Onze selectiecriteria
Je hebt vast wel eens gehoord van vitamine B12, de vitamine die nodig is voor je bloed en zenuwen en vooral heel belangrijk is voor vegetariërs en veganisten. Een tekort aan deze vitamine, meestal veroorzaakt door een dieet zonder dierlijke producten, kan bloedarmoede en een verslechtering van het zenuwstelsel veroorzaken. Maar zijn de enige mensen die zich zorgen moeten maken over een tekort aan vitamine B12, de vegetariërs en veganisten?
In dit artikel bespreken we de belangrijkste aspecten van een vitamine B12-tekort. We leggen uit welke groepen een risico lopen op een tekort, wat de gevolgen zijn en hoe je een tekort kunt voorkomen. Als je weet waar je op moet letten, blijf je langer gezond. Nieuwsgierig geworden? Lees snel verder!
Belangrijk om te weten
- Een vitamine B12-tekort is een gezondheidsprobleem dat over het algemeen vooral vegetariërs, veganisten, ouderen en individuen met een darm- of auto-immuunziekte treft.
- Op de lange termijn kan een tekort aan vitamine B12 klachten veroorzaken zoals zenuwproblemen en bloedarmoede. Sommige van deze klachten kunnen van permanente aard zijn.
- Je kunt een vitamine B12-tekort voorkomen door verrijkte voedingsmiddelen of vitamine B12-supplementen te gebruiken.
De beste supplementen om een vitamine B12-tekort te verhelpen
Hieronder vind je een selectie met de beste producten die helpen een B12-tekort te voorkomen. Wees je ervan bewust dat deze producten geen vervanging zijn voor de medische zorg en dat je, als je last hebt van symptomen, regelmatig bloedonderzoek moet laten doen om erachter te komen of de supplementen hun werk doen.
- De beste vitamine B12-zuigtabletten
- Het beste vitamine B12-supplement met 1000 mcg vitamine B12 per capsule
- Het beste vitamine B12-supplement in spray-vorm
- De vitamine B12-tabletten met folaat
De beste vitamine B12-zuigtabletten
Flinndal Vitamine B12 is goed voor het geheugen, concentratievermogen en de gemoedstoestand. De zuigtabletten met 1000 mcg vitamine B12 zijn goed opneembaar en hebben een natuurlijke pepermuntsmaak.
Dankzij het kleine formaat zuig je de tabletten eenvoudig op. Het product is verrijkt met foliumzuur, voor de nodige extra energie bij vermoeidheid. De vitamine B12-vorm die gebruikt is in dit product, methylcobalamine, wordt direct door het lichaam opgenomen om haar functies uit te oefenen.
Het beste vitamine B12-supplement met 1000 mcg vitamine B12 per capsule
De vitamine B12-capsules van Body & Fit bevatten 1000 mcg vitamine B12 per capsule. Een verpakking bestaat uit 30 capsules. De fabrikant raadt aan om iedere dag 1 capsule in te nemen.
Volgens consumenten is dit artikel een gegarandeerd succes. De capsules hebben een aangename smaak en kunnen eenvoudig doorgeslikt worden. Het supplement activeert de natuurlijke energie in je lichaam en helpt tegen vermoeidheid. Echt een aanrader dus!
Het beste vitamine B12-supplement in spray-vorm
De B12 Spray van Pure Advantage is een ideaal supplement. Een van de bestanddelen is de werkzame stof methylcobalamine. Dat is een actieve vorm van vitamine B12 en komt op natuurlijke wijze onder andere voor in vlees, vis en eieren.
Dit supplement wordt aangeraden vanwege de directe beschikbaarheid in het lichaam. Belangrijk is om de spray even goed te schudden voordat je hem gebruikt. Bewaar het flesje verder op een koele en droge plaats.
De vitamine B12-tabletten met folaat
De Vitamine B12 Combi van Vitakruid zijn smelttabletten die onder de tong gelegd moet worden totdat ze wegsmelten. Inname van vitamine B12 via het mondslijmvlies zorgt voor een optimale opname van vitamine B12. De combinatie met folaat draagt bij aan een normaal metabolisme van eiwitten.
