Laatst bijgewerkt: 23-06-2020

Onze selectiecriteria

17Onderzochte producten

26Bestede uren

9Beoordeelde onderzoeken

124Verzamelde opmerkingen

Het kan soms lastig zijn om gezond te eten. De stijging van de prijzen van verse producten, het gebrek aan tijd om te koken en de milieuvervuiling zorgen ervoor dat we niet altijd voor de meest gezonde voedingsmiddelen kiezen. Kunnen we dit probleem op een andere manier oplossen, of zijn we gedoemd om onszelf slecht te voeden?

Omega 3-vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren. Ze beschermen ons tegen hart- en vaatziekten en passen daarom in een gezonde voeding. Onze huidige levensstijl maakt dat de hoeveelheid omega-3 die we dagelijks consumeren onvoldoende is. Maar maak je geen zorgen! In deze shopgids leren we je alles over hoe je alsnog je omega-3-niveaus in balans kunt brengen, zodat je zo lang mogelijk kunt genieten van een gezond leven.

Belangrijk om te weten

  • Omega-3 vetzuren zijn essentiële vetzuren. De bekendste zijn de visvetzuren docosahexaanzuur (DHA) en eicosapentaeenzuur (EPA) en alfa-linoleenzuur (ALA).
  • Deze gezonde vetten maken deel uit van de lichaamscellen en helpen de functie van de hersenen, het hart, de botten en spieren te behouden.
  • Je kunt een gebrek aan omega 3 voorkomen door een supplement te gebruiken. Bij het kiezen van een supplement is het belangrijk om o.a. te kijken naar de allergenen van het product, de vetzuren die het bevat en of het product geschikt is voor veganisten en vegetariërs.

Onze selectie: De beste omega 3-supplementen op de markt

Een gevarieerde voeding is essentieel. De aanvulling daarop met omega 3-supplementen kan nodig zijn, omdat het lichaam de essentiële vetzuren niet zelf aanmaakt. Er zijn veel verschillende supplementen op de markt te vinden. Maar let op: Niet alle supplementen zijn van goede kwaliteit. Om je te helpen het juiste supplement te vinden, vind je hieronder een selectie met onze favoriete producten op de markt.

Het omega 3-supplement met de beste prijs-kwaliteitsverhouding

De Health Serie van XXL Nutrition biedt alle producten die een sporter nodig heeft om gezond door het leven te kunnen gaan. Deze producten zijn samengesteld volgens de behoeftes van sporters.

Steeds meer sporters gebruiken omega 3-supplementen. De essentiële omega 3-vetzuren zijn belangrijk voor het optimaal functioneren van ons lichaam. De visolie die voor dit supplement wordt gebruikt, wordt onder Europese controle aan kritische steekproeven onderworpen.

Het beste omega 3-supplement verrijkt met chia- & lijnzaad mix

De Omega 3, chia en lijnzaad-mix van Body & Fit Superfoods is een populaire mix voor in je smoothie, muesli, yoghurt of als salade topping. De mix is van nature vezelrijk en een goede bron van eiwitten. Door het hoge vezelgehalte is het belangrijk om voldoende te drinken.

Neem niet meer dan 15 gram chiazaad per dag. Als je de prijs van het artikel met soortgelijke producten vergelijkt, zul je zien dat de prijs-kwaliteitsverhouding van dit product uitstekend is.

Het beste omega 3-supplement in capsule-vorm

Veel mensen nemen supplementen het liefst in capsulevorm in, omdat die makkelijker in te nemen zijn. De omega 3-capsules van Now Foods komen in deze categorie als beste uit onze test. De formule van de capsules bevat 60 mg van het co-enzym Q10 en 250 mg omega 3 per capsule.

Daarnaast zijn de capsules verrijkt met vitamine E, het vitamine dat helpt bij de bescherming van gezonde lichaamscellen. Het supplement is eenvoudig in te nemen en goed opneembaar.

