voedingsmiddelen die rijk zijn aan mineralen
Laatst bijgewerkt: 16-12-2020

Onze selectiecriteria

19Onderzochte producten

26Bestede uren

11Beoordeelde onderzoeken

147Verzamelde opmerkingen

Het is een feit dat mineralen essentieel zijn voor een goede gezondheid. Je hebt waarschijnlijk al vaak gehoord dat melk goed is omdat het calcium heeft, dat bananen veel kalium bevatten of dat je vlees moet eten omdat het rijk is aan ijzer. Alle bovengenoemde voedingsstoffen zijn mineralen en het is belangrijk om ze geregeld te consumeren.

Mineralen maken deel uit van bepaalde lichaamsstructuren, bijvoorbeeld botten, en ze reguleren ook verschillende functies in het lichaam. Wil je weten waarom voedingsdeskundigen het belang van het eten van mineraalrijke voedingsmiddelen zo benadrukken? In deze gids vertellen we je er alles over.

Belangrijk om te weten

  • Mineralen zijn essentiële micronutriënten die uit voedsel of supplementen moeten worden verkregen, omdat het lichaam ze niet zelf kan synthetiseren. Mineralen vervullen structurele functies, reguleren diverse lichaamsprocessen en maken zelfs deel uit van sommige hormonen.
  • De kenmerken van elk mineraal zijn verschillend en afhankelijk van de te verbruiken hoeveelheid worden ze ingedeeld in: macromineralen, micromineralen en ultra-oligomineralen (sporenelementen).
  • Om voldoende mineralen te verkrijgen is het essentieel om een gevarieerd dieet te hebben, om kooktechnieken te kiezen die de inhoud van deze voedingsstoffen behouden en om de consumptie van verrijkte voedingsmiddelen te verhogen. Mineraalsupplementen worden aanbevolen in uitzonderlijke gevallen.

Onze selectie: De beste mineralen op de markt

Mineralensupplementen kunnen nodig zijn om tekorten die veroorzaakt worden door bepaalde ziekten (ziekte van Crohn, bloedarmoede door ijzertekort) of tijdens bepaalde biologische stadia, bijvoorbeeld zwangerschap of menopauze, te behandelen of te voorkomen. Er zijn veel mineralensupplementen. Hieronder laten we onze selectie zien:

Het beste zinksupplement met MCT-olie

Hoewel het niet moeilijk is om voldoende zink via je voeding binnen te krijgen, is dit niet altijd haalbaar met je drukke dagelijkse leven. Een andere, veel eenvoudigere, mogelijkheid is om dit zinksupplement van Sundt Nutrition te gebruiken, die je een veilige en hoogwaardige dosering bieden.

Dit supplement wordt geleverd in een verpakking van 60 (niet-vegetarische) capsules, die behalve zink ook 353 mg MCT-olie bevat. MCT, de afkorting voor Medium Chain Triglycerides, zijn vetzuren die in het lichaam worden omgezet in langdurige energie. De vetten wordt zeer gemakkelijk door het lichaam opgenomen en voorkomen maagklachten.

De beste liposomale ijzercapsules

Ongeveer 30% van de wereldbevolking heeft last van een ijzertekort. Het is belangrijk om voldoende ijzer uit je voeding te halen. Als dat voor jou niet haalbaar is, dan kun je dit liposomale ijzersupplement van Sundt Nutrition gebruiken. Elke capsule bevat een combinatie van 10 mg ijzer en 35 mg vitamine C.

Bij liposomale supplementen is de biologische beschikbaarheid van supplementen hoger dan die van de traditionele supplementen. Dit zorgt voor een betere opname en een groter effect. Het product is 100% veganistisch.

Het beste liposomale magnesiumsupplement

Heeft je arts je geadviseerd om een magnesiumsupplement te gebruiken, en wil je het liefst een product dat geen darmklachten veroorzaakt? Dan is dit vloeibare liposomale magnesiumsupplement met Optinerve van Sundt een ideale optie. De liposomale formule van het magnesiumsupplement van Sundt is ontworpen om de opname en prestaties van het product te verhogen.

