Een tekort aan serotonine moet niet onderschat worden. Vooral in onze stressvolle tijden is een laag serotonine peil een van de meest voorkomende oorzaken van wijdverbreide geestesziekten, zoals depressie. Serotonine is enerzijds een gelukshormoon dat mensen in een goed humeur brengt, en anderzijds een boodschapperstof die zenuwimpulsen doorgeeft.
Mensen die te weinig serotonine binnenkrijgen voelen zich onwel, moe, ongeconcentreerd en prikkelbaar. Slaperigheid, slaapproblemen en depressieve stemmingen kunnen zo een dagelijkse metgezel worden. Om je te helpen begrijpen hoe een tekort aan serotonine je gezondheid beïnvloedt en hoe je je serotonine kunt verhogen, hebben we in dit artikel de belangrijkste informatie samengevat.
De belangrijkste feiten in het kort
- Er zijn verschillende factoren die een tekort aan serotonine bevorderen. Langdurige stress, vitamine B6 tekort en kanker zijn er enkele van.
- Typische symptomen van serotonine tekort zijn lusteloosheid, prikkelbaarheid, slecht humeur, angstgevoelens en gevoelige pijnwaarneming. Als het tekort onbehandeld blijft, kan het ook leiden tot prikkelbare darm syndroom.
- Het aminozuur tryptofaan is een precursor van serotonine. Met behulp van dit aminozuur is het mogelijk het serotoninegehalte te verhogen en een tekort te compenseren. Behalve tryptofaan-bevattende geneesmiddelen is er ook een ruime keuze aan voedingsmiddelen die tryptofaan bevatten.
Definitie: Wat is serotonine?
Serotonine is een zogenaamd biogeen amine dat ontstaat door een reactie van aminozuren en gevormd wordt met het essentiële aminozuur tryptofaan. Serotonine werkt zowel als neurotransmitter en als weefselhormoon.
Serotonine wordt ook wel hydroxytryptamine of enteramine genoemd. Het helpt je lichaam bij het reguleren van de bloeddruk in de bloedvaten, de maag- en darmactiviteit en de prikkeloverdracht in het zenuwstelsel.
Als je lichaam niet genoeg vitamine B6 en L-tryptofaan binnenkrijgt, kunnen je hersenen geen 5-hydroxytryptofaan (5-HTP) produceren en lukt het vervolgens niet om serotonine te activeren.
In de hersenen is serotonine vooral verantwoordelijk voor waarneming, temperatuurregeling, pijnwaarneming, eetlust, slaap, libido en hormoonafscheiding
. In deze tabel vind je de afzonderlijke stappen die nodig zijn voor de aanmaak van serotonine via de omzetting van het aminozuur L-tryptofaan.
| Serotonine productie | Beschrijving |
|---|---|
| L-tryptofaan | Eerst wordt het aminozuur L-tryptofaan tijdens de biosynthese van serotonine omgezet in 5-HTP. |
| TPh1 en TPh2 | Tijdens de omzetting controleert een enzym het L-tryptofaan en onderscheidt het aan de hand van de twee afzonderlijke moleculen TPh1 en TPh2. |
| TPh1 | Het TPh1 tryptofaan komt in de lever en de darm terecht. |
| TPh2 | Het TPh2 tryptofaan komt de hersenen binnen. |
| Serotonine (5-HT) | Als de serotonine gevormd is, blijft het zich vastzetten op specifieke receptorsubtypes, de zogenaamde heropname-transporters en progenitorcellen. |
De voedingsstoffen zink en magnesium zijn ook essentieel om de omzetting van L-tryptofaan in serotonine mogelijk te maken. Een tekort aan serotonine kan meestal met een urinemonster worden opgespoord. Als je urine veel 5-hydroxyindoleazijnzuur bevat, betekent dit dat er veel serotonine wordt afgebroken.
Achtergrond: Waarom je je serotonine moet verhogen als je een tekort hebt
Hoe beter je geïnformeerd bent over hoe een serotonine tekort ontstaat en de symptomen die het veroorzaakt, hoe eerder je er iets aan kunt doen.
