Hoe gezond vitamines zijn staat al lang buiten kijf. Iedereen weet dat vooral ons immuunsysteem baat heeft bij en versterkt wordt door de inname van deze micronutriënten.
Maar weinig mensen weten welke andere effecten de vele vitamines in het lichaam hebben en welke vaak vitale taken ze vervullen. Daarom hebben we gekozen voor het vitamine B-complex, achter wiens talrijke geassocieerde vitaminesoorten vele andere functies kunnen worden verondersteld.
We geven je niet alleen waardevolle informatie over het effect en de relevantie van de vitamine B groep. We willen je ook graag laten zien hoe je je lichaam van voldoende vitamine B kunt voorzien door je voedsel zorgvuldig te kiezen.
De belangrijkste feiten in het kort
- Het vitamine B-complex bestaat uit in totaal 8 subtypes en is een van de wateroplosbare vitamines.
- Met uitzondering van vitamine B12 kunnen alle B vitamines zowel uit dierlijke als uit plantaardige voedingsmiddelen worden opgenomen.
- Vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven hebben een verhoogde behoefte aan B-vitamines. Vooral de inname van vitamine B9 en B12 moet hier verhoogd worden.
Definitie: Wat is vitamine B?
In totaal kunnen acht vitamines samengevat worden in de vitamine B-groep. Deze behoren tot de in water oplosbare vitamine soorten. Bijgevolg moeten ze voortdurend via ons voedsel opgenomen worden, want het lichaam is nauwelijks in staat ze op te slaan.
(Image source: RitaE / Pixabay)
Alleen vitamine B12 is een uitzondering en kan zelfs in grotere hoeveelheden door de lever opgeslagen worden. Alle B vitamines zijn in belangrijke mate betrokken bij verschillende stofwisselingsprocessen.
Ze worden zowel in dierlijke als in plantaardige voeding gevonden. Maar ook in dit geval valt vitamine B12 op. Je kunt het tevergeefs zoeken in vegetarisch voedsel. (1)
Achtergrond: Wat je moet weten over vitamine B-bevattende voedingsmiddelen
Natuurlijk wil je weten hoe je voor een evenwichtige vitamine B huishouding kunt zorgen. Voor we je de juiste tips en trucs geven, moet je eerst even kijken naar verdere achtergrondinformatie over het onderwerp vitamine B voedingsmiddelen.
We hebben de belangrijkste en meest gestelde vragen over deze vitaminegroep hieronder samengevat en beantwoord.
Waar heeft het lichaam vitamine B toch voor nodig?
| Vitaminart | Naam | Taak |
|---|---|---|
| Vitamine B1 | Thiamin | Vitamine B1 vervult een essentiële taak in het proces van koolhydraatstofwisseling en is dus onmisbaar voor de energieproductie. Maar de geleiding van impulsen door het zenuwstelsel hangt ook af van een voldoende toevoer van thiamine. |
| Vitamine B2 | Riboflavine | Vitamine B2 ondersteunt de lever bij ontgiftingsprocessen. Het ondersteunt ook de energiestofwisseling en versterkt het immuunsysteem. |
| Vitamine B3 | Nicotinezuur | Vitamine B3 speelt een belangrijke rol bij de energieproductie, de spierregeneratie en de celvorming. |
| Vitamine B5 | Pantotheenzuur | Vitamine B5 ondersteunt de algemene wondgenezing van het lichaam. Het zorgt ook voor de normale werking van verschillende stofwisselingsprocessen. |
| Vitamine B6 | Pyridoxin | Vitamine B6 ondersteunt ook een gezond eiwit- en vetmetabolisme. Bovendien kan de inname van pyridoxine het immuunsysteem positief beïnvloeden. |
| Vitamine B7 | Biotin | Het lichaam heeft vitamine B7 vooral nodig voor de vorming en versterking van gezond haar, mooie huid en sterke nagels. |
| Vitamine B9 | Foliumzuur | Vitamine B9 is bijzonder belangrijk tijdens de zwangerschap. Foliumzuur is verantwoordelijk voor alle groeiprocessen met celdelingen. |
| Vitamine B12 | Cobalamin | Vitamine B12 is bijzonder belangrijk voor de celvernieuwing en de gezondheid van alle zenuwen. De werking van foliumzuur hangt ook af van de hulp van vitamine B12. |
Verder is vitamine B essentieel voor een gezond zenuwstelsel en de regeneratie van spieren. Maar dit micronutriënt speelt ook een doorslaggevende rol bij de vorming van bloed en hormonen in ons lichaam.