Optinerve is een combinatie van de voedingsstoffen zink, taurine, chroom en selenium. Deze stoffen helpen je stofwisseling en spieren normaal te laten werken. Het product is 100% veganistisch.

Het beste magnesiumtauraat supplement


AffiliateLink



Deze capsules van Vitakruid bevatten magnesiumtauraat. Dit is een combinatie van het aminozuur taurine en magnesium. In deze combinatie hebben magnesium en taurine een synergetisch effect, waardoor deze vorm van magnesium zeer goed wordt geabsorbeerd.

De verpakking bevat 100 veganistische capsules, en bevatten Pyridoxaal-5′-fosfaat (P5P), de biologisch actieve vorm van vitamine B6.

Alles wat je moet weten over mineralen

Hoewel calcium en ijzer de meest populaire mineralen zijn, zijn er nog veel meer elementen die essentieel zijn voor de gezondheid en het welzijn. Elk mineraal is betrokken bij bepaalde vitale processen en moet in voldoende hoeveelheden worden geconsumeerd. In dit hoofdstuk vertellen we je meer over mineralen.

zout serveren in voedsel

Natrium is belangrijk bij het regelen van de vochtbalans van het lichaam. (Bron: Allenden: 46068384/ 123rf.com)

Mineralen die in onze voeding zitten

Mineralen zijn anorganische elementen die alleen kunnen worden verkregen uit de voeding of uit supplementen, omdat het lichaam niet in staat is om ze zelf te produceren. Daarom worden ze als essentiële voedingsstoffen beschouwd. Mineralen behoren tot de categorie van de micronutriënten, omdat ze in kleine hoeveelheden nodig zijn en geen energie leveren (1, 2).

Mineralen komen voor in verschillende organen, weefsels, vloeistoffen en eiwitten van het menselijk lichaam. Calcium is het meest aanwezige en vertegenwoordigt ongeveer 50 % van het totale mineraal, terwijl fosfor het op één na meest voorkomende mineraal is en 25 % uitmaakt. Deze twee elementen komen vooral voor in botten en tanden. Het resterende vierde deel bestaat uit (1, 3):

  • Andere macromineralen (naast calcium en fosfor): magnesium, chloor, natrium, kalium en zwavel.
  • Micromineralen: ijzer, zink, jodium, mangaan, fluor, boor, selenium, koper, chroom, kobalt en molybdeen.

Wat zijn de functies van mineralen voor de gezondheid?

We weten dat calcium deel uitmaakt van het skelet en dat ijzer essentieel is voor het transport van zuurstof in het bloed, omdat het zich in het eiwit hemoglobine bevindt. Mineralen zijn echter betrokken bij vele andere processen die het leven en het behoud van een goede gezondheid mogelijk maken(4, 5):

  • Ze nemen deel aan talrijke enzymatische reacties, maken deel uit van bepaalde enzymen of fungeren als co-factor. Zink, ijzer en koper zijn voorbeelden van mineralen die verbonden zijn met het enzymsysteem(4).
  • Het zijn structurele elementen van botten, tanden en spieren. Calcium, fosfor en magnesium zijn beroemd om hun structurele functies, maar ze vervullen ook andere taken (3, 4, 5).
  • Ze zijn essentieel voor de spiercontractie en de zenuwimpulsoverdracht.
  • Ze maken deel uit van de celmembranen (fosfor in fosfolipiden), bepaalde eiwitten (fosfor in fosfoproteïnen en ijzer in hemoglobine) en hormonen (jodium in thyroxine) (4, 5).
  • Ze regelen de vochtbalans in het lichaam, met name de ionische vormen van natrium, chloor en kalium (5).
  • Ze zijn betrokken bij de structuur van het genetisch materiaal en de genexpressie (5).
zuivelproducten

Calcium is een bestanddeel van botten en tanden. Een adequate inname is noodzakelijk om de gezondheid van de botten te behouden en osteoporose te voorkomen. (Bron: Karandaev: 44874814/ 123rf.com)

Indeling van de mineralen

Mineralen kunnen ingedeeld worden in twee groepen: Macromineralen, micromineralen en ultra-oligomineralenen.

