Wat moeten atleten eten? Alleen eiwitten en liever geen koolhydraten? Dit artikel geeft antwoord op deze en andere vragen. Hier kun je alles te weten komen over de juiste fitnessvoeding en de belangrijkste grondbeginselen van sportvoeding voor je met je training begint.
Wat is sportvoeding en wat is het doel ervan?
Om überhaupt aan sport te kunnen doen, heeft het lichaam energie nodig. Het haalt deze energie uit het voedsel dat we eten. Daarom is het belangrijk aandacht te besteden aan wat je je lichaam te eten geeft. Naast de juiste voeding kunnen ook supplementen deel uitmaken van sportvoeding.
Het doel van sportvoeding is de trainings- en wedstrijdprestaties van de atleet te ondersteunen en, in het beste geval, te verhogen. De regeneratie na de inspanning hangt echter ook af van de juiste voeding en kan dus verbeterd worden.
Welk dieet past bij mij?
Doe je alleen aan sport in je vrije tijd? Wil je afvallen? Doe je aan wedstrijdsport en wil je aan wedstrijden meedoen? Dit zijn allemaal belangrijke vragen die je jezelf moet stellen als je het juiste dieet voor je wilt vinden.
In principe kun je echter zeggen dat dezelfde aanbevelingen voor een gezonde voeding gelden voor atleten als voor niet-atleten. In principe moet een gezonde voeding aan de volgende punten voldoen
- hoge voedingsstofdichtheid
- voldoende vochtinname
- voldoende inname van koolhydraten
- gecontroleerde maar voldoende inname van vetten
- Inname van hoogwaardige eiwitten
- Veelzijdigheid
- voldoende inname van vitaminen, mineralen en sporenelementen
Bepaalde doelen en sporten stellen andere eisen aan het lichaam en hebben daarom ook meer ondersteuning nodig van de geconsumeerde voeding. Naast de normale gezonde voeding zijn er dus nog andere punten waarmee rekening gehouden moet worden.
Een duursporter zou bijvoorbeeld een dieet moeten eten dat veel koolhydraten bevat, weinig vet en matig veel eiwitten. Vechtsporters daarentegen hebben meer eiwitten in hun dieet nodig omdat spier- en krachtgroei bevorderd moeten worden. Voetballers hebben meer koolhydraten nodig om goede uithoudingsprestaties te blijven leveren.
Vet verliezen en spieren opbouwen – Het meest voorkomende trainingsdoel
Het meest voorkomende trainingsdoel is vet verliezen en spieren opbouwen. Dit is vaak de basis voor veel sporten. Want als je vet door spieren vervangt, kun je op de lange duur beter presteren. Maar deze aanpak is ook heel belangrijk bij krachttraining om spieren te definiëren.
Waar moet ik op letten als ik spieren wil opbouwen en vet wil verbranden? Het is belangrijk voor beginners om te weten dat beide tegelijk kunnen werken, maar het is veel moeilijker om je op beide te concentreren.
Daarom moet de nadruk eerst liggen op vetverlies. Natuurlijk hangt dit ook af van het lichaamsvetpercentage waarmee je begint. Voeding speelt hierbij een belangrijke rol. Probeer gezond te eten en een calorietekort te bereiken zonder jezelf uit te hongeren. Je kunt dit bereiken door lange-keten koolhydraten en eiwitten te eten.
Dit vult je op lange termijn. Probeer natuurlijk suiker en gemaksvoedsel te vermijden. Als het op lichaamsbeweging aankomt, moet je voldoende cardio-sessies inlassen. Als je met succes je gewicht hebt verminderd, kun je beginnen met spieropbouw.
Ook je dieet moet aan je training aangepast worden. Verhoog je eiwitinname en let op belangrijke voedingsstoffen en vitamines. Een meer gedetailleerde uitleg over de juiste sportvoeding vind je verderop in dit artikel.
