Vitaminen zijn essentieel voor de werking van ons lichaam. Tot deze vitale vitamines behoren, naast vele andere stoffen, de vitamines van de zogenaamde B-groep. B-vitamines moeten met de voeding worden opgenomen en zijn essentieel voor een goed werkende stofwisseling en een intact zenuwstelsel. De nationale consumptiestudie 2 laat alarmerende cijfers zien. Vooral wat de inname van vitamine B9 betreft, halen 79 – 86 % van de Duitsers de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid niet (12).
In dit artikel leer je alles wat je moet weten over de oorzaken en gevolgen van een vitamine B tekort. Daarnaast leer je ook welke voedingsmiddelen je bijzonder veel vitamine B kunt innemen en wat je tegen een vitamine B tekort kunt doen.
De belangrijkste feiten in het kort
- Vitamine B is een overkoepelende term voor 8 verschillende vitamines. Dit zijn B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 en B12.
- Het lichaam kan deze vitamines niet zelf aanmaken. Daarom moeten ze met voedsel worden ingenomen.
- De vitamines van de B-groep zijn betrokken bij veel vitale processen. Deze omvatten metabolisme en energieproductie, bloedvorming, botfysiologie, en ook het zenuwstelsel en de geheugenfunctie.
Definitie: Wat is vitamine B?
Vitamine B is een overkoepelende term voor 8 verschillende vitamines van de B-groep. Deze vitaminen van de B-groep hebben twee belangrijke gemeenschappelijke kenmerken. Ten eerste: Het lichaam kan zelf geen B vitamines aanmaken en moet ze dus via de voeding binnenkrijgen. Ten tweede: B vitamines zijn wateroplosbaar en kunnen daarom slecht in het lichaam worden opgeslagen. Vitamine B12 is een uitzondering. Daarom is regelmatige inname van vitamine B via de voeding essentieel.
Achtergrond: Wat je moet weten over vitamine B tekort
Wat is de functie van vitamine B in het lichaam?
| Vitamine | Functie |
|---|---|
| B1 (thiamine) | Thiamine is verantwoordelijk voor de aanmaak van suiker. Door deel te nemen aan het glucosemetabolisme is B1 dus betrokken bij de energieproductie van het lichaam. Zenuwen en spieren hebben voortdurend suiker nodig als energiebron. De toevoer van suiker naar het lichaam is ook belangrijk voor conditie en geheugen. Vitamine B1 is ook betrokken bij de overdracht van impulsen in het zenuwstelsel en bij de stofwisselingsprocessen van neurotransmitters (1). |
| B2 (riboflavine) | Riboflavine speelt ook een belangrijke rol in de energiestofwisselingsprocessen van het lichaam. Vitamine B2 heeft invloed op het ijzergehalte in het bloed. Bovendien ondersteunt riboflavine de synthese van vitamine B6 en B9 (10). |
| B3 (niacine) | Niacine is essentieel voor de instandhouding van het celmetabolisme en de celademhaling. B3 regelt ook verschillende stofwisselingsprocessen, zoals dat van vet en cholesterol. Op deze manier regelt B3 het lipidengehalte in het bloed (11). |
| B5 (pantotheenzuur) | Panthotheenzuur is betrokken bij de stofwisselingsprocessen van vet, cholesterol, koolhydraten en eiwitten. Vitamine B5 is, in combinatie met andere vitamines van de B-groep, verantwoordelijk voor de botfysiologie, d.w.z. voor sterke en gezonde botten (9). |
| B6 (pyridoxine) | Pyridoxine beïnvloedt processen zoals slaap en welzijn. Bovendien lijkt een te lage concentratie van B6 de kans op depressie aanzienlijk te verhogen. (7) |
