Laatst bijgewerkt: 26-08-2021

Een gezonde voeding is van cruciaal belang voor ons dagelijks welzijn en onze gezondheid. Maar hoe ziet een gezonde voeding er eigenlijk uit? Elke dag verschijnen er nieuwe diëten op het internet die een ware hype teweegbrengen.

We hebben de belangrijkste vragen over gezond eten voor je op een rijtje gezet. Dit zal je precies vertellen waar je op moet letten in je dieet. Daarna geven we je enkele waardevolle tips over hoe je je dieet op de lange termijn kunt verbeteren.

De belangrijkste feiten in een notendop

  • Er bestaat niet zoiets als het perfecte dieet, want iedereen is anders en heeft andere behoeften. Er zijn echter voedingsmiddelen die gezonder zijn dan andere.
  • Het vinden van het juiste evenwicht van macro- en micronutriënten is belangrijk voor een gezonde voeding. We laten je zien welke voedingsmiddelen rijk zijn aan ingrediënten en je beslist in je dieet moet opnemen.
  • Een ongezond dieet kan ernstige gevolgen hebben voor je gezondheid. Studies tonen aan dat de meest voorkomende veel voorkomende ziekten vaak veroorzaakt worden door slechte voeding.

Gezond eten: wat je moet weten

Er bestaat niet zoiets als het perfecte gezonde dieet, want iedereen heeft andere behoeften. Die kunnen het gevolg zijn van levensstijl en voedselallergieën, intoleranties, religie en ethische overtuigingen.

Er zijn echter bepaalde voedingsmiddelen die gezonder zijn dan andere en een positief effect hebben op onze kwaliteit van leven. De Duitse Voedingsvereniging (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) stelt 10 regels vast die je moet volgen om gezond te eten en te drinken.

Deze regels zijn gebaseerd op actuele wetenschappelijke bevindingen. Ze maken het je gemakkelijk om een gezond dieet te vinden en je welzijn en kwaliteit van leven te verhogen.

De Duitse Voedingsvereniging wordt gesteund door het Bondsministerie van Voedsel en Landbouw. Je vindt er ook veel wetenschappelijke artikelen over het onderwerp voeding, en ook tips, recepten en diëten. We hebben de belangrijkste vragen voor je uitgezocht in het volgende tekstgedeelte en laten je zien wat een gezonde voeding is.

Hoe ziet een gezonde voeding eruit?

Een gezonde voeding is gevarieerd. Dit zorgt ervoor dat je lichaam van voldoende macro- en micronutriënten wordt voorzien. Als je dieet te eenzijdig is, heeft dat een negatief effect op je gezondheid. Als je voeding bijvoorbeeld te vet- of suikerrijk is, loop je het risico op veel voorkomende ziekten zoals zwaarlijvigheid, hartziekten of diabetes.

Bij een gezonde voeding gaat het erom het juiste evenwicht te vinden. Een onevenwichtige voeding kan tot ziekte leiden. (Image source: Colton Sturgeon / Unsplash)

In de volgende tabel hebben we de voedselpiramide weergegeven. Dit helpt om de dagelijks benodigde hoeveelheid voedsel te illustreren.

Voedsel Effect
Dranken Is het centrum of de basis van de voedselpiramide. Je moet dagelijks 1,5 liter drinken in de vorm van water of ongezoete thee. Drink tijdens lichamelijke inspanning meer. Vruchtensappen en frisdranken bevatten veel suiker en moeten daarom vermeden worden.
Groente Groenten bevatten veel vitamines, mineralen, vezels en secundaire plantaardige verbindingen. Dit maakt groenten tot een ideale fitter en moet in elk gezond dieet opgenomen worden. Je moet elke dag minstens 400 gram groenten eten. Tip: Eet je groenten rauw of gekookt, zo gaan er geen waardevolle ingrediënten verloren.
Granen, graanproducten Granen bevatten veel koolhydraten in de vorm van zetmeel. Deze zijn een belangrijke bron van energie. Je moet 200 tot 300 gram per dag eten. Dit is het beste in de vorm van volkorenbrood. Volkoren producten bevatten meer voedingsstoffen omdat ze in de bolster en de kiem zitten.
Fruit Ze bevatten veel belangrijke voedingsstoffen en secundaire plantaardige stoffen. Ze zijn ook rijk aan vitamine C en bèta-caroteen. Je moet 2 porties fruit per dag eten, wat overeenkomt met iets minder dan 250 gram.
Melk en zuivelproducten Zuivelproducten bevatten hoogwaardige eiwitten en calcium. Deze zijn vooral belangrijk voor de spierontwikkeling en de botten. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zuivelproducten is 200 tot 250 gram. Opgelet Vetarme zuivelproducten bevatten aanzienlijk minder calorieën en zijn beter om af te vallen.
Worst, vlees en eieren Vlees moet alleen in heel kleine hoeveelheden gegeten worden, want een gezonde voeding bestaat hoofdzakelijk uit plantaardig voedsel. Je moet niet meer dan 300 gram per week eten als je een lage caloriebehoefte hebt en 600 gram als je een hoge caloriebehoefte hebt.
Oliën en vetten Oliën en vetten bevatten verzadigde, onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetzuren. Vooral onverzadigde vetzuren zijn erg belangrijk omdat ze het risico op hart- en vaatziekten verminderen.