Macromineralen

Calcium, fosfor, magnesium, chloor, natrium, zwavel en kalium zijn macromineralen. Hieronder vertellen we je er meer over (1, 4, 5, 7):

Mineraal Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor volwassenen Functie Voedingsbronnen
Calcium (Ca) Mannen: 1000 tot 1200 mg/dag.

Vrouwen: 1000 tot 1200 mg/dag.

Het is een bestanddeel van botten en tanden. Een adequate inname houdt je botten gezond en kan osteoporose voorkomen.

Deelname aan het transport van stoffen door de celmembranen.

Verlaagt het risico op overgewicht of obesitas.

Betrokken bij de overdracht van de zenuwimpuls.

Essentieel voor een goede werking van de hartspier.

Speelt een fundamentele rol in de stolling van het bloed.

Zuivel: melk, yoghurt, kaas, kwark.

Tofu.

Bladgroenten: spinazie, andijvie, broccoli, Chinese kool.

Kleine graatjes van sardientjes en zalm in blik.

Amandelen.

Gedroogde vijgen,

Sesamzaad en sesampasta (tahini). 

Fosfor (P) Mannen: 700 mg/dag.

Vrouwen: 700 mg/dag.

Structureel element van botten en tanden.

Maakt deel uit van het DNA (genetisch materiaal).

Wordt gevonden in celmembranen als fosfolipiden.

Regelt het zuur-base-evenwicht (pH) in het bloed.

Essentieel mineraal voor energiereacties.

Vlees (gevogelte, rundvlees, varkensvlees).

Eieren.

Vis en zeevruchten.

Zuivelproducten (melk, yoghurt, kaas).

Groenten.

Gedroogde vruchten.

Granen en volkorenbrood.

Magnesium (Mg) Mannen: 420 mg/dag.

Vrouwen: 320 mg/dag.

Het beïnvloedt de ontwikkeling van de botten.

Neemt deel aan de energieproductie en het metabolisme van vetten, koolhydraten en eiwitten.

Fundamenteel mineraal voor een goede neuromusculaire activiteit.

Groenten.

Gedroogde vruchten.

Volkorenproducten.

Bladgroenten (spinazie, andijvie).

Zaden.

Pure chocola.

Natrium (Na) Mannen: 1500 mg/dag.

Vrouwen: 1500 mg/dag.

De meeste mensen gebruiken gemiddeld tussen de 3000 en 4500 mg/dag natrium in hun voeding.

Regelt de vochtbalans in het lichaam.

Speelt een rol bij het transport van stoffen door de celmembranen.

Neemt deel aan de zenuw- en spierfunctie.

Tafelzout (fijn en grof). Het wordt ook gevonden in zeezout en Himalayazout.

Ultrabewerkte voedingsmiddelen (chips, crackers)

Harde en halfharde kazen.

Vleeswaren.

Diepvriesproducten (hamburgers, kippen- of visnuggets).

Soepen en instantsauzen.

Boter en margarine.

Sommige groenten, zoals bieten, selderij, spinazie.

Chloor (Cl) Mannen: 2000 tot 2300 mg/dag.

Vrouwen: 2000 tot 2300 mg/dag.

Regelt het water- en zuur-base-evenwicht.

Maakt deel uit van het zoutzuur in de maag, dus het is essentieel voor de vertering van voedsel.

Neemt deel aan de spieractiviteit.

Tafelzout (natriumchloride) is de belangrijkste bron van chloor.

Bewerkte voedingsmiddelen met zout verschaffen ook chloor.

Kalium (K) Mannen: 4700 mg/dag.

Vrouwen: 4700 mg/dag.

Samen met natrium en chloor regelt kalium de hydro-elektrische balans.

Neemt deel aan de spiercontractie en de zenuwfunctie.

Noodzakelijk voor een goede gezondheid van het hart.

Fruit (de banaan staat bekend om zijn kaliumgehalte).

Groenten.

Vlees (rood en wit).

Groenten.

Vis en zeevruchten.

Zwavel (S) De ADH voor zwavel is niet gedefinieerd, maar het tekort ervan is zeer zeldzaam. Sommige auteurs beschouwen zwavel als een organisch molecuul in plaats van een mineraal omdat het deel uitmaakt van de zwavelaminozuren (methionine en cysteïne), heparine (antistollingsmiddel) en drie vitaminen (thiamine of B1, pantotheenzuur of B5 en biotine of B8).

