 30 μg
Kinderen 4-8 jaar 600 UI of 15 μg 55 μg
Adolescenten 9-18 jaar 600 UI of 15 μg 60 μg
Volwassenen tot 70 jaar 600 UI of 15 μg 75 μg
Vrouwen ouder dan 70 jaar 800 UI of 20 μg 90 μg
Mannen ouder dan 70 jaar 800 UI of 20 μg 120 μg

Hoe kan ik mijn vitamine D3 en K2 gehalte verhogen?

De beste manier om je vitamine D3 reserves aan te vullen is jezelf bloot te stellen aan de zon. Dagelijks ongeveer 20-30 minuten zonnebaden levert je een voldoende hoeveelheid cholecalciferol op. Pas op dat je geen zonnebrandcrème gebruikt, anders wordt er toch geen vitamine D3 aangemaakt.

Als er geen zon is of als je om verschillende redenen niet aan de zon blootgesteld wilt worden, kun je een vitaminesupplement nemen of genieten van een vitamine D3 rijk dieet: Kippenlever, zalm en eigeel zijn bijzonder rijk aan vitamine D3.

Vitamin D3 und K2

Zalm smaakt heerlijk en is rijk aan vitamine D3.
(Foto bron: Baibakova: 34039849/ 123rf.com)

Vitamine K2 komt niet vaak of overvloedig voor in de Duitse of Europese keuken. Deze vitamine komt in kleine hoeveelheden voor in dierlijke producten zoals ganzenlever of kippeneieren. Vitamine K2 kan ook rijker aanwezig zijn in gefermenteerde voedingsmiddelen en sommige kazen.

Welke voedingsmiddelen zijn een goede bron van vitamine D3?

Voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong (vis, eieren, zuivelproducten, …) bevatten grote hoeveelheden vitamine D3. Hier is een bron met de belangrijkste bronnen van vitamine D3 in ons voedsel:

Voedingsmiddel Urgent Concentratie (UI) % van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (voor een volwassene)
Levertraan (1 soeplepel) 500 80
Zalm (75 g) 350 60
Makreel (75 g) 200 30
Tonijn (75 g) 150 25
Sardientjes ( 75g) 150 25
Verrijkte melk (250 ml) 100 15
Eigeel (eenheid) 45 8
Kalfslever (75 g) 35 6
Verrijkte margarine (1 eetlepel) 30 5

Eén ding blijft duidelijk: is het efficiënter om vitamine D3 uit de zon te halen dan uit voedsel. Niettemin kan een gevarieerde voeding rijk aan dierlijke producten voldoende cholecalciferol leveren voor een optimale bot-, geestelijke en hartgezondheid.

Welke voedingsmiddelen zijn een goede bron van vitamine K2?

De hoeveelheid vitamine K2 die in dierlijke producten voorkomt hangt vooral af van wat de dieren tijdens hun leven aten. Zo is er een duidelijk verschil in de hoeveelheid vitamine K2 die in de eieren van scharrelkippen en kooikippen gevonden wordt.

Gefermenteerde voedingsmiddelen bevatten gewoonlijk veel menaquinone (vitamine K2) en moeten, als ze niet direct gegeten worden, op een koele plaats bewaard worden om de vitamine K2 zo lang mogelijk vers te houden. Hier is een lijst van voedingsmiddelen die de meeste vitamine K2 bevatten:

Voedingsmiddel Geschatte concentratie vitamine K2 (ɥg) % van de aanbevolen dagelijkse inname (voor een volwassene)
Nattō (traditioneel Japans voedsel gemaakt van gefermenteerde sojabonen) (100g) 1000 1300
Ganzenpaté (100g) 369 500
Harde kaas: Parmezaan, Emmental en Gruyere (100g) 75 100
Brie-Kaas (100g) 50 65
Eigeel van een scharrelkip 32 45
Eigeel van een kooikip 15 20
Boter (100g) 15 20
Kipfilet (100g) 9 12
Kalfslever (100g) 5 7
Volle melk (100 ml) 1 1

Koopcriteria

Je weet het nog steeds niet, welk vitamine D3 en K2 preparaat past het best bij je? Voel je je overweldigd door de schier eindeloze keuze aan producten op de Duitse markt? Maak je geen zorgen, hier is een lijst van de belangrijkste koopcriteria waarmee je rekening moet houden als je een vitamine D3 en K2 preparaat koopt. Als je vragen hebt, stuur ons dan gerust een e-mail of laat een reactie achter in de commentaarkolom onder de gids. Volg onze koopcriteria om zeker te zijn dat je een product van hoge kwaliteit koopt!

