Laatst bijgewerkt: 01-09-2021

Onze selectiecriteria

17Onderzochte producten

29Bestede uren

22Beoordeelde onderzoeken

33Verzamelde opmerkingen

Pijnlijke spieren. Wie heeft het niet ervaren? Velen ervaren het elke keer na het sporten, sommigen alleen als ze een tijdje niet gesport hebben of zich niet goed gerekt hebben.

Sommige mensen houden van spierpijn, terwijl anderen wensen dat ze niet bestonden. Maar afgezien van de oorzaken zijn de meeste mensen geïnteresseerd in hoe ze er zo snel mogelijk van af kunnen komen of het zelfs voor een volgende keer kunnen voorkomen.

En zo mysterieus als de term “spierpijn” mag klinken, zo minstens even mysterieus is de effectiviteit van de verschillende behandelmethoden. In deze gids willen we de verschillende behandelmethoden tot op de bodem uitzoeken en je vertellen wat echt helpt tegen pijnlijke spieren.

De belangrijkste feiten in het kort

  • Magnesium is een van de belangrijkste mineralen om spiervezels te regenereren.
  • Er zijn veel verschillende manieren om van spierpijn af te komen. Je moet echter nagaan welke methoden echt nuttig zijn. Sommige methoden zijn bekende en populaire mythes, maar ze zijn niet effectief tegen spierpijn.
  • Magnesium is in veel voedingsmiddelen te vinden. Met de juiste voeding kun je voldoende magnesium binnenkrijgen alleen al uit het voedsel dat je eet.

Achtergrond: Wat je moet weten over magnesium bij spierpijn

Wat is magnesium?

Magnesium is een alkalisch aardmetaal dat heel vaak in mineralen en planten voorkomt. Magnesium is bijzonder belangrijk voor de mens omdat het een belangrijke rol speelt bij de opbouw van spieren.

Magnesium is vooral belangrijk voor sporters omdat het de zenuw- en spierfunctie ondersteunt. De efficiëntie van spierarbeid wordt duidelijk verhoogd door magnesium. (1)

Bij een magnesiumtekort kunnen symptomen optreden als nervositeit, vermoeidheid, gevoelens van zwakte, spierkrampen, spiertrekkingen, spierspanning of hoofdpijn. (1)

Wat is een pijnlijke spier?

Een pijnlijke spier is een verwonding in het spierweefsel. Het wordt veroorzaakt, bijvoorbeeld door overbelasting, door kleine scheurtjes in de spiervezels.

Water hoopt zich op in deze tranen. Dit doet de spier opzwellen en veroorzaakt pijn. Deze pijn wordt dan spierpijn genoemd.

Als de pijn hevig is, is het enige dat vaak helpt pijnstillers. Maar dat is niet nodig als je spierpijn kunt voorkomen of verminderen. (unsplash.com / Amanda Jones)

Hoe ontstaat spierpijn?

Spierpijn wordt veroorzaakt door overbelasting of door ongewone bewegingspatronen. Hierdoor kunnen de spiervezels scheuren.

Daardoor hoopt zich daar water op, wat de spier doet opzwellen. De spier is dus ontstoken. Als de spier dan uitgerekt wordt, wordt een pijn gevoeld. Dit heet spierpijn.

Wat zijn de tekenen van pijnlijke spieren?

Pijnlijke spieren kunnen heel verschillende gevolgen hebben, afhankelijk van de persoon. Eerst en vooral is het belangrijk te weten dat spierpijn alleen kan optreden in samenhang met lichaamsbeweging.

Bijvoorbeeld, als je de hele dag in bed hebt gelegen en nauwelijks bewogen hebt, is de kans op spierpijn erg klein.

Dus als je bewogen hebt en vermoedt dat je pijnlijke spieren hebt, zijn mogelijke symptomen

  • Ernstig pijnlijke ledematen
  • Spieren zijn gevoelig voor druk
  • Spieren zijn gevoelig voor uitrekking
  • Lichte zwelling
  • Onbeweeglijkheid (vergeleken met vroeger)

Wat zijn de gevolgen van pijnlijke spieren?

Normaal zijn pijnlijke spieren niet schadelijk voor je gezondheid en hebben ze dus geen ernstige gevolgen. Zonder behandeling verdwijnen pijnlijke spieren meestal vanzelf na uiterlijk 1 week.

Als dat niet het geval is, moet je beslist een arts raadplegen, want de kans bestaat dat de spierpijn andere, ernstiger oorzaken heeft.

Wat helpt tegen pijnlijke spieren?

Er zijn talloze theorieën over wat kan helpen tegen pijnlijke spieren. Sommige mensen dringen aan op bepaalde methoden, terwijl anderen sceptisch staan tegenover alle suggesties.

