Laatst bijgewerkt: 26-08-2021

Magnesium is een vitaal mineraal. Magnesium vervult vitale functies in het menselijk lichaam en is essentieel voor de stofwisseling. Het mineraal speelt ook een belangrijke rol in de energiebalans, omdat magnesium gebonden is aan de energiedrager ATP.

Tenslotte is magnesium belangrijk voor de doorlaatbaarheid en stabiliteit van celmembranen en beïnvloedt het de zenuwimpulsen.

De inname van magnesium via diverse magnesiumpreparaten moet met de grootste voorzichtigheid gebeuren, want een verkeerde dosering kan een laxerende werking hebben en onder andere onaangename buikkrampen veroorzaken.

In dit artikel bespreken we de oorzaken van diarree door magnesium en geven we je waardevolle tips om zulke onaangename bijwerkingen te vermijden. We vertellen je ook hoe je diarree door magnesium met succes kunt behandelen en geven je alternatieven voor magnesiumsupplementen.

De belangrijkste feiten in het kort

  • Magnesium kan niet door het menselijk lichaam zelf worden aangemaakt en moet dus van buitenaf worden aangevoerd. Magnesium kan via de voeding worden opgenomen, maar deze toevoer is niet voldoende voor een bijzonder grote behoefte aan magnesium, zodat de extra inname van magnesiumsupplementen wordt aanbevolen.
  • Bijzonder grote behoefte aan magnesium ontstaat door gebreksverschijnselen zoals hoofdpijn, innerlijke onrust, depressieve stemmingen, spierkrampen en hartkloppingen (1). Bepaalde levensomstandigheden, zoals zwangerschap, uitgebreide sportactiviteiten of toestanden van stress, vereisen ook een verhoogde magnesium inname.
  • Er bestaat geen algemeen recept voor de optimale dosering van magnesium. De tolerantie van magnesium is heel individueel en verschilt van persoon tot persoon. Beginners moeten de juiste dosering in het begin heel langzaam benaderen om te grote hoeveelheden magnesium in het lichaam te vermijden.

Diarree door magnesium: Wat je moet weten

Magnesium is een essentiële voedingsstof voor ons lichaam en is nodig voor veel belangrijke functies. In totaal zijn meer dan 300 stofwisselingsprocessen in het menselijk lichaam afhankelijk van magnesium.

In de loop van ons artikel zullen we meer in detail uitleggen welke functies magnesium in ons lichaam vervult en waarom het zo belangrijk is de juiste dosering voor je te bepalen.

Wat is de functie van magnesium in het lichaam?

Het mineraal is bijzonder belangrijk voor sterke botten en de spierfunctie, want magnesium beïnvloedt niet alleen de arm- en beenspieren, maar ook de bloedvatspieren en vele andere organen in het lichaam.

Naast zijn vele functies in het menselijk lichaam is magnesium vooral verantwoordelijk voor de efficiënte werking van de darmspieren.

Het mineraal is essentieel voor de energiestofwisseling van de cellen, want zonder dit mineraal zouden onze spieren niet kunnen werken. Indirect bevordert het mineraal ook de intestinale motiliteit door zijn effect op het vermogen om samen te trekken en te ontspannen (2).

Magnesium heeft, als de natuurlijke tegenhanger van calcium, zowel een stabiliserende als een prikkeldempende werking op de zenuwcellen die verantwoordelijk zijn voor het overbrengen van impulsen naar de spier. Terwijl calcium voor de spanning zorgt, is magnesium verantwoordelijk voor de snelle ontspanning van de spiercellen.

Omdat bijzonder grote hoeveelheden magnesium een laxerende werking hebben, wordt het mineraal gebruikt als een zacht alternatief om te helpen bij constipatie. In het geval van constipatie wordt de eigenlijk ongewenste bijwerking van magnesium benut door de ontlasting zachter te maken door water te binden.

Welke vormen van magnesium zijn er?

Magnesium is nu verkrijgbaar in een grote verscheidenheid van doseringen, smaken en vormen. Je kunt dus individueel beslissen hoeveel magnesium je wilt innemen en op welke manier.

In het volgende willen we je laten kennismaken met enkele vormen waarin het mineraal toegediend kan worden en de voor- en nadelen van elk bespreken.

