Onze selectiecriteria
Wil je op dieet, maar weet je niet goed hoe? Vraag je je af wat het beste dieet is? Zoek inspiratie bij onze zuidelijke buren! Wie eet zoals mensen in landen rond de Middellandse Zee zoals Portugal en Spanje, is gezond bezig. Maar wat houdt het mediterraanse dieet precies in?
Het mediterrane dieet is veel meer dan een eenvoudig dieet voor gewichtsverlies. Het is een levensstijl, die je kan helpen gezond oud te worden en ziekten zoals diabetes te voorkomen. In deze gids vertellen we je alles over het mediterraanse dieet, wat het precies is en wat de voordelen zijn. Nieuwsgierig geworden? Lees snel verder!
Belangrijk om te weten
- Het mediterraanse dieet is meer een levensstijl dan een dieet, die is gebaseerd op de manier van eten van mensen uit de landen in Zuid-Europa die prioriteit geven aan gezond eten, voldoende beweging en het leven in een gemeenschap.
- Onderzoek toont aan dat het mediterrane dieet de kans op hart- en vaatziekten, diabetes en bepaalde soorten tumoren vermindert.
- Als je de overstap naar het mediterrane dieet wilt laten slagen, raden we aan een wekelijks menu te gebruiken, je producten bij lokale ondernemers te halen en op de kwaliteit van de producten te letten. Combineer het dieet met voldoende lichaamsbeweging en een gezond sociaal leven om er het maximale uit te halen.
Onze selectie: De beste producten voor bij het mediterraanse dieet
Wil je genieten van de voordelen van het mediterrane dieet, maar weet je niet waar je moet beginnen? De producten die je vind in de selectie hieronder helpen je om het meeste uit dit dieet te halen. Bekijk ze goed en bepaal welke producten het beste bij je past.
- Het beste vitamine D-supplement bij het mediterraanse dieet
- Het beste omega 3-supplement als alternatief op het mediterraanse dieet
- Het beste resveratrol supplement als steun bij het mediterraanse dieet
- Het mediterraanse dieet in 120 recepten
Het beste vitamine D-supplement bij het mediterraanse dieet
Het mediterrane dieet zorgt voor gezonde en complete voeding. Als de zuivelconsumptie echter beperkt is of als je weinig zonlicht ziet, kun je alsnog een vitamine D-tekort riskeren. Het kan dan helpen om het dieet aan te vullen met een vitamine D-supplement.
Het supplement van Davitamon bevat een hoge dosering vitamine D3 voor het behoud van sterke botten en tanden, een goede weerstand en de werking van de spieren. De smelttabletten lossen gemakkelijk op in je mond, waardoor je ze gemakkelijk inneemt.
Het beste omega 3-supplement als alternatief op het mediterraanse dieet
Een van de sterke punten van het mediterrane dieet is het hoge gehalte aan omega 3-vetzuren, de moleculen met ontstekingsremmende werking die gunstig zijn voor onze cardiovasculaire gezondheid.
Als je het lastig vindt om je altijd aan het dieet te houden, maar toch van de voordelen van omega 3 wilt genieten, kun je deze capsules van Testa in je dieet opnemen. Kopers zijn enthousiast over dit effectieve product, dat 60 capsules bevat voor een zeer vriendelijke prijs.
Het beste resveratrol supplement als steun bij het mediterraanse dieet
Het mediterrane dieet heeft een krachtige antioxiderende werking dankzij de moleculen in olijfolie en fruit die goed in het dieet vertegenwoordigd zijn. Dit supplement met resveratrol van Weight World imiteert de antioxiderende kracht van de mediterrane levensstijl voor mensen die het lastig vinden iedere dag het dieet te volgen.
Het supplement helpt gezonde lichaamscellen te beschermen tegen oxidatieve schade. Het is gemaakt van natuurlijke ingrediënten en is geschikt voor vegetariërs en veganisten.
Het mediterraanse dieet in 120 recepten
Wat is er beter om te leren over het mediterrane dieet dan van een voedingsdeskundige? De Grieks-Cypriotische Susie Theodorou is foodstylist en kok. Vanuit haar achtergrond is zij zeer vertrouwd met de mediterrane keuken en levensstijl.
In eenvoudige maar precieze taal onthult dit boek alle geheimen van het mediterrane dieet. Het is een verzameling Griekse, Italiaanse en Spaanse recepten, waarop de auteur hier en daar aanpassingen heeft gedaan die de receptuur eenvoudiger en minder tijdrovend maken.