Welke voedingsmiddelen met vitamine B kunnen gegeten worden?
In de regel moet de gevarieerde selectie je kunnen beschermen tegen een vitamine B tekort, ongeacht je dieet. In het volgende hebben we ruwweg samengevat welke voedingsmiddelen bijzonder rijk zijn aan vitamine B:
- Vitamine B1: Varkensvlees, erwten, bonen, schol, tonijn, aardappelen, asperges, spinazie, havermout
- Vitamine B2: broccoli, boerenkool, cantharellen, champignons, camembert, blauwe kaas, volkorenproducten, melk, gist
- Vitamine B3: Sardine, tonijn, zalm, kip, eieren, zuivelproducten, ham, pompoenpitten, eieren
- Vitamine B5: Rundvlees, varkensvlees, haring, eigeel, zuivelproducten, bloemkool, broccoli, avocado, erwten, linzen, cashew, walnoten, rijst
- Vitamine B6: kreeft, zalm, sardine, pinda’s, walnoten, kalfsfilet, kip, varkensvlees
- Vitamine B7: Bananen, spinazie, paddestoelen, sojabonen, gist, eigeel, runderlever, walnoten, havermout, gist
- Vitamine B9: Tomaten, asperges, cantharellen, kool, rode bieten, sojabonen, erwten, boerenkool, broccoli, spinazie, spruitjes, eigeel, eenden- en kalkoenlever, gist, volkorenproducten
- Vitamine B12: Eigeel, camembert, emmentaler, zalm, tonijn, oesters, haring, rundvlees en kalfslever, rundvlees
Zoals de lijst duidelijk maakt, is een evenwichtige mix het belangrijkst. Het is aan te raden je dieet zo gevarieerd mogelijk te maken. Op deze manier kun je ervoor zorgen dat je lichaam regelmatig en in voldoende hoeveelheden het volledige scala van alle belangrijke B vitamines binnenkrijgt.
In welke dagelijkse behoefte aan vitamine B moet worden voorzien?
Er is altijd een klein verschil in behoeften tussen vrouwen en mannen. Maar het aanbevolen dagelijkse rantsoen moet ook voor zwangere vrouwen apart bekeken worden. De volgende tabel geeft je een overzicht van de dagelijkse behoefte aan B vitamines.
| Vitamineart | Dagelijkse behoefte Frau | Dagelijkse behoefte Schwangere | hx Dagelijkse behoefte Mann |
|---|---|---|---|
| Vitamine B1 | 1 milligram | 1,2 – 1,3 milligram | 1,2 milligram |
| Vitamine B2 | 1,1 milligram | 1.3 – 1.4 milligram | 1.4 milligram |
| Vitamine B3 | 12 milligram | 14 – 16 milligram | 15 milligram |
| Vitamine B5 | 6 milligram | 6 milligram | |
| Vitamine B6 | 1,2 milligram | 1,9 milligram | 1,5 milligram |
| Vitamine B7 | 30 – 60 microgram | 30 – 60 microgram | 30 – 60 microgram |
| Vitamine B9 | 300 microgram | 550 microgram | 300 microgram |
| Vitamine B12 | 4 microgram | 4,5 microgram | 4 microgram |
Voor de meeste van de B-vitamines kunnen vaste referentiewaarden meegedeeld worden. In feite zijn er echter nog steeds soorten in de vitamine B-groep waarvoor alleen geschatte waarden voor de veronderstelde dagelijkse behoefte kunnen worden vastgesteld.
Deze bevatten zowel vitamine B5 als vitamine B7. De werkelijke dagelijkse hoeveelheid die het menselijk organisme nodig heeft, is nog niet opgehelderd. De gegeven geschatte waarden geven echter een ruwe leidraad die in het dagelijks leven gebruikt kan worden.
