Vitamine D staat vaak bekend als de “zonnevitamine”. De naam komt nergens vandaan, want het lichaam maakt eigenlijk vitamine D aan door de stralen (UVB stralen) van de zon op de huid. In principe wordt het grootste deel van de vitamine D die we nodig hebben door zonlicht opgenomen, maar voeding speelt ook een belangrijke rol.
Veel mensen voelen zich moe en hebben gebrek aan energie, vooral in de wintermaanden. Deze vermoeidheid wordt vaak veroorzaakt door een tekort aan vitamine D. Daarom is het in deze maanden vooral belangrijk aandacht te besteden aan een evenwichtige voeding en zijn toevlucht te nemen tot voedingsmiddelen met voldoende vitamine D.
In dit artikel willen we je belangrijke feiten over vitamine D voedingsmiddelen voorleggen en je uitleggen op welke aspecten je moet letten. Het zal je ook helpen om de rol van vitamine D in het menselijk lichaam te begrijpen.
De belangrijkste feiten in het kort
- Vitamine D is verantwoordelijk voor verschillende processen in het lichaam. Bovenal is de vitamine belangrijk voor de opname van calcium en dus essentieel voor bot- en spierkracht.
- Hoewel vitamine D essentieel is voor het menselijk lichaam, kunnen niet alleen tekorten maar ook overdoses voorkomen. Als je over een langere periode meer dan 100 microgram vitamine D inneemt, kunnen bijwerkingen optreden.
- Hoewel vitamine D vooral door de zonnestralen wordt aangemaakt, zijn er ook enkele voedingsmiddelen die een hoog vitamine D gehalte hebben. Vooral vis zoals zalm of haring, maar ook vetten zoals magarine of boter bevatten vitamine D.
Vitamine D voedingsmiddelen: wat je erover moet weten
Net als veel andere vitamines wordt vitamine D beschouwd als een essentiële stof voor het menselijk lichaam. Het menselijk lichaam kan zelf vitamine D aanmaken door de huid bloot te stellen aan zonlicht (UVB stralen).
Het is daarom belangrijk dat het lichaam minstens vijftien minuten per dag aan de zon wordt blootgesteld om zelf voldoende vitamine D te kunnen aanmaken. Natuurlijk kan vitamine D ook via de voeding worden ingenomen, of in andere vormen zoals capsules of poeder.
zijn alleen nodig als er een tekort aan vitamine D is en het tekort niet door de voeding gecompenseerd kan worden.
Er zijn talloze voedingsmiddelen op de markt die met vitamine D verrijkt zijn. Hoewel vitamine D essentieel is voor het lichaam, zijn producten die speciaal met vitamine D verrijkt zijn niet nodig. Een gezonde voeding en voldoende zonlicht zijn voldoende om het menselijk lichaam van voldoende vitamine D te voorzien.
Hoe ouder iemand wordt, hoe moeilijker het voor de huid is om zonnestralen in vitamine D om te zetten. Daarom is het belangrijk, vooral voor oudere mensen, om vitamine D supplementen te nemen. Het is daarom belangrijk, vooral voor oudere mensen, om evenwichtig te eten. (1)
Opgemerkt moet ook worden dat veel mensen in de koudere maanden minder aan de zon worden blootgesteld. Daarom moet je, vooral in de winter, ervoor zorgen dat je voldoende vitamine D via de voeding binnenkrijgt.
Waarom heeft het menselijk lichaam vitamine D nodig?
Vitamine D is verantwoordelijk voor verschillende processen in het menselijk lichaam. De belangrijkste taken van vitamine D zijn:
- Vitamine D bevordert de opname van calcium in het maagdarmkanaal
- Vitamine D is verantwoordelijk voor sterke botten en spieren(2)
- Vitamine D regelt verschillende stofwisselingsprocessen, zoals de calcium- en fosfaatbalans(3)
De dagelijkse behoefte aan vitamine D varieert van persoon tot persoon. In principe hangt de behoefte af van verschillende factoren, zoals huidtype, geslacht en leeftijd.
Als algemene richtlijn moet je dagelijks twintig microgram vitamine D innemen, waarvan ongeveer 80 procent via zonlicht wordt opgenomen. De resterende hoeveelheid kan gemakkelijk opgenomen worden via een evenwichtige voeding.
Wat zeggen studies & wetenschap over de dosering van vitamine D?
De gevolgen van deze gebreksverschijnselen kunnen zeer verstrekkend zijn.
Symptomen zoals vermoeidheid, gebrek aan energie of darmproblemen zijn vaak een gevolg. Een vitamine D tekort over langere tijd kan echter ook de vatbaarheid voor botbreuken vergroten, omdat het menselijk lichaam calcium niet optimaal kan verwerken als gevolg van het vitamine D tekort. (5)
(Image source: unsplash / Caroline Attwood)
Bovendien kan een tekort aan vitamine D vaak de aanleiding zijn voor immuundeficiëntie. Mensen met een verminderde vitamine D inname zijn vaak vatbaarder voor ziekte. (6, 7) Studies tonen zelfs aan dat voldoende vitamine D ook een preventieve werking tegen kanker kan hebben en essentieel is voor de functie van de verschillende menselijke organen. (8)
Welke voedingsmiddelen bevatten veel vitamine D?
