Over het koolhydraatarme dieet wordt al jaren gesproken, maar hoe het precies werkt is de meeste mensen nog steeds niet helemaal duidelijk. Of het gezond of ongezond is, is ook vaak een veelbesproken onderwerp.
Als je overweegt een koolhydraatarm dieet te volgen, hebben we in dit artikel alle belangrijke informatie voor je op een rijtje gezet. Je leert er alles wat je moet weten en krijgt ook enkele receptideeën voor je koolhydraatarme dieet.
Belangrijk om te weten
- Het koolhydraatarm dieet is een koolhydraatarm dieet. Het helpt je gewicht te verliezen, zelfs als je niet veel tijd hebt om te koken.
- Met het koolhydraatarm dieet verminder je de inname van koolhydraten. In plaats daarvan verhoog je je inname van eiwitten en vetten om te zorgen dat je voldoende verzadigd bent.
- Een koolhydraatarm dieet helpt je niet alleen afvallen. Het verlaagt ook de bloeddruk en vermindert de kans op diabetes.
Definitie: Wat is een koolhydraatarm dieet?
Low carb is Engels en betekent laag in koolhydraten. Een koolhydraatarm dieet is een dieet waarbij de inname van koolhydraten wordt verminderd. Koolhydraten, zoals suiker, worden zonder voldoende lichaamsbeweging meestal in het lichaam opgehoopt in de vorm van vet.
Om dit te voorkomen worden voedingsmiddelen als brood, aardappelen of zelfs pasta in het koolhydraatarme dieet verminderd. In plaats van koolhydraten worden waardevolle eiwitten en vetten aan het bord toegevoegd.
Veel mensen volgen het koolhydraatarme dieet om af te vallen. Maar dat is niet altijd het hoofddoel, want het koolhydraatarme dieet kan veel meer doen. Je kunt hieronder meer te weten komen over wat het koolhydraatarme dieet kan doen.
Achtergrond: Wat je moet weten over het koolhydraatarme dieet
We hebben al uitgelegd wat het koolhydraatarme dieet in principe is. Maar nu kun je precies te weten komen hoe het werkt, hoe lang het duurt en wat het oplevert.
Hoe werkt het koolhydraatarm dieet?
Het aantal maaltijden per dag met zo weinig mogelijk koolhydraten hangt af van het dieetplan. Dit kan variëren van slechts één maaltijd tot alle maaltijden. Meer over het dieet kom je te weten in de volgende paragraaf.
Wat zijn de regels van het koolhydraatarme dieet?
Er zijn een paar regels die je bij het koolhydraatarme dieet moet volgen om het best mogelijke succes te bereiken. Daarom hebben we de 10 basisregels kort en bondig voor je op een rijtje gezet.
10 basisregels van een koolhydraatarm dieet
- Eet regelmatig vijf kleinere maaltijden in plaats van drie grote
- Eet voldoende fruit en groenten om voldoende vitaminen en mineralen binnen te krijgen
- Eet een ontbijt dat rijk is aan eiwitten en vezels
- Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten en vetten
- Beknibbel op koolhydraten, maar kies in plaats daarvan de juiste
- Eet veel eiwitten om vol te blijven
- Zorg ervoor dat je de juiste vetten eet
- Drink voldoende vloeistoffen
- Vermijd alcohol
- Neem één cheatdag per week
Als je je aan deze regels houdt, kan het koolhydraatarme dieet je helpen overtollig vet te verliezen.
Hoe lang duurt een koolhydraatarm dieet?
Het koolhydraatarme dieet is een zeer streng dieet, dat veel artsen en voedingsdeskundigen gevaarlijk vinden. Omdat het vaak extreem vetverlies uitlokt, wat tot enkele gezondheidsbeperkingen kan leiden.
Vanwege de strenge beperkingen op bepaalde voedingsmiddelen moet een koolhydraatarm dieet altijd van korte duur zijn.
Als je echter gewoon een paar kilo wilt kwijtraken, kun je daarvoor gemakkelijk het koolhydraatarme dieet gebruiken. We raden je echter aan eerst een arts te raadplegen als je aanmerkelijk overgewicht hebt.
Hij of zij kan je helpen met de verandering van dieet en ook beoordelen of dit soort dieet geschikt voor je is.