Bestanddeel van glutathion, een krachtige antioxidant die in ons lichaam wordt geproduceerd.

Vlees (rundvlees en gevogelte).

Vis.

Broccoli en bloemkool.

Eieren.

Groenten.

Knoflook en ui.

Micromineralen en ultra-oligomineralen

IJzer, zink, koper en fluor zijn micromineralen, terwijl jodium, selenium, chroom, mangaan, molybdeen, kobalt en boor tot de categorie van de ultra-oligomineralen behoren en in minimale hoeveelheden nodig zijn. IJzer, zink, jodium en selenium zijn essentiële mineralen voor de gezondheid van volwassenen, kinderen en ouderen (1, 5, 7).

Mineraal Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor volwassenen Functie Voedingsbronnen
IJzer (Fe) Mannen: 8 mg/dag.

Vrouwen: 8 a 18 mg/dag.

Maakt het transport van zuurstof van de longen naar de cellen in het hele lichaam mogelijk, omdat het deel uitmaakt van de hemoglobine die in de rode bloedcellen aanwezig is.

Maakt deel uit van verschillende enzymen die essentiële reacties katalyseren, zoals de energieproductie en de celademhaling.

Essentieel mineraal voor het behoud van een optimale immuunfunctie.

Neemt deel aan de ontwikkeling van de hersenen en de cognitieve prestaties.

Vlees (rundvlees, gevogelte, varkensvlees, lamsvlees).

Orgaanvlees (lever, nier, hart)

Groenten.

Donkergroene groenten (spinazie, andijvie).

Vis en zeevruchten.

Eierdooier.

Gedroogde vruchten.

Sojabonen en afgeleide producten.

Zink (Zn) Mannen: mg/dag.

Vrouwen: 8 mg/dag.

Werkt samen met talrijke enzymen in processen die verband houden met de stofwisseling van vetten, eiwitten en koolhydraten.

Speelt een rol bij het immuunsysteem.

Essentieel mineraal voor de genexpressie en in het metabolisme van nucleïnezuren (DNA en RNA).

Beschermt de cellen tegen oxidatieve schade.

Neemt deel aan de neurologische functie.

Schelpdieren (oesters hebben een hoog zinkgehalte) en vis.

Vlees (rundvlees, gevogelte, varkensvlees).

Lever.

Volkorenproducten.

Groenten.

Gedroogde vruchten.

Fluor (F) Mannen: 4 mg/dag.

Vrouwen: 3 mg/dag.

Het maakt deel uit van het tandglazuur.

Voorkomt tandbederf.

Gefluorideerd drinkwater.

Vis en zeevruchten.

Thee.

Koper (Cu) Mannen: 900 mcg/dag.

Vrouwen: mcg/dag.

Koper is een bestanddeel van vele enzymen die betrokken zijn bij verschillende processen, waaronder de productie van collageen en elastine.

Stimuleert de melaninesynthese.

Biedt een antioxiderende bescherming tegen vrije radicalen.

Orgaanvlees (lever, nieren).

Zeevruchten.

Gedroogde vruchten.

Groenten.

Chocolade.

Jodium (I) Mannen: 150 mcg/dag.

Vrouwen: 150 mcg/dag.

Maakt deel uit van de schildklierhormonen T3 (triiodothyronine) en T4 (thyroxine). Gejodeerd zout.

Zoutwatervissen zoals kabeljauw en sardines.

Mineraaltekort in het hedendaagse dieet

De mineralen waar mensen het vaakste een tekort aan kunnen hebben zijn calcium, ijzer en zink. De oorzaken zijn: veranderingen in de opname van deze voedingsstoffen (bijvoorbeeld bij onbehandelde coeliakie), een eenzijdige voeding zonder genoeg verse producten, of een situatie waarin er een grotere behoefte is aan deze voedingsstoffen (zwangerschap, kindertijd, ouderdom). (1, 7).