Energie als basis – Wat je moet weten voor je begint te trainen
Energie is de brandstof die het lichaam nodig heeft om te presteren. Nogmaals, hoeveel energie je in de vorm van voedsel nodig hebt, hangt af van je doelen en de soort sport die je beoefent. In het algemeen moet de energiebalans van de atleet ten minste in evenwicht zijn. Dit betekent dat de geleverde energie moet overeenkomen met het energieverbruik.
Dit kan echter minimaal verschillen, afhankelijk van het doel en de soort sport. Bij krachttraining heb je vaak meer spiermassa nodig om tot betere prestaties te komen. Daarom is een lichte plus in de energiebalans aan te bevelen.
Dit betekent dat er meer calorieën verbruikt worden dan eigenlijk nodig zijn. In figuur-gefixeerde sporten en sporten die aan gewichtsklassen gebonden zijn, wordt meestal naar een tijdelijk tekort gestreefd om gewicht te verminderen en spieren te definiëren.
Het tekort kan echter ook leiden tot minder prestaties en verlies van spiermassa. Als je alleen maar wilt afvallen, moet je beslist streven naar een calorietekort. De volgende paragrafen vertellen je waar je op moet letten en hoe je je energiebehoefte berekent.
Hoe kan ik mijn energiebehoefte berekenen?
De energiebehoeften van atleten en niet-atleten bestaan uit dezelfde bestanddelen. De belangrijkste factoren zijn de prestatiestofwisseling en de basale stofwisseling, die de totale stofwisseling oplevert. De basale stofwisseling is de hoeveelheid energie die je lichaam per dag nodig heeft om je lichaamsfuncties in stand te houden.
Dit omvat bijvoorbeeld de ademhaling, de spijsvertering en de hartslag. Bij de berekening van je basaal metabolisch percentage moet rekening gehouden worden met leeftijd, geslacht, gewicht en lengte. Deze factoren beïnvloeden de hoeveelheid energie die je nodig hebt. Je kunt je basaal metabolisme verhogen door meer spieren op te bouwen.
Je basaal metabolisch vermogen is de hoeveelheid energie die je lichaam verbruikt voor lichamelijke activiteit en lichaamsbeweging, naast je basaal metabolisch vermogen. De totale stofwisselingssnelheid is het resultaat van deze twee factoren.
Je kunt het als leidraad gebruiken, afhankelijk van je doel. Je kunt deze waarden zelf berekenen met formules. Het is echter gemakkelijker als je een betrouwbare rekenmachine zoekt op het internet of in een app.
Hoeveel energie heeft een atleet nodig?
De energiebehoefte van atleten en niet-atleten bestaat uit dezelfde bestanddelen. De belangrijkste factoren hierbij zijn, zoals gezegd, het prestatiemetabolisme en het basaal metabolisme, dat het totale metabolisme oplevert.
Hoe meer spiermassa je hebt, hoe hoger je basaal metabolisme. Dit komt omdat meer spieren meer calorieën verbruiken en er dus meer energie geleverd moet worden om ze in stand te houden. Het krachtmetabolisme neemt ook toe naarmate je meer sport en extra activiteiten in je dagelijkse routine opneemt.
De energiebehoefte van een atleet is dus groter dan die van iemand die niet regelmatig aan sport doet. Dit geldt vooral voor wedstrijdsporters en atleten die hoge prestaties leveren. Hoeveel energie iemand nodig heeft is individueel en moet berekend worden aan de hand van de levensomstandigheden.
Wat beïnvloedt de energiebehoefte?
Antropometrische factoren zoals leeftijd en gewicht zijn al genoemd als mogelijke beïnvloeders. Er kunnen echter nog andere factoren een rol spelen bij de berekening van de energiebehoefte. Deze omvatten
- Ziekten en verwondingen
- Soort sport, intensiteit en hoeveelheid training
- beroepswerkzaamheid
- klimatologische omstandigheden
- Voedsel
- Medicatie
Als je energiebehoefte afneemt door ouderdom of verwonding, moet je er toch voor zorgen dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt. Als je ook zwaar lichamelijk werk doet, heb je automatisch een hogere energiebehoefte dan iemand die meer met zijn hoofd moet werken.