Wat zijn de voordelen van een koolhydraatarm dieet?
10 effecten van het koolhydraatarme dieet op het lichaam
- Hongergevoelens zullen afnemen
- Geaccumuleerd lichaamsvet wordt verminderd
- De bloeddruk wordt verlaagd
- Het triglyceridengehalte in het bloed wordt verbeterd
- De bloedsuikerspiegel wordt op peil gebracht
- Het risico op een hartaanval neemt af
- Het vasthouden van water vermindert
- Concentratie verbetert
- Het energieniveau is gestabiliseerd
- De slaap wordt verbeterd
Als de effecten je overtuigen, dan moet je in het volgende hoofdstuk uitzoeken of het koolhydraatarme dieet geschikt voor je is.
Voor wie is het koolhydraatarm dieet geschikt?
Er zijn echter ook mensen die zich waarschijnlijk niet helemaal op hun gemak voelen met dit dieet. Het koolhydraatarme dieet bestaat vooral uit vlees en zuivelproducten. Hierdoor is het wat minder geschikt voor mensen met een verhoogd vet- en urinezuurgehalte in het bloed.
Kinderen, zwangere vrouwen en mensen met jicht, nier- of leverproblemen kunnen dit dieet ook beter overslaan. Als echter geen van deze gevallen op jou van toepassing is, kan het koolhydraatarme dieet precies goed voor je zijn.
Wat zijn de voordelen en nadelen van een koolhydraatarm dieet?
Wat veel mensen niet weten is dat een koolhydraatarm dieet ook de bloeddruk kan verlagen. De extra vetconsumptie en de weinige koolhydraten hebben een bloeddrukverlagend effect. Een negatief effect van het koolhydraatarme dieet is het jojo-effect. Iedereen kent het: je valt een paar kilo af met een dieet en zodra je weer een “normaal” dieet volgt, komen ze allemaal weer terug.
Hoe langer je een koolhydraatarm dieet volgt, hoe minder je lichaam ze nodig heeft om energie te produceren. Daarom kom je daarna snel aan met meer koolhydraten.
Deze voors en tegens hebben allemaal betrekking op een niet-vegan koolhydraatarm dieet. Als je veganist bent en een koolhydraatarm dieet volgt, heb je dezelfde voordelen, maar de nadelen gelden niet.
Ben je op zoek naar de juiste veganistische eiwitbron voor het veganistische koolhydraatarme dieet? Dan hebben we hier onze vergelijking van de beste veganistische eiwitpoeders voor je gekoppeld.
Wat zijn de symptomen van overschakelen op koolhydraatarm?
Als je vóór de verandering veel fastfood of kant-en-klaar voedsel at, zullen de symptomen waarschijnlijk ernstiger zijn dan wanneer je eerder een gezonder dieet at. De volgende symptomen kunnen optreden als je je dieet verandert
- Vermoeidheid
- Hoofdpijn
- Moeite met concentreren
- Constipatie
- Slechte adem
- Trek in zoetigheid
- Winderigheid
- Misselijkheid
- Diarree
- Gevoel van zwakte
- Huidvlekken
Deze lijst bevat de meest voorkomende bijwerkingen van het veranderen van je dieet naar koolhydraatarm.
Deze kunnen, afhankelijk van de persoon, verschillende lengten aanhouden. Gemiddeld duurt het tussen twee en vier weken voor het lichaam aan de verandering gewend is.
Koolhydraatarm dieet: regels en smakelijke gerechten voor je dieetverandering
In de volgende paragrafen leggen we meer in detail uit welke koolhydraatarme diëten er zijn en waar je tijdens dit proces rekening mee moet houden.
Welke koolhydraatarme diëten zijn er en welke is de beste?
Er zijn veel verschillende soorten koolhydraatarme diëten. Eén ding hebben ze allemaal gemeen: de beperkte inname van koolhydraten. De rest van de regels kan sterk variëren. We hebben de belangrijkste en bekendste koolhydraatarme diëten op een rij gezet
- LOGI Methode (Low Glycemic and Insulinemic)
- South Beach Dieet
- Montignac Methode
- Ketogeen dieet
- Atkins Dieet
- Dukan Dieet
De verschillende koolhydraatarme diëten variëren van streng tot matig en worden niet allemaal zonder voorbehoud aanbevolen.