Als je de symptomen van een tekort vroegtijdig herkent, kunnen late effecten die moeilijk te behandelen zijn grotendeels vermeden worden.
Hoe ontstaat een tekort aan serotonine?
Zo wordt tryptofaan grotendeels verdrongen. Omdat eiwitrijke voedingsmiddelen talrijke aminozuren bevatten, zijn ze vaak niet in staat om de serotonine-spiegel te verhogen. De hersenen moeten dus zelf serotonine aanmaken en hebben daarvoor bepaalde bouwstoffen nodig.
Behalve L-tryptofaan zijn ook vitamine B3, vitamine B6, magnesium en zink van cruciaal belang voor de serotonine-productie. Koolhydraat- of vetrijk voedsel, daarentegen, bevordert de tryptofaanopname en dus ook de serotonine-productie. Dit leidt ook tot de bekende hunkering bij een lage stemming.
Oorzaken van een tekort aan serotonine zijn o.a.:
- Problemen met de bloedsuikerspiegel (bloedsuikerschommelingen, insulineresistentie en diabetes)
- Fructose malabsorptie
- Gebrek aan vitamine B6, vitamine B3, of magnesium
- Blijvende spanning
- Chronische latente infecties (virussen, schimmels, Borrelia)
- Kanker
Wat zijn de symptomen van weinig serotonine?
Hij of zij kan tests uitvoeren om vast te stellen of je werkelijk een serotonine tekort hebt of dat je aandoening een andere oorzaak heeft.
Vermoeidheid
Een van de meest voorkomende symptomen van een serotonine tekort is lusteloosheid en vermoeidheid – je voelt je moe, hoe lang je ook slaapt.
Als je een ernstig tekort aan serotonine hebt, zijn je energie- en krachtpeil blijvend uitgeput. Je bent sneller uitgeput en minder actief in je bewegingen omdat te weinig serotonine bewegingsstoornissen veroorzaakt.
Je kunt het ook moeilijk vinden om je te concentreren en je voor langere tijd te concentreren. Moeite om de hele nacht door te slapen is ook een veel voorkomende indicator van een serotonine tekort.
Prikkelbaarheid en slecht humeur
Als het gelukshormoon serotonine ontbreekt, lijdt ook je geluk eronder – een depressieve stemming wordt neurochemisch toegeschreven aan een gebrek aan serotonine of zijn precursor L-tryptofaan. Natuurlijk gaat niet elke depressie gepaard met een tekort aan serotonine – niettemin worden veel lichte depressies veroorzaakt door een verstoorde serotonine-stofwisseling en kunnen ze binnen een paar dagen verlicht of genezen worden.
Het is belangrijk dat je de oorzaak van het serotonine tekort tot op de bodem uitzoekt! Dit kan stemmingswisselingen, prikkelbaarheid, lusteloosheid, slapeloosheid en vele andere symptomen voorkomen.
Anxiety
Uitgesproken angst of angstaanvallen kunnen ook veroorzaakt worden door een serotonine tekort. Omdat het evenwicht van neurotransmitters in de hersenen verstoord is, ontstaan angststoornissen zonder dat er werkelijk een dreiging is.
Selectieve serotonine heropname remmers zijn geneesmiddelen die de afbraak van serotonine remmen en zo de concentratie van serotonine in de spleet tussen de zenuwcellen verhogen. Deze helpen echter alleen bij sommige van de angststoornissen.
Verhoogde waarneming van
pijn Toenemende gevoeligheid voor pijn kan ook wijzen op een tekort aan serotonine. Serotonine wordt gebruikt bij chronische pijntherapie en kan meestal pijn- en slaapproblemen verlichten. Serotonine interfereert met de transmissie van pijnprikkels en vermindert zo de intensiteit van pijn.
Medicijnen met L-tryptofaan helpen om het chemische onevenwicht van de neurotransmitters in de hersenen bij een chronische pijnstoornis grotendeels in evenwicht te brengen.
Omdat een groot deel van serotonine in de fasen van diepe slaap wordt aangemaakt, is slaap enorm belangrijk voor de serotonine-aanmaak.
Wat zijn de gevolgen van een langdurig serotonine tekort?