Alles wat je moet weten over het mediterrane dieet
De voordelen van het mediterrane voedingspatroon worden alom geprezen en wetenschappelijk erkend. Het dieet wordt door veel experts zelfs gezien als het beste dieet ter wereld. Dit komt omdat deze voedingsstijl voorrang geeft aan de consumptie van antioxiderende en ontstekingsremmende voedingsmiddelen die een beschermend effect hebben tegen ziekten zoals diabetes of een hartinfarct. Wil je meer weten over het mediterraanse dieet? Hieronder geven we antwoord op de meest gestelde vragen.
(Bron: Foodandmore: 109220204/ 123rf.com)
Wat is het mediterrane dieet?
Maar dat is nog niet alles! Het mediterrane dieet is geen saai dieet dat bepaalde producten verbiedt of aanbeveelt. Het consumptiepatroon hangt samen met een reeks gezonde gewoonten, zoals dagelijkse lichaamsbeweging, voldoende nachtrust en een actief sociaal leven. Het mediterrane dieet is dus eigenlijk meer een levensstijl dan een streng dieet (1).
Wat zijn de voordelen van het mediterraanse dieet?
- Helpt om hart- en vaatziektes te voorkomen: Binnen de bevolkingsgroepen die het mediterrane dieet volgen, komen er aanzienlijk minder hartaanvallen en beroertes voor dan bij andere mensen. Als je volledig mediterraan eet, kan je gezond cholesterol omhoog gaan en je slechte cholesterol omlaag. Ook zorgt het dieet voor een betere beheersing van de hoge bloeddruk (2, 3).
- Beschermt tegen een “ongelukkige” erfenis: Veel ziekten die van invloed zijn op de gezondheid van ons hart- en vaatstelsel, verschijnen door verraderlijke genen die van ouders op kinderen worden overgedragen. In deze gevallen kan de combinatie van een mediterraan dieet en adequate medische zorg het begin van de ziekte vertragen of de symptomen draaglijker maken (4, 5).
- Mogelijk kleinere kans op de vorming van tumoren: Kanker is een complexe ziekte die afhankelijk is van honderden factoren. Desondanks hebben experts een veelbelovende relatie kunnen vinden tussen het mediterrane dieet en het verkleinde risico op bepaalde tumoren, zoals tumoren die borstkanker, darmkanker en prostaatkanker veroorzaken (6).
- Bescherming tegen degeneratieve ziekten: Het mediterrane dieet wordt geassocieerd met betere intellectuele prestaties bij ouderen. De levensstijl kan ook het risico verkleinen op ziekten die een verslechtering van het zenuwstelsel veroorzaken, zoals de ziekte van Parkinson en Alzheimer (7, 8, 9).
- Verminderd risico op diabetes type 2: Mensen die het mediterrane dieet volgen, hebben volgens studies tot 23% minder kans op diabetes type 2. Als je al last hebt van deze ziekte, zou het volgen van het dieet bovendien de controle verbeteren door de bloedsuikerspiegel te stabiliseren (10).
- Gezondere botten, spieren en gewrichten: De relatie tussen het mediterrane dieet en gezondere botten, spieren en gewrichten wordt op dit moment nog verder onderzocht. De levensstijl kan mogelijk beschermend zijn tegen osteoporose, artritis en het verlies van spiermassa bij oudere vrouwen (11, 12, 13).
- Helpt bloedarmoede te voorkomen: Ondanks dat het mediterraans dieet weinig rood vlees bevat, kan de extra bijdrage van vis en peulvruchten helpen om de ijzerreserves aan te vullen en op die manier het risico op bloedarmoede te voorkomen. We raden aan om de consumptie van peulvruchten te combineren met voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C om zo het ijzergehalte beter te laten absorberen (14).
(Bron: Nitr: 23576558/ 123rf.com)
Wat zit er in het mediterraanse dieet?
De belangrijkste voedingsmiddelen uit het mediterraanse dieet zijn: groentes, fruit, noten, zaden, peulvruchten, aardappelen, volkorengranen, brood, kruiden en specerijen, vis, schaal- en schelpdieren en extra vergine olijfolie. Eet met mate pluimvee, eieren, kaas en yoghurt en zo nu en dan rood vlees.