Klimatologische omstandigheden kunnen ook van invloed zijn. Bij koud weer worden meer calorieën verbruikt. Daarom verschilt de energiebehoefte van persoon tot persoon. Neem deze factoren zeker mee in je berekening om een zo nauwkeurig mogelijke schatting te krijgen.
Waar moet ik op letten bij spieropbouw?
Vet verminderen en spiermassa opbouwen zijn de meest voorkomende doelen van lichaamsbeweging. Dit gedeelte gaat daarom dieper in op waar je op moet letten wat de energiebalans betreft. Door je omzet te berekenen, weet je hoeveel calorieën je mag eten.
Als je je spieren wilt opbouwen, moet je ervoor zorgen dat je energiebalans positief is op trainingsdagen en ook op niet-trainingsdagen. Je kunt de volgende vuistregel als leidraad gebruiken: Tussen 150 en 300 extra calorieën op trainingsdagen en ongeveer 75 extra calorieën op niet-trainingsdagen.
Zorg ervoor dat je vooral eiwitten, gezonde vetten en lange-keten koolhydraten eet. Het is ook belangrijk om de veranderingen van je lichaam in de gaten te houden. De vuistregel is een ruwe leidraad en geen algemeen richtsnoer. Als je merkt dat je vet aangroeit in plaats van spiermassa, moet je tegenmaatregelen nemen. Zo vind je je ideale evenwicht.
De grondbeginselen van sportvoeding
Koolhydraten, eiwit en vet zijn de hoekstenen van onze voeding. Ze leveren de energie die een atleet nodig heeft. Prestaties kunnen verhoogd en blijvend verbeterd worden door de juiste voedselkeuze.
Maar voeding speelt ook een belangrijke rol in de regeneratiefase. Het volgende deel behandelt de afzonderlijke en belangrijke bestanddelen van een gezonde sportvoeding en hoeveel je ervan moet consumeren.
Koolhydraten
De prestaties van een atleet hangen nauw samen met de glycogeenvoorraad. Daarom is een voldoende inname van koolhydraten erg belangrijk voor sportieve activiteiten. Koolhydraten zijn daarom de belangrijkste bron van energie voor een atleet.
Afhankelijk van de soort sport moet het aandeel koolhydraten tussen 45 en 60 procent van de totale verbruikte energie bedragen. Zorg ervoor dat je vooral complexe koolhydraten eet met een lage glykemische index. Hoe lager de glykemische index, hoe langzamer een voedingsmiddel de bloedsuikerspiegel doet stijgen en dalen.
Hoge glykemische voedingsmiddelen zijn meestal alleen maar lege calorieën die geen enkel nut hebben voor de atleet. Bovendien zijn koolhydraten met een lage glykemische index meestal rijk aan vitaminen, voedingsstoffen en sporenelementen. Deze hebben een positief effect op de stofwisseling en de atletische prestaties.
| Geschikte koolhydraatbronnen | Ongeschikte koolhydraatbronnen |
|---|---|
| Volkorenproducten, havermout, peulvruchten, aardappelen, rijst | Snoep, frisdrank, ijs, jam |
| Citrusvruchten, bessen, appels, bananen, ananas | Wit brood, toast, koekjes en bakkerijproducten |
| Kool, salades, tomaten, paprika’s, wortelen, komkommers | Fruit in blik |
Eiwitten
helpen de lichaamsstructuur in stand te houden. Meer bepaald helpen ze de stofwisseling te regelen en vormen ze de bouwstof voor nieuwe cellen. De eiwitbehoefte van iemand die niet aan sport doet is 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht.