Welke invloed heeft zwangerschap op de behoefte aan vitamine B?
Bovendien wordt het lichaam van een zwangere vrouw ook blootgesteld aan steeds intensievere stofwisselingsprocessen. Daarom is het bijzonder belangrijk om de dagelijkse inname van vitamine B aan te passen tijdens de negen maanden durende zwangerschap.
Eerst en vooral moet de inname van vitamine B9, ook bekend als foliumzuur, en vitamine B12 in deze tijd verhoogd worden. Vitamine B9 rechtvaardigt zijn relevantie in dit geval met de taak van DNA en celvorming, waarvoor natuurlijk de ontwikkeling van nieuw leven nodig is.
Als tijdens de zwangerschap te weinig foliumzuur aan het lichaam wordt toegediend, kan dat in het ergste geval leiden tot misvormingen van het kind. Vitamine B12 gaat hand in hand met vitamine B9.
(Image source: Boris Gonzalez / Pixabay)
Maar vitamine B12 speelt ook een cruciale rol bij de ontwikkeling van het zenuwstelsel van de baby. Het is ook essentieel voor de vorming van rode bloedcellen. Om de gezonde groei van het ongeboren kind niet in gevaar te brengen, moet de inname daarom dienovereenkomstig aangepast worden.
In hoeverre kan een veganistisch of vegetarisch dieet een negatieve invloed hebben op voldoende vitamine B inname?
Bijgevolg lopen mensen die een vegetarisch of zelfs veganistisch dieet volgen het risico symptomen van een vitamine B12 tekort te krijgen.
Puur vegetariërs kunnen dit voorkomen door voldoende zuivelproducten te consumeren. Drie dagelijkse porties kwark, kaas of yoghurt worden hier aanbevolen. Het eten van 2 tot 3 eieren per week is ook aan te bevelen vanwege het gebrek aan vitamine B12 door het niet eten van vlees.
Het veganistische dieet maakt het veel moeilijker om een vitamine B12 tekort op natuurlijke wijze tegen te gaan. Daarom worden vaak supplementen in de vorm van capsules, tabletten of druppels gebruikt om het lichaam van de ontbrekende hoeveelheid vitamine B12 te voorzien.
Hoe kan een overdosis vitamine B zich lichamelijk manifesteren?
- Vitamine B1: Wie een dagelijkse inname van 4 milligram vitamine B1 overschrijdt, kan daardoor vaak geplaagd worden door hoofdpijn, of last krijgen van huidveranderingen en jeuk. Bovendien kan een overdosis thiamine ook zweten veroorzaken en, hoewel eerder zelden, een lichte slaperigheid.
- Vitamine B2: Een overdosis riboflavine is tamelijk onwaarschijnlijk. Een teveel wordt gewoon uitgescheiden in de urine, die hooguit een felgele kleur krijgt als de hoeveelheid vitamine B2 te groot is.
- Vitamine B3: Een overdosis vitamine B3 is mogelijk als meer dan 500 milligram niacine per dag wordt ingenomen. Het resultaat kan een gevoel van hitte en roodheid van de huid zijn. Maagdarmklachten en zelfs leverbeschadiging staan ook op de lijst van mogelijke risico’s.
- Vitamine B5: Pantotheenzuur wordt als relatief ongevaarlijk beschouwd. Bij een verhoogde inname van vitamine B5 kunnen slechts lichte darmstoornissen in de vorm van diarree optreden.
- Vitamine B6: Ook met supplementen van vitamine B6 moet voorzichtig omgesprongen worden. Wie hier een overdosis krijgt kan, in het ergste geval, zenuwstoornissen krijgen en dus problemen met lopen.
- Vitamine B7: Er is nog geen bovengrens vastgesteld voor de dagelijkse inname van vitamine B7. De reden hiervoor is dat er geen bijwerkingen van biotine zijn waargenomen bij een verhoogde inname en de mogelijkheid van een overdosis wordt daarom tot nu toe uitgesloten geacht.