| B7 (biotine) | Biotine is ook betrokken bij de vetstofwisseling en de energieproductie in het lichaam. Men gelooft ook dat vitamine B7 invloed heeft op gezond haar, mooie huid en sterke nagels (2) |
| B9 (foliumzuur) | Foliumzuur is een zogenaamde celvitamine en is betrokken bij celdeling en groeiprocessen. Vooral zwangere vrouwen hebben daarom veel foliumzuur nodig. Studies suggereren dat een tekort aan B9 geboorteafwijkingen, zoals hartafwijkingen, bevordert. Waarnemingsstudies suggereren dat een hoog foliumzuurgehalte het geboortegewicht van het kind verhoogt en de kans op vroeggeboorte vermindert (5) |
| B12 (cobalamine) | Cobalamine heeft een invloed op psychische klachten zoals depressie. Bovendien heeft B12 invloed op de omzetting van tryptofaan in serotonine (vooral bij sportieve activiteiten). Bovendien heeft cobalamine invloed op de gezondheid van de botten en het slaapritme. Cobalamine is nodig voor de aanmaak van de belangrijke rode bloedcellen. Van B12 wordt ook gezegd dat het de cognitieve functies versterkt. Dit is echter nog maar in beperkte mate bewezen (4, 8, 9) |
Verschillende vitaminen van de B-groep zijn ook verantwoordelijk voor de afbraak van homocysteïne. Dit aminozuur is een afvalproduct van andere processen in het lichaam en is in hoge concentraties giftig. Een tekort aan B vitamines kan leiden tot te veel homocysteïne in het lichaam. Dit verhoogt dan weer de kans op cardiovasculaire problemen zoals hartaanvallen of beroertes (3, 5)
De werking van de verschillende B vitamines is heel complex. In de regel zijn verschillende B vitamines bij de processen betrokken in combinatie met andere stoffen. Waar het om gaat is de juiste concentratie van de respectieve voedingsstoffen in het lichaam.
Wat
is de dagelijkse behoefte aan vitamine B?
| Vitamine | Kinderen (1-10 jr) | Adolescenten (10-19 jr) | Volwassenen (vrouwen) | Volwassenen (mannen) | Zwangere vrouwen / vrouwen die borstvoeding geven | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| B1 | 0.6-0.9 mg | 0.9-1.4 mg | 1.0 mg | 1.1,-1.3 mg | 1.2-1,3 mg | |
| B2 | 0,7-1,0 mg | 1,0-1,6 mg | 1,0-1,1 mg | 1,3-1,4 mg | 1,3-1,4 mg | 1,3-1,4 mg |
| B3 | 8-11 mg | 1-17 mg | 11-13 mg | 14-16 mg | ||
| B5 | 4-5 mg | 5-6 mg | 6 mg | 6 mg | 6 mg | |
| B6 | 0,6-1.0 mg | 1.2-1.6 mg | 1.4 mg | 1.6 mg | 1.5-1.8 mg | |
| B7 | 10-20 ug | 20-60 ug | 30-60 ug | 30-60 ug | 30-60 ug | |
| B9 | 120-180 ug | 240-300 ug | h300 ug | h | 550/450 ug | |
| B12 | 1,5-4 ug | 3,5-4 ug | 4 ug | 4,5/5,5 ug |
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid kan gemakkelijk verkregen worden door een gezonde en evenwichtige voeding. De producten moeten vers zijn. Bevroren producten, bijvoorbeeld, geven het lichaam nauwelijks belangrijke voedingsstoffen.
Wat zijn de symptomen van een vitamine B tekort?
- Vermoeidheid
- Uitputting
- Prestatie tekorten
- depressieve stemmingen
- Verlies van eetlust
- Slapeloosheid
- Gastro-intestinale klachten
- Gevoeligheid voor infecties
- Pijn en zintuiglijke stoornissen door beschadiging van het zenuwstelsel
- Ontsteking of veranderingen in de huid en slijmvliezen
Deze symptomen zijn vrij algemeen en gelden voor allerlei gebreksverschijnselen of klinische beelden. Specifieke symptomen van de respectieve vitamines van de B-groep staan in de volgende tabel. De symptomen zijn vaak niet duidelijk aan te wijzen en manifesteren zich vaak verschillend van persoon tot persoon.
