Laatst bijgewerkt: 21-10-2021

Koolhydraten maken dik. Je hebt dit gezegde waarschijnlijk al vaak gehoord. Deze mythe is alleen maar versterkt door de trend van koolhydraatarme diëten. Maar zijn koolhydraten echt zo ongezond? Ja, want zoals met zo veel dingen zijn er goede en slechte koolhydraten.

De waarheid is dat koolhydraten de belangrijkste bron van energie voor je lichaam zijn. Maar hoeveel koolhydraten heeft je lichaam per dag nodig? Deze en vele andere vragen willen we in dit artikel beantwoorden. We hebben ook wat nuttige informatie, video’s en productaanbevelingen voor je.

Belangrijk om te weten

  • Koolhydraten zijn suikermoleculen die korte-keten en lange-keten verbindingen vormen. Korte-keten verbindingen worden ook wel slechte koolhydraten genoemd en komen vooral voor in fructose, cornflakes en zoetigheid. Lange-keten, goede koolhydraten, daarentegen, vind je in fruit, groenten en aardappelen.
  • Je lichaam heeft elke dag voldoende koolhydraten nodig om voldoende energie voor de dag te hebben. Je hersenen, lever en nieren zijn vooral afhankelijk van je dagelijkse energie-inname.
  • Hoeveel koolhydraten je lichaam per dag nodig heeft, hangt af van je geslacht, leeftijd, gewicht, lengte en lichamelijke activiteit. Als je elke dag sport, heb je meer energie nodig dan iemand die op een kantoor zit en nauwelijks beweegt.

Wat zijn koolhydraten

? Koolhydraten zitten in het grootste deel van ons voedsel en zijn een van de belangrijkste bronnen van energie voor het lichaam. Ze bestaan uit suikermoleculen, maar dat wil niet zeggen dat ze alleen in zoete voedingsmiddelen voorkomen.

Koolhydraten vind je ook in pasta en aardappelen, bijvoorbeeld. Sinds de koolhydraatarme trend opkwam, worden koolhydraten vaak als iets negatiefs gezien. Dit is echter niet het geval, want koolhydraten zijn belangrijke bronnen van energie voor mens, plant en dier.

Waarom heb ik koolhydraten nodig?

Als je helemaal zonder koolhydraten doet, zal het op den duur niet goed met je gaan. Dit komt omdat koolhydraten ervoor zorgen dat ons lichaam snel energie krijgt. Als je geen koolhydraten eet, moet je lichaam ze zelf aanmaken uit vet en eiwit, wat nogal kostbaar is.

Koolhydraten gaan naar belangrijke organen, zoals de lever, de nieren en de spieren, waar ze worden opgeslagen. Vooral als atleet moet je voldoende reserves van koolhydraten hebben, anders raak je snel uitgeput en vermoeid.

Welke soorten koolhydraten zijn

er? Koolhydraten bestaan allemaal uit suikermoleculen, maar ze kunnen in verschillende groepen verdeeld worden. Koolhydraten worden over het algemeen in drie verschillende groepen verdeeld.

Gruppe Beschreibung Enthalten in
Monosaccharide (Einfachzucker) Sie sind der Grundbaustein von Kohlenhydraten und können sich zu Zweifach- oder Mehrfachzucker entwickeln. Monosaccharide sind wasserlöslich. Traubenzucker, Honig, Obst und Süßigkeiten
Disaccharide (Zweifachzucker) Entsteht auf zwei Einfachzucker-Molekülen. Disaccharide sind wasserlöslich. Rohrzucker, Milchzucker
Polysaccharide (Mehrfachzucker) Können aus bis zu 500 Molekülen bestehen. Polysaccharide sind nicht wasserlöslich. Müssen erst wieder zerlegt werden, bevor dein Körper sie aufnehmen kann. Getreide, Kartoffeln, Gemüse, Hülsenfrüchte

Maar wat houdt dat precies in? Moet ik alleen ’s morgens koolhydraten eten? Kunnen suikermoleculen überhaupt gezond zijn? Dit zijn belangrijke vragen. Daarom beantwoorden we ze voor je in de volgende paragrafen en beantwoorden we ook alle andere vragen die je over dit onderwerp kunt hebben.

Hoeveel koolhydraten moet ik per dag eten?

