Plantaardige eiwitten: Wat zijn de beste producten van 2023?

Op hun beurt bestaan eiwitten uit meer eenvoudige elementen, de aminozuren. Het menselijke organisme gebruikt 20 van deze elementen om de verschillende eiwitten te synthetiseren. Op basis van de oorsprong van deze aminozuren kunnen we onderscheid maken tussen dierlijke en plantaardige eiwitten.

Een voedingsstof die de 9 essentiële aminozuren bevat, staat bekend als een ‘compleet voedingsmiddel’.

Eiwitten van dierlijke oorsprong zoals melk, ei, vlees en vis zijn complete voedingsmiddelen. Voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong daarentegen hebben meestal een tekort aan een of meer essentiële aminozuren. Het is daarom over het algemeen nodig om verschillende voedingsstoffen te combineren om alsnog een evenwichtig voedingspatroon te bereiken.

Voor volwassenen wordt de inname van 0,8 – 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag aanbevolen.

Dat wil zeggen dat een persoon die 60 kilo weegt, een bijdrage van 56 gram eiwit per dag nodig heeft. Gelukkig is het menselijk lichaam voorbereid op eiwittekorten en kan het overleven met kleinere hoeveelheden tot 0,5 gram per kilo gewicht per dag.

• Minder voorkomen van van arteriële hypertensie (chronische longziekte)
• Minder kans op LDL-cholesterol (‘slechte cholesterol’)
• Lager BMI
• Vermindering van de vorming van atherosclerose (afzetting van arterieel vet)
• Lagere kans op ontstaan van kanker
• Vermindering van insulineresistentie en de incidentie van diabetes type 2
• Vermindering van de vorming en ophoping van lichaamsvet

• Peulvruchten: Zoals linzen, kikkererwten of bonen. De peulvruchtengroep is rijk aan plantaardige aminozuren: tot 23 gram eiwit per 100 gram. Het biedt ook gezonde vezels en koolhydraten. Op sommige soorten kikkererwten na, hebben peulvruchten over het algemeen een tekort aan het essentiële aminozuur methionine.
• Groenten: Groenten bevatten een kleine hoeveelheid eiwit: ongeveer 3 gram eiwit per 100 gram. Sommige soorten groenten, zoals spinazie, worden als compleet voedsel beschouwd. Het is echter nodig om een ​​zeer grote hoeveelheid van deze groenten te consumeren om aan de aanbevolen dagelijkse inname van eiwitten te voldoen.
• Noten: In het geval van pinda’s, bevatten deze kleine bommen van voedingsstoffen tot 25 gram eiwit per 100 gram. De bronnen zijn meestal wel arm aan lysine en methionine. Het is daarom aan te raden om de inname aan te vullen met een ander voedingsmiddel dat deze essentiële aminozuren bevat.
• Granen: Volle granen die niet zijn geraffineerd of gepeld en al hun nutritionele eigenschappen nog hebben, bevatten ongeveer 13 gram eiwit per 100 gram product. Granen zoals haver, tarwe en rijst zijn rijk aan methionine, maar missen lysine.
• Soja-derivaten: Zoals sojabonen, edamame, tofu en tempeh. Deze producten bieden een grote hoeveelheid complete eiwitten: tot 20 gram eiwitten per 100 gram. Daarnaast bieden ze ook ijzer, calcium en antioxidanten.
• Seitan: Dit voedsel is gemaakt van tarwegluten. De inname ervan wordt daarom niet aanbevolen voor mensen met coeliakie. Het biedt echter tot 75 gram eiwit per 100 gram producten, waardoor het een goede aanvulling is op een dieet dat rijk is aan plantaardige eiwitten. Als het product niet is aangevuld met soja, is het arm aan lysine.
• Quinoa: Deze plant is erg populair omdat het een bron van complete eiwitten is. De stof combineert de eigenschappen van granen en peulvruchten. Een portie van 100 gram gekookte quinoa levert tot 13 gram eiwit op.
• Spirulina: Deze blauwgroene zoutwateralg levert tot 25 gram eiwit per 100 gram product op. Het bevat alle essentiële aminozuren en wordt daarom als een volledig voedingsmiddel beschouwd. Het is bijna uitsluitend in de vorm van poeder verkrijgbaar.