Doseringsvorm Voordelen Nadelen
Magnesium bruistablet Verkrijgbaar in veel verschillende smaken, Lost op in vloeistof en kan heel gemakkelijk ingenomen worden Enigszins moeilijk om onderweg in te nemen omdat de bruistablet in water opgelost moet worden
Magnesium Micro-Pellets Kan onderweg zonder water ingenomen worden, Praktische directe stok om open te scheuren Meestal iets duurder
Magnesium capsules Een capsule per dag dekt de dagelijkse behoefte Moeilijk voor wie moeite heeft met het slikken van tabletten en capsules

Zoals je ziet, worden je talloze mogelijkheden geboden om magnesium in te nemen. Het hangt allemaal van jou en je voorkeuren af.

We raden je aan gewoon de verschillende vormen uit te proberen om uit te vinden welke doseringsvorm het beste in je dagelijkse routine past. Je kunt ook advies vragen bij een apotheek of natuurvoedingswinkel.

Waarom heeft magnesium een laxerende werking?

Het is al bekend dat overmatige hoeveelheden magnesium in het lichaam een laxerende werking kunnen hebben. We willen hieronder kort uitleggen hoe de laxerende werking van magnesium gecontroleerd wordt

  • Het mineraal helpt de darmwandspieren en de sluitspier tussen de dikke en de dunne darm ontspannen. De ontspannende werking van magnesium vergemakkelijkt de doorgang van voedsel en ontlasting door het spijsverteringskanaal zonder verstoppingen door spierspanning.
  • Het water wordt door het magnesium in de dikke darm gezogen en helpt zo de ontlasting zachter te maken, waardoor ze veel gemakkelijker door de darm gaat, geholpen door de peristaltische bewegingen (3).

Een hoge dosering magnesium kan een laxerende werking opwekken, waardoor zachte ontlasting of diarree ontstaat. De ongewenste bijwerking van magnesiumsupplementen kan de spijsvertering helpen bevorderen, vooral om de ontlasting zachter te maken bij acute constipatie.

Hoeveel magnesium heeft een laxerende werking?

Het is heel moeilijk een precieze uitspraak te doen over hoeveel magnesium werkelijk een laxerende werking op het menselijk lichaam kan hebben en het kan niet veralgemeend worden. De aanbevolen dagelijkse inname voor gezonde volwassenen ligt tussen 300 en 400 mg.

In feite kan de behoefte aan magnesium van persoon tot persoon verschillen en hangt ze meestal van veel verschillende factoren af. Vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven, diabetici, atleten en mensen die al een magnesiumtekort hebben, moeten een hogere dosis nemen.

Magnesium als bruistabletten zijn een heel goed alternatief voor mensen die vooral grote moeite hebben met het slikken van tabletten. (Image source: 10015389 / pixabay)

Het lichaam moet voorzien worden van hoogwaardige voedingssupplementen, want de behoefte kan meestal niet voldoende gedekt worden door voedsel alleen (4).

Om de juiste hoeveelheid magnesium voor je lichaam te bepalen, moet je eerst de juiste dosering benaderen. Het is raadzaam met een hoge dosering te beginnen, ook al klinkt dit erg paradoxaal, want overtollig magnesium wordt via de darmen uitgescheiden.

Zodra de hoeveelheid te veel is voor je lichaam, wordt je stoelgang zachter en bereik je de grens van diarree. Dit is een signaal dat je de dosis magnesium kunt verminderen. Je kunt dit proces voortzetten tot je de voor jou optimale dosis bereikt hebt om vol te houden.

We willen je uitdrukkelijk waarschuwen dat dit proces met uiterste voorzichtigheid gebruikt moet worden, want een overdosis over meerdere dagen kan zeer onaangename gevolgen hebben, zoals maag- en darmklachten (5). Bovendien verliest het lichaam bij ernstige diarree gedurende enkele dagen grote hoeveelheden vocht, zodat er een risico op uitdroging bestaat.

Je moet ook letten op de aanbevolen dosering van de verschillende magnesium supplementen.

Als je eenmaal de optimale hoeveelheid magnesium voor je lichaam hebt bepaald, raden we je aan de totale hoeveelheid over zo’n twee tot drie porties over de dag te verdelen, indien mogelijk. Een kleine hoeveelheid magnesium wordt veel beter door het lichaam opgenomen en benut en draagt weinig risico op onaangename bijwerkingen in zich.

Wat kun je doen tegen diarree door magnesium?

Zodra je de hoeveelheid magnesium een beetje vermindert, verdwijnen onaangename bijwerkingen zoals maag- en darmklachten meestal binnen een tot twee dagen.

Om uitdroging van het lichaam te voorkomen, moet de basis van de behandeling van diarree de vervanging van verloren vocht zijn. Je moet ongeveer 3-4 liter per dag drinken om je waterhuishouding op een optimaal peil te houden. We raden je aan koolzuurhoudende dranken te vermijden.