Het beste omega 3-supplement met omega 6

Het supplement van Eye Q is een mix van hoogwaardige visolie met de omega 3-vetzuren EPA en DHA enerzijds, en zuivere teunisbloemolie met omega 6-vetzuren met GLA anderzijds. De formule van het supplement bevat de actieve stoffen in een zeer goede verhouding.

Het product is bijzonder vanwege de hoge inhoud EPA in verhouding tot DHA van gemiddeld 4:1. Hierdoor helpt de EPA de gezonde cellen te beschermen. Een verpakking bevat 210 capsules.

Shopgids: Alles wat je moet weten over omega 3

Niet alle vetten zijn slecht. Essentiële vetzuren zijn voedingsstoffen die nodig zijn voor de vorming van onze cellen zodat ons lichaam optimaal kan functioneren. Hieronder vallen ook de omega-3 vetzuren, gezonde vetten die ontstekingen helpen te voorkomen en talloze processen in ons lichaam in evenwicht brengen. Omega 3-vetzuren beschermen ons tegen hart- en vaatziekten en passen daarom thuis in een gezonde voeding.

poke bowl salade bord. een traditioneel lokaal gerecht in Hawaï met rauwe gemarineerde

Sommige vrouwen geven aan dat omega 3-supplementen net zo effectief zijn als ibuprofen, om menstruatiepijn te verlichten. (Bron: Citalliance : 93322030/ 123rf.com)

Wat is omega 3?

Omega 3-vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren. Hun moleculaire structuur geeft ze gunstige eigenschappen voor ons lichaam. Deze voedingsstoffen worden ook essentiële vetzuren genoemd. Dit betekent dat het lichaam ze niet zelf kan aanmaken en dat je deze vetzuren via voeding binnen moet krijgen.

De noemer ‘omega 3’ verwijst naar de positie van de eerste dubbele binding tussen koolstofatomen. Er zijn ook andere families van vetzuren, zoals de omega 6 en omega 9. Momenteel zijn er 9 verschillende soorten omega 3-vetzuren bekend. In de volgende tabel vind je een samenvatting van de belangrijkste kenmerken van omega 3:

Omega 3-vetzuur Aanwezig in Functie
Tetracosapentaeenzuur Visolie Omzetten van andere vetzuren (alfa-linoleenzuur).

Vet transport. Cellulaire signalering.

Energiebron.

Tetracosahexaeenzuur Dierlijke producten Metabolisme van andere vetzuren (linoleenzuur).

Vet transport. Cellulaire signalering. Stabilisator van celmembranen.

Energiebron.

Hexadecatrienoïnezuur Plantaardige producten zoals spinazie, zeewier Cellulaire signalering.

Energiebron.

Stabilisator van celmembranen.

Stearidonzuur Plantaardige oliën (lijnzaad, hennepolie) Voorloper van andere essentiële vetzuren (eicosapentaeenzuur en alfa-linoleenzuur).

Cellulaire signalering.

Eicosatetraeenzuur Zeevruchten Omzetten van andere vetzuren.

Ontstekingsremmer.

Eicosapentaeenzuur Moedermelk, visolie Vermindering van de synthese van triglyceriden en cholesterol.
Verhoogde oxidatie van andere vetzuren.
Docosapentaeenzuur Moedermelk, visolie en vlees, bij voorkeur kalfsvlees Regulatie van ontstekingsmechanismen. Moet nog verder worden onderzocht.
Docosahexaeenzuur Sommige algensoorten en kalfsvlees ingewanden, moet nog verder worden onderzocht Bescherming van neuronen en retinale cellen.

Transport van andere moleculen (choline, glycine en taurine).

Controle en regulering van celvernietiging en verouderingsproces.

Alfa-linoleenzuur Plantaardige oliën, chiazaad, lijnzaad en noten Coagulatie controle.

Controle van de bloeddruk.