Plantaardige eiwitten bevatten een ander aandeel van aminozuren en de opname ervan is anders dan die van de dierlijke eiwitten.

Om het maximale uit plantaardige eiwitten te kunnen halen, is het nodig om met het bovenstaande rekening mee te houden.

Er zijn experts die stellen dat de dagelijkse aanbevelingen voor de inname van plantaardige eiwitten worden bepaald door de meest ‘beperkende’ of moeilijk verkrijgbare aminozuren zoals lysine, in plaats van te zorgen voor een totale hoeveelheid eiwit zoals het geval is met dierlijke eiwitten. Op die manier zou de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid lysine 2-3 gram zijn.

• Mensen met een zware spijsvertering: Als je een dieet op basis van plantaardige eiwitten volgt, zul je bijna dagelijks peulvruchten eten. Sommige mensen kunnen daardoor aan winderigheid en ongemak gaan lijden. Supplementen zijn gemakkelijker te verteren.
• Mensen met een levensstijl die het volgen van een uitgebalanceerd dieet lastig maakt: Voor een persoon die vaak buitenshuis eet of die vaak afhaalvoedsel eet, zal het moeilijker zijn om voldoende plantaardige eiwitten binnen te krijgen. Het toevoegen van een supplement kan in dit geval de perfecte aanvulling zijn.
• Sporters op hoog niveau: Mensen die hun spiermassa willen vergroten of hun sportprestaties willen verbeteren, hebben meer eiwitten nodig. Een supplement kan dan zeer nuttig zijn.
• Mensen die herstellen van verwondingen of ziekten: Eiwit is de belangrijkste bouwsteen als het gaat om lichamelijk herstel. Afhankelijk van de ernst van het letsel of de ziekte, kan het nodig zijn om de eiwitiname te verhogen met een supplement.
• Mensen die net beginnen met een veganistisch of vegetarisch dieet: Hoewel deze diëten net zo evenwichtig kunnen zijn als diëten met vlees, kunnen onervaren veganisten en vegetariërs verkeerd eten en daardoor last krijgen van verschillende tekorten. Een supplement helpt vermoeidheid en zwakte op afstand te houden, tot je bekend raakt met je nieuwe eetpatroon.
• Mensen van 65 jaar en ouder: Oudere mensen hebben meer eiwitten nodig (1,1-1,3 g per kilogram gewicht) om osteoporose en het verlies van spiermassa te voorkomen. Een supplement levert de hoeveelheid noodzakelijke eiwitten en andere nuttige aminozuren, zoals L-arginine.

• Soja-eiwit: Supplementen die gemaakt zijn uit soja-eiwit bieden een complete hoeveelheid aan eiwit en zijn rijk aan vertakte aminozuren, wat essentieel is voor de groei van spiermassa. De consumptie van deze stof wordt verbonden aan een verlaging van het cholesterolgehalte, hoewel veel van deze supplementen afkomstig zijn van genetisch gemodificeerde soja.
• Erwteneiwit: Is rijk aan eiwitten en calorieën. De inname ervan wordt daarom aanbevolen aan mensen die op een gezonde manier willen aankomen. Erwten hebben een tekort aan methionine, je moet het supplement daarom aanvullen, bijvoorbeeld met een dieet dat rijk is aan granen.
• Hennep-eiwit: Dit supplement wordt verkregen van de hennepplant, oftewel cannabis. De gebruikte ingrediënten bevatten echter minimale hoeveelheden van de psychoactieve component (THC). Het zal dus geen euforische effecten veroorzaken. Dit supplement biedt, naast eiwitten, omega-3-zuren en magnesium. Het is echter arm aan lysine.
• Chia-eiwit: Chia-zaden, beroemd om hun hoge gehalte aan gezonde vetzuren, kunnen geproduceerd worden als poeder dat geschikt is als supplement. Als plantaardige eiwitsupplementen bevatten ze weinig calorieën en leveren ze veel vitamines en mineralen. Helaas bieden ze weinig tot geen lysine.
• Eiwitmix: Er zijn verschillende combinaties van eiwitten mogelijk, meestal peulvruchten met granen, die alle essentiële aminozuren leveren om een complete voeding te verkrijgen. Deze producten kunnen echter kunstmatige smaakstoffen en conserveermiddelen bevatten.
• Rijstproteïne (volkoren): Dit supplement is erg populair onder veganisten en vegetarische sporters. Het hoge gehalte aan vertakte aminozuren bevordert de toename van spiermassa, hoewel het gebrek aan lysine het noodzakelijk maakt om het dieet aan te vullen met andere voedingsstoffen.