De Duitse Voedingsvereniging (DGE) beveelt aan dat minstens 50% van je dagelijkse energie-inname uit koolhydraten moet

komen. Dit betekent echter niet dat je 50% suikerhoudende voedingsmiddelen moet eten. De DGE heeft het over voedingsmiddelen die bijzonder rijk zijn aan zetmeel en vezels, zoals groenten en fruit, aardappelen en volkorenprodukten. Hoe hoog je dagelijkse energiebehoefte is, hangt helemaal van jezelf af. De volgende componenten spelen een belangrijke rol

  • Je dagelijkse activiteiten
  • Leeftijd
  • Geslacht
  • Fysiologische factoren (bijvoorbeeld zwangerschap)

Hieruit kun je op internet je precieze energiebehoefte per dag berekenen. We hebben echter een ruwe tabel samengesteld die je kunt gebruiken om je geschatte energiebehoefte te weten te komen.

Leeftijd Man Vrouw
15 – 19 jaar 2.500 kcal 2.000 kcal
19 – 25 jaar 2.500 kcal 1.900 kcal
25 – 51 jaar 2.400 kcal 1.900 kcal
51 – 61 jaar 2.200 kcal 1.800 kcal
Vanaf 65 jaar 2.000 kcal 1.600 kcal

Als je werk lichamelijk veeleisender is of je regelmatig sport, neemt de waarde natuurlijk toe. Volgens de DEG moet je daarom elke dag 50 % van de waarde aan koolhydraten binnenkrijgen. Voor een 26-jarige vrouw met een kantoorbaan en weinig tijd voor lichaamsbeweging zou dat 950 kcal per dag zijn.

Hoeveel calorieën verbrand ik op een dag?

Hoeveel calorieën je op een dag verbrandt, hangt natuurlijk af van je dagelijkse routine. Als je veel op een kantoor zit, verbrand je van nature minder calorieën dan als je bijvoorbeeld in een winkel werkt en veel moet lopen.

Dan zijn er nog de factoren lichaamsbeweging en dieet. Zo zijn er bijvoorbeeld bepaalde voedingsmiddelen die je helpen vet te verbranden. Maar er zijn ook voedingsmiddelen, zoals fast food, die minder gezond zijn en niet zo snel afbreken.

Lichaamsbeweging is een belangrijke factor als het gaat om het verbranden van calorieën. (Image source: pixabay.de/pololofreack30)

Je kunt zien hoeveel calorieën je per dag verbrandt aan de hand van de tabel voor je dagelijkse energiebehoefte. Natuurlijk zijn er ook andere manieren om je dagelijks calorieverbruik te berekenen. Een daarvan is de Harris-Benedikt vergelijking. Dit is verschillend voor vrouwen en mannen en ziet er als volgt uit

Vrouwen: (447,6 + 9,25 x gewicht in kilogrammen) + (3,10 x lengte in centimeters) – (4,33 x leeftijd)

Mannen: (88,4 + 13,4 x gewicht in kilogrammen) + (4,8 x lengte in centimeters) – (5,68 x leeftijd)

Wanneer moet ik koolhydraten eten?

Tot op de dag van vandaag twisten deskundigen over de juiste inname van koolhydraten en wanneer koolhydraten het beste ingenomen kunnen worden om succesvol af te vallen. Eén ding is echter zeker:

koolhydraten bij het ontbijt zijn niet verkeerd. Want als je ’s morgens voldoende koolhydraten eet, krijgt je lichaam voldoende energie om de dag succesvol te beginnen.

Onderzoekers zijn het nog steeds niet eens over koolhydraten in de avond. Velen beweren dat koolhydraten je ’s avonds dik maken, terwijl andere onderzoekers bewijzen dat koolhydraten vooral ’s avonds de vetverbranding stimuleren.

Je kunt dus het beste voor jezelf nagaan wat je lichaam het beste verdraagt en wat niet. Je kunt echter niet ver misgaan als je de hele dag door de koolhydraten eet die je nodig hebt. Zo zul je altijd voldoende energie hebben en je op den duur beter voelen.

Kan ik afvallen met koolhydraten?

Het koolhydraatarme dieet is in de loop der jaren steeds populairder geworden. Er zijn echter veel mensen die het niet goed doen zonder koolhydraten.

Als je een van hen bent, kun je nu opgelucht ademhalen, want er zijn nu ook diëten die volledig op koolhydraten berusten. In de volgende paragrafen laten we je kennismaken met twee van deze diëten.

Koolhydraatrijk volgens Dr. John A. McDougall

Het dieet van Dr. John A. McDougall belooft een koolhydraatrijk dieet waarbij je zo veel kunt eten als je wilt en niet op de calorieën hoeft te letten. Maar zoals bij elk dieet zijn er verboden. Het koolhydraatrijke dieet geeft precies aan welke voedingsmiddelen je wel en niet mag eten. We hebben deze voedingsmiddelen voor je samengevat.