Allergenen

In de zeldzaamste gevallen treden allergische reacties op bij inname van vitamine D3 en K2 supplementen: overgevoeligheid na inname van zo’n product is meestal te wijten aan een van de hulpstoffen in het product. Als je al weet dat je een intolerantie hebt (gluten, lactose, …), kijk dan goed op het etiket van een product voor je het in het winkelwagentje legt.
Vegetarisch

of veganistisch dieet

Vegetariërs of veganisten hebben het moeilijk om een vitamine D3 en K2 supplement te vinden dat bij hun dieet past. Cholecalciferol (vitamine D3) is een moleculaire verbinding die bijna uitsluitend in dierlijke voedingsmiddelen voorkomt. Vegetariërs en veganisten nemen vaak hun toevlucht tot vitaminesupplementen met vitamine D2: vitamine D2 heeft een plantaardige oorsprong, maar is helaas niet zo werkzaam als vitamine D3.

Gelukkig komt de wetenschap vegetariërs en veganisten hier te hulp: er zijn steeds meer veganistische vitamine D3 en K2 preparaten. Deze bevatten cholecalciferol uit speciaal gekweekte paddenstoelen of korstmossen. Deze zijn vaak genetisch gemodificeerd: als je een GMO-vrij product zoekt, lees dan zorgvuldig het etiket of zoek naar het keurmerk.

Bacalao oder Kabeljau, serviert mit Paprika-Zwiebeln und Knoblauch.

Visolie is rijk aan vitamine D3 en omega-3 vetzuren.
(Beeldbron: Geel: 92630892/ 123rf.com)

Mineralen

Sommige vitamine D3 en K2 supplementen kunnen mineralen bevatten zoals calcium, fosfor of magnesium. De meeste deskundigen raden aan een supplement te kiezen dat magnesium bevat: de opname door het lichaam van calcium en fosfor wordt bevorderd door tegelijk vitamine D3 in te nemen. Dit bespaart je de aanschaf van nog een vitaminesupplement!

Dosis

Lees aandachtig de bijgesloten dosis vitamine D3 en K2 in elke capsule, druppel, enz. als je een vitaminesupplement koopt. In de regel mogen die voor vitamine D3 nooit meer dan 4000 IE bedragen. Houd je bij twijfel aan de aanbevolen dagelijkse dosis van 800-1000 IU: die is veel veiliger. Bedenk dat de dosis vitamine K2 altijd in evenwicht moet zijn met vitamine D3.

Conclusie

De combinatie van de twee vitamines D3 en K2 is een kleine revolutie en vernieuwing op zich! Deze twee moleculen vormen een ongekend team: ze bieden je alle voordelen van cholecalciferol (vitamine D3) en voorkomen tegelijk dat je op lange termijn negatieve bijwerkingen ondervindt. De antioxiderende werking van een vitamine D2 en K2 supplement maakt regelmatige inname bijna essentieel als je zo lang mogelijk jong en gezond wilt blijven.

Heb je onze gids aandachtig doorgelezen? Dan heb je nu alle informatie die je nodig hebt om het perfecte vitamine D3 en K2 preparaat te kiezen. Zo’n vitaminesupplement beschermt tegelijk je botten en je cardiovasculaire systeem en bezorgt je een actief en ziektevrij leven – dat wil je beslist niet missen!

Als je onze gezondheidsgids over vitamine D3 en K2 supplementen goed vond, ontvangen we graag je commentaar. Stuur deze gids gerust door naar je vrienden en familie, zodat ook zij er hun voordeel mee kunnen doen. En, heb je al een beslissing genomen over een bepaald product?

(Bron van headerfoto: McAdam: 76443287/ 123rf.com)

Waarom kun je me vertrouwen?

Recensies