- Vitamine B9: Wie zijn lichaam gedurende langere tijd beduidend te veel foliumzuur toedient, heeft soms te kampen met misselijkheid of stoornissen in het maag-darmkanaal. In zeldzame gevallen kan het zelfs leiden tot onrustig slapen en depressie. (5)
- Vitamine B12: Symptomen van een vitamine B12 overdosis zijn nog niet onderzocht. In principe kunnen echter huidverbleking, vermoeidheid en concentratieproblemen verwacht worden.
Wie een tekort aan vitamine B met de juiste supplementen wil tegengaan, moet daarom beslist advies en begeleiding van een arts vragen.
Wist je dat vitamine B1 een van de langst bekende vitamines is?
Ongeveer 100 jaar geleden werd thiamine, zoals vitamine B1 ook genoemd wordt, als eerste vitamine ontdekt. De bevinding bouwt voort op onderzoek dat de invloed van verschillende diëten op de groei van zoogdieren onderzocht.
Dit is de enige manier om er zeker van te zijn dat je niet het slachtoffer wordt van een van de hierboven genoemde mogelijke bijwerkingen van overdosering.
Hoe kan ik een tekort aan vitamine B in mijn lichaam opsporen?
Toch willen we je een overzicht geven van bekende symptomen die kunnen dienen als de eerste tekenen van een vitamine B tekort:
| Vitaminart | Symptomen van een mogelijk tekort |
|---|---|
| Vitamine B1 | Slaapstoornissen, gewichtsverlies, verminderde eetlust, misselijkheid, spierzwakte |
| Vitamine B2 | Gebarsten mondhoeken, ontstoken slijmvliezen van de mond, ontstekingsachtige huidletsels |
| Vitamine B3 | schilferige huid, maag-darmontsteking, pijnlijke ledematen |
| Vitamine B5 | bloedarmoede, maagpijn, braken, hoofdpijn |
| Vitamine B6 | acne, Gevoeligheid voor licht, maag- en darmklachten, vermoeidheid, verhoogde menstruatiekrampen |
| Vitamine B7 | haaruitval, depressie, misselijkheid, gevoelloosheid, lusteloosheid |
| Vitamine B9 | rode tong, bleekheid, ademhalingsmoeilijkheden, diarree, Verlies van eetlust |
| Vitamine B12 | hoofdpijn, depressie (6), spierzwakte, brandende tong, vermoeidheid |
Als je de mogelijke symptomen bekijkt, wordt al snel duidelijk dat je bij veel van die symptomen niet meteen aan een vitamine B tekort zou denken. Om een tekort vast te stellen, moet altijd een arts geraadpleegd worden. Een bloedonderzoek kan zekerheid geven.
Vitamine B voedingsmiddelen: De beste tips & trucs voor een evenwichtig vitamine B huishouden
Iedereen weet hoe belangrijk vitamines zijn voor onze gezondheid. De relevantie van vitamine B werd ook duidelijk uitgelegd in de rubriek Achtergrond. Daarom moet iedereen ervoor zorgen dat zijn lichaam elke dag voldoende hoeveelheden van de micronutriënt binnenkrijgt.
Gezonde en evenwichtige voeding
De alfa en omega van een gezonde vitamine B huishouding is een evenwichtige voeding. Monotone maaltijdplannen moeten daarom zo mogelijk vermeden worden. Alleen een gevarieerde voeding met verschillende voedingsmiddelen kan de noodzakelijke inname van alle B vitamines op korte en lange termijn dekken en garanderen.
Met uitzondering van vitamine B12 kunnen alle vitamines van de B-groep in gelijke mate via dierlijke en plantaardige voedingsmiddelen worden opgenomen.
Het eten van veel groenten en fruit is dus niet het enige idee van een evenwichtige voeding. Een passende keuze uit verschillende soorten vlees en vis hoort ook thuis in een gezond voedingsplan, tenzij een vegetarisch of veganistisch dieet het doel is.