| Vitamine | Tekortverschijnselen |
|---|---|
| B1 | Maagdarmklachten, gebrek aan concentratie, vermoeidheid, verlies van eetlust, prestatieverlies, nervositeit, slapeloosheid, hoofdpijn, spierzwakte, verlamming, depressie, bloedarmoede (1) |
| B2 | Ontstekingen van mond, lip, tong of oog, Lippen, tong of oog, barsten bij de mondhoeken, schilferige huid, haaruitval (10) |
| B3 | Ontsteking van het mondslijmvlies (kan zich uitbreiden tot de slokdarm en het hele spijsverteringskanaal), rode, gebarsten en schilferige huid, diarree (11) |
| Vermoeidheid, slaapstoornissen, gebrek aan concentratie, prikkelbaarheid, depressieve stemmingen (9) | |
| B6 | Diarree, verlies van eetlust, misselijkheid, bloedarmoede, eczeem, depressie, ontvangststoornissen, spierzwakte, slaapstoornissen (6, 7) |
| B7 | Vermoeidheid, depressie, verlies van eetlust, huiduitslag, gebarsten nagels, broze huid, haaruitval (2, 6) |
| B9 | Bloedarmoede, Duizeligheid, kortademigheid, hoofdpijn (5) |
| B12 | Hoofdpijn, vermoeidheid, gevoelsstoornissen en verlammingen, haaruitval, depressie, migraine, allergieën, innerlijke rusteloosheid, spierzwakte, bleke huid (4, 6, 7, 8) |
B3 en B5 deficiëntieverschijnselen zijn in Europa heel zeldzaam. B5 zit in bijna alle voedingsmiddelen, daarom komt een B5 tekort meestal alleen voor in landen waar hongersnood heerst. Een B3 tekort is meestal het gevolg van ziekte.
Wat zijn de oorzaken van een vitamine B tekort?
Omdat het lichaam de vitamines van de B-groep niet zelf kan aanmaken, moeten ze via de voeding worden opgenomen
.
Diëten en veelvuldig gebruik van gemaksvoedsel kunnen ook leiden tot een tekort aan belangrijke voedingsstoffen, waaronder vitamine B. Vitamine B12 wordt bijna uitsluitend via dierlijke producten opgenomen, en daarom hebben vooral vegetariërs of veganisten een verhoogd risico op een B12 tekort.
Grote hoeveelheden alcohol en cafeïne kunnen de opname van vitamine B bemoeilijken. Andere oorzaken kunnen absorptiestoornissen in het maagdarmkanaal zijn. Dit kan veroorzaakt worden door verschillende ziekten, maar ook door een ontsteking van het maagdarmslijmvlies of een verstoorde darmflora. De darmflora kan verstoord zijn door langdurig antibioticagebruik, bijvoorbeeld. Als absorptiestoornissen het probleem zijn, kan er een tekort zijn ondanks voldoende inname van vitamine B.
Bovendien kunnen verschillende ziekten en medicijnen de opname van vitamine B afremmen. In het algemeen geldt dit vooral voor ziekten en medicijnen die het maagdarmkanaal aantasten.
Wanneer heeft het lichaam meer vitamine B nodig?
Als het lichaam in een levensfase meer vitamine B nodig heeft, moet de inname dienovereenkomstig verhoogd worden. Anders kunnen deficiëntieverschijnselen optreden.
Het gebruik van drugs, zoals alcohol en nicotine, veroorzaakt ook een verhoogde behoefte aan vitamine B. Dit komt vaak doordat het maagslijmvlies door de hoge consumptie minder goed in staat is vitamine B op te nemen. Atleten hebben soms een verhoogde behoefte, omdat vitamine B onder andere kan helpen bij de spierregeneratie (8).