In de meeste studies wordt de aandacht op docosahexaanzuur (DHA), eicosapentaeenzuur (EPA) en alfa-linoleenzuur (ALA) gericht. Hoewel sommige deskundigen twijfels hebben geuit over de werkzaamheid van ALA, lijken tests met DHA en EPA te bewijzen dat deze verbindingen beschermende en ontstekingsremmende functies hebben. Hieronder vind je een overzicht met de belangrijkste functies van deze stoffen:

  • Verlagen van bloeddruk: Uit onderzoek blijkt dat 4 gram per dag  EPA en DHA de systolische bloeddruk met ongeveer 4,5 mm Hg verlaagt, bij mensen met een verhoogde bloeddruk die geen andere medicijnen gebruiken. Omega 3-vetzuren voorkomen dat de cellen stolsels vormen en verminderen zo het risico op hart- en vaatziekten. Omega-3 vetzuren hebben bovendien effect op de bloedvatwanden, stollingscellen (bloedplaatjes) en hartcellen.
  • Hebben van controle over vetbalans: Omega-3 kan de cholesterol- en triglycerideniveaus verlagen. Ze kunnen ook de vorming van atheroma-plaques (cholesterol) op de hoofdslagaders voorkomen of belemmeren. Dit proces is een van de belangrijkste oorzaken van hart- en vaatziekten.
  • Ontstekingsremmend effect: Studies hebben een verband gevonden tussen verhoogde niveau’s van omega 3 en een vermindering van ontstekingsprocessen.
  • Versterken van celmembranen: Omega-3’s zijn essentiële componenten van cellen. Het is aangetoond dat een goede werking van het netvlies en de neuronen afhankelijk is van omega-3 vetzuren.
  • Ontwikkelen van hersenen: Omega-3-vetzuren zijn essentieel voor de juiste ontwikkeling van neuronaal weefsel bij baby’s, kinderen en tieners.
Bronnen van omega-3-zuur (zalm, garnalen, omega-3-pillen)

Het wordt aanbevolen om zoveel mogelijk essentiële omega 3-vetzuren binnen te krijgen, en zo min mogelijk omega 6. (Bron: Oleksandr Prokopenko: 50653501/ 123rf.com)

Waar zit omega 3 in?

Omega 3 zit vooral in vis en schaal- en schelpdieren. Vette vissoorten zoals makreel, zalm, haring, sardientjes en forel zijn belangrijke bronnen van omega 3. Maar ook krillolie is een belangrijke bron van omega 3. In de tabel hieronder vind je het omega 3-gehalte (DHA en EPA) van de belangrijkste voedselbronnen van deze vetzuren:

Voedingsmiddel (100 gram) Hoeveelheid omega 3 Percentage van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH)
Kaviaar 7 gram 700%
Makreel 5 gram 500%
Zalm 2 gram 200%
Ansjovis 2 gram 200%
Haring 1,7 gram 170%
Sardientjes 1,5 gram 150%
Oesters 0,7 gram 70%

Als je geen dierlijke producten eet, betekent dit gelukkig niet dat je meteen last hoeft te hebben van een tekort aan gezonde vetten. Er zijn ook veganistische bronnen die rijk zijn aan omega 3-vetzuren. Wel is het belangrijk om je er bewust van te zijn dat deze voedingsmiddelen meestal ALA bevatten, een vetzuur dat mogelijk minder effectief is dan zijn dierlijke tegenhangers.

Voedingsmiddel Hoeveelheid omega 3 Percentage van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
Lijnzaadolie (1 eetlepel) 7 gram 700%
Chiazaad (1 eetlepel) 5 gram 500%
Noten (7 noten) 2,5 gram 250%
Sojabonen (100 gram) 1,5 gram 150%
Hennepzaden (1 eetlepel) 0,8 gram 80%
Edamame (1 kopje) 0,3 gram 30%
Zwarte bonen (een kopje) 0,1 gram 10%

Toch zijn er ook plantaardige bronnen die rijk zijn aan omega-3-vetzuren van het type DHA en EPA. De meest populaire algen op het gebied van voeding zoals nori, spirulina en Chlorella, bevatten grote hoeveelheden van deze voedingsstoffen. Helaas worden ze nog niet veel gebruikt in het Westerse dieet.

Hoe moet je een omega 3-supplement innemen?