(Image source: RitaE / Pixabay)
Evenzo zijn zuivel- en graanproducten in bepaalde maten essentieel voor een gezonde toevoer van voedingsstoffen. Voor mensen die zich geheel van vlees onthouden, is de consumptie van kwark, yoghurt en dergelijke nog belangrijker, omdat vitamine B12, als enig lid van de B-vitamines, verder alleen in plantaardige producten voorkomt.
Tekortverschijnselen vroegtijdig herkennen
Een voldoende aanvoer van vitamine B hoeft echter niet per se gegarandeerd te worden door een evenwichtige voeding. Elk organisme is individueel. Bepaalde factoren en levensomstandigheden kunnen er dus soms toe leiden dat het lichaam bepaalde vitamines niet voldoende kan opnemen of dat er een verhoogde behoefte is die niet gedekt wordt.
De oorzaak van zo’n verhoogde behoefte kan bijvoorbeeld gevonden worden in stress. Verhoogde lichamelijke activiteit, zoals bij regelmatig sporten, kan ook de behoefte aan B vitamines verhogen.
Het is belangrijk vroeg optredende symptomen te herkennen als mogelijke deficiëntieverschijnselen van een verminderde inname van vitamine B.
Zodra bepaalde tekenen verdacht lijken, is het nooit verkeerd om een arts om opheldering te vragen. Dit is de enige manier om te voorkomen dat verdere klachten ruimte en tijd krijgen om zich te ontwikkelen.
Compenseer een tekort aan vitamine B zo nodig met supplementen
Als een tekort aan vitamine B niet kan worden tegengegaan door gewoon de juiste voedingsmiddelen te eten, kan het soms helpen om zijn toevlucht te nemen tot bepaalde supplementen.
In principe zijn ze verkrijgbaar als tabletten, capsules of druppels. Afhankelijk van welke methode van inname je voorkeur heeft, kun je meestal vrij kiezen tussen deze.
Toch mogen zulke supplementen nooit zonder raadpleging van een arts genomen worden. Het gevaar van overdosering is te groot en daardoor te maken te krijgen met ernstige bijwerkingen.
Conclusie
Wie het onderwerp vitamines van naderbij bekijkt, beseft al gauw dat het meer is dan louter micronutriënten die op de een of andere manier gezond zijn. Vooral het grote vitamine B-complex met al zijn bijbehorende subtypes neemt vitale functies in ons lichaam over.
De boodschap is dus dat we ons bewust moeten worden van de relevantie van alle B vitamines en ervoor moeten zorgen dat ons organisme er steeds voldoende van krijgt.
De grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen die vitamine B bevatten moet een aansporing zijn om onze voeding zo kleurrijk en gevarieerd mogelijk te maken. Op deze manier kunnen we er veel toe bijdragen dat we lang lichamelijk gezond en actief blijven.
Beeldbron: Kerdkanno/ 123rf.com
Referenties (6)
1.
Gille D, Schmid A. Vitamin B12 in meat and dairy products. Nutr Rev. 2015;73(2):106-115. doi:10.1093/nutrit/nuu011
Bron
2.
Kennedy DO. B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy--A Review. Nutrients. 2016;8(2):68. Published 2016 Jan 27. doi:10.3390/nu8020068
Bron
3.
Donkena KV, Yuan H, Young CY. Vitamin Bs, one carbon metabolism and prostate cancer. Mini Rev Med Chem. 2010;10(14):1385-1392. doi:10.2174/138955710793564106
Bron
4.
Dror DK, Allen LH. Vitamin B-12 in Human Milk: A Systematic Review. Adv Nutr. 2018;9(suppl_1):358S-366S. doi:10.1093/advances/nmx019
Bron
5.
Aspy DJ, Madden NA, Delfabbro P. Effects of Vitamin B6 (Pyridoxine) and a B Complex Preparation on Dreaming and Sleep. Percept Mot Skills. 2018;125(3):451-462. doi:10.1177/0031512518770326
Bron
6.
Mikkelsen K, Stojanovska L, Apostolopoulos V. The Effects of Vitamin B in Depression. Curr Med Chem. 2016;23(38):4317-4337. doi:10.2174/0929867323666160920110810
Bron
Waarom kun je me vertrouwen?
Gerelateerde artikelen