Magnesium is ook een mineraal waar soms een tekort aan kan ontstaan, vooral bij topsporters, samen met calcium en ijzer. Aan de andere kant is er tijdens de kinderjaren een verhoogd risico op een tekort aan fluor, calcium en ijzer. Jodium was in het verleden ook een probleemmineraal, maar dankzij het gebruik van gejodeerd zout is het tekort ervan verminderd(7, 8, 9, 10).

Mineraal Symptomen/gebreksziekten
Calcium Osteoporose, die wordt gekenmerkt door botverlies en een verhoogd risico op breuken.

Rachitis of osteomalacie (als deze samen met een vitamine D-tekort optreedt). Deze ziekte wordt gekenmerkt door een gebrekkige mineralisatie en verweking van de botten.

IJzer IJzergebrekanemie, dit is de meest voorkomende vorm van bloedarmoede veroorzaakt door te weinig ijzer intake in combinatie met te weinig ijzervoorraad.

Verslechtering van de immuniteit.

Zink Vertraagde groei (bij kinderen).

Verminderde smaakzin (hypogeusia).

Huidproblemen.

Een minder goede wondgenezing.

Verminderde immuunfunctie.

Oogletsel en nachtblindheid.

Magnesium Misselijkheid en overgeven.

Trillingen, krampen en spierspasmen.

Irriteerbaarheid.

Slaapstoornissen.

Jodium Cognitieve problemen (bij kinderen).

Goiter (abnormale vergroting van de schildklier).

Hoe krijg je voldoende mineralen binnen?

Om de mineralen in voedingsmiddelen optimaal te benutten, zijn er bepaalde culinaire trucjes die je kunnen helpen en die te maken hebben met de verwerking en de combinatie van voedingsmiddelen. Met het oog op het belang die mineralen voor de gezondheid hebben, kunnen de volgende tips je helpen om er genoeg van binnen te krijgen:

Eet gevarieerd

Waar zitten de mineralen in? Om deze vraag te beantwoorden zouden we een lange lijst van voedingsmiddelen kunnen opnoemen. Omdat elk mineraal zijn eigen voedselbronnen heeft, is de beste manier om te zorgen voor een voldoende inname van deze voedingsstoffen een gevarieerde voeding, met voedingsmiddelen van alle groepen en kleuren:

  • Zuivel (melk, kaas, yoghurt, kwark): Calcium, fosfor, kobalt en molybdeen.
  • Vlees: IJzer, zink, fosfor, kalium, selenium, koper en kobalt.
  • Peulvruchten: Fosfor, magnesium, kalium, ijzer, zink, koper, mangaan en boor.
  • Donkergroene bladgroenten: IJzer, calcium, magnesium en molybdeen.
  • Zeevruchten: Fosfor, ijzer, zink, fluor, koper, jodium, selenium, chroom en kobalt.
voedingsmiddelen die rijk zijn aan mineralen

Om de mineralen in voedingsmiddelen optimaal te benutten, zijn er bepaalde culinaire trucjes die je kunnen helpen en die te maken hebben met de verwerking en de combinatie van voedingsmiddelen. (Bron: Danileiko: 107873328/ 123rf.com)

Gebruik supplementen als je huisarts het nodig vindt

Als je lijdt aan een ziekte die de opname van een mineraal beïnvloedt of het verlies van een mineraal verhoogt, zal je huisarts een passend supplement voorschrijven om een tekort te voorkomen. Je arts kan zo’n product ook aanbevelen als je een biologische fase doormaakt die de behoefte aan bepaalde mineralen verhoogt.

IJzer- en calciumsupplementen worden vaak voorgeschreven tijdens de zwangerschap, terwijl veel ouderen hun geheugen kunnen verbeteren met magnesiumsupplementen. De meeste vrouwen in de menopauze of postmenopauzale leeftijd nemen calciumsupplementen om osteoporose te voorkomen.

Amy GorinDiëtiste en onderzoeksleidster
“Magnesium treonaat is een specifiek type magnesium waarvan is aangetoond dat het cognitieve voordelen oplevert. Het werd ontdekt door onderzoekers van het MIT (Massachusetts Institute of Technology) en kan als aanvulling worden gebruikt. Research toont aan dat het kan helpen om de plasticiteit van de hersenen te verbeteren, wat positieve effecten kan hebben op het geheugen, het leren en de cognitie.”

