Laatst bijgewerkt: 02-09-2021

Een consequent slaapritme dat het lichaam kan volgen is essentieel. Veel mensen vinden het echter uiterst moeilijk om consequente slaaptijden aan te houden. Ze liggen vaak lang wakker en zijn erg moe op de momenten dat ze wakker zouden moeten zijn.

In ons artikel willen we de belangrijkste aspecten van het gezondheidsthema slaapritme uitleggen. We laten je de belangrijkste kenmerken zien waar je op moet letten voor een gezond slaapritme. Verder laten we je zien welke hulp en steun je kunt gebruiken om een verstoord slaapritme tegen te gaan.

De belangrijkste feiten in het kort

  • Het proces om het lichaam te laten wennen aan een continu slaapritme begint in de eerste jaren van een baby’s leven.
  • Een onregelmatig slaapritme kan leiden tot ongewenste bijwerkingen die niet onderschat moeten worden.
  • Toch kun je een onregelmatig slaapritme voorkomen en zelfs bestrijden met bepaalde middelen en maatregelen.

Achtergrondinformatie: Waarom is een consistent slaappatroon zo belangrijk?

Een onregelmatig slaapritme gevolgd door slapeloosheid en vermoeidheid is een aanhoudend gezondheidsprobleem in Duitsland en andere landen. Vooral op weekdagen slapen werkende mensen iets te weinig. (1, 2) In onze gids vind je de belangrijkste informatie voor een langdurig gezond slaapritme.

Wat is een gezond slaappatroon?

Normaal gesproken bepaalt een regelmatige dagelijkse routine ook de slaaptijden. Bijvoorbeeld, als je ’s morgens tussen 7 uur en 9 uur op je werk moet zijn, ben je bezig met een activiteit die overeenkomstige prestaties vereist. Of deze prestatie meer overeenkomt met fysieke kracht of strategisch en mentaal denken vereist, doet niet ter zake.

Na de prestatie heeft het lichaam een herstelfase nodig. Deze regeneratie vindt plaats tijdens de slaap. De energiereserves worden weer aangevuld voor een nieuwe prestatievraag. Je moet niet te nauw op de klok letten als het gaat om het aantal uren dat je slaapt.

De kwaliteit van de slaap is veeleer van cruciaal belang om het lichaam in staat te stellen te herstellen. Als je in slaap valt, doorloop je vier fasen, die elk hun eigen kenmerken hebben.

Slaapfase Duur van de fase
Slaapfase Het in slaap vallen varieert sterk. Het hangt ook af van de staat van vermoeidheid van de persoon. Het proces duurt niet erg lang en het bewustzijn neemt tijdens het inslapen geleidelijk af. Ca. 5 tot 30 min.
Lichte slaapfase H Hier wordt het bewustzijn langzaam en volledig uitgeschakeld. Geluiden of lichten kunnen echter nog steeds onbewust worden waargenomen. Een te sterke invloed van buitenaf kan in het ergste geval leiden tot wakker worden. Ca. de helft van de slaaptijd.
Diepe slaapfase belijk de belangrijkste fase voor het lichaam om te regenereren. Het lichaam is in een toestand van absolute rust. De bloeddruk daalt tot een minimum en de spieren en het bewustzijn komen volledig tot rust. Ca. 20% van de totale nachtrust.
REM fase Tijdens het dromen verwerken de hersenen het verloop van de dag of situaties die je in het bijzonder beïnvloeden of beïnvloeden. Hoewel de hersenen in de droom doorwerken, blijven de spieren ontspannen en is de bloeddruk meestal laag. Ook ongeveer 20% van de totale slaap.

Na de REM of droomfase beginnen de fasen weer met hun proces. Zo begin je tijdens de slaap, na de REM fase, weer met de lichte slaapfase. Deze herhalen zich weer verschillende keren tijdens de slaap.

Wanneer beginnen mensen slaapritmes op te bouwen?

Zowel baby’s als opgroeiende kinderen hebben meer slaap nodig dan adolescenten of volwassenen. Het lichaam en het immuunsysteem moeten zich nog ontwikkelen, en dat is de reden waarom de nakomelingen elke dag een uitputtend en energieverslindend proces doormaken.