Een langdurig tekort aan serotonine bevordert ook het ontstaan van ziekten en aandoeningen. We hebben een overzicht gegeven van de meest voorkomende ziekten die het meest met een serotonine tekort te maken kunnen hebben
- Migraine
- Prikkelbaar darmsyndroom (functionele stoornis van de darm)
- Fibromyalgie (chronische ziekte met spier- en peespijn)
- PMS (buikkrampen van het premenstrueel syndroom)
- ADS (aandachtstekortstoornis)
Het is gebruikelijk dat prikkelbare darm patiënten een veranderde serotonine spiegel hebben. Type D prikkelbare darm patiënten met het diarree leidende symptoom worden vaak gediagnosticeerd met een verhoogd serotonine gehalte.
Evenzo moeten prikkelbare darm patiënten met constipatie hun serotonine verhogen. Verstoord seksueel gedrag en een abnormale lichaamstemperatuur zijn ook geen ongewone tekenen van een serotonine tekort.
Hoe wordt het serotonine gehalte bepaald?
Afhankelijk van het resultaat worden verschillende handelwijzen aanbevolen. Een teveel aan serotonine kan ook je welzijn beïnvloeden. Dit komt vaak voor als een wisselwerking met het gebruik van antidepressiva. Rusteloosheid, verhoogde spierspanning, spiertrekkingen, beven en toestanden van agitatie zijn mogelijke gevolgen. Een extreme overmaat kan een zogenaamd serotoninesyndroom uitlokken dat tot koorts, coma of zelfs de dood kan leiden.
Een teveel aan serotonine kan echter uitgesloten worden met een normaal dieet en zonder serotonine-bevorderende medicijnen in te nemen.
Is een tekort aan serotonine gevaarlijk en waarom moet ik serotonine verhogen?
Verstoringen in het slaap-waakritme, lichaamstemperatuur, seksueel gedrag, pijngevoel, darmactiviteit en migraineaanvallen zijn gevolgen die door verhoging van serotonine verminderd of geheel voorkomen kunnen worden.
In deze video geeft dokter Weigl je een uitgebreid overzicht van het hormoon serotonine en legt hij uit welke rol serotonine speelt bij verschillende ziekten en waarom je serotoninespiegel in evenwicht moet zijn. Als je een tekort aan serotonine hebt, moet je je serotonineniveaus zo snel mogelijk verhogen om je hormoonspiegels weer in evenwicht te brengen.
Zo reguleer je je lichaam en voorkom je depressie. Preventie is heel belangrijk! Je moet je immers goed voelen in je lichaam. Als je merkt dat de bovenstaande symptomen op jou van toepassing zijn, dan moet je je beslist door een arts laten onderzoeken. Hij of zij kan testen op een tekort aan serotonine en andere verwante tekorten opsporen.
Wat te doen aan weinig serotonine:
Welke methoden zijn er om serotonine te verhogen Je kunt de volgende vijf methoden gebruiken om je serotonine te verhogen en je hormoonspiegels weer op peil te krijgen. Het is het beste een arts te raadplegen om de methode te vinden die voor jou geschikt is.
Geneesmiddelen
Als je een ernstig tekort aan serotonine hebt, zal je arts je meestal antidepressiva voorschrijven die selectieve serotonine heropname remmers worden genoemd. Deze blokkeren de serotonine transporters, waardoor de concentratie van serotonine in de weefselvloeistof van de hersenen toeneemt.
Tot de serotonine heropname remmers behoren citalopram, dat het meest wordt voorgeschreven, en fluvoxamine, fluoxetine, paroxetine, sertraline, vortioxetine, clomipramine, dapoxetine en vilazodon. Als je verschillende geneesmiddelen tegelijk neemt, zijn citalopram, escitalopram en sertraline gunstig omdat ze nauwelijks wisselwerkingen veroorzaken.
Voedingssupplementen
Voedingssupplementen zoals vitaminen en mineralen stimuleren ook de serotonine aanmaak. Vooral B-vitamines, vitamine D, vitamine E, vitamine C, mangaan, zink en omega-3 vetzuren bevorderen de serotonine-productie. Als er niet genoeg van de hierboven genoemde stoffen in je lichaam aanwezig zijn, kan er geen serotonine worden aangemaakt! Vitamine B12 moet ook ingenomen worden als je serotonine heropname remmers neemt.