De meest karakteristieke voedingsmiddelen van het dieet zijn olijfolie en noten, zoals walnoten, amandelen en pinda’s. Deze producten zijn geweldige bronnen van gezonde vetten die moeten worden aangevuld met de consumptie van fruit en groenten, voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels en antioxidanten zoals polyfenolen.
Koolhydraten vormen een onmisbaar onderdeel van de gerechten. Meestal is het niet nodig om calorieën te tellen of hoeveelheden eiwitten, vetten en koolhydraten bij te houden bij het Mediterrane dieet. Brood, rijst of pasta kunnen daarom bij alle maaltijden worden geserveerd. Wel moet je er voor zorgen dat je volkoren, verse en onbewerkte producten kiest.
In tegenstelling tot veel andere dieten hoef je bij het mediterrane dieet vetten niet links te laten liggen. Wat de levensstijl wel toejuicht is om de inname van bewerkt vlees, gefrituurd voedsel en andere producten die rijk zijn aan verzadigde vetten te beperken. De consumptie van dit soort producten wordt doorgaans gerelateerd aan gewichtstoename en een verhoging van slecht cholesterol (16).
Mag je wijn drinken bij het mediterraanse dieet?
We moeten niet vergeten dat wijn alcohol bevat, een potentieel verslavende stof. Onverantwoord alcoholgebruik kan ernstige gevolgen hebben voor je gezondheid, familie en werk. Om deze reden geven gezondheidsdeskundigen er de voorkeur aan twee belangrijke limieten te stellen aan de wijninname (17):
- De wijn is uitsluitend bestemd voor gezonde volwassenen. Minderjarigen en mensen met ernstige ziekten worden afgeraden om alcohol te drinken. Evenzo moeten zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven de consumptie van alcohol vermijden, vanwege de schadelijke effecten voor de gezondheid van hun kind.
- Geniet, maar drink met mate. Gezondheidsdeskundigen raden aan de wijn alleen bij de hoofdmaaltijden in te nemen. Drink verder niet meer dan 1-2 glazen wijn per dag.
(Bron: Choreograph: 37554648/ 123rf.com)
Tips voor het volgen van het mediterraanse dieet
Niet iedereen vindt het even makkelijk om het mediterrane dieet dagelijks toe te passen. Het kan lastig zijn om meer verse vis en fruit te eten, zonder dat je portemonnee hier onder lijdt. Ook kan het moeilijk voor je zijn om bewerkt voedsel zoals fastfood of gebak te vermijden. Maar maak je geen zorgen, de volgende tips helpen je deze tegenslagen te overwinnen:
- Houd een wekelijks menu aan
- Support jouw local!
- Het gaat om kleine aanpassingen
- Zorg voor voldoende beweging
- Breng tijd door met familie en vrienden
Houd een wekelijks menu aan
Als je je kansen wilt vergroten om trouw te blijven aan het mediterrane dieet, vertrouw dan niet alleen op je wilskracht. Een goed doordracht plan helpt je om verleidingen te vermijden, zelfs als je je moe of verdrietig voelt. Om het jezelf makkelijk te maken, raden we je aan een wekelijks menu te ontwerpen en van tevoren producten te kopen die passen bij het mediterrane dieet.
Maak niet zomaar een boodschappenlijstje. Plan je weekmenu voor je ontbijt, lunch, tussendoortjes en diner tot in de puntjes. Als je niet weet welke gerechten het beste bij het mediterrane dieet passen, koop dan een receptenboek. In de selectie eerder in deze shopgids, vind je hiervoor de nodige tips!
(Bron: Hofacker: 33368354/ 123rf.com)
Support jouw local!
Wist je al dat het mediterrane dieet niet alleen gezond is, maar ook erg duurzaam? De levensstijl beschermt de boeren en kleine, locale bedrijven. Je vindt de lekkerste groenten en verse vis op de markt en het beste brood in de bakkerij bij jou om de hoek.
Als je de lokale ondernemers in jouw buurt weet te vinden, kun je die ‘gemeenschap’ creëren die zo belangrijk is voor de mediterrane levensstijl. Het is daarnaast goed mogelijk dat je snel vrienden met de ondernemers wordt, wat niet alleen je leven leuker maakt, maar ook helpt om betere aanbiedingen en tips te krijgen. Als je geen tijd hebt om de diverse keukens van je wijk te verkennen, bedenk dan dat sommige leveranciers ook thuis bezorgen.