We weten echter al dat een atleet aanzienlijk meer nodig heeft. Dat betekent ongeveer 1,6 tot 2 gram per kilogram lichaamsgewicht. Waarom hebben sporters aanzienlijk meer eiwitten nodig? Dit zijn de precieze redenen
- grotere behoefte aan regeneratie door verhoogde slijtage van de bestanddelen van de spiervezels
- Verlies van stikstofhoudende verbindingen via zweet
- verhoogd eiwitverlies door verhoogde aminozuuroxidatie
Tijdens intense inspanning en uitputting van energievoorraden kunnen aminozuren uit eiwitten gebruikt worden voor energieproductie. Dit gebeurt bijvoorbeeld als er te weinig koolhydraten in de voeding worden opgenomen.
Glucose wordt dus verkregen uit de aminozuren alanine en glutamine. Het nadeel hierbij is dat spiermassa daardoor verloren kan gaan. Om dit te voorkomen moeten vooral beginners proberen hun hoge eiwitbehoefte voldoende te dekken.
Plantaardige voedingsmiddelen bevatten meestal minder eiwitten dan dierlijke voedingsmiddelen. Om een tekort aan aminozuren te voorkomen, is het het beste om dierlijke en plantaardige voeding kundig te combineren. Mager vlees, worstjes en kazen zijn geschikt. Maar ook zuivelproducten, peulvruchten en aardappelen. Idealiter kies je altijd de vetarmste versie, om calorieën te besparen.
Vetten
Naast koolhydraten is vet de belangrijkste bron van energie. Deze energierijke voedingsstof kan, zoals we allemaal weten, zwaarlijvigheid bevorderen als ze in overmaat wordt geconsumeerd. Toch moet vet niet gedemoniseerd worden, want het is essentieel voor langdurige uithoudingsoefeningen.
Je moet ervoor zorgen dat je vetinname aan je behoeften voldoet. Zowel een overschot als een tekort kunnen tot prestatieverlies leiden. Een derde van de vetopname moet bestaan uit verzadigde, enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetzuren.
Omega-3 en omega-6 vetzuren zijn bijzonder belangrijk, omdat ze een positief effect hebben op de regeneratie. Geschikte bronnen zijn plantaardige oliën, vis, zaden en noten. Vetrijke producten zoals boter, room en reuzel mogen slechts in kleine hoeveelheden worden gegeten. Je kunt ook een vetarme variant gebruiken.
Vochtinname
Lichamelijk inspannende activiteiten veroorzaken een vochtverlies. Dit gebeurt door zweten en versnelde ademhaling. Maar ook externe omstandigheden kunnen de waterhuishouding beïnvloeden. Daartoe behoren bijvoorbeeld temperatuur en hoogte. Als je tijdens het sporten niet genoeg vloeistoffen drinkt, kun je een tekort aan kalium en natrium krijgen. Je moet echter niet overdrijven met je vochtinname.
Dit kan leiden tot overmatig verdunnen van het bloed, wat een toestand kan veroorzaken die watervergiftiging heet. Hoeveel moet een atleet dan drinken? In principe moet iedereen tussen de 1,5 en 2 liter vocht per dag drinken.
Afhankelijk van de intensiteit van de training en het zweetverlies, moet je tot 1,5 liter extra drinken. Ongezoete dranken, water, mineraalwater, vruchtenthee of vruchtensap spritzers zijn geschikt. Zorg ervoor dat je naast je algemene dagelijkse vochtinname ook voldoende drinkt. Dit betekent dat je tijdens de training elke 15 minuten 200 milliliter moet drinken. Na de training moet vochtverlies snel gecompenseerd worden.
Micronutriënten
De term micronutriënten omvat sporenelementen, vitaminen en mineralen. Macronutriënten daarentegen omvatten koolhydraten, eiwit en vet. Het lichaam heeft micronutriënten slechts in kleine hoeveelheden nodig, maar dat maakt ze niet minder belangrijk.