Op dezelfde manier daalt je serotoninegehalte als je een tekort aan magnesium hebt, want magnesium is betrokken bij de omzetting van L-tryptofaan in 5-hydroxytryptofaan.
Homeopathie en natuurgeneeskunde
Er zijn ook behandelingen in de homeopathie om je serotonine te verhogen. Homeopathische globules met sint-janskruid, hypericum, hyperforine en hypericine worden vooral gebruikt bij pijn en zenuwbeschadigingen en remmen de heropname van serotonine uit de schakelpunten tussen twee zenuwuiteinden. Ze worden dus verondersteld een soortgelijk werkingsmechanisme te hebben als de klassieke serotonine heropname remmers, SSRI’s.
Homeopathische extracten hebben ook een goed effect op het humeur en hebben niet de ongewenste bijwerkingen van synthetische antidepressiva. Vooral bij burnout hebben de extracten een stabiliserend en harmoniserend effect op de mentale toestand. Sint-Janskruid thee, Sint-Janskruid moedertinctuur of Sint-Janskruid potentieakkoord kan goed gebruikt worden bij winterdepressie en heeft een verhelderend effect als je het drie weken of langer inneemt.
Voedsel
Het zogenaamde inca dieet bereikt een hoge beschikbaarheid van L-tryptofaan in de hersenen en een verhoogde serotonine produktie door ’s morgens voor het ontbijt gemalen amarant en quinoa met water te eten. De smaak laat echter vaak te wensen over. In principe zul je een bestaand tekort moeilijk kunnen aanvullen door voedingsmiddelen te eten die bijzonder rijk zijn aan tryptofaan.
Dit komt ook door de talrijke concurrerende aminozuren die hun weg naar de hersenen vinden. Er zijn echter maatregelen die genomen kunnen worden om de concurrerende aminozuren te verminderen. Veel koolhydraten verhogen het insulinegehalte, waardoor overgebleven aminozuren zonder tryptofaan naar de spiercellen worden gestuurd en het tryptofaangehalte in het bloed stijgt. In deze tabel hebben we tryptofaanrijke voedingsmiddelen samengevat die je kunt gebruiken om een goede aminozurenbalans te handhaven:
| Voedingsmiddel | Tryptofaan per 100g | Beschrijving |
|---|---|---|
| Spirulina | 789mg | Spirulina bevat veel tryptofaan, en ook ijzer, magnesium, mangaan, kalium, calcium, fosfor, zink en het zeldzame selenium. |
| Pompoenpittenne | 559mg | Pompoenpitten zijn gemakkelijk in hoofdgerechten te verwerken en vormen een goed tussendoortje tussen de maaltijden. |
| Cashewpittenne | 314mg | Cashewpitten zijn een heerlijk tussendoortje. Ze bevatten B vitamines, onverzadigde vetzuren, magnesium, fosfor en tryptofaan. |
| Tuna | 300mg | Tonijn is een uitstekende bron van tryptofaan en wordt het best vers gegeten. |
| Hazelnoten | 210mg | Hazelnoten bevatten niet alleen tryptofaan, maar ook omega-6 onverzadigde vetzuren en B vitaminen. |
| Walnoten | 205mg | Walnoten bevatten veel onverzadigde vetzuren, vitale stoffen en tryptofaan. |
| Varkensvlees | 181mg | Mager varkenshaasje is ook geschikt als bron van tryptofaan. |
| Amaranth | 181mg | Amaranth bevat ook veel essentiële aminozuren, waaronder tryptofaan. |
| Boekweit | 77mg | Je kunt boekweit door je muesli mengen of het koken als bijgerecht. |
Zelfs na een pauze in het eten worden steeds meer andere aminozuren naar de spieren gesluisd. Om de boodschapperstoffen in balans te houden, moet je rauw voedsel eten dat rijk is aan vitale stoffen, basisch en plantaardig is, want vitaminen en mineralen bevorderen de synthese van serotonine. Tryptofaan komt ook voor in pure chocolade, peulvruchten, rundvlees, bananen, paddestoelen en kwark.