Het gaat om kleine aanpassingen
Maak je geen zorgen als je huidige dieet sterk afwijkt van de richtlijnen van het mediterrane dieet. Je hoeft niet meteen je hele koelkast te legen. Je kunt geleidelijk meer gezonde voedingsmiddelen toevoegen, of zelfs de minst aanbevolen producten vervangen met meer mediterrane producten. Hieronder zie je welke kleine aanpassingen in je dagelijks leven al voor grote veranderingen zorgen:
- Ontbijt: Vind je het lastig om je dag te beginnen zonder een kom met in chocolade gedoopte ontbijtgranen? Vervang ze door volkoren haver en geef dit gezonde ontbijt extra smaak met een paar stukjes appel of banaan.
- Halverwege de ochtend: Blijf tijdens je koffiepauze’s uit de buurt van chocolademelk! Wel kun je genieten van wat nootjes. Een handvol noten, pinda’s of cashewnoten houdt de honger op afstand en voorziet je van de nodige gezonde vetten.
- Lunch: Salades saai? Mooi niet, niet met het mediterrane dieet! De intense smaak van olijfolie geeft een heerlijke twist aan de traditionele salades. Wil je het recept nog meer een mediterraan tintje geven, voeg dan vijgen, rucola of geitenkaas toe. Gegarandeerd genieten!
- Snack: Vermijd ongezonde snacks en kies liever voor een stuk fruit. Granaatappel is een vrucht die erg rijk is aan antioxidantmoleculen en ook nog eens lekker is. Heb jij hem al eens geprobeerd?
- Diner: Wat is er lekkerder dan een goed bord pasta voor het avondeten? Geef het recept een gezonde touch door te kiezen voor volkoren pasta en verse tomatensaus, in plaats van vettige sauzen zoals carbonara.
(Bron: Bralnina: 91693617/ 123rf.com)
Zorg voor voldoende beweging
Naast voeding, is ook lichaamsbeweging een fundamentele pijler van het mediterrane dieet. Experts raden aan om dagelijks 30 minuten aan lichaamsbeweging te doen, aangepast op je eigen lichaam en conditie (16). Doe de oefeningen zo mogelijk buitenshuis, in de zon. Hierdoor blijven tegelijkertijd je vitamine D-spiegels op een gezond niveau. Vergeet je niet goed in te smeren.
Breng tijd door met familie en vrienden
Wees niet bang om je dierbaren om hulp te vragen. Het is veel gemakkelijker om je aan te passen aan het mediterrane dieet als je de steun hebt van je familie en vrienden. Nodig je partner uit voor een wandeling buiten in het zonnetje, vraag je ouders om advies over de beste recepten of stel een wekelijks mediterraan menu voor aan je huisgenoten. Samen heb je meer kans op succes!
Samenvatting
Het lijdt geen twijfel dat we in een steeds complexer en hectischer tijdperk leven. Vooruitgang heeft ons eindeloze voordelen opgeleverd, maar ook de nodige uitdagingen. Overgewicht, obesitas, diabetes en hart- en vaatziekten zijn zeer actuele problemen die onze samenleving steeds meer raken. Zou het mogelijk zijn dit moderne dilemma op te lossen met een traditionele oplossing?
Het mediterrane dieet is een eeuwenoude levensstijl die heeft bewezen onze levenskwaliteit te verbeteren. Door je voeding, de gemeenschap om je heen en je welzijn centraal te stellen, word je gezond oud en help je je lichaam al die ziekten op afstand te houden. Nieuwsgierig geworden? Probeer het mediterraanse dieet eens uit, je zult er geen spijt van krijgen. Met het mediterraanse dieet eet je lekker én gezond!
Wat vond je van onze shopgids over het mediterraanse dieet? Laat hieronder je reactie achter of deel het artikel op social media met je vrienden en familie.
(Bron van de header afbeelding: Naumenko: 120846565/ 123rf.com)
Referenties (19)
1.
¿Qué es la dieta mediterránea? [Internet]. Fundación Dieta Mediterránea. 2020 [ 24 May 2020].
Bron
2.
Merino J, Kones R, Ros E. Effects of Mediterranean Diet on Endothelial Function. Endothelium and Cardiovascular Diseases [Internet]. 2018 [ 24 May 2020];:363-389.
Bron
3.
Martínez-González M, Salas-Salvadó J, Estruch R, Corella D, Fitó M, Ros E. Benefits of the Mediterranean Diet: Insights From the PREDIMED Study. Progress in Cardiovascular Diseases [Internet]. 2015 [ 24 May 2020];58(1):50-60
Bron
4.