Dit vereist dan weer een passende revalidatie. Aan de andere kant kunnen adolescenten en volwassenen, als het lichaam een zekere rijpheid bereikt heeft, hun lichaam in de loop der jaren laten wennen aan een paar uur minder slaap.

schlafrhtythmus

Vanaf de geboorte is het heel belangrijk dat pasgeborenen voldoende slaap krijgen, want hun lichaam en immuunsysteem moeten nog veel ontwikkelen. (Image source: PublicDomainPictures / Pixabay)

Pasgeborenen moeten nog wennen aan een regelmatig slaapritme. Na verloop van tijd worden ze zich bewust en ontwikkelen ze een gevoel van honger en vermoeidheid. De eerste maanden kunnen erg moeilijk zijn voor ouders, omdat baby’s vaak midden in de nacht wakker worden.

Baby’s hebben in de eerste dagen geborgenheid en passende verzorging nodig, tot het besef van een dag- en nachtbegrip (4)

gevestigd is.
Toch kan pasgeborenen niets verweten worden, want ze voelen alleen een behoefte, zoals honger, pijnlijke ledematen, enz. die op dit moment verzorging vraagt. Het begrip van een innerlijke klok begint zich te ontwikkelen op de schoolleeftijd. Kinderen die op deze jonge leeftijd later naar bed gaan, ontwikkelen de neiging om later om slaap en rust te vragen dan kinderen die vroeger naar bed gaan. (3)

Hoe kun je een verstoord slaapritme herkennen?

Een verstoord slaapritme beïnvloedt de eigenlijke nachtrust en manifesteert zich op de volgende manieren:

  • Je doet er ongewoon lang over om in slaap te vallen (meerdere uren)
  • Je wordt ’s nachts vaak wakker en kunt niet meer in slaap vallen
  • Je slaapfasen worden voortdurend onderbroken
  • Je ligt meestal wakker tot de volgende ochtend en voelt je erg moe terwijl je eigenlijk wakker zou moeten zijn.(5)

In milde gevallen is een verstoord slaapritme slechts van korte duur en afhankelijk van externe factoren. Nervositeit en stress in het dagelijks leven en op het werk zijn vaak de aanleiding voor slapeloosheid. Zodra de stress is afgenomen, eindigt het onstabiele slaapritme.

Ernstige gevallen ontstaan vaak door spelingen van het lot of andere sterk beïnvloedende factoren die het leven van de getroffene sterk beïnvloeden. Psychologische stress of een gebrek aan prestaties kunnen redenen zijn voor een intact slaapritme.

Welke neveneffecten kan een verstoord slaapritme hebben?

Slaapproblemen of -stoornissen worden door de betrokkenen vaak onderschat. Er zijn verschillende klinische beelden van slaapstoornissen die gediagnosticeerd kunnen worden. Intussen is de therapie en behandeling van de symptomen meestal ongecompliceerd. Onderzoek op dit gebied is niet onbekend en gevestigde medicijnen en therapieën door huisartsen of zelfs psychologen kunnen een snel herstel bewerkstelligen. (6)

De neveneffecten van een verstoord slaappatroon kunnen ernstige gevolgen hebben. Ten eerste is vermoeidheid een enorm probleem dat duidelijke tekorten in concentratie en aandacht vertoont. Vermoeide mensen zijn dus in het nadeel ten opzichte van goed uitgeruste mensen. Deze symptomen kunnen het dagelijkse leven van een persoon veel moeilijker maken. (7)

Als een onstabiel slaapritme lange tijd aanhoudt, worden deze tekorten steeds duidelijker. De hersenen worden tijdens een korte regeneratiefase op lange termijn onderbevoorraad en kunnen niet langer het gebruikelijke prestatieniveau oproepen. Een daling van de prestaties leidt uiteindelijk tot carrière- en alledaagse problemen. Als de levensstandaard sterk daalt, kan dat een sterke invloed hebben op de psyche. (8)

Welke tijden zijn geschikt voor een goed slaapritme?