Dit product bevat geen gluten, gist, lactose, suiker, kunstmatige kleurstoffen of conserveermiddelen en de prijs-kwaliteitverhouding van dit product is echt uitstekend. Wat wil je nog meer?
Alles wat je moet weten over een vitamine B12-tekort
Een tekort aan vitamine B12 kan door verschillende factoren veroorzaakt worden. Denk bijvoorbeeld aan veroudering, teveel alcohol drinken of voeding waar te weinig vitamine B12 in zit consumeren. Het voorkomen en verhelpen van dit tekort is essentieel om het optreden van ernstige en blijvende aandoeningen zoals dementie of blindheid te voorkomen. In deze shopgids vertellen we je alles over hoe je een vitamine B12-tekort kunt voorkomen dan wel oplossen.
(Bron: Choreograph: 106032815/ 123rf.com)
Waarom is een vitamine B12-tekort een probleem?
Als je te weinig vitamine B12 binnenkrijgt, kan de DNA-vorming van de nieuwe cellen niet worden voltooid. Ook vermindert de synthese van myeline, een stof die de zenuwvezels omhult. Om het nog erger te maken, zal de verlamming van enzymatische processen leiden tot de afzetting van moleculen zoals homocysteïne, met de volgende gevolgen vandien:
- Als er geen nieuwe cellen kunnen worden aangemaakt, zal er bloedarmoede ontstaan. Op microscopisch niveau is te zien hoe de celprecursoren in omvang groeien en zich voorbereiden op een deling die niet voltooid is vanwege het gebrek aan vitamine B12. Deze situatie staat bekend als megaloblastaire anemie, een vorm van bloedarmoede die wordt gekenmerkt door rode bloedcellen die groter zijn dan normaal (3).
- Als het zenuwstelsel zijn beschermende laag verliest, zal het degeneratieve veranderingen ondergaan. Zenuwvezels moeten worden beschermd door de myelineschede om elektrische impulsen van de hersenen door te geven. Een tekort aan vitamine B12 zal een demyelinisatie veroorzaken die onder meer het evenwicht, gezichtsvermogen, geheugen en de concentratie beïnvloedt (1, 4).
- Als er een homocysteïne-afzetting optreedt, kan het risico op hart- en vaatziekten toenemen. Onderzoek toont een toename van de homocysteïneconcentraties in plasma dat in verband wordt gebracht met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten en beroertes. Deze hypothesen worden op dit moment nog verder onderzocht (5, 6).
Deze veranderingen kunnen de kwaliteit van je leven negatief beïnvloeden. Megaloblastaire bloedarmoede zorgt ervoor dat je je vermoeider voelt, terwijl de degeneratie van het zenuwstelsel hersenmist kan veroorzaken: een serie klachten die samenhangt met ons snelle, stressvolle leven of met onderliggende kwalen. Vooral veganisten maken zich zorgen om deze problemen.
Hoe ontstaat een vitamine B12-tekort?
Ik ben veganist. Wat is mijn risico? Vitamine B12 zit vooral in zuivel, vlees, vis en eieren. Oftewel, voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong. Mensen die een dieet volgen zonder deze producten, zullen niet de hoeveelheid vitamine B12 binnenkrijgen die ze van nature nodig hebben. Deze mensen wordt daarom aangeraden gebruik te maken van supplementen of om verrijkte voedingsmiddelen te consumeren (8, 9).
Ik ben lacto-ovo vegetariër en eet geen vlees, vis en gevogelte maar wel zuivel en bepaalde andere dierlijke producten. Kan ik een laag vitamine B12-gehalte hebben? Zuivel en eieren bevatten kleine hoeveelheden vitamine B12. Hoewel dit per persoon verschilt, is het daarom goed mogelijk dat de hoeveelheid vitamine B12 uit deze voedingsmiddelen onvoldoende is. Veel voedingsdeskundigen adviseren lacto-ovo vegetariërs dus ook om supplementen te gebruiken en zo een tekort te voorkomen (9, 10, 11, 12).