Jenzer H, Sadeghi-Reeves L. Nutrigenomics-Associated Impacts of Nutrients on Genes and Enzymes With Special Consideration of Aromatase. Frontiers in Nutrition [Internet]. 2020 [ 24 May 2020];7.
Bron
5.
Phan C, Touvier M, Kesse-Guyot E, Adjibade M, Hercberg S, Wolkenstein P et al. Association Between Mediterranean Anti-inflammatory Dietary Profile and Severity of Psoriasis. JAMA Dermatology [Internet]. 2018 [ 24 May 2020];154(9):1017. D
Bron
6.
Mentella, Scaldaferri, Ricci, Gasbarrini, Miggiano. Cancer and Mediterranean Diet: A Review. Nutrients [Internet]. 2019 [ 24 May 2020];11(9):2059.
Bron
7.
Scarmeas N, Stern Y, Tang M, Mayeux R, Luchsinger J. Mediterranean diet and risk for Alzheimer’s disease. Annals of Neurology [Internet]. 2006 [ 24 May 2020];59(6):912-921.
Bron
8.
Maraki M, Yannakoulia M, Stamelou M, Stefanis L, Xiromerisiou G, Kosmidis M et al. Mediterranean diet adherence is related to reduced probability of prodromal Parkinson’s disease. Movement Disorders [Internet]. 2018 [ 24 May 2020];34(1):48-57.
Bron
9.
Lourida I, Soni M, Thompson-Coon J, Purandare N, Lang I, Ukoumunne O et al. Mediterranean Diet, Cognitive Function, and Dementia. Epidemiology [Internet]. 2013 [ 24 May 2020];24(4):479-489.
Bron
10.
Esposito K, Maiorino M, Bellastella G, Panagiotakos D, Giugliano D. Mediterranean diet for type 2 diabetes: cardiometabolic benefits. Endocrine [Internet]. 2016 [ 24 May 2020];56(1):27-32.
Bron
11.
Morales-Ivorra I, Romera-Baures M, Roman-Viñas B, Serra-Majem L. Osteoarthritis and the Mediterranean Diet: A Systematic Review. Nutrients [Internet]. 2018;10(8):1030.
Bron
12.
Palomeras-Vilches A, Viñals-Mayolas E, Bou-Mias C, Jordà-Castro M, Agüero-Martínez M, Busquets-Barceló M et al. Adherence to the Mediterranean Diet and Bone Fracture Risk in Middle-Aged Women: A Case Control Study. Nutrients [Internet]. 2019;11(10):2508.
Bron
13.
Silva T, Martins C, Ferreira L, Spritzer P. Mediterranean diet is associated with bone mineral density and muscle mass in postmenopausal women. Climacteric [Internet]. 2019 [ 24 May 2020];22(2):162-168.
Bron
14.
Mesías M, Seiquer I, Muñoz-Hoyos A, Galdó G, Navarro M. The beneficial effect of Mediterranean dietary patterns on dietary iron utilization in male adolescents aged 11–14 years. International Journal of Food Sciences and Nutrition [Internet]. 2009 [ 24 May 2020];60(sup7):355-368.
Bron
15.
Appendix 4. USDA Food Patterns: Healthy Mediterranean-Style Eating Pattern – 2015-2020 Dietary Guidelines | health.gov [Internet]. Health.gov. 2020 [24 May 2020].
Bron
16.
Aranceta Bartrina J, Pérez Rodrigo C, Serra Majem L, Blay Cortés G, Carillo Fernández L, Fernández García J et al. Guía de la alimentación saludable para atención primaria y colectivos ciudadanos. Sociedad Española de Nutrición Comunitaria; 2018.
Bron
17.
Ortuño Pacheco G. Salud y consumo moderado de vino [Internet]. Scielo.isciii.es. 2020 [24 May 2020].
Bron
18.
Mancini J, Filion K, Atallah R, Eisenberg M. Systematic Review of the Mediterranean Diet for Long-Term Weight Loss. The American Journal of Medicine [Internet]. 2016;129(4):407-415.e4.
Bron
19.
Li L, Pegg R, Eitenmiller R, Chun J, Kerrihard A. Selected nutrient analyses of fresh, fresh-stored, and frozen fruits and vegetables. Journal of Food Composition and Analysis [Internet]. 2017;59:8-17.
Bron
Waarom kun je me vertrouwen?
Gerelateerde artikelen