Samenvatting

Mineralen zijn essentiële voedingsstoffen voor de gezondheid. Hoewel deze elementen in kleine hoeveelheden nodig zijn, houden ze verband met verschillende vitale functies, van de synthese van rode bloedcellen en spiersamentrekking tot de ontwikkeling van botten en tanden. Ze worden ingedeeld in macromineralen en micromineralen op basis van de dagelijkse behoeften.

IJzer-, calcium-, jodium- en/of zinkgebrek komt vaak voor en de beste manier om dit te voorkomen is om gevarieerd te eten en indien nodig supplementen te nemen. IJzersuppletie is meestal geïndiceerd bij baby’s en zwangere vrouwen, terwijl op middelbare leeftijd en ouderdom calcium- en/of magnesiumsupplementen gunstig kunnen zijn.

Vond je onze shopgids over mineralen interessant? Laat dan hieronder een reactie achter of deel het artikel op social media met je familie en vrienden.

(Bron van de header afbeelding: Barbone: 58544580/ 123rf.com)

Referenties (11)

1. Mahan L, Escott-Stump S. Krause. Dietoterapia (Edición 12). 2008. Elsevier Masson.
Bron

2. Drago S. Minerals. En: Galanakis C. Nutraceutical and Functional Food Components. 2017.
Bron

3. Motulsky A et al (National Research Council [US] Committee on Diet and Health). Diet and Health: Implications for Reducing Chronic Disease Risk. 1989
Bron

4. Miller D. Minerals. En: Damodaran S, Parkin K, Fennema O. Fennema’s Food Chemistry. 2008.
Bron

5. O’Dell B, Sunde R. Handbook of Nutritionally Essential Mineral Elements. 1997.
Bron

6. Gupta C, Gupta S. Sources and Deficiency Diseases of Mineral Nutrients in Human Health and Nutrition: A Review. 2014.
Bron

7. Morris A, Mohiuddin S. Biochemistry, Nutrients. 2020.
Bron

8. Boland M et al. The use of fluoride in infants and children. 2002.
Bron

9. Carretero Colomer M. Déficit de yodo. Prevención y tratamiento. 2008.
Bron

10. Williams M. Dietary Supplements and Sports Performance: Minerals. 2005.
Bron

11. Santos S, Vinderola G, Santos L, Araujo E. Biodisponibilidad de minerales quelados y no quelados: una revisión sistemática. 2018.
Bron

Waarom kun je me vertrouwen?

Tekstboek
Mahan L, Escott-Stump S. Krause. Dietoterapia (Edición 12). 2008. Elsevier Masson.
Ga naar bron
e-Book
Drago S. Minerals. En: Galanakis C. Nutraceutical and Functional Food Components. 2017.
Ga naar bron
e-Book
Motulsky A et al (National Research Council [US] Committee on Diet and Health). Diet and Health: Implications for Reducing Chronic Disease Risk. 1989
Ga naar bron
e-Book
Miller D. Minerals. En: Damodaran S, Parkin K, Fennema O. Fennema’s Food Chemistry. 2008.
Ga naar bron
e-Book
O’Dell B, Sunde R. Handbook of Nutritionally Essential Mineral Elements. 1997.
Ga naar bron
Wetenschappelijk artikel
Gupta C, Gupta S. Sources and Deficiency Diseases of Mineral Nutrients in Human Health and Nutrition: A Review. 2014.
Ga naar bron
Wetenschappelijk artikel
Morris A, Mohiuddin S. Biochemistry, Nutrients. 2020.
Ga naar bron
Wetenschappelijk artikel
Boland M et al. The use of fluoride in infants and children. 2002.
Ga naar bron
Wetenschappelijk artikel
Carretero Colomer M. Déficit de yodo. Prevención y tratamiento. 2008.
Ga naar bron
Wetenschappelijk artikel
Williams M. Dietary Supplements and Sports Performance: Minerals. 2005.
Ga naar bron
Meta-analyse
Santos S, Vinderola G, Santos L, Araujo E. Biodisponibilidad de minerales quelados y no quelados: una revisión sistemática. 2018.
Ga naar bron