En vooral atleten hebben een verhoogde behoefte. Sporenelementen zijn bijvoorbeeld ijzer en jodium. IJzer ondersteunt het transport van zuurstof in het lichaam. De belangrijkste mineralen zijn calcium, magnesium, natrium en zink.
Calcium versterkt de botten en magnesium is goed voor de spierregeneratie. Maar vitamines mogen ook niet verwaarloosd worden, want ze zijn onmisbaar voor elementaire stofwisselingsprocessen.
Als je sport, verlies je zweet en daarmee voedingsstoffen zoals natrium, kalium, calcium en magnesium. Door de hoge zuurstofbelasting tijdens het sporten verliest het lichaam veel vitamine A en C. Dit kan leiden tot tekorten aan voedingsstoffen.
Dit kan leiden tot tekorten aan voedingsstoffen. Een gebrek aan sporenelementen en vitamines kan symptomen veroorzaken als vermoeidheid, spierkrampen, hoofdpijn en snelle uitputting. Als kalium en magnesium ontbreken, wordt het vermogen om te regenereren beperkt en het uithoudingsvermogen verminderd.
Een tekort aan ijzer kan leiden tot bloedarmoede en verhoogde vatbaarheid voor infecties. Je moet er dus voor zorgen dat je voldoende voedingsstoffen uit je voedsel haalt. Als alternatief kun je ook voedingssupplementen in je sportdieet opnemen. Je vindt ze in tablet-, capsule- of poedervorm.
Verdeling van macronutriënten
Koolhydraten, eiwit en vet moeten in bepaalde hoeveelheden worden geconsumeerd, afhankelijk van de soort sport. In deze sectie kom je te weten welke distributie voor jou geschikt is. De algemene aanbeveling voor de verdeling, volgens de bevindingen van de sport- en voedingswetenschap, is als volgt
- Koolhydraten 50-55
- Eiwit 12-16 %
- Vet 28-32 %
Dit zijn ruwe richtlijnen die je in de goede richting wijzen. Er zijn echter verschuivingen voor verschillende soorten sport. Bij krachttraining is de verdeling van macronutriënten als volgt:
- Koolhydraten 45-48
- Eiwit 17-20
- Vet 30-35
Vertrouw je deze voorgedefinieerde waarden niet of brengt de huidige verdeling niet de gewenste resultaten? Dan kun je ook de verdeling van je macronutriënten berekenen volgens je dagelijkse routine.
Er zijn veel calculators op het internet die je hierbij kunnen helpen. Om dit te doen moet je je dagelijkse caloriebehoefte kennen en je doel invoeren, bijvoorbeeld spieropbouw. Dit geeft je waarden die aan jou aangepast zijn.
Voeding voor en na de training
Veel mensen kennen het gezegde dat je niet moet zwemmen of sporten op een volle maag. Is dit waar? Het is bewezen dat het lichaam na het eten eerst energie nodig heeft voor het verteringsproces. Bij dit proces zijn veel spieren en processen betrokken, wat tot een knelpunt in de aanvoer kan leiden.
En dit heeft vooral tot gevolg dat de prestaties verminderen. Daarom moet je 2-3 uur voor de training grote hoeveelheden voedsel eten. Voedingsmiddelen rijk aan koolhydraten zijn hier ideaal, want die vullen de glycogeenvoorraden. De algemene aanbeveling is om een uur voor de inspanning niets te eten en het spijsverteringswerk moet grotendeels voltooid zijn.
Een appel of een banaan in de amateursport kan geen kwaad vóór de training. Tijdens langdurige en intense inspanning kan koolhydraatsuppletie nuttig zijn. Verrijkte dranken met koolhydraten en elektrolyten worden aanbevolen. Dit helpt om de bloedsuikerspiegel op peil te houden en de prestaties op peil te houden.
Na zware inspanning is het belangrijk het lichaam de energie en het vocht dat het verloren heeft terug te geven. Strategisch gezien is het beter om na de inspanning licht verteerbare koolhydraten te eten. Pas 30-60 minuten na de inspanning mag je een eiwitshake of een eiwitrijke maaltijd nuttigen.