In principe is een regelmatige dagelijkse routine de basis bouwsteen om een consistent en routineus slaapritme te houden. Dit betekent dat een gewone dagelijkse routine meestal begint tussen 6 en 8 uur.

Afhankelijk van de bedrijfstak en de huidige opleiding of training. Individueel is het natuurlijk gemakkelijker of moeilijker voor iemand om direct in de vroege ochtenduren een geactiveerd bewustzijn te hebben. Ook raakt het lichaam gewend aan routineuze slaapgewoonten.

Als dan in de loop van de dag een bepaalde prestatie gevraagd wordt, heeft het lichaam ook een bepaalde herstelfase nodig. Het maakt niet uit of de prestatie-eis meer fysiek of mentaal is.

Zodra de activiteit een bepaald aantal uren gedurende de dag in beslag neemt, is het dagritme al gedekt. Nadat de prestatie is opgeroepen, heeft het lichaam een vast dieet en een passende hoeveelheid slaap nodig om deze prestatie op de lange duur vol te houden.

Wanneer moet je

opstaan?
Het is aan te bevelen de dag te beginnen tussen 6 en 8 uur ’s morgens. Zo heb je voldoende tijd om je werk te doen en ook om regelmatig pauzes te nemen om bij te komen.

Externe factoren zoals weersomstandigheden en nachtrust beïnvloeden je paraatheid om ’s morgens op te staan. Je moet ook een zekere discipline hebben om ’s morgens op te staan, vooral als je momenteel geen enkele activiteit onderneemt.

Wanneer moet je naar bed gaan?

Je lichaam zal deze vraag meestal zelf beantwoorden, afhankelijk van hoe hard je werkt. Doorgaans heeft een mens 6 tot 7 uur slaap nodig met voldoende slaapkwaliteit. Afhankelijk van je dagelijkse routine is het raadzaam je tijdstructuur ’s avonds aan te passen aan je volgende ochtend.

Je moet tussen 9 en 11 uur ’s avonds naar bed gaan. Dit hangt echter ook af van hoe vroeg je ’s morgens opstaat of wanneer je wekker gaat en de dag begint. Te veel slapen is ook geen intelligente strategie om slaapstoornissen tegen te gaan, want de herstelfase voor je lichaam is na een bepaalde tijd ook voltooid en je lichaam wil presteren.

Hoe snel wen je aan een slaapritme?

Net als de afzonderlijke slaapfasen hangt het wennen aan een slaapritme ook af van de persoon. Ieder mens heeft een innerlijke klok die bepaalde behoeften, zoals honger of vermoeidheid, op de gebruikelijke tijden opeist.

Het hangt ervan af hoe lang je je gewoonten al volgt en hoe diep ze in je innerlijke klok verankerd zijn geraakt. Het wordt de innerlijke klok genoemd omdat het je innerlijke structuren en processen in je lichaam organiseert.

Na een zekere tijd en met behulp van routineprocessen begint de innerlijke klok zich te consolideren. Hoe ononderbrokener een temporaal ritme is, des te sterker wordt je innerlijke klok.

Extra sportactiviteiten om wakker te blijven of om op een bepaalde tijd moe te zijn helpen enorm

.
Zelfs als je je gewoontes een korte tijd niet kunt volhouden, onthoudt je lichaam het tijdschema. Dit verschijnsel overkomt bijvoorbeeld werkende mensen als ze op vakantie of op reis zijn. Het lichaam zendt je signalen om je normale routine te hervatten om je prestaties voort te zetten.

Kun je je slaapritme veranderen?

Het slaapritme is een uiterst belangrijk onderdeel van het dagelijks leven. Als het soepel werkt en je zonder problemen in slaap kunt vallen, helpt dat je lichaam enorm.
De overgang van overdag naar ’s nachts werken is voor de meeste mensen geen gemakkelijke overgang.

Toch kan het gebeuren dat zelfs een gezond en consequent slaapritme veranderd moet worden. Niet zelden is een verandering van loopbaan, van land of zelfs van woonplaats de reden dat je aan een nieuw slaapritme moet wennen.

