Laatst bijgewerkt: 24-08-2021

Als je een evenwicht probeert te vinden tussen gezin, werk en hobby’s, ben je vaak gestrest. Dit kan zich snel ophopen en tot een permanente toestand van spanning leiden. Daarom is het belangrijk dat je je van tijd tot tijd kunt ontspannen. Een paar ontspanningsoefeningen helpen meestal. Ontspanningsoefeningen kunnen helpen om stress in je leven te verminderen.

Ze kunnen je ook helpen beter om te gaan met stressvolle situaties in het dagelijks leven. Er is een grote verscheidenheid aan ontspanningsoefeningen en we zullen proberen je hier kennis te laten maken met de verschillende vormen. Dit geeft je een eerste overzicht en je kunt de ontspanningsoefeningen uitproberen en ontdekken welke voor jou werken.

Belangrijk om te weten

  • Ontspanningsoefeningen zijn er in veel verschillende vormen. Om de juiste voor je te vinden, is het belangrijk om je in te zetten en er een paar uit te proberen.
  • Door de oefeningen regelmatig te doen, zul je op de lange duur meer ontspannen worden en stressvolle alledaagse situaties rustiger tegemoet kunnen treden.
  • Je kunt steeds de ontspanningsoefeningen doen als dat nodig is. Om te beginnen is het echter de moeite waard de oefeningen elke dag een paar minuten te doen.

Ontspanningsoefeningen: Wat je erover moet weten

Er zijn ontspanningsoefeningen die voor iedereen geschikt zijn. In het volgende leggen we je uit wat alle mogelijkheden zijn en hoe je sommige van de oefeningen het beste kunt uitvoeren.

Wat zijn ontspanningsoefeningen?

Ontspanningsoefeningen kunnen je helpen bij een verscheidenheid aan problemen. Er zijn vele manieren waarop je je kunt ontspannen. De gevolgen daarvan kunnen niet genegeerd worden. Een ontspannen lichaam maakt de neurotransmitter endorfine vrij, die je helpt om meer ontspannen te worden. Ontspannen en dieper ademen verlaagt je polsslag en bloeddruk.

Over het algemeen kan zuurstof beter in het bloed vervoerd worden als je lichaam ontspannen is. Ontspanningsoefeningen kunnen specifiek problemen als hoge bloeddruk, slapeloosheid of stress verbeteren. Er zijn ook oefeningen voor kinderen, volwassenen, zwangere vrouwen en senioren.

Wat voor ontspanningsoefeningen zijn er?

Er zijn veel verschillende ontspanningsoefeningen, en soms moet je ze een beetje uitproberen om de juiste voor je te vinden. We hebben de ontspanningsoefeningen hier in categorieën ingedeeld:

Ademhalingsoefeningen

Ademhalingsoefeningen zijn waarschijnlijk de gemakkelijkste ontspanningsoefeningen om te doen. Je ademt bewust in door je neus en uit door je mond.

Je kunt ademhalingsoefeningen doen op elk moment en overal.

Probeer je ademhaling langer en dieper te laten worden. Zorg er ook voor dat je door je buik ademt.

Het middenrif trekt samen en beweegt naar beneden, waardoor de longen ruimte krijgen om uit te zetten. Om je adem te gebruiken om te ontspannen, houd je de lucht na het inademen even vast en laat hem dan heel langzaam uit. De 4-7-8 methode is ook populair geworden om in slaap te vallen. Adem vier seconden door je neus in, houd je adem zeven seconden vast en adem dan acht seconden door je mond uit. Herhaal dit verschillende keren en doe het regelmatig.

Yoga

Yoga is eigenlijk een filosofische leer die lichaam, geest en ziel in harmonie brengt.

Yoga is geschikt voor alle leeftijden en is geschikt voor beginners.

Om dit doel te bereiken worden geestelijke en lichamelijke oefeningen gecombineerd. Dit omvat ook ademhalingsoefeningen, meditatie en oefeningen voor spierspanning en ontspanning.

Er zijn eindeloos veel yoga oefeningen en ze kunnen je steunen in vrijwel elke situatie in het leven. Voor ontspanning is 10 tot 20 minuten per dag voldoende. Het maakt niet uit of je al eerder yoga gedaan hebt of hoe oud je bent. Het is nooit te laat om te beginnen. Je kunt beginnen met yogavideo’s thuis of met een cursus. Als je yoga eenmaal in je dag geïntegreerd hebt, leidt dat tot langdurige innerlijke rust en dus tot blijvende ontspanning.

Meditatie

Meditatie brengt de geest tot rust en de gedachten kunnen tot rust komen. Het is een heel spirituele praktijk, maar op de lange duur leidt het tot vermindering van stress, tot bewustzijnsverruiming of tot meer ontspannen zijn.