• Wanneer? Voor sporters wordt het aangeraden om het supplement een half uur vóór of aan het einde van de training in te nemen. Voor de training zal het extra energie geven en de toename van de spiermassa bevorderen. Als het supplement wordt ingenomen aan het einde van de training, zal het het herstel versnellen. Het supplement kan tijdens een maaltijd worden ingenomen of als vervanging daarvan.
• Hoe? Eiwitpoeders kun je mengen met water of sap. Tabletten kunnen met een beetje water worden ingenomen. Ten slotte zijn er producten die je kunt gebruiken om bijvoorbeeld pannenkoeken, brownies en koekjes mee te bereiden.
• Hoeveel? Als je je lysine-inname wilt vergroten, raden we je aan om een dosis van 2-3 gram van dit aminozuur binnen te krijgen. Als je je spiermassa wilt vergroten, zoek dan naar doses die ongeveer 3 gram lysine bevatten. Een andere, eenvoudigere manier is om een hoge dosis (25-50 g) van een supplement te consumeren, die je de nodige voedingsstoffen zal geven.

• Soja-eiwit. Menstruatiestoornissen: Soja is rijk aan fyto-oestrogenen, oftewel oestrogenen van planten. Een hoge consumptie van soja-eiwit kan bij sommige vrouwen menstruele afwijkingen veroorzaken. Er kunnen dan bloedingen ontstaan tussen de menstruatieperioden in, of tijdens de overgang.
• Soja-eiwit. Allergische reacties: Er zijn gevallen van allergische reacties bekend, als gevolg van de inname van sojasupplementen. Als je last krijgt van braken, diarree, buikpijn, huidirritatie of zwelling van het gezicht na de inname van soja-eiwit, stop dan onmiddellijk met het nemen van het supplement en ga naar je arts.
• Hennep eiwit. Valse positieve uitkomsten in drugstests: Hoewel hennep-eiwitsupplementen zeer kleine hoeveelheden THC bevatten, kan deze stof in de urine verschijnen en positief testen in de meest gevoelige tests.

• Mensen die hun natriumgehalte moeten beheersen: Hoewel de inname van plantaardige eiwitten goed is voor je bloeddruk, bevatten veel supplementen grote hoeveelheden natrium, die je bloeddruk juist negatief kunnen beïnvloeden. Het is essentieel dat deze mensen natriumarme supplementen gebruiken.
• Zwangere vrouwen: Hoewel het gebruik van plantaardige supplementen niet gerelateerd is aan zwangerschapsaandoeningen, is voorzichtigheid altijd geboden bij het gebruik van supplementen als je zwanger bent.
• Mensen met jicht of verhoogde urinezuurspiegels: Het gebruik van plantaardige erwteneiwitten wordt in sommige gevallen gerelateerd aan een verergering van jichtaanvallen. Als je hier last van hebt, wordt het daarom afgeraden om een supplement te gebruiken.
• Mensen met een voorgeschiedenis van blaaskanker: Er is een mogelijk verband gevonden tussen het gebruik van soja-eiwit en een verhoogd risico op blaaskanker. Het wordt daarom in deze gevallen aangeraden om alleen onder het toeziend oog van een expert of een deskundige gebruik van dit supplement te maken.

Gelukkig zijn er online veel aanbiedingen, kortingen en promoties te vinden die de prijs van deze producten aanzienlijk verlagen. Plantaardige eiwitsupplementen verlopen meestal pas 2 jaar na de productie ervan. We adviseren je daarom om te profiteren van aanbiedingen en grote hoeveelheden supplementen in te slaan tegen een goed betaalbare prijs.