Ik eet vaak vlees. Hoe kan het dat ik toch een vitamine B12-tekort heb? Voeding is niet de enige factor die een vitamine B12-tekort veroorzaakt. Je vitamine B12-spiegels kunnen bijvoorbeeld ook afnemen als gevolg van een gastro-intestinaal letsel of ziekte, als reactie op chronische ziekte of als gevolg van natuurlijke processen, zoals veroudering (4, 13).
Kortom, het risico op een vitamine B12-tekort hangt van een groot aantal factoren af. Sommige van die factoren zijn te veranderen, zoals de voeding die je consumeert. Bij andere factoren is dat helaas minder het geval, zoals bij de gevolgen van een operatie, auto-immuunziekten of een medicamenteuze behandeling. We raden je aan contact op te nemen met je arts als je denkt dat je last hebt van een van de hierboven beschreven aandoeningen.
Hoe test je een vitamine B12 tekort?
Het kan echter een onjuist negatief resultaat geven bij mensen zonder symptomen die wél een vitamine B12-tekort hebben. Hetzelfde geldt voor zwangere vrouwen of mensen met een foliumzuur-tekort (14).
In deze lastige gevallen kan als alternatief de concentratie van homocysteïne en methylmalonzuur (MMA) gemeten worden. Bij afwezigheid van vitamine B12 worden deze moleculen namelijk niet correct gemetaboliseerd, waardoor hun niveau boven normaal stijgt. Deze waarden worden gedetecteerd met een urineonderzoek (15).
Als je een verhoogd risico op een vitamine B12-tekort hebt, of als je denkt dat je aan symptomen lijdt die voortkomen uit een gebrek, raden we je aan om naar een dokter te gaan. Leg je symptomen in detail uit en vergeet niet je voedingspatroon, eventuele medicijnen en alle andere details die je relevant lijken te vermelden. Voorkomen is altijd beter dan genezen.
Hoe voorkom je een vitamine B12-tekort?
| Leeftijdsgroep | Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (mg) |
|---|---|
| Baby’s van 0 tot 6 maanden oud | 0,4 |
| Baby’s van 7 tot 12 maanden | 0,5 |
| Kinderen van 1 tot 3 jaar | 0,9 |
| Kinderen van 4 tot 8 jaar | 1,2 |
| Kinderen van 9 tot 13 jaar | 1,8 |
| Kinderen en volwassenen vanaf 14 jaar | 2,5 |
| Zwangere vrouwen | 2,6 |
| Vrouwen die borstvoeding geven | 2,8 |
Een uitgebalanceerd dieet is de eerste stap om voldoende vitamine B12 binnen te krijgen. Dierlijke producten zijn de belangrijkste bronnen voor alleseters. Binnen deze categorie vind je in weekdieren en ingewanden zoals lever of nieren de grootste vitamine B12-hoeveelheden (19):
| Voedingsmiddel (100 gram/ml) | Hoeveelheid vitamine B12 (microgram) |
|---|---|
| Ingeblikte mosselen | 99 |
| Lamslever | 90 |
| Kalfslever | 83 |
| Inktvis | 36 |
| Makreel | 19 |
| Kalkoenvlees | 9 |
| Foie gras | 9 |
| Eieren | 5 |
| Melk | 4 |
| Varkensvlees | 1 |
Mensen die om ethische, religieuze of gezondheidsredenen geen dierlijke producten eten, krijgen hier dus ook niet de vitamine B12 van binnen. Het is voor deze mensen aan te raden verrijkte voedingsmiddelen of supplementen te gebruiken. De vitamine B12 die in deze artikelen aanwezig is, is van bacteriële oorsprong. Je hoeft dan dus geen dierlijke producten te consumeren om voldoende van de vitamine binnen te krijgen:
- Verrijkte voedingsmiddelen: In elke gespecialiseerde voedingswinkel en online vind je gist, groentedranken en granen die zijn verrijkt met vitamine B12. Ieder product heeft zijn eigen samenstelling en hoeveelheid vitamine B12. Het kan zijn dat je verschillende van deze voedingsmiddelen in je dagelijkse voeding moet opnemen om voldoende van de vitamine binnen te krijgen.