Er zijn veel verschillende vormen van meditatie. De meest voorkomende wordt waarschijnlijk in volledige stilte gedaan.

De bedoeling van meditatie is dat je je meer bewust wordt van de kleine dingen in het leven. Raak dus niet gestrest als het niet meteen lukt en je het gevoel hebt dat al het mediteren zinloos is. Zorg ervoor dat je bij het mediteren comfortabele kleren draagt en mediteer altijd op dezelfde plaats of met hetzelfde kussen of matje. Op deze manier past je lichaam zich na een tijdje al aan ontspanning aan als je op de mat stapt.

Zorg er ook voor dat niets je kan afleiden.

Je kunt diepe ontspanning bereiken door meditatie, zodra je je erin verdiept en een beetje oefening hebt.

Vijf tot tien minuten, ofwel dagelijks ofwel twee of drie keer per week, is genoeg om mee te beginnen.

Hoe meer oefening je krijgt, hoe langer je de sessies kunt doen. Als het je helpt, kun je ook geleide meditaties doen met behulp van een luisterboek, visualisaties gebruiken of korte zinnen tegen jezelf uitspreken. Al deze dingen helpen je om je batterijen weer op te laden en jezelf en je lichaam even af te remmen. In het begin is het heel ongewoon om daar te zitten en eigenlijk niets te doen.

Je neus kan beginnen te jeuken, een geluid kan je nog steeds hinderen of je kunt aan veel dingen denken die absoluut gedaan moeten worden. Het is moeilijk om te beginnen, dus zet je gedachten opzij en probeer je te concentreren op je oefening. Luister naar jezelf en je ademhaling. 10 minuten mediteren is helemaal niet lang en met de tijd zul je meer geoefend raken en daardoor meer ontspannen.

Progressieve spierontspanning

Progressieve spierontspanning gaat terug op de Amerikaanse arts Edmund Jacobsen. Hij ontwikkelde deze methode ongeveer 100 jaar geleden. Beginnend van het hoofd tot aan de voeten worden de afzonderlijke spieren de een na de ander bewust aangespannen en dan weer ontspannen. De aanspanningsfase duurt ongeveer 5 tot 10 seconden en de ontspanningsfase 30 tot 45 seconden. Je kunt dan bewust de ontspanning voelen.

Van top tot teen worden de spieren afzonderlijk aangespannen en dan weer ontspannen.

Als je nog nooit van deze methode gehoord hebt of ze al geprobeerd hebt, kun je beginnen met een cursus te volgen.

Je hebt een vaste lestijd en kunt de effecten direct met de andere deelnemers bespreken. Je kunt het ook gemakkelijker vinden om de afzonderlijke spieren bewust aan te spannen als je de aanwijzingen volgt. Als je niet zeker bent, kun je iemand rechtstreeks om raad vragen. Als je thuis meteen wilt beginnen, is 20 tot 30 minuten per dag genoeg om je op weg te helpen. Probeer ze als routine in je dag op te nemen. Het is een goed idee om dit te doen voor je naar bed gaat, want dan begin je de nacht ontspannen en slaap je beter.

Zodra je meer geoefend bent, zal je lichaam zich aangepast hebben aan ontspanning door de kleine oefeningen en kun je de oefentijd inkorten. Om het ontspanningseffect te ondersteunen kun je comfortabele kleren dragen, geurende olie gebruiken en rustgevende muziek aanzetten.

Autogene training

Autogene training werd in het begin van de 19e eeuw ontwikkeld door de Duitse arts Johannes Heinrich Schultz. Het is gebaseerd op de idee dat lichaam en geest van elkaar afhankelijk zijn en ook op elkaar reageren. De psyche beheerst dus het lichaam en het lichaam beheerst de psyche.

Autogene training brengt je lichaam in een trance en activeert je onderbewustzijn. Met de pure kracht van je gedachten activeer je een lichamelijke reactie.

Om te beginnen is driemaal daags 10 minuten voldoende. Hoe meer je geoefend bent, hoe korter en minder vaak je de ontspanningsoefeningen kunt doen. Het basisprincipe is: vaak en kort oefenen. Om een duidelijke verbetering te merken, moet je minstens een maand autogene training doen.

Tijdens autogene training breng je jezelf met behulp van je gedachten in een soort trance.

Om met autogene training te beginnen, neem je een ontspannen houding aan. Richt je dan op kalmte, zwaarte en warmte.

De basisoefening bestaat uit deze drie dingen. De kracht van de verbeelding is hier essentieel. Concentreer je dus op het je voorstellen van een rustige plek die je persoonlijk associeert met ontspanning en kalmte. Concentreer je ook op je lichaam en zeg de woorden “Ik ben kalm. Ik ben volkomen kalm”. Zodra je merkt dat je lichaam rustig is, kun je beginnen met de zogenaamde ontwenning. De terugtrekking brengt je als het ware terug naar het heden, en je kunt dan de dag weer met volle kracht tegemoet treden. Doe dit alleen als je na je training niet wilt slapen.