Wat kun je eten tijdens het koolhydraatarm dieet?
Om je te helpen uitzoeken welke voedingsmiddelen zijn toegestaan bij een koolhydraatarm dieet, hebben we een lijst samengesteld met de belangrijkste.
- Groenten
- Vlees
- Eieren
- Vis en zeevruchten
- Zuivelproducten
- Fruit
- Noten en zaden
Deze voedingsmiddelen horen op je boodschappenlijstje te staan tijdens het koolhydraatarme dieet. Als je ook voor een evenwichtige voeding gaat, zal niets een gezonde voeding in de weg staan.
Welk fruit kun je eten bij een koolhydraatarm dieet?
Fruit moet tijdens een koolhydraatarm dieet wat verminderd worden, maar de vitaminen, mineralen en vezels die het bevat zijn heel belangrijk voor een evenwichtige voeding. Toch moet je opletten dat je de juiste vruchten kiest. De volgende soorten fruit zijn geschikt om koolhydraatarm te eten
- Ananas
- Apple
- Avocado
- Peer
- Bessen
- Persimmon
- Kiwi
- Perziken
- Zure kersen
- Druiven
- Watermeloen
Welke voedingsmiddelen moet je vermijden tijdens een koolhydraatarm dieet?
Zoals je al weet, moet je voedingsmiddelen vermijden die veel koolhydraten bevatten. Welke voedingsmiddelen dit precies zijn kom je te weten in het volgende. Je moet de volgende voedingsmiddelen vermijden
- Brood en granen
- Pasta
- Muesli
- Bonen en peulvruchten
- Melk en gezoete yoghurt
- Suiker en honing
- Vruchtensappen en alcohol
- Koolhydraatrijke groenten
Hoeveel koolhydraten mag je eten bij een koolhydraatarm dieet?
Het lichaam heeft minstens een kleine hoeveelheid koolhydraten nodig om zijn functies uit te voeren. Daarom moet je ook bij het koolhydraatarme dieet niet helemaal zonder ze.
Vooral de hersenen kunnen niet alleen van vetten en eiwitten voorzien worden, want ze hebben een zekere hoeveelheid koolhydraten nodig om te kunnen functioneren.
Het dieet voor een koolhydraatarm dieet bestaat meestal uit het volgende:
Een dieet met 1.600 kcal per dag moet dus 400 kcal uit koolhydraten bevatten.
Om te rekenen bevat 1 gram koolhydraten 4 kcal. Dit is ongeveer 100 g koolhydraten per dag bij een koolhydraatarm dieet.
Koolhydraatarme Dieet Recepten voor Mensen met Weinig Tijd
Als je weinig tijd hebt maar toch koolhydraatarm wilt eten, hebben we hier een paar snelle en gemakkelijke recepten opgenomen. Koolhydraatarm
Ontbijt
Koolhydraatarme Shake met Banaan
- 1 banaan
- Amandelmelk
- Magere vanilleyoghurt
- 1 el amandelpuree
- ½ el kaneel
Koolhydraatarme shake met bessen
- 1 handvol bosbessen
- 1 Magere yoghurt
- Sojamelk
Appel kaneel Shake
- ½ appel
- 250 g magere kwark
- 160 ml water
- Kaneel
- Zoetstof naar behoefte
Doe voor de verschillende koolhydraatarme shakes alle ingrediënten in een blender en mix tot ze romig zijn. Dit is een heel snel en gezond koolhydraatarm ontbijt dat je lang vol houdt.
| Hoeveelheid | Voeding |
|---|---|
| 60 g | Quinoa |
| 200 g | Hokkaido Squash |
| ½ | Ui |
| 50 g | Rucola |
| 1 takje | Verse munt |
| ½ | limoen(sap) |
| 2 el | olijfolie |
| snufje | peper |
| snufje | zout |
[/tablex]
Koolhydraatarme lunch
Recept voor Quinoa met Geroosterde Pompoen
Doe de quinoa in een pan met water en laat het 8 – 10 minuten zachtjes koken. Daarna kun je de quinoa laten uitlekken en in de pan uit laten stomen. Snijd vervolgens de pompoen en de ui in kleine stukjes. Was de rucola en laat hem goed uitlekken.