De meeste producten met voldoende vitamine D zijn van dierlijke oorsprong. Daarom kan het voor veganisten nodig zijn extra vitaminesupplementen te nemen om tekorten te voorkomen.
In de volgende tabel zie je welke voedingsmiddelen vitamine D bevatten:
| Voedsel | Vitamine D gehalte (microgram per 100 gram) |
|---|---|
| Haring | 25 |
| Zalm | 15 |
| Kippeneigeel | 6 |
| Eieren | 3 |
| Margarine | 2,5 – 7 |
| Paddestoelen | 2 |
| Runderlever | 1,8 |
| Gouda | 1 |
| Boter | 1,2 |
| Volle melk | 0,1 |
Zoals je in de tabel al ziet, bevatten vissen de meeste vitamine D. (9) Je kunt de vitamine ook uit eieren of dierlijke lever halen. Paddestoelen zijn eigenlijk de enige plantaardige voedingsmiddelen die een vermeldenswaardig vitamine D gehalte hebben.
De volgende hoeveelheden kunnen je dagelijkse vitamine D behoefte dekken
- 130 – 140 gram zalm
- 4 eieren
- 80 gram haring
Welke vitamine D voedingsmiddelen zijn geschikt voor een veganistisch dieet?
Bij een veganistisch dieet is het vaak moeilijk om voldoende vitamine D uit voedsel binnen te krijgen. Producten met een vermeldenswaardig vitamine D gehalte zijn meestal van dierlijke oorsprong en daarom een taboe voor alle veganisten.
Groenten en fruit bevatten meestal maar een kleine hoeveelheid vitamine D. Alleen paddenstoelensoorten zoals champignons of cantharellen hebben een vermeldenswaardig vitamine D gehalte en daarom moeten veganisten eventueel vitaminesupplementen overwegen na overleg met een arts.
Als je veganist bent en je dagelijkse behoefte aan 20 microgram vitamine D wilt, heb je deze hoeveelheid nodig van de volgende soorten paddenstoelen, bijvoorbeeld
- 1.2 kilo cantharelzwammen
- 1.3 kilo paddestoelen
Hoewel er verschillende smakelijke gerechten met de hierboven genoemde paddenstoelensoorten bestaan, is het nogal onwaarschijnlijk dat je zulke hoeveelheden dagelijks binnenkrijgt. Daarom moet er bij een veganistisch dieet op gelet worden dat het lichaam voldoende vitamine D binnenkrijgt. Praten met een arts kan zeker helpen om mogelijke tekorten te voorkomen, vooral op oudere leeftijd.
Kan ik te veel vitamine D via voedsel binnenkrijgen?
Hoewel vitamine D essentieel is voor verschillende processen in het menselijk lichaam, kan het lichaam geen onbeperkte hoeveelheden verwerken. In principe kan het lichaam geen overdosis krijgen door te veel blootstelling aan de zon.
Bovendien is het onwaarschijnlijk dat je via de voeding te veel vitamine D binnenkrijgt, want de meeste voedingsmiddelen bevatten maar een kleine hoeveelheid. In de meeste gevallen wordt overdosering alleen bereikt via vitaminesupplementen, en die kunnen heel goed bijwerkingen hebben. (10)
Een te hoge dosis vitamine D kan zeker negatieve gevolgen hebben voor het menselijk lichaam.
Zo kunnen bijvoorbeeld nierstenen of verkalkingen van de nieren ontstaan als gevolg van een overdosis. Bovendien kan de calciumbalans verstoord raken, wat problemen kan veroorzaken in organen zoals het hart of de lever.
Bovendien kan een overdosis vitamine D de volgende symptomen veroorzaken
- Maag- en darmproblemen
- Hoofdpijn
- Duizeligheid
- Misselijkheid
- Gewrichts- en spierpijn
Daarom moet je, voordat je vitaminesupplementen neemt, altijd eerst je arts raadplegen om het juiste product voor je te vinden.
Hoe herken ik een vitamine D tekort en kan ik het met voedsel compenseren?
Omdat deze mensen vaak weinig zonlicht krijgen en het lichaam zelf niet voldoende vitamine D kan aanmaken, moet het via de voeding worden opgenomen. Het probleem hier is dat veel mensen niet evenwichtig eten, waardoor een tekort kan ontstaan.
(Beeldbronnen: unsplash / Chuttersnap)
Een andere factor is iemands huidskleur. Mensen met een donkerder huidtype hebben meer melatonine en kunnen zelf minder vitamine D aanmaken. Daarom is het belangrijk om óf voldoende tijd in de zon door te brengen, óf het nodige tekort door voeding te compenseren.
