Melk is een belangrijke bron van vitamine D en calcium. Het lichaam kan het calcium optimaal in de botten opslaan met behulp van de vitamine D. Zuivelproducten leveren zowel calcium als vitamine D en zijn dus een natuurlijke bron van vitamine D.
Wie kent niet de reclames die ons voortdurend suggereren dat het innemen van voedingssupplementen met vitamine D gezondheidsvoordelen zou opleveren voor de meerderheid van de bevolking? Vitamine D versterkt botten en tanden, en een tekort aan vitamine D kan het ontstaan van botverweking en ook van osteoporose bevorderen.
In dit artikel leggen we uit hoeveel vitamine D per dag gezond is en hoeveel vitamine D per dag te veel is. We leggen ook uit waar je op moet letten bij het innemen van vitamine D en welke gebreksverschijnselen bij een vitamine D tekort horen. Tenslotte geven we je waardevolle tips en trucs over hoe je je vitamine D huishouding optimaal kunt regelen.
De belangrijkste feiten in het kort
- Vitamine D regelt de calcium- en fosfaatstofwisseling, en het ondersteunt ook de opname van calcium uit de darm in het bloed.
- Vitamine D is belangrijk voor de stabiliteit van botten en tanden, en het speelt ook een belangrijke rol in veel stofwisselingsprocessen.
- Vitamine D kan door het menselijk lichaam zowel via de voeding als via de huid worden opgenomen.
Hoeveel vitamine D per dag: wat je moet weten
Normaal neemt ons lichaam voldoende vitamine D op via de voeding of via zonlicht: ongeveer 80-90% van de vitamine D die we nodig hebben wordt door het lichaam zelf aangemaakt met behulp van UV-B straling.
De inname van vitamine D moet echter van tevoren met je arts besproken worden, want te veel vitamine D kan ook een negatief effect op het organisme hebben.
Slechts 10-20 % van vitamine D wordt via de voeding opgenomen. In bepaalde situaties is echter een extra toevoer van vitamine D nodig: bijvoorbeeld als je bedlegerig bent of actief zonlicht op je lichaam vermijdt.
Hoe werkt vitamine D?
Het helpt ook om calcium in de botten op te slaan. Vitamine D is ook belangrijk voor andere stofwisselingsprocessen, waaronder het beïnvloeden van de spierkracht. Vitamine kan op twee verschillende manieren door het lichaam worden opgenomen
- Door voedsel
- via de huid
Hieronder leggen we in detail uit hoe de absorptie van vitamine D werkt en wat de twee componenten precies onderscheidt en wat hun functie is.
Om je inzichtelijke tips en trucs te kunnen geven over hoe je vitamine D inneemt, moet je wat achtergrondinformatie hebben.
Daarom hebben we de meest gestelde vragen voor je gebundeld en, natuurlijk, voor je voorbereid.
Waar moet ik rekening mee houden als ik vitamine D neem?
Vitamine D behoort tot de vetoplosbare vitamines en wordt vooral gevonden in vette voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong.
Hoe kan ik zien of mijn lichaam vitamine D nodig heeft?
(Image source: Andrea Piacquadio / Pexels)
Een tekort aan vitamine D kan leiden tot een verhoogd risico op ziekten als rachitis, osteomalacie en osteoporose. Maar het kan ook auto-immuunziekten uitlokken, hoofdpijn veroorzaken of tandbederf. (3)
Welke rol speelt vitamine D in het menselijk lichaam?
Vitamine D is belangrijk voor stofwisselingsprocessen.
Het heeft invloed op iemands spierkracht. Het vervult ook functies bij de celdeling en draagt bij tot normale calciumgehalten in het bloed. (1)
Bij een tekort aan vitamine D hebben mensen meestal last van:
- Cariës.
- Zwakke spieren en botten.
- verzwakt immuunsysteem.
Wanneer en voor wie is het nuttig vitamine D in te nemen?