Supplementen
Het is niet gemakkelijk om in het stressvolle dagelijkse leven een evenwichtige voeding te handhaven. Om een tekort aan voedingsstoffen te voorkomen, zijn voedingssupplementen ontwikkeld. Het is wetenschappelijk bewezen dat een verhoogde inname van bepaalde stoffen de prestaties kan verbeteren.
Het is belangrijk te vermelden dat supplementen niet absoluut nodig zijn. Je kunt alle voedingsstoffen die je nodig hebt uit de juiste voeding halen. Er is niets tegen voedingssupplementen voor sporters als optimalisatie het doel is. Je moet je echter grondig inlezen over welk supplement geschikt is voor je behoeften.
Aminozuren
Aminozuren kunnen in twee groepen verdeeld worden. Aminozuren die door het lichaam zelf kunnen worden aangemaakt en aminozuren die via de voeding moeten worden aangevoerd. De laatste worden essentiële aminozuren genoemd. De belangrijkste aminozuren en hun effecten worden hieronder beschreven.
L-arginine is een semi-essentieel aminozuur. Dit betekent dat het niet altijd door het lichaam kan worden aangemaakt. Het bevordert de bloedsomloop en zo kunnen meer voedingsstoffen worden opgenomen. Bovendien kan meer zuurstof opgenomen worden, wat de uithoudingsprestaties verhoogt.
De regeneratie wordt ook ondersteund door L-arginine. Een extra inname van dit aminozuur stuwt ook de vetverbranding en de stofwisseling.
L-carnitine is een ander belangrijk aminozuur. Het is in belangrijke mate betrokken bij de productie van energie uit vetzuren. Het heeft dus een positieve invloed op de prestaties tijdens de training. L-carnitine staat ook bekend als een vetverbrander en schijnt te helpen vet te verbranden.
Glutamine helpt bij de regeneratie omdat het stofwisselingsproducten sneller afvoert en de opslag van spierglycogeen bevordert. Het laatste heeft voordelen als de koolhydraatinname laag is. Dit komt omdat het lichaam tijdens inspanning glycogeenvoorraden aanspreekt om snel energie te krijgen. Glutamine bevordert ook voldoende glycogeenopname tijdens een dieet.
Strikt genomen is creatine geen aminozuur maar een tripeptide dat gevormd wordt uit drie aminozuren. Creatine verbetert de spiergroei en kan de kracht vergroten. Het kan ook gebruikt worden om prestatieplateaus te overwinnen. Het stelt je in staat beter te presteren en heeft daardoor een positief effect op spieropbouw en krachtwaarden.
BCAA staat voor Branched Chain Amino Acids. Hiertoe behoren L-leucine, L-isoleucine en L-vesine, die bij voorkeur door de spieren worden opgenomen. Het lichaam kan deze aminozuren niet zelf aanmaken, dus moeten ze aangevuld worden. BCAA’s verbeteren de eiwitsynthese en ondersteunen de vetafbraak. Op deze manier voorkomen ze spierverlies bij een calorietekort. Bovendien wordt de bloedsuiker gestabiliseerd.
Eiwitpoeder en eiwitrepen
Eiwitpoeder bestaat meestal uit dierlijke of plantaardige eiwitten. Het kan gemengd worden met water, melk of plantaardige dranken. Er zijn verschillende samenstellingen die bijvoorbeeld extra vetten, vitamines of koolhydraten bevatten.
Een eiwitshake alleen doet niet veel, maar het kan toch een positief effect hebben op het lichaam. Eiwitten zijn verbindingen van aminozuren die essentieel zijn voor de opbouw van spieren. In feite kunnen eiwitten ook de spiergroei bevorderen bij intensieve training.