Welke voedingsmiddelen bevatten vitamine B?
| Vitamine | aanbevolen voedingsmiddelen |
|---|---|
| B1 | volkoren producten, zilvervliesrijst, peulvruchten, spiervlees, zonnebloem- en pijnboompitten |
| B2 | volkoren producten, vlees, vis, melk en zuivelproducten, broccoli en boerenkool |
| B3 | volkoren producten, vlees, vis, peulvruchten, paddestoelen, |
| B5 | lever, eieren, zilvervliesrijst, kreeft, pinda’s, Erwten, |
| B6 | Volkoren, aardappelen, wortelen, noten, peulvruchten, groenten, kip en vis |
| B7 | Eigeel, lever, gist, havermout en sojaproducten |
| B9 | Groene groenten en salades, Eigeel, peulvruchten en sojabonen |
| B12 | Vlees, eieren, zuivelproducten, vis |
Je moet opmerken dat B1 hittegevoelig is. Daarom moeten de overeenkomstige producten voorzichtig bereid worden.
Hoe kan ik als vegetariër/vegan een vitamine B tekort voorkomen?
Voedingsmiddelen zoals zuurkool, knollen en wortelgroenten bevatten slechts sporen van B12 en kunnen geen betrouwbare bron van B12 genoemd worden. Vegetariërs en veganisten moeten B12 op andere manieren binnenkrijgen. Er zijn verschillende manieren om dit te doen. Je kunt hierover meer te weten komen in het volgende deel over maatregelen tegen een vitamine B tekort.
Vitamine B tekort: Maatregelen tegen een vitamine B tekort
De vitamines van de B-groep zijn onmisbaar voor een goed functionerende stofwisseling. Bovendien regelt vitamine B andere vitale processen, zoals de bloedvorming en de werking van het zenuwstelsel. Om al deze processen goed te laten verlopen, laten we je zien hoe je een vitamine B tekort kunt verhelpen.
Pas je dieet aan
Een onevenwichtige voeding is vaak de oorzaak. In de meeste gevallen is het voldoende om je dieet aan te passen. Zorg ervoor dat je de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van alle B-vitaminen inneemt.
Voor vegetariërs en veganisten is het aan te bevelen met vitamine B12 verrijkt voedsel te kopen. Vitamine B12 kan in het lichaam worden opgeslagen, dus deze voedingsmiddelen hoeven niet dagelijks geconsumeerd te worden.
Voedingssupplementen en medicijnen
Voedingssupplementen zijn een andere mogelijkheid. Deze zijn vaak verkrijgbaar in de vorm van tabletten of capsules. Je kunt specifieke B-vitaminesupplementen kopen of vitamine B-complex capsules. Deze capsules bevatten alle vitamines van de B-groep. Supplementen met vitamine B kunnen helpen bij lichamelijke zowel als geestelijke problemen(6).
Bij gastro-intestinale problemen of andere absorptiestoornissen zijn voedingssupplementen soms niet werkzaam. Als dit het geval is, kunnen (voorgeschreven) medicijnen genomen worden.
Injecties en infusies
Als het tekort aan vitamine B veroorzaakt wordt door een storing in het maagdarmkanaal, kunnen injecties of infusies helpen. De vitamines zijn onmiddellijk beschikbaar voor het lichaam.
Injecties en infusies kunnen ook een optie zijn voor vegetariërs en veganisten die hun B12 voorraden regelmatig moeten aanvullen. Als deze opslagplaatsen gevuld zijn, kunnen ze de B12 nog enkele weken opslaan.
Conclusie
Wil je lichaam gezond zijn, dan moet het voorzien worden van alle essentiële voedingsstoffen. Hiertoe behoren de vitamines van de B-groep. Een tekort aan B vitamines moet ten koste van alles vermeden worden, want ze zijn verantwoordelijk voor vitale processen. Deze processen omvatten stofwisseling en celdeling. Het is niet mogelijk om een B vitamine aan een functie of symptoom toe te wijzen. De B vitamines werken op een complexe manier met elkaar en met andere stoffen in het lichaam samen.
In de meeste gevallen is een verandering in het dieet voldoende. Zorg ervoor dat je de aanbevolen dagelijkse dosis inneemt en je lichaam voorziet van alle belangrijke B vitamines. Vegetariërs en vooral veganisten moeten ervoor zorgen dat ze voldoende B12 binnenkrijgen. Als de opname verstoord is door ziekten of medicijnen die het maagdarmkanaal aantasten, kunnen medicijnen of injecties of infusen een tekort aan vitamine B compenseren.