Terwijl je dit doet, zeg je luid en krachtig de woorden: “Armen vast! Haal diep adem! Open je ogen!”, adem in en adem een paar keer diep uit en strek je lichaam. Als je je nog steeds een beetje duizelig en loom voelt, herhaal je de terugtrekking. Autogene training is niet alleen geschikt als ontspanningsoefening, maar kan ook pijn verlichten, creativiteit bevorderen of het gevoel van eigenwaarde vergroten. Voor elk toepassingsgebied zijn er andere oefeningen of cursussen die je kunt doen.

Hoe vaak moet ik ontspanningsoefeningen doen?

Je kunt ontspanningsoefeningen doen zo vaak als het goed voor je is. Er zijn veel kleine oefeningen die perfect zijn om in te passen in een drukke dag of zelfs om ongemerkt op het werk te doen. Je hoeft dus geen afspraak te maken om tijd vrij te maken voor ontspanningsoefeningen.

Dat zou de verkeerde aanpak zijn en, in het ergste geval, alleen maar tot meer stress leiden.

Welke ontspanningsoefeningen zijn geschikt bij stress?

Soms wordt stress een blijvende toestand. Dan zijn we vergeten hoe we moeten loslaten en merken we de toegenomen spanning in ons dagelijks leven niet meer op. Als je jezelf bijvoorbeeld progressieve spierontspanning aanleert, leer je weer het verschil tussen spanning en ontspanning. Je lichaam wordt ook weer gevoeliger en je kunt de stresssignalen van je lichaam beter waarnemen.

Entspannungsübungen

Een cursus biedt je de kans om ontspanningsoefeningen beter te leren kennen. Bij yoga gaat het om de verbinding tussen lichaam en geest, en een handleiding maakt het gemakkelijk om te beginnen. (Image source: Cliff Booth / unsplash)

Als je gestrest bent, is het vaak al voldoende om bewust diep in en uit te ademen. Adem bewust in door je neus en uit door je mond. Let erop dat je niet te oppervlakkig ademt, maar juist diep in je buik. Als je het moeilijk vindt om het verschil te voelen, leg dan een hand op je buik terwijl je ademt. Als hij naar buiten uitpuilt als je inademt en je schouders naar beneden blijven, doe je alles goed.

Helpen ontspanningsoefeningen tijdens de zwangerschap?

Ontspanningsoefeningen kunnen je tijdens de zwangerschap heel goed helpen om je hoofd leeg te maken. Je geest is immers vaak de hele tijd aan het werk. Misschien maak je je zorgen over de geboorte of denk je voortdurend aan dingen die gedaan of gekocht moeten worden. Ontspanningsoefeningen kunnen je helpen deze gedachten los te laten en van de tijd te genieten.

Yoga oefeningen zijn bijzonder geschikt. Ze helpen je niet alleen je hoofd leeg te maken, maar houden ook je lichaam soepel. Dit heeft dan weer een goed effect op je lichaam met het oog op de komende geboorte en de regeneratie daarna. Als je nog nooit yoga gedaan hebt, ga dan na of er in je omgeving een speciale yogales voor zwangere vrouwen is.

Als je het niet zeker weet, vraag het dan nog eens aan je arts of verloskundige. Yoga oefeningen zijn niet voor iedereen geschikt. Daarom zijn er ook andere ontspanningsoefeningen die je tijdens de zwangerschap kunt doen. Probeer uit wat voor jou werkt. Bijvoorbeeld progressieve spierontspanning, meditatie of je kunt een tevredenheidsdagboek proberen waarin je de dingen opschrijft waar je dankbaar voor bent.

Welke ontspanningsoefeningen helpen ons beter te slapen?

Als we slapen, ontspant ons lichaam zich automatisch. Het laadt zijn batterijen op voor de komende dag en verwerkt de gebeurtenissen van de vorige dag. Als we niet goed kunnen slapen, komt dat vaak door stress of doordat onze gedachten rondcirkelen en we geen rust kunnen krijgen.

Entspannungsübungen

Bij mediteren of autogene training helpt het om je een kalmerende plaats voor te stellen. Het doet er niet toe of deze plek echt bestaat. (Foto bron: Simon Migaj / unsplash)

Ontspanningsoefeningen doen vlak voor het in slaap vallen kan helpen het lichaam voor te bereiden op de komende rust. Het maakt niet uit welke ontspanningsoefeningen je kiest. Het belangrijkste is dat het degenen zijn die je helpen. Als je na een tijdje inziet dat yoga, bijvoorbeeld, niets voor je is, probeer dan iets anders. Probeer geen druk op jezelf uit te oefenen, want dat heeft alleen maar een averechts effect.