- Vitamine B12-supplementen: Deze producten bevatten grote concentraties synthetische (cyanocobalamine) of natuurlijke (hydroxocobalamine, methylcobalamine of adenosylcobalamine) vitamine B12. Er zijn injecteerbare producten, die vooral worden gebruikt door artsen, en orale preparaten in de vorm van druppels, capsules of tabletten.
(Bron: Teen00000: 83995643/ 123rf.com)
Waar moet je op letten bij je aankoop?
Als je overweegt een product te kopen om je vitamine B12-tekort op te lossen, is het belangrijk dat je op een aantal essentiële aankoopcriteria let. Niet ieder vitamine B12-supplement is zo goed als de fabrikant doet vermoeden. Om je te helpen een product te vinden dat aan al je wensen voldoet, vind je hieronder een overzicht met de belangrijkste tips. We bespreken de belangrijkste kenmerken van de populairste artikelen:
- Multivitaminen met vitamine B12
- Plantaardige eiwitten met vitamine B12
- Vitamine B12-supplementen voor dagelijks gebruik
- Vitamine B12-supplement voor wekelijks gebruik
Multivitaminen met vitamine B12
Wat zouden multivitaminen zijn zonder vitamine B12? Vrijwel alle multivitaminen-supplementen bevatten cyanocobalamine of methylcobalamine: de verschillende vormen van vitamine B12. Veel van deze producten zijn echter gericht op alleseters. Als je van plan bent een multivitamine-supplement als enige bron van vitamine B12 te gebruiken, zorg er dan voor dat deze in ieder geval de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) vitamine B12 bevat.
Multivitaminesupplementen zijn over het algemeen zeer betaalbare producten. Sommige producten, afhankelijk van de fabrikant en de ingrediënten, kunnen echter een iets hogere prijs hebben. Bekijk de tabel hieronder om een globaal beeld te krijgen van de prijs van deze artikelen in vergelijking met supplementen waar alleen vitamine B12 in zit:
| Supplement | Hoeveelheid vitamine B12 (ɥg) | Gemiddelde prijs per 100 capsules (€) |
|---|---|---|
| Vitamine B12 | 1000 | 9 |
| Multivitaminen voor veganisten | 50 | 12 |
| Vitamine B-complex | 25 | 13 |
| Multivitaminen en multimineralen | 20 | 20 |
| Multivitaminen, multimineralen en fruitextracten | 250 | 30 |
Plantaardige eiwitten met vitamine B12
Een minder bekende manier om vitamine B12 in je voeding op te nemen, is middels de verrijkte plantaardige eiwitsupplementen. Als je graag sport en eiwitsupplementen gebruikt om je fysieke prestaties te verbeteren, waarom zou je dan niet profiteren van een shake waar ook de nodige vitamine B12 in zit?
Vitamine B12-supplementen voor dagelijks gebruik
De meeste vitamine B12-supplementen worden verkocht als alledaagse producten. Het gehalte aan synthetische (cyanocobalamine) of natuurlijke (methyl, hydroxo en adenosylcobalamine) vitamine B12 van deze supplementen varieert van 100 tot 5000 microgram. Je kunt kiezen uit capsules, kauwtabletten en vloeistof.
Aangezien er geen ernstige effecten van een overmatige inname van B12 bekend zijn, kiezen veel fabrikanten ervoor om grote doses B12 te gebruiken, om zo een grotere biologische beschikbaarheid te bereiken. The Vegan Society daarentegen, een prestigieuze veganistische organisatie, adviseert om wekelijks niet meer dan 5000 microgram vitamine B12 in te nemen.