Maar eiwit is niet alleen belangrijk voor de opbouw van spieren. Eiwitshakes kunnen ook helpen bij de regeneratie. Krachttraining met zware gewichten kan gemakkelijk leiden tot kleine verwondingen van de spiervezels. Eiwit levert de bouwstenen die het lichaam nodig heeft om zulke scheuren te helen.
Eiwitrepen kunnen een alternatief zijn voor shakes als je je lichaam van voldoende macronutriënten wilt voorzien. Ze zijn handig en gemakkelijk mee te nemen. Maar je moet zeker op de ingrediënten letten.
Want zulke repen zijn vaak echte suikervallen. Ze bevatten meestal meer koolhydraten dan eiwitten. Daarom is een shake meer aan te bevelen. Toch kun je voor de afwisseling af en toe een reep in je dieet opnemen.
Vrouwen en sportvoeding – Waar moet ik rekening mee houden?
Vrouwen verschillen enigszins van mannen als het op sportvoeding aankomt. Een van de redenen is hun lichaamssamenstelling. Vrouwen hebben een hoger percentage vet en minder spiermassa. Dit resulteert in een basaal metabolisme dat 10 % lager is dan dat van mannen. Dit komt omdat vetweefsel niet zo metabolisch actief is als spierweefsel.
Er wordt dus minder energie verbruikt. Bovendien hebben vrouwen door hun hormonen vaker problemen met de botstofwisseling en een verhoogd risico op stressfracturen. Daarom moeten ze in hun sportvoeding op een paar extra dingen letten.
Deze omvatten een verhoogde behoefte aan ijzer en calcium, die de hierboven genoemde problemen kunnen voorkomen. Vrouwen hebben een verhoogde behoefte aan ijzer door de maandelijkse menstruatie.
Bovendien gaat ijzer verloren via zweet bij inspanning. Vrouwen moeten daarom proberen meer ijzer uit hun voeding te halen. Het komt voor in gevogelte, vlees en vis, maar ook in plantaardig voedsel. Vrouwen worden vaker door botbreuken getroffen dan mannen, omdat ze vaker aan osteoporose lijden.
Dit is vooral te wijten aan een calciumtekort. Omdat calcium ook via zweten wordt uitgescheiden, moet het meer worden opgenomen. Zuivelproducten of mineraalwater met calcium zijn goede bronnen van calcium. De pil kan de benutting van voedingsstoffen beïnvloeden. Dit resulteert in een grotere behoefte aan vitamine B2, B6, B12 en C.
Hiermee moet in de voeding rekening gehouden worden. Daar moet in het dieet rekening mee gehouden worden. Deze vitamines zitten bijvoorbeeld in granen, groenten, zuivelproducten en vis.
Alternatieve diëten – hebben ze zin?
Er zijn tegenwoordig veel verschillende diëten verkrijgbaar. Heeft koolhydraatarm zin als je spieren wilt opbouwen? Levert een vegetarisch dieet alle belangrijke voedingsstoffen? Deze vragen worden in het volgende hoofdstuk beantwoord.
Low Carb Koolhydraten
worden beschouwd als de belangrijkste bron van energie voor sporters. Heeft het dan zin ze te verminderen? De veronderstelling is dat een verminderde inname van koolhydraten met een gelijktijdige verhoging van de vetinname de vetoxidatie verbetert. Deze verbetering in het vetmetabolisme zou tot betere prestaties en uithoudingsvermogen leiden.
Het is wetenschappelijk bewezen dat deze veronderstelling waar is. Niettemin is voorzichtigheid geboden met koolhydraatarm in combinatie met lichaamsbeweging. Het hangt ervan af hoe vaak en hoe intensief je traint. Je moet je dieet dienovereenkomstig aanpassen.
Een koolhydraatarm dieet is niet aan te bevelen bij zeer extensieve training met korte hersteltijden. Dit kan de prestaties op lange termijn verminderen of zelfs stagneren. Als je echter actief bent in een normale reeks sporten, kan koolhydraatarm zijn beslist een oplossing voor je zijn.