Zijn er ontspanningsoefeningen voor kinderen?

Ja, die zijn er. In principe kunnen alle vormen van ontspanningsoefeningen die hierboven gepresenteerd worden ook met kinderen gedaan worden. Er zijn bijvoorbeeld verhaaltjes waarin het kind moet luisteren en zelfstandig de ademhalingsoefeningen of spierspannings- en ontspanningsoefeningen moet doen. Er is ook yoga speciaal voor kinderen.

Het is het beste om de interesses van je kind bij de ontspanningsoefeningen te betrekken, om zo een speelse en ongedwongen aanpak te vinden. Het is nuttig om het goede voorbeeld te geven en samen met je kind de ontspanningsoefeningen te doen. Het is ook goed om te praten over en na te denken over wat het kind of jou als verzorger stress bezorgt. Op deze manier leert het kind tegelijk over problemen te praten en ermee om te gaan.

Welke ontspanningsoefeningen helpen bij spanning?

Spanning komt vaak voor bij mensen die veel achter de computer werken. We leunen achterover en nemen vaak niet genoeg pauzes om wat te bewegen. Spanning in schouders, nek en keel is het gevolg. Om een snelle ontspanning te ervaren, kun je een kleine yoga-sequentie doen. Je kunt dit zelfs doen terwijl je in je kantoor zit.

Kan ik ontspanningsoefeningen doen als ik hoge bloeddruk heb?

Het is eigenlijk heel nuttig om ontspanningsoefeningen te doen als je hoge bloeddruk hebt. Het is aan te raden ontspanningsoefeningen te doen, zoals meditatie of progressieve spierontspanning. Als je deze technieken eenmaal onder de knie hebt, kun je ze steeds weer gebruiken in stressvolle situaties in het dagelijks leven en je zult je meteen meer ontspannen voelen.

Je moet echter altijd je arts raadplegen als je een hoge bloeddruk hebt.

Een studie van de Universiteit van Regensburg onderzocht de effectiviteit van functionele ontspanning en autogene training op hoge bloeddruk. Functionele ontspanning is een vorm van op dieptepsychologie gebaseerde lichaamspsychotherapie. Met andere woorden, blokkades en spanningen worden losgemaakt door een gecontroleerde ademhaling en kleine bewegingen. De studie concludeert dat deze vorm van ontspanningsoefening een goede aanvulling is op medicamenteuze therapie.

Conclusie

Ontspanningsoefeningen kunnen je helpen om stress in je dagelijks leven te verminderen. Als je eenmaal een ontspanningsoefening gevonden hebt die bij je past, zal die je ook helpen om stressvolle situaties op een meer ontspannen manier aan te pakken.

Soms is er wat vallen en opstaan nodig om de juiste te vinden. Als er niets voor je bij zat, is dat niet erg. Je kunt ook ontspannen met een goed boek of een korte wandeling in de natuur. Het belangrijkste is dat je jezelf geen stress bezorgt over het feit dat je ontspanningsoefeningen in je dagelijkse routine moet inbouwen.

Beeldbron: Popov/ 123rf

Referenties (3)

1. Kopf, Anja: Entspannungstipps für Schwangere. Müdigkeit, verspannte Muskeln, Stress: Das können Schwangere im Alltag tun, um zu entspannen. Erschienen in: Baby und Familie, 2018
Bron

2. Alpers, Nina: Entspannung für Kinder. Auszeit vom stressigen Alltag. Erschienen in: Fit! Das Gesundheits-Magazin, 2019
Bron

3. Tressel-Savelli, Friedrich: Die Wirksamkeit der funktionellen Entspannung im Vergleich zum Autogenen Training bei essentieller arterieller Hypertonie. Eine kontrollierte Feldstudie mit Patienten einer Allgemeinpraxis. Regensburg 2006.
Bron

Waarom kun je me vertrouwen?

Artikel
Kopf, Anja: Entspannungstipps für Schwangere. Müdigkeit, verspannte Muskeln, Stress: Das können Schwangere im Alltag tun, um zu entspannen. Erschienen in: Baby und Familie, 2018
Ga naar bron
Artikel
Alpers, Nina: Entspannung für Kinder. Auszeit vom stressigen Alltag. Erschienen in: Fit! Das Gesundheits-Magazin, 2019
Ga naar bron
Wissenschaftliche Studie
Tressel-Savelli, Friedrich: Die Wirksamkeit der funktionellen Entspannung im Vergleich zum Autogenen Training bei essentieller arterieller Hypertonie. Eine kontrollierte Feldstudie mit Patienten einer Allgemeinpraxis. Regensburg 2006.
Ga naar bron
Recensies