Een tekort aan vitamine D treft vaak vooral mensen ouder dan 65 en mensen die helemaal niet met onbedekte huid in de zon komen (bijvoorbeeld mensen met een zonneallergie).
Ook zuigelingen kunnen door een tekort aan vitamine D getroffen worden, omdat het vitamine D gehalte in moedermelk laag is.
| Risicogroepen | Problemen |
|---|---|
| Zeer oude senioren | (bv. bij bedlegerigheid) |
| Mensen met een altijd bedekte huid | Zonallergie |
| Mensen met een donkere huidskleur | UVB stralen worden sterker tegengehouden door een verhoogd melaninegehalte in de huid |
| Zuigelingense | Vitamine D gehalte in moedermelk laag |
Hoeveel vitamine D per dag is nuttig?
10-20 % van de vitamine D wordt via de voeding opgenomen.
Volgens de Duitse Voedingsvereniging (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) is de hoeveelheid vitamine D die mensen dagelijks moeten binnenkrijgen of uit de zon opnemen 20 µg/dag.
Er mag echter geen overdosering zijn, want dat kan leiden tot hypercalcaemie – d.w.z. een verstoring van de calcium- en fosfaatbalans. (4)
Waar moet je op letten als je vitamine D in neemt?
Als je vitamine D neemt, moet je de dagelijkse inname niet overschrijden om negatieve gevolgen zoals hoofdpijn te voorkomen.
Hoe kan ik elke dag vitamine D binnenkrijgen?
Vitamine D kan door het menselijk lichaam op verschillende manieren worden opgenomen. Het kan worden opgenomen via voedsel of vloeistoffen, maar ook via zonlicht of voedingssupplementen.
| Natuurlijke vitamine D inname | Kunstmatige vitamine D inname |
|---|---|
| Voeding | Tabletten |
| Direct zonlicht | Druppels |
Vitamine D kan op verschillende manieren door het lichaam worden opgenomen, maar het is belangrijk dat je weet uit welke voedingsmiddelen en dranken je je lichaam van vitamine D kunt voorzien.
- Dieet: Zuivelproducten zoals yoghurt en kaas, maar ook vetten, meel, granen, rijst, pasta, graanproducten zoals brood kunnen vitamine D bevatten.
- Dranken: Sapjes kunnen het lichaam van vitamine D voorzien.
- Voedingssupplementen: Vitamine D kan ook in tablet- of druppelvorm ingenomen worden.
In deze lijst geven we je een klein overzicht van welke voedingsmiddelen en welke dranken vitamine D bevatten:
| Voedingsmiddelen met vitamine D | Vloeistoffen met vitamine D |
|---|---|
| Yoghurt | Sap |
| Kaas | Mineraalwater met toegevoegde vitamine D |
Als je je afvraagt of je wel genoeg vitamine D binnenkrijgt, vraag je dan af of je vaak in de zon bent (zonder bescherming tegen de zon zoals lange kleding) en of je voedingsmiddelen eet die vitamine D bevatten.
Dieet
Een evenwichtige voeding en een voeding rijk aan vitamines kunnen ook een positieve invloed hebben op de opname van vitamine D.
Drankjes
(Image source: samer daboul / Pexels)
Melk kan ook helpen de botten te versterken door de invloed van het hoge calciumgehalte, en vitamine D is de juiste katalysator om de calciumbalans te reguleren. (7) Sportdranken ondersteunen vaak de spierfunctie met toegevoegde vitamine D. (8)
Voedingssupplementen
Vitamine D kan zowel in tabletvorm als in druppelvorm ingenomen worden.
Je kunt de juiste dosering en het juiste voedingssupplement achterhalen door te kijken naar de aanbeveling voor de dagelijkse dosering. De voordelen en nadelen van voedingssupplementen vind je hier:
Al met al moet je bij het innemen van voedingssupplementen op de juiste dosering letten en bedenken dat te veel vitamine D ook schadelijk kan zijn voor je organisme: volgens het motto meer is niet per se beter. (10)
Conclusie
Je hebt geleerd dat ons vitamine D evenwicht een zeer complex systeem is dat door verschillende factoren beïnvloed wordt. Een evenwichtige voeding en voldoende zonlicht zijn echter vaak voldoende om de vitaminebalans op lange termijn te ondersteunen. In bijzondere gevallen moet de voeding echter aangevuld worden met voedingssupplementen.