Het probleem van een tekort aan vitamine D doet zich ook vaak voor bij oudere mensen.
Omdat de huid op oudere leeftijd niet meer zoveel vitamine D kan aanmaken, moet er ook hier op gelet worden dat er voldoende vitamine D via de voeding of supplementen binnenkomt. Vooral voor oudere mensen is het belangrijk voldoende vitamine D in te nemen, waardoor hun botten en spieren sterker worden en ze minder vatbaar zijn voor botbreuken.
Een tekort aan vitamine D kan vaak opgemerkt worden in de wintermaanden, als mensen zich moe voelen en weinig energie hebben. Deze vermoeidheid heeft vaak te maken met een tekort aan vitamine D, omdat er meer tijd binnen wordt doorgebracht. Bovendien dragen mensen bij het wandelen of andere buitenactiviteiten meestal warme kleding die de huid bedekt, waardoor het zonlicht niet in vitamine D omgezet kan worden.
Daarom is het raadzaam om tijdens de wintermaanden aandacht te besteden aan een evenwichtige voeding en bijvoorbeeld meer vis te eten. Bovendien kunnen tijdens deze maanden ook vitaminesupplementen genomen worden om vermoeidheid tegen te gaan.
Conclusie
Vitamine D is essentieel voor het menselijk lichaam. Een groot deel wordt door het lichaam zelf aangemaakt, maar ook de voeding speelt een belangrijke rol. In de wintermaanden is het vaak moeilijk om via zonlicht voldoende vitamine D aan te maken en het is daarom aan te bevelen dit tekort te compenseren met een evenwichtige voeding.
Verschillende voedingsmiddelen, zoals vette vis, dierlijke lever of paddestoelensoorten, kunnen je helpen om vermoeidheid of andere symptomen te voorkomen.
Het grote belang van vitamine D wordt door onderzoek bevestigd. Niet alleen kan het kleine symptomen als vermoeidheid voorkomen, het kan ook het immuunsysteem versterken en de botdichtheid verbeteren. Voldoende zonlicht en een gezonde voeding met voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine D zijn voldoende om in de dagelijkse behoefte te voorzien.
Beeldbron: yuliaff/ 123rf
Referenties (10)
1.
Pennisi M, Malaguarnera G, Di Bartolo G, et al. Decrease in Serum Vitamin D Level of Older Patients with Fatigue. Nutrients. 2019;11(10):2531. Published 2019 Oct 20. doi:10.3390/nu11102531
Bron
2.
Yao P, Bennett D, Mafham M, et al. Vitamin D and Calcium for the Prevention of Fracture: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Netw Open. 2019;2(12):e1917789. Published 2019 Dec 2. doi:10.1001/jamanetworkopen.2019.17789
Bron
3.
Hollis BW, Wagner CL. Clinical review: The role of the parent compound vitamin D with respect to metabolism and function: Why clinical dose intervals can affect clinical outcomes. J Clin Endocrinol Metab. 2013;98(12):4619-4628. doi:10.1210/jc.2013-2653
Bron
4.
Palacios C, Gonzalez L. Is vitamin D deficiency a major global public health problem?. J Steroid Biochem Mol Biol. 2014;144 Pt A:138-145. doi:10.1016/j.jsbmb.2013.11.003
Bron
5.
Reid IR, Bolland MJ, Grey A. Effects of vitamin D supplements on bone mineral density: a systematic review and meta-analysis. Lancet. 2014;383(9912):146-155. doi:10.1016/S0140-6736(13)61647-5
Bron
6.
Prietl B, Treiber G, Pieber TR, Amrein K. Vitamin D and immune function. Nutrients. 2013;5(7):2502-2521. Published 2013 Jul 5. doi:10.3390/nu5072502
Bron
7.
Aranow C. Vitamin D and the immune system. J Investig Med. 2011;59(6):881-886. doi:10.2310/JIM.0b013e31821b8755
Bron
8.
Trump DL, Aragon-Ching JB. Vitamin D in prostate cancer. Asian J Androl. 2018;20(3):244-252. doi:10.4103/aja.aja_14_18
Bron
9.
Ložnjak P, Jakobsen J. Stability of vitamin D3 and vitamin D2 in oil, fish and mushrooms after household cooking. Food Chem. 2018;254:144-149. doi:10.1016/j.foodchem.2018.01.182
Bron
10.
Holvik K, Meyer HE, Madar AA, Brustad M. High-dosage vitamin D supplements are unnecessary. Ikke nødvendig med høydosetilskudd av vitamin D. Tidsskr Nor Laegeforen. 2019;139(7):10.4045/tidsskr.18.0749. Published 2019 Apr 8.
Bron
Waarom kun je me vertrouwen?
Meest populair
Gerelateerde artikelen