Bak dan de pompoen met een beetje olie in een pan en voeg de quinoa en ui toe. Breng het geheel op smaak met een beetje zout en peper. Hak tenslotte de munt fijn en doe die bij de rest, samen met het limoensap en de rucola en meng alles goed door elkaar.
| Hoeveelheid | Eten |
|---|---|
| 200 g | Aubergine |
| 150 g | Tomaten |
| 140 g | Paprika |
| 50 g | Sla (andijvie, romaine, rucola) |
| ½ | Rode chili |
| 2 | teentjes knoflook |
| 4 el | olijfolie |
| snufje | komijn |
| snufje | zeezout |
| snufje | peper |
Recept voor een Kleurrijke Groentesalade
Pel en pers dan de knoflook. Meng vervolgens de aubergine met 1 el olijfolie, knoflook, zout en peper en spreid dit uit over een met bakpapier beklede bakplaat. Zet de aubergines ongeveer 10 minuten in de oven op 160°C. Snijd de tomaten, ui, chilipeper en peper in kleine stukjes en meng ze samen met de sla in een kom.
| Dag | Ontbijt | Lunch | Tussendoortje | Diner |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Gemarineerde mozzarella met olijven en gedroogde tomaten | Broccoli salade met avocado en zonnebloempitten | Wortel sticks met parmezaan | Zucchini carpaccio met basilicum ricotta krullen |
| 2 | Koolhydraatarme shake met bessen | Gevulde champignons | Avocado en cacao chocolademousse | Zucchini lasagne |
| 3 | Roerei met verse spinazie en pijnboompitten | Bloemkool risotto | Fruitsalade | Thaise Frittata |
| 4 | Koolhydraatarme Shake met banaan | Gegrilde zalm op salade | Zuchini-chips | Goulashsoep |
| 5 | Aziatisch roerei met taugé | Quinoa met geroosterde pompoen | Groentesticks met kruidenwrongel | Griekse groentepan met fetakaas |
| 6 | Appel en kaneel shake | Bloemkool kerriesoep | Amandelen | Gemengde groente salade |
| 7 | Bosbessen proteïne pannenkoeken | Zucchini noedels met garnalen | Selderijsticks met pindakaas | Roerei met gerookte tofu |
Breng op smaak met zout, peper, komijn en een beetje olijfolie. Doe tenslotte de afgekoelde aubergines bij de salade en je hebt een snel en gemakkelijk koolhydraatarm gerecht.
Koolhydraatarm dieetplan voor een week
Om je op weg te helpen hebben we een 7-daags plan samengesteld om je op weg te helpen met koolhydraatarm eten.
Als je alle principes volgt die we genoemd hebben, zoals evenwicht en duur, kan het koolhydraatarme dieet je helpen op een gezonde manier af te vallen. Als je je er niet aan houdt, kunnen er gevolgen zijn. Daarom moet je, voor je met het dieet begint, goed geïnformeerd zijn over wat goed is voor je lichaam en wat niet.
Wat zijn de mogelijke gevaren van een koolhydraatarm dieet?
- Cardiovasculaire ziekten
- Beroerte
- Kanker
- Jojo effect
- Vitaminegebrek
Vanwege deze mogelijke gevaren is de samenstelling van het dieet en het naleven van alle regels heel belangrijk. Het is ook het beste een arts te raadplegen voordat je met een dieet begint.
Kun je snel afvallen met een koolhydraatarm dieet?
Ja, je kunt snel afvallen met een koolhydraatarm dieet, want met het koolhydraatarme dieet kom je niet alleen in een calorietekort, maar wordt ook het vetverbrandingsproces gestimuleerd.
Bij het koolhydraatarme dieet, zoals bij vrijwel elk dieet, kom je in een calorietekort, wat betekent dat je lichaam meer energie verbruikt dan het verbruikt. Bovendien wordt, vooral bij het koolhydraatarme dieet, ook de vetverbranding verhoogd door het gebruik van vet als energiebron.
Een dieet dat voornamelijk uit eiwitten bestaat helpt ook om snel overtollig gewicht te verliezen. Want eiwitten zijn erg verzadigend en dit leidt tot minder voedselinname. Studies hebben ook aangetoond dat een koolhydraatarm dieet geschikt is om snel gewicht te verliezen.