Vitamine B12-supplement voor wekelijks gebruik
De fabrikanten die vitamine B12-supplementen voor wekelijks gebruik maken baseren deze producten op het vermogen van het menselijk lichaam om vitamine B12 op de lange termijn op te slaan. Hierdoor ontstaan er supplementen met hoge doses vitamine B12 die maar één keer per week hoeven te worden gebruikt. Dit is een ideale optie voor mensen die een hekel hebben aan het idee om gedurende een langere tijd een pil per dag in moeten te nemen.
De prijs van deze producten ligt over het algemeen hoger dan de vitamine B12-supplementen voor dagelijks gebruik. Maar wees niet bang, de investering op het begin wordt op de langere termijn meer dan gecompenseerd. De meeste supplementen kun je meer dan twee jaar bewaren. Let goed op de vervaldatum van het product dat je koopt, zodat je er een lange tijd van kunt profiteren.
Samenvatting
Vitamine B12 is nodig voor je bloed en zenuwen. Het werkt synergetisch met foliumzuur, draagt bij aan de vorming van bloedcellen en behoudt de zenuwfunctie. In het menselijk lichaam speelt vitamine B12 een belangrijke rol in de energiehuishouding van cellen en bij de aanmaak van DNA, onder andere door de omzetting van het aminozuur homocysteine. Als je te weinig vitamine B12 binnenkrijgt, kan de DNA-vorming van de nieuwe cellen niet worden voltooid. Ook kun je gaan lijden aan bloedarmoede.
Gelukkig zijn er allerlei producten die je helpen voldoende vitamine B12 binnen te krijgen. Deze zijn nog belangrijker voor vegetariërs en veganisten. De supplementen en verrijkte voedingsmiddelen helpen om je gezondheid te beschermen. In deze shopgids vertellen we je wat de beste supplementen zijn en waar je nog meer op moet letten bij je aankoop.
Vond je onze shopgids over het vitamine B12-tekort interessant? Laat hieronder je reactie achter of deel het artikel op social media.
(Bron van de header afbeelding: Tatjana: 66526178/ 123rf.com)
Referenties (26)
1.
Ankar A, Bhimji SS. Vitamin B12 Deficiency (Cobalamin) [Internet]. StatPearls. StatPearls Publishing; 2018 [2020 Apr 5].
Bron
2.
Vitamin B12 - Health Encyclopedia - University of Rochester Medical Center [Internet]. [2020 Apr 8].
Bron
3.
Malek E, Sacher RA. Megaloblastic Anemia. In: Pathobiology of Human Disease [Internet]. Elsevier; 2014 [2020 Apr 5]. p. 1499–505.
Bron
4.
González-Tarrío L, Fontana M, Romero J. Degeneración combinada subaguda medular, una complicación infrecuente de un problema frecuente en la práctica clínica: El déficit de vitamina B12. Semergen [Internet]. 2008 Oct 1 [2020 Apr 12];34(8):417–9.
Bron
5.
Allen LH, Miller JW, De Groot L, Rosenberg IH, Smith AD, Refsum H, et al. Biomarkers of Nutrition for Development (BOND): Vitamin B-12 Review [Internet]. Vol. 148, Journal of Nutrition. 2018 [2020 Apr 10]. p. 1995S-2027S.
Bron
6.
Chrysant SG, Chrysant GS. The current status of homocysteine as a risk factor for cardiovascular disease: a mini review [Internet]. Vol. 16, Expert Review of Cardiovascular Therapy. Taylor and Francis Ltd; 2018 [2020 Apr 12]. p. 559–65.
Bron
7.
Shane B. Folate and vitamin B12, metabolism: Overview and interaction with riboflavin, vitamin B6, and polymorphisms. In: Food and Nutrition Bulletin [Internet]. 2008 [2020 Apr 12]. p. S5–16.
Bron
8.
Pawlak R, Parrott SJ, Raj S, Cullum-Dugan D, Lucus D. How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians? [Internet]. Vol. 71, Nutrition Reviews. 2013 [2020 Apr 4]. p. 110–7.
Bron
9.