De grootste uitdaging hier is je innerlijke klok, die zich aan je dagelijkse routine heeft aangepast na er jaren aan gewend te zijn geweest. Vaak helpt het mensen om hun gewone slaapritme aan het nieuwe aan te passen voordat het nieuwe tijdritme van de dag begint.

Als er een tijdsverschil is, probeer je dan een paar weken van tevoren aan de nieuwe tijdsinstelling aan te passen en, indien mogelijk, je ritme erop af te stemmen.

schlafrhtythmus

Vanaf de geboorte is het lichaam eraan gewend om op bepaalde tijden slaap te eisen. Het kan enige tijd duren voor het lichaam aan een nieuw ritme gewend is. (Image source: Tumisu / Pixabay)

Dit kun je ook doen als je van dienst moet wisselen. Als je er niet aan gewend bent ’s nachts te werken en overdag te slapen, probeer je lichaam er dan van tevoren aan te laten wennen door jezelf tijdslimieten op te leggen en je daar gedisciplineerd aan te houden.

Wat kun je doen aan een verstoord slaappatroon?

Sommige tips en ook kruiden kalmerende producten kunnen milde gevallen en een ongewenst slaapritme tegengaan. Het is bewezen dat er veel producten in verschillende variaties, zoals capsules, druppels, thee, enz. zijn. Voeding en lichaamsbeweging zijn ook heel belangrijke componenten bij het behouden of tot stand brengen van een gezond slaapritme.

Voordelen
  • Probeer een consequente dagelijkse routine met tijden te ontwerpen
  • Lichaamsbeweging/sport
  • Kruidenproducten kunnen de fase van het inslapen ondersteunen(9)
Nadelen
  • Onthoud je van een middagdutje
  • Onthoud je “s avonds van cafeïnehoudende dranken
  • Overmatig alcohol- en drugsgebruik moet ook vermeden worden(10)

In heel ernstige gevallen van slaapritmestoornissen is het raadzaam je huisarts of een psycholoog te raadplegen. Ze kunnen je helpen je lichamelijke en psychische problemen te overwinnen.

Het is ook mogelijk om je slaapgedrag in een laboratorium te laten testen. Een zogenaamd slaaplaboratorium wordt in de eerste plaats bemand door artsen en wetenschappers die zich met slaapproblemen bezighouden.

Je ondergaat een kleine serie tests. Tijdens je slaap worden een aantal kenmerken en activiteiten in je lichaam en hersenen gemeten. Ze zoeken aanwijzingen of stoornissen die terug te voeren zijn op je slaapproblemen.

Conclusie

Het slaapritme is een proces dat je lichaam gebruikt om zijn uitgeputte energiereserves weer aan te vullen. Het is zeer raadzaam om kinderen vanaf hun geboorte een slaapritme aan te leren dat overeenkomt met hun leeftijd. Op die manier raak je gewend aan een consequent slaapproces als ze opgroeien en voorkom je slaapstoornissen.

Bepaalde factoren kunnen slaapstoornissen veroorzaken. Hiertoe behoren emotionele en mentale problemen die met de leeftijd ontstaan. Ook hier kunnen slaapproblemen psychologische en lichamelijke bijwerkingen veroorzaken. In de meeste gevallen helpt een continu dagritme om een regelmatig slaapproces te bereiken.

Natuurlijk kan een verandering, bijvoorbeeld een verandering van werk of van dienst, tot slaapproblemen leiden. Dit verstoort het gewone proces van het individu en het lichaam moet eerst leren zich aan te passen. Natuurlijk kun je zo’n verandering ook tegengaan, want er zijn maatregelen die je kunnen helpen een gezond slaapritme te bereiken.