Planten
Er zijn ook enkele planten die je serotonine kunnen verhogen. We hebben de belangrijkste hier op een rijtje gezet: Kurkuma, saffraan, rozenwortel, probiotica, fluweelboon, magnoliabast, ginseng, minder vet blad, valeriaanwortel en passiebloem.
Deze kun je innemen als je je serotonine peil wilt opkrikken.
- Kurkuma verlengt de verblijftijd van actieve serotonine in de hersenen.
- Fluweelboon kan de normale serotonine-spiegel herstellen.
- L-theanine zit in groene of zwarte thee en ontspant je geest.
- Rozenwortel verlicht angst en depressie.
- Saffraan helpt zelfs bij ernstige depressieve stoornissen.
- Magnolia schors is heilzaam bij lichte stress.
Hoe een optimaal serotonine peil te handhaven
Nu je weet welke voedingsmiddelen goed zijn om je serotonine op te krikken, laten we je zien hoe je ze effectief kunt gebruiken. We hebben wat handige tips voor je op een rijtje gezet om je te helpen een tekort aan serotonine te bestrijden! Met deze effectieve stappen kun je je serotonine verhogen en je weer goed voelen.
Volg een gezonde levensstijl
Stressvermindering is belangrijk om cortisol te verminderen, want cortisol vermindert op zijn beurt serotonine door de heropname ervan te verhogen. Verder zijn sport en actieve beweging zoals dansen nuttig, want vermoeidheid na inspanning verhoogt de bloed-hersenbarrière doorbrekende tryptofaangehalten in het lichaam, en stimuleert zo de serotonineproductie.
Yoga en meditatie verbeteren ook je stemming, alertheid en waakzaamheid en verlichten de symptomen van milde tot ernstige depressie. Omgekeerd heeft niet alleen serotonine een goed effect op psychische problemen, maar ook psychotherapie heeft een goed effect op de aanmaak van serotonine.
Beperk je koffie- en alcoholgebruik
Genotmiddelen beïnvloeden ook de aanmaak van serotonine. Helaas is bekend dat koffie het omzettingsproces van tryptofaan in serotonine verstoort, omdat koffie een noodzakelijk enzym onderdrukt dat nodig is om serotonine te produceren.
Nicotine verhoogt de serotonine-spiegel op korte termijn, maar op lange termijn vermindert het de serotonine-afgifte. Als je serotonine wilt verhogen, moet je deze stimulerende middelen spaarzaam gebruiken.
Laat minstens elke 12 maanden een bloed- en urineonderzoek doen
Tekorten aan serotonine gaan vaak gepaard met tekorten aan andere vitaminen, hormonen en voedingsstoffen. Het innemen van vitamine B6 met 5-HTP, bijvoorbeeld, ondersteunt de aanmaak van serotonine. Vergelijkbaar met serotonine leidt ijzertekort ook tot vermoeidheid, lusteloosheid, uitputting en een neerslachtige stemming.
Zo kan een evenwichtig ijzergehalte ook de symptomen van serotonine gebrek verbeteren. Verder kun je altijd je waarden bijhouden met behulp van een bloedbeeld en zo tekorten compenseren voordat ze ontstaan.
Wat je nog meer moet weten als je je serotonine wilt verhogen
Hoe beïnvloedt zonlicht mijn serotonine niveau?
Licht beïnvloedt serotonine via signalen van het SCN deel in de hypothalamus. Daarom heb je in de zomer meer serotonine in de synapsen van je hersenen. Hoewel er in de winter meer serotonine transporters zijn, wordt het sneller in de cellen opgenomen en heeft het een korter effect.
Blootstelling aan de zon en lichttherapie worden ook beschouwd als aanbevolen remedies voor de natuurlijke behandeling van seizoensgebonden depressie.
Kan ik mijn serotonine niveau verhogen door lichaamsbeweging?
Regelmatige lichaamsbeweging kan ook je stemming oppeppen en je serotonine verhogen. Van sport is bekend dat het endorfine vrijmaakt, maar het kan ook het serotoninegehalte stimuleren. Tijdens lichamelijke inspanning verbruikt je lichaam suiker.