In het volgende beantwoorden we 5 populaire vragen over kuren tegen pijnlijke spieren:

Helpen rek- en strekoefeningen bij pijnlijke spieren?

Niet noodzakelijk. Veel mensen raden je altijd aan om te rekken na het sporten, vooral als je spieren pijnlijk zijn. Maar dit kan ook gevaarlijk zijn:

Pijnlijke spieren zijn als de spiervezels gescheurd zijn. Rekoefeningen kunnen de scheuren dus steeds meer belasten en verdere of nog grotere spiervezelscheuren veroorzaken.
Toch moet je niet vergeten rek- en strekoefeningen te doen als je hardloopt. Het punt is dat je je ervan bewust moet zijn dat rekken op zich niet noodzakelijk een positief effect heeft op spierpijn.
Helpt lichaamsbeweging bij spierpijn?

Dat hangt erg af van de soort lichaamsbeweging, maar het is waarschijnlijk niet het geval. Net als bij rekoefeningen maakt sport pijnlijke spieren erger.

Vooral krachttraining kan erg gevaarlijk zijn voor pijnlijke spieren. Daarom is het raadzamer goed uit te rusten en je spieren de tijd te geven om te herstellen.

Als je toch wilt sporten om niet uit je routine te raken, raden we je aan je trainingsfocus te veranderen. Het komt zelden voor dat je na het sporten over je hele lichaam spierpijn hebt. Vaak zijn het alleen de armen, alleen de benen of alleen de buik.

Dus als je hevige spierpijn in je benen hebt, probeer dan bij je volgende training je aandacht te verleggen naar je armen. Op die manier hoef je geen training over te slaan en overbelast je je pijnlijke spieren niet.

Helpen massages bij pijnlijke spieren?

Zeker! Massages verbeteren de bloedsomloop. Hierdoor krijgen de spierweefsels meer energie, wat weer betekent dat de spierweefsels sneller kunnen regenereren.

Verder kunnen massages een ontstekingsremmend effect hebben. Als je tijdens het sporten masseert, kun je zelfs spierpijn voorkomen.

Massages kunnen het genezingsproces van pijnlijke spieren versnellen. (unsplash.com / Jesper Aggergaard)

Helpt warmte bij pijnlijke spieren?

Warmte is geweldig voor pijnlijke spieren. Vergelijkbaar met massage, zorgt warmte voor een betere doorbloeding van het lichaam. Hierdoor kunnen de spieren zich beter ontspannen en regenereren.

Je kunt van warmte genieten in de vorm van een warm bad, met behulp van warmtekussens of in een sauna.

Helpt magnesium bij pijnlijke spieren?

Magnesium kan ook helpen bij pijnlijke spieren. Zoals eerder gezegd, worden pijnlijke spieren veroorzaakt door kleine scheurtjes in de spiervezels.

Het doel van de behandeling van pijnlijke spieren is dan ook de scheuren zo snel mogelijk te laten genezen. Magnesium kan hierbij een grote rol spelen, want dit mineraal stimuleert de regeneratie van spierweefsel.

Natuurlijk verlicht magnesium geen pijn en werkt het niet direct in op pijnlijke spieren. Niettemin kan magnesium het herstelproces van pijnlijke spieren ondersteunen.

Bovendien hebben studies aangetoond dat creatine en magnesium de pijn verminderen die ervaren wordt tijdens de eerste drie dagen na de training.
Er is een aanzienlijke verzwakking van spierontstekingsmarkers geconstateerd. (2)

Wat doet magnesium tegen pijnlijke spieren?

Magnesium is een belangrijk mineraal voor sporters omdat het de regeneratie van spiervezels stimuleert. Dit betekent dat gescheurde spiervezels sneller kunnen genezen dan zonder magnesium in te nemen.

Wat te doen tegen spierpijn: 3 tips hoe magnesium je kan helpen

Tip 1: Neem magnesium op in je voeding

Naast regelmatige training is voeding ook een belangrijk onderdeel van de dagelijkse routine van elke atleet. Als sporters de verkeerde voedingsmiddelen eten, zullen ze zelfs met de zwaarste training geen zichtbare resultaten kunnen bereiken.

Natuurlijk zijn er veel verschillende voedingsstoffen die belangrijk zijn voor sporters. En een daarvan is magnesium, want dat zorgt voor een goede spiergroei. (3)

Er zijn verschillende manieren om magnesium in je voeding op te nemen. De gemakkelijkste manier is voedsel te eten dat magnesium bevat, voordat je tabletten of supplementen inneemt.

Voedingscategorie Voedingsmiddel
Granen Amaranth, boekweit, havermout, quinoa, bruine rijst, tarwezemelen
Noten en zaden Cashew, pinda’s, chiazaad, amandelen, zonnebloempitten, amandelen
Peulvruchten Erwten, Kikkererwten, kidneybonen, sojabonen
Groenten en fruit Avocado, bananen, frambozen, kiwi, koolrabi, rode biet

Het regelmatig eten van een van deze voedingsmiddelen helpt je magnesiumgehalte op peil te houden en helpt spierpijn tegen te gaan.