Beeldbron: Kerdkanno / 123rf.com
Referenties (12)
1.
Gibson, G. E., Hirsch, J. A., Fonzetti, P., Jordan, B. D., Cirio, R. T., & Elder, J. (2016). Vitamin B1 (thiamine) and dementia. Annals of the New York Academy of Sciences, 1367(1), 21–30. https://doi.org/10.1111/nyas.13031
Bron
2.
Almohanna, H. M., Ahmed, A. A., Tsatalis, J. P., & Tosti, A. (2019). The Role of Vitamins and Minerals in Hair Loss: A Review. Dermatology and therapy, 9(1), 51–70. https://doi.org/10.1007/s13555-018-0278-6
Bron
3.
Ford, T. C., Downey, L. A., Simpson, T., McPhee, G., Oliver, C., & Stough, C. (2018). The Effect of a High-Dose Vitamin B Multivitamin Supplement on the Relationship between Brain Metabolism and Blood Biomarkers of Oxidative Stress: A Randomized Control Trial. Nutrients, 10(12), 1860. https://doi.org/10.3390/nu10121860
Bron
4.
Health Quality Ontario (2013). Vitamin B12 and cognitive function: an evidence-based analysis. Ontario health technology assessment series, 13(23), 1–45.
Bron
5.
Bortolus, R., Blom, F., Filippini, F., van Poppel, M. N., Leoncini, E., de Smit, D. J., Benetollo, P. P., Cornel, M. C., de Walle, H. E., Mastroiacovo, P., & Italian and Dutch folic acid trial study groups (2014). Prevention of congenital malformations and other adverse pregnancy outcomes with 4.0 mg of folic acid: community-based randomized clinical trial in Italy and the Netherlands. BMC pregnancy and childbirth, 14, 166. https://doi.org/10.1186/1471-2393-14-166
Bron
6.
Young, L. M., Pipingas, A., White, D. J., Gauci, S., & Scholey, A. (2019). A Systematic Review and Meta-Analysis of B Vitamin Supplementation on Depressive Symptoms, Anxiety, and Stress: Effects on Healthy and 'At-Risk' Individuals. Nutrients, 11(9), 2232. https://doi.org/10.3390/nu11092232
Bron
7.
Skarupski, K. A., Tangney, C., Li, H., Ouyang, B., Evans, D. A., & Morris, M. C. (2010). Longitudinal association of vitamin B-6, folate, and vitamin B-12 with depressive symptoms among older adults over time. The American journal of clinical nutrition, 92(2), 330–335. https://doi.org/10.3945/ajcn.2010.29413
Bron
8.
Doherty, R., Madigan, S., Warrington, G., & Ellis, J. (2019). Sleep and Nutrition Interactions: Implications for Athletes. Nutrients, 11(4), 822. https://doi.org/10.3390/nu11040822
Bron
9.
Ma, Q., Liang, M., Tang, X., Luo, F., & Dou, C. (2019). Vitamin B5 inhibit RANKL induced osteoclastogenesis and ovariectomy induced osteoporosis by scavenging ROS generation. American journal of translational research, 11(8), 5008–5018.
Bron
10.
Powers HJ. Riboflavin (vitamin B-2) and health. Am J Clin Nutr. 2003 Jun;77(6):1352-60. doi: 10.1093/ajcn/77.6.1352. PMID: 12791609.
Bron
11.
Kirkland JB, Meyer-Ficca ML. Niacin. Adv Food Nutr Res. 2018;83:83-149. doi: 10.1016/bs.afnr.2017.11.003. Epub 2018 Feb 1. PMID: 29477227.
Bron
12.
Max Ruber-Institut (Hrsg.). Nationale Verzehr Studie 2. 2008.
Bron
Waarom kun je me vertrouwen?
Meest populair
Gerelateerde artikelen