Je kunt het beste water of ongezoete kruidenthee drinken om je maag en darmen te kalmeren. Als alternatief kun je sterk verdunde sappen drinken om je lichaam een oppepper te geven met een beetje suiker (6). Groentebouillons en lichte soepen helpen ook om je innerlijk welzijn te versterken.

Vermijd vet, gekruid en bijzonder zwaar voedsel tijdens deze dagen. Kies in plaats daarvan licht verteerbaar voedsel, zoals beschuit, rijst, aardappelen of soepen (7).

Je kunt bij de apotheek vrij verkrijgbare geneesmiddelen kopen die ook kunnen helpen de diarree te stoppen. Als de symptomen na een paar dagen niet minder worden, moet altijd een arts geraadpleegd worden.

Is te veel magnesium schadelijk voor het lichaam?

Zolang de maximale dagelijkse dosis van ongeveer 800 mg magnesium niet overschreden wordt, zijn er geen gezondheidsrisico’s voor een gezonde volwassene. Bij continu gebruik voor mensen zonder een verhoogde behoefte aan magnesium wordt ongeveer 250 mg als onproblematisch beschouwd (8) .

Bij langdurige inname van hoge doses magnesium en de daarmee gepaard gaande laxerende werking van magnesium gaan echter belangrijke voedingsstoffen verloren omdat ze niet door de darm kunnen worden opgenomen.

Het daaruit voortvloeiende gebrek aan mineralen kan leiden tot darmslompheid. Daarom mag magnesium niet langdurig als laxeermiddel gebruikt worden (2).

Tekenen van overdosering zijn diarree, vermoeidheid, braken en misselijkheid. Om je lichaam niet onnodig te belasten, moet je heel voorzichtig zijn met het innemen van magnesium.

Magnesium kan gebruikt worden bij constipatie, maar zulke problemen die lang aanhouden moeten met een arts opgehelderd worden om de werkelijke oorzaken te achterhalen.

Magnesium kan constipatie verlichten en snel verlichting geven door zijn laxerende werking. (Image source: derneuemann / pixabay)

Als je een chronische nierziekte hebt, is het vooral belangrijk voorzichtig te zijn met het innemen van magnesium, omdat overtollige hoeveelheden van het mineraal niet volledig uitgescheiden kunnen worden, wat ernstige bijwerkingen kan veroorzaken.

Door een nierfunctiestoornis kan magnesium niet meer voldoende door de nieren worden uitgescheiden, wat leidt tot een teveel aan het mineraal in de getroffenen (9).

Wanneer kan diarree geholpen worden door magnesium?

Hooggedoseerd magnesium kan vocht in de darm binden. Het innemen van hoge doses magnesiumsupplementen gedurende enkele dagen kan de darmtransit vergemakkelijken en constipatie verlichten door de ontlasting verzachtende en laxerende werking van magnesium.
Magnesium ontspant de darmspieren en heeft ook een indirect effect op de darmmotiliteit.

  • Bij acute constipatie raden we aan eenmalig tot 1.200 mg magnesium in te nemen om snel verlichting te geven.
  • Afhankelijk van de individuele gevoeligheid kan een magnesium dosering van tussen 350 en 600 mg per dag een laxerend effect hebben. Zo’n dosering is geschikt voor magnesiumtekort met chronische constipatie.
  • De inname van magnesium bij (kleine) kinderen moet altijd door een arts gedoseerd worden.

Magnesium is een zacht alternatief om constipatie te verlichten, maar het is geen blijvende oplossing, en daarom vervangt het mineraal een bezoek aan de dokter niet (8).

Wat zijn de alternatieven voor magnesiumsupplementen?

Als je lichaam magnesiumsupplementen niet goed verdraagt, of als je in het algemeen geen magnesiumsupplementen wilt nemen, raden we aan magnesiumrijke voedingsmiddelen te nemen. Sommige kruiden zijn ook echte bronnen van magnesium en voorzien je van de belangrijkste mineralen.

  • Magnesiumrijke voedingsmiddelen: Magnesium komt voor in talrijke plantaardige en dierlijke voedingsmiddelen. Het magnesiumgehalte varieert sterk, maar graanproducten, noten en peulvruchten zijn bijzonder goede bronnen van magnesium.
  • Magnesiumrijke kruiden: Keukenkruiden zoals bieslook of dille voorzien je van een extra portie magnesium en kunnen zonder veel moeite in het dieet worden opgenomen.

