Hoe gezond is quinoa echt? We verduidelijken

Quinoa, ook wel het “Inca superfood” genoemd, is een onmisbaar onderdeel van een gezonde levensstijl geworden. Maar is quinoa echt zo gezond en is de hype terecht? Het pseudograan is glutenvrij en heeft, vergeleken met tarwe, rogge, spelt & co, een zeer hoog eiwitgehalte van 15%. (1)

Quinoa wordt vooral geprezen om zijn voedingswaarden, maar heeft de wonderplant ook nadelen? Tegenstanders waarschuwen voor giftige effecten en zelfs voor schadelijke, moeilijk verteerbare ingrediënten. We hebben de voors en tegens tegen elkaar afgewogen en een objectieve en diepgaande blik geworpen op het onderwerp: “Quinoa – gezond of schadelijk voor de gezondheid”.

De belangrijkste feiten in het kort

• Quinoa werd al 6000 jaar geleden als hoofdvoedsel verbouwd in het Andesgebied van Zuid-Amerika. Het “Inca tarwe” beleeft echter pas de laatste jaren een opgang in Europa en werd in 2013 zelfs uitgeroepen tot Plant van het Jaar.
• Het energierijke voedsel wordt vooral gewaardeerd om zijn hoge voedingswaarde, want het is rijk aan eiwitten, lipiden, vezels, een grote verscheidenheid aan vitamines en mineralen die essentieel zijn om te overleven. (2) Het meest bijzondere eraan is dat het een van de weinige voedingsmiddelen is dat alle negen essentiële aminozuren bevat.
• Is quinoa giftig? In feite bevat de bolster van de quinoa plant saponinen, die een bittere smaak en giftige werking hebben. Met behulp van verschillende saponine-eliminatiemethoden kunnen uit quinoa echter minstens 40 saponine-structuren geïsoleerd worden. (3) Het is belangrijk de quinoa voor de bereiding goed met water af te spoelen, om de resterende bittere stoffen eruit te spoelen.

Quinoa – Ingrediënten en meer: Wat je moet weten

In het volgende leggen we alle belangrijke feiten over quinoa uit, zodat je goed geïnformeerd bent en zelf kunt beslissen of je quinoa al dan niet in je dieet wilt opnemen.

Wat zijn de alternatieven voor quinoa?

Quinoa is niet de enige met een hoog plantaardig eiwitgehalte, een evenwichtig aminozuurgehalte en vele andere voedingsvoordelen. We hebben onderzocht welke alternatieven er zijn voor het Inca superfood:

De pseudocerealen amaranth, boekweit en gierst zijn allemaal goede vervangers van quinoa, maar hebben niet dezelfde eigenschappen en voedingswaarden. De verschillende pseudocereals verschillen ook in smaak. We hebben kort en bondig voor je samengevat wat er in de voedingsmiddelen zit.

Couscous

Couscous is, in tegenstelling tot quinoa, afkomstig uit de Arabische keuken en verschilt sterk van zijn Zuid-Afrikaanse verwant. De kleine balletjes zijn gemaakt van fijngestampt tarwe-, gerst- of gierstgriesmeel en zwellen op in water. Na slechts 3-5 minuten in heet water is het pseudo-graan helemaal opgezwollen en klaar om warm te eten.

De glykemische index is echter bijna tweemaal zo hoog als die van quinoa, met ongeveer 64 gram per 100 gram. Dit betekent dat de insulinespiegel veel sneller stijgt en dat vetafzetting meer kans krijgt. Toch is couscous uiterst gezond omdat het rijk is aan vezels, selenium, kalium, magnesium, B-vitamines, enz.

Vergeleken met quinoa scoort couscous echter niet met een hoog eiwitgehalte, want het bevat slechts ongeveer 3,8 gram eiwit in 100 gram couscous.

Amaranth

Pseudocereale granen zijn eetbare zaden, bij de consument beter bekend als glutenvrije (GF) granen, en worden vooral gekenmerkt door hun uitstekende voedingswaarden. Ze zijn momenteel erg in zwang voor een evenwichtige, gezonde voeding, vooral vanwege het ontbreken van gluten.

Pseudocerealen bevatten veel vezels en eiwitten, zetmeel, verschillende mineralen en vitaminen, secundaire plantaardige verbindingen zoals saponinen, polyfenolen, fytosterolen, fytosteroïden en betalaïden, die allemaal veel potentiële gezondheidsvoordelen hebben. (6) Amaranth is zowel gepoft als in zijn oorspronkelijke vorm verkrijgbaar en is, net als quinoa, heel veelzijdig.

Boekweit

Boekweit, ook een van de belangrijkste pseudokorengranen, of glutenvrij (GF) alternatief voor gewoon meel, heeft ook uitstekende voedingswaarden. Net als amarant is boekweit rijk aan zetmeel, vezels, eiwit, mineralen en vitaminen, fytochemicaliën zoals saponinen, polyfenolen, fytosterolen, fytosteroïden en betalaïden.

De gezondheidsvoordelen ervan zijn moeilijk te overtreffen. Het pseudo-graan boekweit is ook erg populair bij mensen met coeliakie en kan ideaal gebruikt worden als vervanger voor bijvoorbeeld tarwemeel, dat gluten bevat. (6)

Gierst

Gierst heeft ook veel te bieden op het gebied van macro- en micronutriënten. Met ongeveer 10,6 gram eiwit per 100 gram zijn de kleine granen een goede bron van plantaardig eiwit. Gierst bevat ook een verscheidenheid aan mineralen: Natrium, kalium, calcium, magnesium, fosfor, chloride en zwavel. Gierst biedt een toegevoegde gezondheidswaarde, vooral door een uitzonderlijk hoog calciumgehalte van 10 mg. (7)

Het magnesiumgehalte van gierst is bijzonder opmerkelijk. Met 100 gram gierst dek je al ongeveer 79 % van je dagelijkse behoefte. Maar gierst bevat ook enkele zeldzame vitamines, zoals vitamine B1-B3, vitamine B5-B7, vitamine B9, en ook vitamine E en vitamine K1.

Conclusie

Ja, quinoa is echt een wonderplant! De zaden hebben een buitengewoon complexe samenstelling van macro- en micronutriënten. Het pseudo-graan bevat complexe koolhydraten, veel meervoudig onverzadigde vetzuren en, met 15%, een grote hoeveelheid plantaardig eiwit.

Van de reeks micronutriënten, waaronder lysine, ijzer, fytochemicaliën, foliumzuur, magnesium, thiamine (B1) en vitamine B6, mangaan, kalium, antioxidanten enz. is aangetoond dat ze het risico op kanker, hart- en vaatziekten, diabetes, zwaarlijvigheid en vele andere ziekten die met oxidatieve stress gepaard gaan, verminderen. (5)

Het is echter ook een feit dat de bolster van de quinoa zaden saponinen bevat die moeilijk te verteren zijn, giftig zijn en bitter smaken. Deze dienen als bescherming van de quinoa plant tegen ongedierte. Maar als ze in het bloed terechtkomen omdat het darmslijmvlies niet stevig is, kunnen ze de rode bloedcellen aantasten.

Omdat de zaden in de voedingsindustrie gepeld worden en voor de bereiding nog eens gespoeld moeten worden, zijn de saponinen praktisch niet meer in het eindgerecht aanwezig en kan quinoa zijn volledige scala van gezondheidsbevorderende effecten in het lichaam ontvouwen.

Beeldbron: Pierre Bamin / Unsplash