Dit zou de L-tryptofaan op zijn weg naar de hersenen tegenhouden. Als de suiker opgebruikt is, wendt je lichaam zich vervolgens tot aminozuren, waardoor de L-tryptofaan de serotonine-productie op gang kan brengen.
Kan serotonine verhoogd worden met aromatherapie?
Van etherische oliën is aangetoond dat ze bijzonder heilzaam zijn bij stress, angst en een lage stemming. Het inademen van etherische oliën activeert bepaalde paden in de hersenen en verhoogt zo de serotonine productie.
Vooral de aroma’s Surinaamse kers, lavendelolie en bittere sinaasappel verlengen het effect van serotonine en kunnen behulpzame hulpmiddelen worden.
Zal mijn serotonine niveau stijgen als ik mijn darmflora opruim?
Omdat serotonine niet alleen in de hersenen wordt aangemaakt, maar de darmbacteriën ook in staat zijn L-tryptofaan te produceren, is, als de darm onderbevolkt is met tryptofaan-producerende bacteriën, voldoende L-tryptofaan synthese niet mogelijk.
Stemmingsverhogingen, motivatie en algemeen welbevinden kunnen zo bereikt worden met behulp van een intacte darmflora. Daarom draagt een gezonde darmflora in belangrijke mate bij tot de aanmaak van L-tryptofaan en vervolgens tot de verhoging van serotonine.
Is er een verband tussen muziek en serotonine niveau?
Als je naar muziek luistert, worden veel gebieden in de hersenen gestimuleerd en tegelijk komen er hormonen vrij – waaronder serotonine. Muziektherapie blijkt daardoor nuttig te zijn in de psychiatrie en bij pijntherapie, en stimuleert incidenteel de aanmaak van serotonine.
Je hebt waarschijnlijk al het onmiddellijke effect gevoeld als je favoriete liedje op de radio wordt gespeeld en je stemming van het ene moment op het andere verandert
. Maar niet alle muziek heeft dezelfde stimulerende werking. Zachte en kalme geluiden maken noradrenaline vrij. Snelle en agressieve muziek maakt adrenaline vrij. Het eerste vermindert de afgifte van stresshormonen en verhoogt de pijnbestrijdende bèta-endorfines in het lichaam.
Wat heeft serotonine met dopamine te maken?
Verwant met serotonine zijn drie andere belangrijke stemmingshormonen die je geest beheersen – dopamine, noradrenaline en endorfine. Al deze neurotransmitters zijn verantwoordelijk voor een goede communicatie tussen boodschappers.
Hoewel zowel te weinig serotonine als te weinig dopamine soortgelijke symptomen veroorzaken, zijn er verschillen tussen de twee boodschappers. Serotonine, bijvoorbeeld, speelt een grotere rol bij de spijsvertering en helpt de darmen om voedsel door te sturen.
Evenzo heeft serotonine een effect op de REM slaap en is het nodig voor de aanmaak van melatonine. Anderzijds kan dopamine tijdens de slaap het stresshormoon noradrenaline afremmen, waardoor je minder waakzaam bent en meer kans hebt om de hele nacht door te slapen. Als je een tekort hebt aan een van deze hormonen, wordt vaak ook het tweede hormoon aangetast.
Conclusie
Een tekort aan serotonine kan op het eerste gezicht onschuldig klinken, maar je moet dit tekort niet onderschatten. Als je ondanks een tekort je serotonine niveau niet verhoogt, kan dat ernstige gevolgen hebben voor de gezondheid. Een klein beetje serotonine per dag is al voldoende om je lichaam van de nodige hormonen en boodschapperstoffen te voorzien.
Daarmee kun je je bloedvaten en bloeddruk, je lever en pancreas, en je hersenactiviteit intact houden. Tryptofaan-bevattende maaltijden of hooggedoseerde medicijnen helpen je je serotonine op een natuurlijk peil te brengen. Zo kun je weer evenwicht in je leven brengen, in een beter humeur zijn en meer van het dagelijkse leven genieten!
Beeldbron: unsplash.com / Quân Nguyễn
Waarom kun je me vertrouwen?
Meest populair
Gerelateerde artikelen