In de volgende paragrafen leer je waar je bij het koken speciaal op moet letten om zoveel mogelijk voedingsstoffen binnen te krijgen en welke voedingsmiddelen eigenlijk veel magnesium bevatten.

Voedingsmiddelen rijk aan magnesium

Om het lichaam van voldoende magnesium te voorzien, moeten voedingsmiddelen rijk aan magnesium in het dagelijks leven geïntegreerd worden. Het is een misvatting dat groene groenten bijzonder veel magnesium bevatten. Groenten, salade en fruit zijn tamelijk arm aan magnesium, maar moeten ook deel uitmaken van een evenwichtige voeding.

Spinazie, snijbiet en boerenkool bevatten niet zo veel magnesium als zaden of noten, maar er kunnen veel grotere hoeveelheden van gegeten worden.

De beste magnesiumrijke voedingsmiddelen zijn tarwezemelen, pompoenpitten en zonnebloempitten. Cashewnoten, walnoten en sesamzaad zijn ook belangrijke bronnen van magnesium en kunnen optimaal als beleg verwerkt worden.

Walnoten zijn echte bronnen van magnesium en kunnen perfect dienen als tussendoortje gedurende de dag. (Image source: _Alicja_ / pixabay)

Quinoa en havermout leveren je ook veel magnesium, samen met veel andere voedingsstoffen. Bij de lunch kun je aardappelen vervangen door gierst, want met één portie als bijgerecht dekt gierst al minstens de helft van je dagelijkse behoefte.

Chocolade bevat magnesium.
Chocolade bevat ook magnesium en kan gegeten worden, want cacaobonen zijn rijk aan magnesium. Het cacaogehalte is hier doorslaggevend, want hoe donkerder de chocoladereep, hoe meer magnesium hij bevat. Omdat chocolade erg vetrijk is, moet het alleen in kleine hoeveelheden gegeten worden (10).

Volkoren producten, peulvruchten of ongepelde rijst zijn ook rijk aan magnesium. Je moet bewerkte producten zoals witte bloem of gepelde rijst vermijden, want hier is nauwelijks magnesium aanwezig.

Vers fruit levert niet al te veel magnesium in vergelijking met gedroogd fruit, omdat het water eraan onttrokken is en de voedingsstoffen in geconcentreerde vorm aanwezig zijn. Gedroogd fruit moet met mate gegeten worden vanwege het hoge suikergehalte. Frambozen en bananen smaken niet alleen lekker, maar bevatten ook goed magnesium (11).

De volgende tabel geeft je een overzicht van voedingsmiddelen met een bijzonder hoog magnesiumgehalte:

Nahrungsmittel Magnesiumgehalt
Weizenkleie ca. 550 mg/100 g
Kürbiskerne ca. 535 mg/100 g
Sonnenblumenkerne ca.
420 mg/100 g(10)
Pure chocolade ca. 290 mg/100 g
Cashewnoten ca. 270 mg/100 g
Gerolde haver ca. 140 mg/100 g
Snijbiet ca. 81 mg/100 g

Wees je ervan bewust dat het magnesiumgehalte in voedingsmiddelen kan verminderen door industriële verwerking of door een verkeerde bereiding zoals overkoken. Vooral groenten moeten niet te gaar gekookt worden om belangrijke voedingsstoffen te behouden.

Magnesiumrijke kruiden

Bieslook, peterselie, tuinkers, dille en basilicum zijn keukenkruiden die bijzonder rijk zijn aan magnesium. Salie, marjolein, koriander en bonenkruid bevatten ook veel magnesium en mogen in de koelkast niet ontbreken.

Om te voorkomen dat je voedingsstoffen verliest, moet je keukenkruiden vers gebruiken, want verwerking van de kruiden leidt tot een verlies van het mineraal. Je moet de kruiden ook niet te lang wassen, want ook hier kan waardevol magnesium verloren gaan (12).

Salie, bonenkruid, rozemarijn en tijm kunnen gedroogd gebruikt worden, omdat ze ook in gedroogde vorm hun belangrijke voedingsstoffen behouden.
Je kunt verse kruiden optimaal in je dieet integreren.

Kruiden versterken en verfijnen altijd je gerechten en smaken bijzonder goed in combinatie met elkaar.