Toegestane voedingsmiddelen

  • Aardappelen
  • rijst
  • maïs
  • peulvruchten (linzen, bonen, erwten)
  • haver en tarwe
  • volkorenproducten
  • groenten en fruit
Verboden voedingsmiddelen

  • Zuivelproducten
  • vlees en vis
  • eieren
  • dierlijke vetten
  • plantaardige oliën

In het algemeen zijn alle dierlijke producten verboden op dit dieet. Je eet daarom een strikt veganistisch dieet en eet voedingsmiddelen die bijzonder rijk zijn aan zetmeel en vezels.

Koolhydraatrijk volgens Christina Lachkovics-Budschedl

De Christina Lachkovics-Budschedl dieetmethode wordt na 10 weken afgerond en is verdeeld in drie fasen.

  1. Fase: Tijdens de eerste drie weken van je dieet eet je bij elke hoofdmaaltijd (ontbijt, lunch en avondeten) alleen complexe koolhydraten. Je lichaam absorbeert deze langzamer en houdt je bloedsuikerspiegel stabiel. Complexe koolhydraten zijn onder andere volkoren producten, aardappelen, rijst en bonen.
  2. Fase: Van week 4 tot 7 eet je alleen koolhydraten bij het ontbijt en de lunch. ’s Avonds vermijd je koolhydraten helemaal.
  3. Fase: Vanaf week 8 worden koolhydraten weer in normale hoeveelheden in elke hoofdmaaltijd geïntegreerd.

Het is belangrijk dat je ook na het einde van het dieet gezond blijft eten en niet terugvalt in oude en ongezonde patronen. Anders kan dit tot een jojo effect leiden.

Hoe belangrijk zijn koolhydraten voor de opbouw van spieren?

Het is je misschien opgevallen dat je altijd veel traint, maar niet in spiermassa toeneemt. Dit kan aan je dieet liggen, want koolhydraten zijn uiterst belangrijk voor de opbouw van spieren. Om goed spiermassa op te bouwen, moet je eerst de koolhydraten in twee groepen verdelen.

Goede koolhydraten (ook wel complexe koolhydraten genoemd) en slechte koolhydraten (enkelvoudige koolhydraten). Dit laatste doet je bloedsuikerspiegel zeer snel sterk stijgen, maar houdt slechts extreem kort aan.

Goede koolhydraten zijn essentieel voor een stabiele spiergroei. (Image source: pixabay.de/teamsmashgame)

Slechte koolhydraten zitten vooral in cornflakes, wit brood, zoetigheid en zoete dranken. Goede koolhydraten daarentegen blijven langer in je bloed en houden je bloedsuikerspiegel stabiel.

Goede koolhydraten voorkomen ook trek omdat ze meer vullen. Volkorenproducten, rijst, aardappelen en havermout behoren tot deze groep.

Welke alternatieven zijn er voor koolhydraten?

Natuurlijk kun je ook minder koolhydraten eten. Natuurlijk hangt het ervan af of je de ontbrekende energie moet vervangen.

Dit gebeurt bijvoorbeeld met eiwitten en vetten. In de volgende paragrafen willen we je kennis laten maken met mogelijke alternatieven voor koolhydraten. Merk echter op dat deze vaak gecombineerd worden met een dieet.

Het koolhydraatarme

dieet Het koolhydraatarme dieet is bekend om af te vallen door weinig koolhydraten te eten. In tegenstelling tot het koolhydraatrijke dieet, vertrouw je hier op voedingsmiddelen die eiwitten bevatten, zoals

  • Groenten
  • Vlees
  • Eieren
  • Vis en zeevruchten
  • Zuivelproducten
  • Fruit

Er zijn natuurlijk verschillende benaderingen van het koolhydraatarme dieet, zoals het Atkins dieet. Bij dit dieet zijn alleen koolhydraatarme voedingsmiddelen toegestaan. Je kunt vlees en vis eten om de ontbrekende koolhydraten te vervangen door eiwitten en vetten.

Bij een koolhydraatarm dieet gaat het erom koolhydraten zo veel mogelijk te vermijden. Vlees, vis en zuivelproducten zijn de voornaamste voedingsmiddelen die hier gebruikt worden. Deze leveren veel eiwitten en vormen zo een alternatieve bron van energie. (Image source: 123rf.com / Nina Firsova)

Voedingsmiddelen die

weinig koolhydraten bevatten Natuurlijk is het niet mogelijk om helemaal zonder koolhydraten te gaan, maar er zijn wel enkele voedingsmiddelen die bijzonder weinig koolhydraten bevatten. Deze hebben een lage glykemische index, die aangeeft in welke mate koolhydraten de bloedsuikerspiegel beïnvloeden.