Het innemen van een omega 3-supplement is erg eenvoudig. Het tijdstip van de dag waarop je het supplement inneemt is niet zo belangrijk. Bij het ontbijt of avondeten, het mag allebei. Hieronder vind je een overzicht van een aantal andere belangrijke tips, die je helpen om het maximale uit het supplement te halen:

  • Hoeveel moet ik nemen? Er is geen vastgestelde dosis voor het gebruik van een omega 3-supplement. Wel is er een ondergrens (250 milligram) en een bovengrens (3 gram) bekend. Afhankelijk van het gebrek aan omega 3, kun je een supplement met een dosis tussen deze waarden kiezen. De meeste mensen gebruiken doses tussen 250 milligram en 1 gram per dag.
  • Wanneer moet ik het omega-3 supplement innemen? Er bestaat geen algemene consensus over de meest aanbevolen tijd voor de inname van een omega 3-supplement. Sommige mensen geven echter aan dat het ‘s avonds innemen van het supplement hen helpt om beter in slaap te vallen.
  • Wel of niet innemen bij een maaltijd? Het is belangrijk dat je het supplement bij een van de hoofdmaaltijden inneemt. De vetsamenstelling van omega 3-voedingssupplementen wordt sneller opgenomen als ze worden ingenomen met vet voedsel.

De voordelen van omega 3-supplementen worden na ongeveer 2 of 3 maanden van continu dagelijks gebruik zichtbaar. Je moet het supplement geduldig en constant gebruiken, als je de resultaten wilt opmerken. Je kunt op elk gewenst moment stoppen met het innemen van het supplement.

foco

Wist je al dat er gemiddeld minder hart- en vaatziekten voorkomen in culturen waarin veel vis wordt gegeten, zoals de Japanse cultuur? Er zijn onderzoeken die dit fenomeen verklaren door een hogere inname van omega 3.

Waar moet ik op letten bij een omega 3-supplement?

De maximale aanbevolen dosis omega 3 is 3 gram per dag. Deze hoeveelheid houdt rekening met vetzuren die we via ons voedsel binnenkrijgen. Als je meer dan deze hoeveelheid inneemt, kunnen er bijwerkingen ontstaan die variëren van kleine ongemakken tot grotere complicaties met ernstige gevolgen, zoals:

  • Maagpijn
  • Misselijkheid
  • Diarree
  • Maagzuur
  • Te lage bloeddruk
  • Atriale fibrillatie
  • Vergiftiging door overtollige vitamine A en leverschade
  • Problemen met bloedstolling
  • Kans op beroerte

De laatste 4 hierboven genoemde complicaties zijn gelukkig zeldzaam. Mensen die aanleg hebben voor dit soort ziekten zijn ook in dit geval de grootste risicogroep. Het wordt ten alle tijde streng afgeraden om dagelijks meer dan 3 gram omega 3 in te nemen. Als er toch bijwerkingen optreden, dien je direct een arts te raadplegen.

Eerder in deze shopgids heb je kunnen lezen dat vanaf enkele grammen DHA en/of EPA per dag de bloedstolling minder snel verloopt. Mensen die bloedverdunners gebruiken worden daarom geadviseerd een arts te raadplegen bij gebruik van meer dan 1 gram per dag. Het risico op gevaarlijke bloedingen neemt met de inname van een omega 3-supplement toe.

Chia zaden acai pudding met granaatappel

Chiazaad bevat veel omega 3.
(Bron: Schweitzer: 56152467/ 123rf.com)

Hoewel omega 3-supplementen met succes worden gebruikt door zwangere vrouwen en zelfs jonge kinderen, wordt het niet aanbevolen om de supplementen door deze personen zomaar in te laten nemen. Zwangere vrouwen en kinderen hebben een andere lichaamsbouw. Elk supplement moet daarom worden goedgekeurd en gecontroleerd door een arts of voedingsdeskundige.

Waar moet je op letten bij je aankoop?