Beeldbron: Sasin Tipchai / Pixabay

Referenties (10)

1. Statista.de: Nur jeder zweite Deutsche bekommt genug Schlaf, Matthias Janson, 13.03.2020
Bron

2. DAK.de: Müdes Deutschland: Schlafstörungen steigen deutlich an, Jörg Bodanowitz, 2017
Bron

3. Link.Springer.com: Schlafrhythmus etabliert sich schon früh, Reinhardt, D., 02.05.2018, https://doi.org/10.1007/s15006-018-0475-3
Bron

4. Kindergesundheit-info.de: Das wichtigste zum Schlaf im ersten Lebensjahr
Bron

5. Patientenstudien.de: Schlafstörungen (Insomnie),
Bron

6. Aerzteblatt.de: Schlafstörungen: Häufig – und deutlich unterschätzt, Gerda Kneifel, 2016
Bron

7. Robert-Koch-Institut.de: Schlafstörungen, Thomas Penzel, Helga Peter, Jörg Hermann Peter, Heinrich F. Becker, Ingo Fietze, Jürgen Fischer, Geert Mayer, Thomas Podszus, Friedhart Raschke, Dieter Riemann, Thorsten Schäfer, Helmut Sitter
Bron

8. Robert-Koch-Institut.de: Häufigkeit und Verteilung von Schlafproblemen und Insomnie in der deutschen Erwachsenenbevölkerung, Robert Schlack, Ulfert Hapke, Ulrike Maske, Markus Busch, S. Cohrs, 27.05.2013, doi: 10.1007/s00103-013-1689-2
Bron

9. Rother C, Schnelle M. [Cardiodoron® bei Patienten mit Schlafstörungen - Ergebnisse einer prospektiven Beobachtungsstudie]. Complement Med Res. 2017;24(1):15-25. German. doi: 10.1159/000452236. Epub 2016 Nov 11. PMID: 27924793.
Bron

10. Deutsche-Familienversicherung.de: Schlafstörungen: Ursachen, Symptome & Behandlung, 10.05.2019
Bron

Waarom kun je me vertrouwen?

Nur jeder zweite Deutsche bekommt genug Schlaf
Statista.de: Nur jeder zweite Deutsche bekommt genug Schlaf, Matthias Janson, 13.03.2020
Ga naar bron
Müdes Deutschland: Schlafstörungen steigen deutlich an
DAK.de: Müdes Deutschland: Schlafstörungen steigen deutlich an, Jörg Bodanowitz, 2017
Ga naar bron
Schlafrhythmus etabliert sich schon früh
Link.Springer.com: Schlafrhythmus etabliert sich schon früh, Reinhardt, D., 02.05.2018, https://doi.org/10.1007/s15006-018-0475-3
Ga naar bron
Das wichtigste zum Schlaf im ersten Lebensjahr
Kindergesundheit-info.de: Das wichtigste zum Schlaf im ersten Lebensjahr
Ga naar bron
Schlafstörungen (Insomnie)
Patientenstudien.de: Schlafstörungen (Insomnie),
Ga naar bron
Schlafstörungen: Häufig – und deutlich unterschätzt
Aerzteblatt.de: Schlafstörungen: Häufig – und deutlich unterschätzt, Gerda Kneifel, 2016
Ga naar bron
Schlafstörungen
Robert-Koch-Institut.de: Schlafstörungen, Thomas Penzel, Helga Peter, Jörg Hermann Peter, Heinrich F. Becker, Ingo Fietze, Jürgen Fischer, Geert Mayer, Thomas Podszus, Friedhart Raschke, Dieter Riemann, Thorsten Schäfer, Helmut Sitter
Ga naar bron
Häufigkeit und Verteilung von Schlafproblemen und Insomnie in der deutschen Erwachsenenbevölkerung
Robert-Koch-Institut.de: Häufigkeit und Verteilung von Schlafproblemen und Insomnie in der deutschen Erwachsenenbevölkerung, Robert Schlack, Ulfert Hapke, Ulrike Maske, Markus Busch, S. Cohrs, 27.05.2013, doi: 10.1007/s00103-013-1689-2
Ga naar bron
Wissenschaftliche Studie
Rother C, Schnelle M. [Cardiodoron® bei Patienten mit Schlafstörungen - Ergebnisse einer prospektiven Beobachtungsstudie]. Complement Med Res. 2017;24(1):15-25. German. doi: 10.1159/000452236. Epub 2016 Nov 11. PMID: 27924793.
Ga naar bron
Schlafstörungen: Ursachen, Symptome & Behandlung
Deutsche-Familienversicherung.de: Schlafstörungen: Ursachen, Symptome & Behandlung, 10.05.2019
Ga naar bron
Recensies