Woo KS, Kwok TCY, Celermajer DS. Vegan diet, subnormal vitamin B-12 status and cardiovascular health [Internet]. Vol. 6, Nutrients. MDPI AG; 2014 [2020 Apr 4]. p. 3259–73.
Bron
10.
Buil Arasanz ME, Bobé Armant F, Allué Buil AI, Trubat Muñoz G. Vitamina B12 y dieta vegetariana. Semergen [Internet]. 2009 Oct 1 [2020 Apr 10];35(8):412–4.
Bron
11.
Koebnick C, Hoffmann I, Dagnelie PC, Heins UA, Wickramasinghe SN, Ratnayaka ID, et al. Long-Term Ovo-Lacto Vegetarian Diet Impairs Vitamin B-12 Status in Pregnant Women. J Nutr [Internet]. 2004 Dec [2020 Apr 12];134(12):3319–26.
Bron
12.
O’Leary F, Samman S. Vitamin B12 in Health and Disease. Nutrients [Internet]. 2010 Mar 5 [2020 Apr 5];2(3):299–316.
Bron
13.
Acezat Oliva J, Simó Cruzet E. Déficit de vitamina B12 en pacientes tratados con metformina: Pautas de actuación [Internet]. Vol. 42, Atencion Primaria. Elsevier; 2010 [2020 Apr 10]. p. 186–7.
Bron
14.
Rodríguez de Cossío A, Rodríguez Sánchez R. Pruebas de laboratorio en Atención Primaria (I). Semer - Med Fam [Internet]. 2011 Jan 1 [2020 Apr 12];37(1):15–21.
Bron
15.
Vashi P, Edwin P, Popiel B, Lammersfeld C, Gupta D. Methylmalonic acid and homocysteine as indicators of Vitamin B-12 deficiency in cancer. Sengupta S, editor. PLoS One [Internet]. 2016 Jan 25 [2020 Apr 12];11(1):e0147843.
Bron
16.
Buil Arasanz ME, Bobé Armant F, Allué Buil AI, Trubat Muñoz G. Vitamina B12 y dieta vegetariana. Semer - Med Fam [Internet]. 2009 Oct 1 [2020 Apr 8];35(8):412–4.
Bron
17.
National Institutes of Health. Vitamina B12 — Datos en español [Internet]. 17 de febrero. 2016 [2020 Apr 7].
Bron
18.
JE. Mariño Suáreza, I. Monedero Recuerob CPL. Deficiencia de vitamina B 12 y tratamiento por vía oral. Una opción tan eficaz como (todavía) poco utilizada | Atención Primaria [Internet]. [2020 Apr 10].
Bron
19.
Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA). FoodData Central [Internet]. FoodData Central. 2019 [2020 Apr 8]. p. fdc.nal.usda.gov.
Bron
20.
Vitamin B12: Uses, Side Effects, Interactions, Dosage, and Warning [Internet]. [2020 Apr 8].
Bron
21.
What Every Vegan Should Know About Vitamin B12 | The Vegan Society [Internet]. [2020 Apr 4].
Bron
22.
Vitamin B12 Side Effects: Common, Severe, Long Term - Drugs.com [Internet]. [2020 Apr 8].
Bron
23.
Norris J, Messina G. B12 in Plant Foods. VeganHealth.org [Internet]. 2015 [2020 Apr 13];1–13.
Bron
24.
Watanabe F, Bito T. Vitamin B12 sources and microbial interaction. Exp Biol Med [Internet]. 2018 Jan 1 [2020 Apr 13];243(2):148–58.
Bron
25.
Watanabe F, Yabuta Y, Bito T, Teng F. Vitamin B12-containing plant food sources for vegetarians [Internet]. Vol. 6, Nutrients. MDPI AG; 2014 [2020 Apr 13]. p. 1861–73.
Bron
26.
Venkatramanan S, Armata IE, Strupp BJ, Finkelstein JL. Vitamin B-12 and Cognition in Children. Adv Nutr [Internet]. 2016 Sep 1 [2020 Apr 13];7(5):879–88.
Bron
Waarom kun je me vertrouwen?
Meest populair
Gerelateerde artikelen