Vooral als je tegelijk vet wilt verminderen en spieren wilt opbouwen. Het is echter heel individueel welk dieet voor wie werkt. Daarom moet je testen of koolhydraatarm voor jou geschikt is.
Vegetarische sportvoeding
Een vegetarisch dieet en sport sluiten elkaar niet uit. Hoewel eiwitten het best uit vlees gehaald worden, zijn er voor vegetariërs andere manieren om aan hun macro- en micronutriënten te komen.
Vegetariërs moeten een lage inname van calorieën en eiwitten en een tekort aan creatine tegengaan. Vegetarische diëten gaan vaak gepaard met een calorietekort. De plantaardige voedingsmiddelen die geconsumeerd moeten worden om tekorten te voorkomen zijn meestal erg vullend.
Zorg er dus voor dat je de calorieën eet die je nodig hebt. Beperk je niet tot fruit en groenten. Ze hebben veel volume maar leveren niet genoeg calorieën.
Bouw meer maaltijden in je dagelijkse routine in om aan je calorieën te komen. Ongeveer 3-4 grote maaltijden van 500-600 calorieën en twee tussendoortjes van 200-300 calorieën zijn een goede richtlijn.
Zorg ervoor dat je complexe koolhydraten eet en verhoog je inname van eieren en zuivelproducten. Soja kan ook een alternatief zijn. Rood vlees voorziet het lichaam van creatine. Plantaardig voedsel, daarentegen, kan dat niet. En omdat het lichaam deze stof maar in beperkte mate kan aanmaken, moet ze aangevuld worden met voedingssupplementen.
Is een dieetplan nodig?
Dieetplannen vertellen je wat je mag eten, wanneer je het mag eten, en hoeveel je mag eten om een bepaald doel te bereiken. Dit kan sommige mensen in het begin helpen om een gevoel te krijgen voor het juiste dieet.
Maar het kan ook negatieve effecten hebben. Vertrouw niet te veel op een stuk papier dat je vertelt wat je wanneer moet eten. Je moet leren wat je lichaam nodig heeft en wanneer het het beste is om welke voedingsstoffen te eten. Dieetplannen zijn geen vervanging voor uitgebreid onderzoek.
De tijd na het plan kan ook moeilijk zijn. Je hebt al die tijd op de richtlijnen vertrouwd en nu weet je niet meer hoe je op eigen kracht goed kunt blijven eten. Dit kan tot jojo-effecten leiden. Plannen zijn ook niet noodzakelijk flexibel.
Wat doe je op vakantie? Voor spontane uitnodigingen? Het is goed om dieetplannen op te nemen. Maar zorg ervoor dat ze individueel bij je passen en probeer een goede kennis van voeding te verwerven. Op die manier ben je flexibeler en weet je wat je op de lange duur moet doen.
Conclusie
Er is veel te weten over sportvoeding. Het belangrijkste is dat je de grondbeginselen kent en weet wat er in het lichaam gebeurt. Koolhydraten, eiwitten en vetten zijn allemaal belangrijk als je tijdens de inspanning goed wilt eten. Hun verdeling speelt een belangrijke rol.
Supplementen en eiwitshakes kunnen nuttig zijn als je weet wat je doelen zijn. Ze kunnen je prestaties verbeteren en je training ondersteunen. Het zijn echter geen wondermiddelen. Vrouwen hebben andere voedingsbehoeften dan mannen en moeten daarom met andere dingen rekening houden.
Uiteindelijk is er niet één juiste manier. Je moet je dieet aanpassen aan je sport en je doelen. Elk lichaam is individueel, dus je moet proberen je aan te passen als dat nodig is.
Verder lezen: Bronnen, studies en interessante links
[1]https://www.antidoping.ch/sites/default/files/downloads/2018/110811_supplemente_chancen_und_risiken_mettler.pdf
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28332115
Waarom kun je me vertrouwen?
Gerelateerde artikelen
