Hoeveel magnesium moet je per dag innemen: Belangrijke info over dosering

Als de arts aanbeveelt extra magnesium supplementen te nemen vanwege een klinisch aangetoond tekort, zijn er een paar dingen om in gedachten te houden over de dosering. Dagelijks mag maximaal 250 milligram magnesium in de vorm van voedingssupplementen worden ingenomen, want een te hoge magnesium inname kan gevolgen hebben voor de gezondheid. (3)

Er moet echter rekening gehouden worden met bepaalde factoren en ook met ziekten, want die kunnen leiden tot een verlies van magnesium. Deze omvatten

• Wedstrijdsport en lichamelijke inspanning
• Ziekten
• Zwangerschap en borstvoeding
• Chronische stress
• Medicijnen innemen

Als een van deze factoren van toepassing is, is precieze informatie essentieel. Een arts moet de precieze dagelijkse behoefte onderzoeken en de hoeveelheid magnesium bepalen die per dag geconsumeerd moet worden.

Aanbevolen inname van magnesium voor volwassenen

Volgens de Duitse Voedingsvereniging (DGE) is de fysiologische dagelijkse behoefte aan magnesium, d.w.z. om het organisme op peil te houden, ongeveer 4,5 milligram per kilo lichaamsgewicht. Mannen moeten dus tussen 350 en 400 milligram per dag innemen, terwijl vrouwen ongeveer 300 tot 310 milligram magnesium nodig hebben. (4)

In de volgende tabel willen we je een meer gedetailleerd overzicht geven door je de inname-aanbeveling van het DGE voor magnesium (in mg/dag) te geven.

Dit zijn schattingen, want de werkelijke behoeften van een individu hangen van verschillende factoren af en kunnen in bepaalde levenssituaties hoger zijn. (5)

Aanbevolen inname van magnesium voor kinderen

Voor baby’s die na de geboorte alle essentiële voedingsstoffen via de moedermelk krijgen, is de aanbevolen inname 24 tot 60 mg magnesium per dag. Industrieel geproduceerd babyvoedsel bevat ook alle voedingsstoffen. (6)

Het wordt aanbevolen dat jonge kinderen 80 mg magnesium per dag innemen. Na inname van 6,0 mg magnesium per kilogram lichaamsgewicht per dag werd de magnesiumbalans van kinderen van 9 tot 14 jaar positief gemeten. (7)

In de volgende tabel willen we je een meer gedetailleerd overzicht geven door je de inname-aanbeveling van het DGE voor magnesium (in mg/dag) te geven.

Ook dit zijn slechts geschatte waarden, die afhankelijk van levenssituatie en lichamelijke conditie kan veranderen. Wel is te zien dat vooral adolescenten een grotere dagelijkse behoefte aan magnesium hebben in verhouding tot hun lichaamsgewicht, omdat het lichaam tijdens de groeifasen meer magnesium nodig heeft.

Aanbevolen magnesium inname voor zwangere vrouwen en moeders die borstvoeding geven

Tijdens en na de zwangerschap is het bijzonder belangrijk dat er voldoende magnesium wordt aangevoerd. Om het risico van magnesiumtekort te vermijden, moeten zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven hun arts om advies vragen voordat ze magnesiumsupplementen gebruiken.

Ze moeten ook bespreken hoe lang magnesium tijdens de zwangerschap moet worden ingenomen en welke dosering geschikt is. In principe is het aan te bevelen de dosis gelijkmatig over de dag in te nemen, want mogelijke bijwerkingen kunnen zo mogelijk vermeden worden. (8, 9, 10)

De volgende tabel toont verschillen in de door het DGE aanbevolen inname van magnesium (in mg/dag) voor zwangere vrouwen en moeders die borstvoeding geven:

Voor zwangere vrouwen wordt een inname van 310 tot 350 milligram magnesium aanbevolen, afhankelijk van de leeftijd; voor moeders die borstvoeding geven is de dagelijkse behoefte 390 milligram magnesium per dag. De toename van de magnesiumbehoefte tijdens zwangerschap en borstvoeding komt door de extra magnesiumbehoefte van het ongeboren kind, de toename van de magnesiumconsumptie door de moeder en de toename van de magnesiumuitscheiding in de urine. (11, 12, 13)

Aanbevolen magnesium inname voor sporters

Sporters hebben meestal een grotere behoefte aan vitaminen en mineralen dan niet-atleten. De reden hiervoor is dat ze grotere hoeveelheden eten om aan hun grotere energiebehoefte te voldoen. Daardoor nemen ze ook meer vitamines en mineralen op.

Wedstrijdsporters zijn echter soms niet in staat om een volledig, evenwichtig dieet te eten. Door de hoge inname van eiwitten, waarbij magnesium in toenemende mate in de urine wordt uitgescheiden, worden sommige sporters minder goed van magnesium voorzien. (14, 15, 16, 17)

Met behulp van de tabel willen we vooral sportievelingen een kort overzicht geven van de inname-aanbeveling van het DGE voor magnesium (in mg/dag):

Het mineraal magnesium is onder andere nodig voor de soepele spierwerking, de wisseling tussen spierspanning en spierontspanning. Omdat er tijdens het sporten veel gezweet wordt, scheidt het lichaam ook magnesium uit. Daarom is een voldoende magnesium inname essentieel, vooral voor mensen die aan sport doen. (18)

Magnesium kan meestal genomen worden ongeacht het tijdstip van de dag of de maaltijd. Omdat de magnesiumspiegel in het bloed gewoonlijk ’s nachts of ’s morgens vroeg iets daalt, is ’s avonds magnesium innemen bijzonder nuttig.

Hoge doseringen worden echter beter verdragen als ze met een maaltijd worden ingenomen. Atleten moeten ook zorgen voor een regelmatige inname van magnesium, waarbij de beste tijd om het in te nemen meestal na de training is.

Er zijn verschillende hypothesen over de wisselwerking van magnesium met andere voedingsstoffen. Men denkt dat de voedingsstoffen zink en ijzer en een dieet met veel vet en eiwitten de absorptie van magnesium beïnvloeden of afremmen. Evenzo kunnen verschillende medicijnen het magnesiumgehalte in het lichaam doen dalen. Daarom is het aan te bevelen minstens twee uur voor of na inname van het geneesmiddel magnesiumsupplementen in te nemen. (19, 20, 21)

Als deze symptomen optreden, moet in elk geval een arts geraadpleegd worden. Deze schorst gewoonlijk de extra magnesium inname voor een bepaalde tijd of grijpt in, afhankelijk van de mate.

Als je evenwichtig eet en natuurlijke producten gebruikt, kun je gemakkelijk aan je dagelijkse behoefte aan magnesium voldoen. Een spierkramp tijdens het joggen is geen reden om bang te zijn voor een magnesiumtekort en je voeding aan te vullen. Zoals je ziet, kun je je magnesium balans gemakkelijk in de groene zone houden met heerlijke ingrediënten.

Het spierstelsel, de zenuwcellen, de botten en de tanden hebben het mineraal nodig om goed te kunnen functioneren. Om een magnesiumtekort te voorkomen, moet je letten op wat je eet.