Tip 2: Magnesium vóór het sporten

Als je zweet, verlies je tijdens het sporten veel mineralen, vooral magnesium. Om dit te compenseren moet je magnesium innemen voor je begint te sporten, bijvoorbeeld in de vorm van mineraalwater of bruistabletten. (4)

Hoewel dit niet direct de pijnlijke spieren wegneemt of voorkomt, helpt het wel. Een ander middel tegen pijnlijke spieren is MSM. Je kunt hier lezen over wat het doet en wat MSM eigenlijk is:

Tip 3: Gebruik magnesiumzalf

Je vindt magnesiumzalf in veel apotheken of online winkels. Hoewel magnesium zalven nog betrekkelijk onontdekt zijn en het dus niet zeker is hoe werkzaam ze zijn tegen spierpijn, kan toch gezegd worden dat ze helpen bij spierpijn.

Het effect is misschien klein en verschilt van persoon tot persoon, maar magnesium zalven kunnen toch helpen bij het genezingsproces van scheuren van spiervezels in een pijnlijke spier.

Wat je nog meer moet weten over magnesium voor pijnlijke spieren

Kun je magnesium nemen om pijnlijke spieren te voorkomen?

Magnesium helpt wel bij het regenereren van spiervezels, maar het kan niet gebruikt worden om spierpijn te voorkomen.

Als je spierpijn wilt voorkomen, zijn goede opwarmoefeningen en korte massages tijdens de training veel doeltreffender.

In welke vorm kun je magnesium innemen?

Er zijn verschillende manieren om magnesium in te nemen. De volgende tabel kan je een kort overzicht geven:

Vorm Opmerking
Dieet De gezondste manier om magnesium in te nemen, want het wordt alleen op natuurlijke wijze opgenomen
Tabletten Praktisch als je snel magnesium wilt innemen. Er is echter een risico op overdosering.
Magnesiumzalf Kan op een bepaald deel van het lichaam aangebracht worden. Het is echter niet uitvoerig onderzocht, dus de werkzaamheid ervan is onbekend.

Afhankelijk van de trainingsbelasting en individuele behoeften moet ieder voor zich bepalen welke bron van magnesium inname hij of zij verkiest.

Conclusie

Als je aan sport doet, moet je het risico nemen dat je van tijd tot tijd last krijgt van spierpijn. Je kunt het niet helemaal vermijden, maar je kunt het wel draaglijker maken.

Je moet vóór elke trainingssessie uitgebreid rekken en ook na de training rekoefeningen doen.

Tijdens de training kun je af en toe een korte massage nemen om de kans op spierpijn te verminderen.

Drink na de inspanning altijd voldoende mineraalwater om de door het zweten verloren mineralen aan te vullen.

Normaal gesproken is mineraalwater voldoende, maar als je het gevoel hebt dat je veel mineralen kwijt bent, is het een goed idee om af en toe bruistabletten of sportdranken te nemen.

Maar in het algemeen is het belangrijkste wat je moet doen als je spieren pijnlijk zijn: rusten en je lichaam niet belasten.

Hoewel er veel methoden zijn zoals warmte, massages of magnesium die helpen, kan niets gezien worden als een wondermiddel tegen pijnlijke spieren.

Beeldbron: 123rf.com / 39027577

Referenties (4)

1. Volpe SL. Magnesium and the Athlete. Curr Sports Med Rep. 2015 Jul-Aug;14(4):279-83.
Bron

2. Karla Wesley. The effect of creatine and magnesium supplementation on delayed onset muscle soreness. Plump Metrics. 2013.
Bron

3. Brilla LR, Haley TF. Effect of magnesium supplementation on strength training in humans. J Am Coll Nutr. 1992 Jun;11(3):326-9.
Bron

4. Nielsen FH, Lukaski HC. Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnes Res. 2006 Sep;19(3):180-9.
Bron

Waarom kun je me vertrouwen?

Wissenschaftliche Studie
Volpe SL. Magnesium and the Athlete. Curr Sports Med Rep. 2015 Jul-Aug;14(4):279-83.
Ga naar bron
Wissenschaftliche Studie
Karla Wesley. The effect of creatine and magnesium supplementation on delayed onset muscle soreness. Plump Metrics. 2013.
Ga naar bron
Wissenschaftliche Studie
Brilla LR, Haley TF. Effect of magnesium supplementation on strength training in humans. J Am Coll Nutr. 1992 Jun;11(3):326-9.
Ga naar bron
Wissenschaftliche Studie
Nielsen FH, Lukaski HC. Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnes Res. 2006 Sep;19(3):180-9.
Ga naar bron
Recensies