Voedingsmiddelen die weinig koolhydraten bevatten hebben een lage glykemische index en zorgen er zo voor dat de bloedsuikerspiegel daalt of helemaal niet stijgt. Dit betekent dat je je langer verzadigd voelt en dat hunkeringen uitblijven. Hieronder hebben we een lijst samengesteld van voedingsmiddelen die bijzonder weinig koolhydraten bevatten

  • Vis en vlees (zonder paneren)
  • Eieren
  • Melk en zuivelproducten (b.v. kwark en yoghurt)
  • Peulvruchten
  • Groenten (vooral spinazie, asperges, courgettes, koolrabi, sla en groene paprika’s)
  • Paddestoelen
  • Wortelen

Feiten en cijfers over koolhydraten gedurende de dag

Natuurlijk weet je al veel over hoeveel koolhydraten per dag gezond zijn. In de volgende paragrafen beantwoorden we echter nog een paar vragen die je over dit onderwerp kunt hebben.

Koolhydraten komen in veel verschillende voedingsmiddelen voor. Sommige zijn echter gezonder dan andere. Daartoe behoren bijvoorbeeld bananen, aardappelen en peulvruchten. (Foto bron: 123rf.com / Tatjana Baibakova)

Wat zijn goede en slechte koolhydraten?

We hebben het in het artikel hierboven al gehad over goede en slechte koolhydraten. In dit gedeelte willen we wat dieper gaan en je een meer complete lijst geven van welke voedingsmiddelen goede en welke slechte koolhydraten bevatten.

Type Beschrijving Bevat in
Arme koolhydraten Korte-keten, enkelvoudige koolhydraten. Leveren snel energie, maar worden snel afgebroken en missen waardevolle voedingsstoffen en mineralen chips, hartige koekjes, crackers, pasta, langkorrelige rijst, wit brood, cornflakes en snoepgoed
Goede koolhydraten lange-keten, complexe koolhydraten. Ze leveren langdurige energie en houden de bloedsuikerspiegel constant. Cravings komen niet voor. Fruit, groenten, bonen, peulvruchten, volle granen, quinoa, aardappelen

In dit gedeelte laten we je kennismaken met alle voedingsmiddelen die zowel veel koolhydraten bevatten (per 100 g) als een lage energiedichtheid hebben. Lage energiedichtheid wordt gedefinieerd als een hoog aandeel aan water en vezels. Voedingsmiddelen met veel suiker en vet hebben echter een hoge energiedichtheid.

We hebben nu een tabel voor je samengesteld waarin je zowel de koolhydraten als de energiedichtheid kunt aflezen. Een energiedichtheid van meer dan 2,5 is vrij hoog. Daarom moeten deze voedingsmiddelen alleen in kleine hoeveelheden gegeten worden.

Voedsel Koolhydraten per 100 g Energiedichtheid
Wit brood 52 g 2.5
Zoete aardappelen 26,3 g 1,3
Bananen 20 g 0.9
Kastanjes 45 g 2,1
Hummus 14 g 1,9
Pita 47 g 2,3
Sojayoghurt 17 g 0,9
Knoedels 26,1 g 1,1
Gnocchi 25 g 1,2

Overweeg je echter een koolhydraatrijk of koolhydraatarm dieet, dan moet je van tevoren specifiek advies inwinnen over welke voedingsmiddelen gegeten kunnen worden en in welke hoeveelheden.

Conclusie

Koolhydraten zijn belangrijk voor onze dagelijkse energie-inname. Je moet echter onderscheid maken tussen enkelvoudige en complexe koolhydraten, want enkelvoudige koolhydraten zijn niet per se goed voor je lichaam.

Ze bevatten veel suiker en geven je slechts een kortstondige energieboost. Complexe koolhydraten, daarentegen, houden je bloedsuikerspiegel constant en voorkomen dat je trek krijgt. Ze zijn ook een belangrijk onderdeel van spieropbouwende training.

Natuurlijk kun je ook zonder koolhydraten. Dit dieet wordt ook koolhydraatarm genoemd. In plaats van koolhydraten eet je meer eiwitten en vetten om in je energiebehoefte te voorzien.

Verder lezen: bronnen, studies en interessante links

[1] https://www.dge.de/presse/pm/kohlenhydrate-und-ballaststoffe-in-der-ernaehrung/

Beeldbron: pixabay.de/PublicDomainPictures

Recensies