Omega 3-vetzuren beschermen ons tegen hart- en vaatziekten en passen daarom in een gezond voedingspatroon. In deze shopgids hebben we alle geheimen van omega-3-vetzuren met je gedeeld. Maar hoe kies je nu het beste supplement? In de volgende paragrafen vind je alle benodigde informatie om een product te kiezen dat voldoet aan je wensen en vereisten.

Allergieën en intoleranties

Bij de productie van veel omega 3-supplementen wordt er rekening gehouden met de aanwezigheid van allergieën. Het voordeel van omega 3-supplementen is dat deze gebruikt kunnen worden door mensen die allergisch zijn voor vissen, om hun omega 3-niveau in evenwicht te brengen. De capsules of oliën kunnen echter in andere gevallen onaangename reacties veroorzaken. Het is daarom belangrijk de ingrediënten op de verpakking te controleren en extra voorzichtig te zijn als je allergisch bent voor bepaalde voedingsstoffen.

geroosterde en gezouten pistachenoten stromen uit een jutezak

Pistachenoten zijn zeer rijk aan omega 3.
(Bron: Chassenet: 32771718/ 123rf.com)

Veganistisch en vegetarisch

Hoewel de meeste omega 3-capsules dierlijke producten bevatten, zijn er ook op algen gebaseerde supplementen te vinden die voldoen aan de eisen van veganisten en vegetariërs. Als je dit belangrijk vindt, vergeet dan niet om te controleren of de capsule van cellulose en niet van gelei van dierlijke oorsprong is gemaakt.

Vetzuren

Het wordt aanbevolen om een omega 3-supplement te kiezen dat een uitgebalanceerde hoeveelheid DHA en EPA biedt. Dit zijn de meest effectieve omega 3 essentiële vetzuren, die ten goede van onze gezondheid komen. Chiazaad en hennepolie bevatten ALA, een veganistisch omega 3-vetzuur. De inname hiervan wordt minder sterk aanbevolen, vanwege de lage effectiviteit van dit soort supplementen.

Wist je dit al?

Wist je al dat een te laag omega-3 niveau problemen kan veroorzaken met in slaap vallen?

Prijs-kwaliteitsverhouding

Omega 3 is de laatste jaren snel populair geworden, en dat is helemaal terecht. Het product biedt veel gezondheidsvoordelen. Het probleem is dat de kwaliteit van omega-3 olie die je in de winkel en op internet kan kopen enorm verschilt. Slechte omega 3-olie supplementen kunnen juist ongezond zijn. Het is daarom erg belangrijk dat je onderzoek doet naar de kwaliteit van het omega 3-supplement.

Omega 3-olie is zeer gevoelig voor oxidatie. Het oxidatie-proces kan zowel tijdens de productie als in de supplementen zelf en in het lichaam optreden. Het grootste deel van de supplementen die onder de noemer ‘omega 3’ worden verkocht, kun je beter links laten liggen. Het is erg belangrijk om te kiezen voor een niet-geoxideerde en stabiele visolie. Alle supplementen in onze selectie in deze shopgids zijn van zeer hoge kwaliteit.

Samenvatting

Omega 3-vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren. Ze beschermen ons tegen hart- en vaatziekten. De essentiële omega 3-vetzuren zijn, zoals de naam al suggereert, waardevolle voedingsstoffen die het lichaam niet zelf aan kan maken. De westerse levensstijl heeft de verhouding tussen deze gezonde vetten en andere lipiden zoals omega-6 uit balans gebracht. Als je langer gezond wilt blijven, moet je ernaar streven de balans tussen deze voedingsstoffen te behouden.
Als je last hebt van een tekort aan omega-3, kun je je voedingspatroon met een supplement aanvullen. Op die manier profiteer je toch van de voordelen die omega 3 ons biedt voor onze hersenen, ons hart en onze bloeddruk. Waar wacht je nog op, probeer het snel uit!

Vond je onze shopgids over omega 3-supplementen interessant? Laat dan hieronder je reactie achter of deel het artikel met je vrienden en familie op social media.

(Bron van de header afbeelding: Patrickhastings: 37771449/ 123rf.com)

Waarom kun je me vertrouwen?