Is een cheat day toegestaan bij het koolhydraatarme dieet?
Tijdens een koolhydraatarm dieet is een cheat day, of ook wel bijtankdag genoemd, beslist toegestaan en ook gewenst. De cheat day helpt op verschillende manieren om je dieet nog beter te maken en mag daarom nooit overgeslagen worden.
Zo kan een Refeed Dag een blijvende hormonale aanpassing van het lichaam aan lage koolhydraten voorkomen. Als je te lang een koolhydraatarm dieet volgt, past je lichaam zich eraan aan en wordt de stofwisselingsfunctie tot een minimum beperkt.
Eén cheat day per week gaat dit tegen en zorgt ervoor dat de stofwisseling weer echt op gang komt en je overtollige vetophopingen blijven wegsmelten. Een Refeed Dag kan ook positieve effecten hebben als een geestelijke verlichting.
Diëten is erg belastend voor onze psyche. Het feit dat je je tijdens de cheat day gewoon kunt laten gaan en een hele dag geen wilskracht hoeft uit te oefenen, maakt het gemakkelijker om je op de lange duur aan het dieet te houden.
Welke kaas is koolhydraatarm?
Er zijn zoveel verschillende soorten kaas, dat het niet eenvoudig is te weten welke geschikt is voor een koolhydraatarm dieet. Daarom hebben we voor jou een lijst samengesteld waarop de soorten kaas staan die toegestaan zijn. De volgende soorten kaas zijn toegestaan bij een koolhydraatarm dieet
- Appenzeller
- Harde kaas
- Bergkaas
- Tilsiter
- Edam
- Gouda
- Cheddar
- Gruyère
- Parmezaan
Met ongeveer 0 g koolhydraten behoren deze kazen tot de minder koolhydraatrijke soorten en zijn ze dus geschikt voor het koolhydraatarme dieet.
Welk meel is toegestaan bij een koolhydraatarm dieet?
Conventioneel meel heeft veel koolhydraten en moet daarom vermeden worden bij een koolhydraatarm dieet. Er zijn echter veel alternatieven die toegestaan zijn bij een koolhydraatarm dieet. Daarom hebben we de toegestane koolhydraatarme meelalternatieven in volgorde opgesomd.
| Meel type | Koolhydraten per 100g |
|---|---|
| Lijnzaadmeel | 0,1 g |
| Zoet lupinemeel | 2 g |
| Sojameel | 3,1 g |
| Amandelmeel | 3,5 g |
| Kokosmeel | 8,9 g |
| Pindameel | 9,0 g |
| Hazelnootmeel | 10,8 g |
In principe is een koolhydraatarm dieet niet vegetarisch. Het is echter mogelijk om vegetarisch te eten, ook tijdens een koolhydraatarm dieet. Het is ook mogelijk om veganistisch te eten als je een koolhydraatarm dieet wilt volgen.
Conclusie
Onze conclusie is dat het koolhydraatarme dieet perfect is voor mensen die snel van wat extra kilo’s af willen komen. Het is eenvoudig en geschikt voor bijna elke mens. Als je de basisregels volgt en evenwichtig eet, is het koolhydraatarme dieet ook goed voor mensen met hoge bloeddruk.
Over het geheel genomen kan gezegd worden dat het koolhydraatarme dieet een goed alternatief is voor veel diëten waarbij je jezelf moet uithongeren. Met een koolhydraatarm dieet zit je altijd vol en val je toch af.
Verder lezen: Bronnen, studies en interessante links
[1] https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/99145/Studie-Low-Carb-Diaet-verbrennt-in-Erhaltungsdiaet-mehr-Kalorien
[2]https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2016/Heft_4/Uebersicht_Mosler_Low_Carb-Ernaehrung_im_Sport_2016-04.pdf
[3] http://www.sge-ssn.ch/media/tabula-1-13-d-report.pdf
[4] https://vitalinstitut.net/low-carb-diaet/
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28693980
[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26333511
[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23635648
[8] https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/99145/Studie-Low-Carb-Diaet-verbrennt-in-Erhaltungsdiaet-mehr-Kalorien
Bildquelle: 123rf.com / 98725747
Waarom kun je me vertrouwen?
Gerelateerde artikelen