De volgende tabel toont het magnesiumgehalte van verschillende keukenkruiden:

Kruiden Magnesiumgehalte
Peterselie ca. 50 mg/100 g
Tuinkers ca. 38 mg/100 g
Saliei ca. 69 mg/100 g
Dille ca. 55mg/100 g
Bonenkruid ca. 377 mg/100 g (13)

Je kunt kruiden kopen, vers in bosjes of als plant in een pot die je gemakkelijk in de keuken op de vensterbank kunt zetten. Zo heb je je eigen kruidentuintje direct in de keuken

Conclusie

Het menselijke spijsverteringsstelsel is heel complex. Ons darmkanaal reageert bijzonder gevoelig op tekorten aan mineralen, zoals een tekort aan magnesium. Een tekort aan magnesium kan een negatief effect hebben op talrijke processen in het spijsverteringsstelsel. Als je over een lange periode te weinig magnesium aan je lichaam toevoegt, kan dat de werking van de spijsvertering verstoren.

Er mogen echter ook geen overmatige hoeveelheden van het mineraal aan het lichaam worden toegevoegd, want dat kan onaangename bijwerkingen veroorzaken die op de lange duur niet onderschat moeten worden.

Het is daarom bijzonder belangrijk de optimale dosering van magnesium voor jezelf en je lichaam te kennen, zodat het mineraal het gewenste effect kan ontwikkelen.

Beeldbron: Ceglarek / 123rf

Referenties (13)

1. Apotheke Adhoc, Fünf Tipps zur Magnesium-Einnahme, 13.03.2019
Bron

2. Isabell Goyn, Magnesium für die Verdauung: Hilft der Mineralstoff bei Verstopfung?, 04.02.2020
Bron

3. Magnesium hilft gegen Verstopfungen und das Reizdarmsyndrom, 09.03.2016
Bron

4. magnesium-mangel.info: Anwendung und Dosierung, o.J.
Bron

5. Verbraucherzentrale.de: Magnesium- Was ist zu beachten?, 29.06.2020
Bron

6. Was hilft gegen Durchfall? Behandlung von Durchfall
Bron

7. Was essen bei akutem Durchfall?
Bron

8. Verstopfung natürlich behandeln mit Ballaststoffen. Wie bestimmte Nährstoffe Verstopfung reduzieren und die Darmbewegung anregen
Bron

9. Morgana Hack, Magnesium bei Nierenerkrankungen: Vorsicht vor Überschuss, 24.09.2019
Bron

10. ratgeber-muskeln-gelenke-knochen.de: Magnesiumreiche Lebensmittel im Überblick, o.J.
Bron

11. Dunja Rieber, 27.04.2018, Magnesium: Mit den richtigen Lebensmitteln einem Mangel vorbeugen
Bron

12. Jessica Theiss, 30.09.2014, Koriander und Co.: Kräuter gegen Magnesiummangel
Bron

13. FoodData Central
Bron

Waarom kun je me vertrouwen?

Fachmagazin
Apotheke Adhoc, Fünf Tipps zur Magnesium-Einnahme, 13.03.2019
Ga naar bron
Wissenschaftlicher Review
Isabell Goyn, Magnesium für die Verdauung: Hilft der Mineralstoff bei Verstopfung?, 04.02.2020
Ga naar bron
Wissenschaftlicher Review
Magnesium hilft gegen Verstopfungen und das Reizdarmsyndrom, 09.03.2016
Ga naar bron
Internetquelle
magnesium-mangel.info: Anwendung und Dosierung, o.J.
Ga naar bron
Internetquelle
Verbraucherzentrale.de: Magnesium- Was ist zu beachten?, 29.06.2020
Ga naar bron
Fachmagazin
Was hilft gegen Durchfall? Behandlung von Durchfall
Ga naar bron
Fachmagazin
Was essen bei akutem Durchfall?
Ga naar bron
Fachmagazin
Verstopfung natürlich behandeln mit Ballaststoffen. Wie bestimmte Nährstoffe Verstopfung reduzieren und die Darmbewegung anregen
Ga naar bron
Wissenschaftlicher Review
Morgana Hack, Magnesium bei Nierenerkrankungen: Vorsicht vor Überschuss, 24.09.2019
Ga naar bron
Internetquelle
ratgeber-muskeln-gelenke-knochen.de: Magnesiumreiche Lebensmittel im Überblick, o.J.
Ga naar bron
Fachmagazin
Dunja Rieber, 27.04.2018, Magnesium: Mit den richtigen Lebensmitteln einem Mangel vorbeugen
Ga naar bron
Fachmagazin
Jessica Theiss, 30.09.2014, Koriander und Co.: Kräuter gegen Magnesiummangel
Ga naar bron
Fachmagazin
FoodData Central
Ga naar bron
Recensies