Als je langdurig aan zongebrek (bedlegerigheid) blootgesteld bent, moet je proberen je vitamine D evenwicht op een gezond peil te houden met supplementen. Het is echter het beste om eerst je arts te raadplegen, want een overmatige inname van vitamine D overdag kan ook negatieve gevolgen hebben voor het organisme.
Beeldbron: Diaz/ 123rf
Referenties (10)
1.
Kulda V. Metabolizmus vitaminu D [Vitamin D metabolism]. Vnitr Lek. 2012;58(5):400-404.
Bron
2.
Galior K, Grebe S, Singh R. Development of Vitamin D Toxicity from Overcorrection of Vitamin D Deficiency: A Review of Case Reports. Nutrients. 2018;10(8):953. Published 2018 Jul 24. doi:10.3390/nu10080953
Bron
3.
Holick MF. The vitamin D deficiency pandemic: Approaches for diagnosis, treatment and prevention. Rev Endocr Metab Disord. 2017;18(2):153-165. doi:10.1007/s11154-017-9424-1
Bron
4.
Mazzaferro S, Goldsmith D, Larsson TE, Massy ZA, Cozzolino M. Vitamin D metabolites and/or analogs: which D for which patient?. Curr Vasc Pharmacol. 2014;12(2):339-349. doi:10.2174/15701611113119990024
Bron
5.
Huertas JR, Rodríguez Lara A, González Acevedo O, Mesa-García MD. Leche y productos lácteos como vehículos de calcio y vitamina D: papel de las leches enriquecidas [Milk and dairy products as vehicle for calcium and vitamin D: role of calcium enriched milks]. Nutr Hosp. 2019;36(4):962-973. doi:10.20960/nh.02570
Bron
6.
Bizzaro G, Antico A, Fortunato A, Bizzaro N. Vitamin D and Autoimmune Diseases: Is Vitamin D Receptor (VDR) Polymorphism the Culprit?. Isr Med Assoc J. 2017;19(7):438-443.
Bron
7.
Won DJ, Seong KS, Jang CH, et al. Effects of vitamin D2-fortified shiitake mushroom on bioavailability and bone structure. Biosci Biotechnol Biochem. 2019;83(5):942-951. doi:10.1080/09168451.2019.1576497
Bron
8.
Aktürk T, Turan Y, Tanik N, Karadağ ME, Sacmaci H, Inan LE. Vitamin D, vitamin D binding protein, vitamin D receptor levels and cardiac dysautonomia in patients with multiple sclerosis: a cross-sectional study [published correction appears in Arq Neuropsiquiatr. 2020 Mar;78(3):183]. Arq Neuropsiquiatr. 2019;77(12):848-854. doi:10.1590/0004-282X20190182
Bron
9.
Ivorra J, Valls E, Fernández-Llanio Comella N, Chalmeta Verdejo I, Oliver Oliver MJ, Román Ivorra JA. Monitorización de los valores séricos de vitamina D en mujeres con osteoporosis posmenopáusica tratadas con dosis habituales de vitamina D [Vitamin D status in osteoporotic postmenopausal women taking oral recommended vitamin D supplementation]. Med Clin (Barc). 2012;138(5):199-201. doi:10.1016/j.medcli.2011.07.024
Bron
10.
Smith LM, Gallagher JC, Suiter C. Medium doses of daily vitamin D decrease falls and higher doses of daily vitamin D3 increase falls: A randomized clinical trial. J Steroid Biochem Mol Biol. 2017;173:317-322. doi:10.1016/j.jsbmb.2017.03.015
Bron
Waarom kun je me vertrouwen?
Gerelateerde artikelen