Welke voedingsmiddelen zijn niet goed voor het lichaam?

Er zijn veel voedingsmiddelen die ongezond zijn voor het lichaam. In principe geldt: hoe meer een voedingsmiddel van zijn oorspronkelijke vorm veranderd is, hoe meer je op de ingrediënten moet letten. Aan veel voedingsmiddelen zijn conserveringsmiddelen en kleurstoffen toegevoegd. Deze stoffen kunnen gezondheidsrisico’s opleveren, zoals studies hebben aangetoond.

Pizza bevat verzadigd vet, veel zout en veel calorieën. Deze combinatie van ingrediënten kan tot zwaarlijvigheid leiden als ze in overmaat gegeten wordt. (Image source: Alan Hardman / Unsplash)

In de volgende tabel staan enkele populaire voedingsmiddelen die ongezond zijn.

Ongezond voedsel Effect
Witte rijst Witte rijst wordt gescheiden van het kaf en de kiem. Dit betekent dat waardevolle voedingsstoffen verloren gaan. Volkoren rijst wordt aanbevolen als alternatief. Het bevat vezels, mineralen en vitaminen.
Instant groentebouillon/sauzen Instantsauzen of soepen in poedervorm bevatten meestal veel zout en glutamaat, dat een eetlustopwekkend effect heeft. Bovendien bevat instant bouillon veel smaakstoffen, palmolie en suiker.
Ontbijtgranen Of het nu chocoladesnippers, krokante rijst of ijskoude vlokken zijn, deze ontbijtgranen beloven vaak een “gezonde start van de ochtend”. In feite bevatten deze producten veel additieven en suiker, waardoor ze veel calorieën bevatten.
ACE vruchtensapdrankjes Deze drankjes zijn vaak gemengd met veel suiker, zoetstoffen en kunstmatige vitaminen. Veel ACE sappen hebben een heel laag fruitgehalte en zijn niet erg geschikt als dorstlesser.
Diepvriesmaaltijden Veel diepvriesmaaltijden bevatten veel calorieën, transvetten en sommige zelfs ingrediënten die schadelijk zijn voor de gezondheid. Studies tonen aan dat diepgevroren kant-en-klaar maaltijden beroertes en hartaanvallen kunnen veroorzaken.

Wat zijn de 10 gezondste voedingsmiddelen?

Nu je weet wat gezonde en ongezonde voedingsmiddelen zijn, hebben we tien voedingsmiddelen uitgezocht die in elke keuken zouden moeten staan.

Boerenkool

Boerenkool is bijzonder rijk aan enkel- en meervoudig onverzadigde vetzuren. Bovendien bevat boerenkool mineralen zoals calcium, magnesium, koper en kalium.

Broccoli

Broccoli is bijzonder rijk aan vezels en eiwitten. Deze helpen de spijsvertering en houden je lang vol.

Vette vis

Zalm, haring, makreel en sardines hebben een bijzonder hoog gehalte aan meervoudig onverzadigde omega-3 vetzuren. De vis moet echter afkomstig zijn van duurzame visserij. Vermijd gekweekte vis, want die bevat vaak antibiotica. Omega-3 vetzuren hebben een ontstekingsremmend effect en verlagen het cholesterolgehalte (1). Studies hebben ook aangetoond dat omega-3 vetzuren beschermen tegen oogziekten en depressie verlichten (2).

Walnoten

Walnoten zijn rijk aan vezels en vitamine E. Studies hebben aangetoond dat vitamine E het immuunsysteem versterkt en verstopte slagaders helpt voorkomen (3). Bovendien bevatten walnoten ook antioxidanten en fytinezuur. Fytinezuur beschermt de darmen tegen ziekten. Sommige studies suggereren zelfs dat fytinezuur beschermt tegen darmkanker (4).

Peulvruchten

Peulvruchten zoals bonen, kikkererwten en linzen zijn bijzonder rijk aan vezels en B-vitamines. Ze bevatten ook veel eiwitten. Iets minder dan 100 gram peulvruchten dekken de helft van de dagelijkse eiwitbehoefte. Voedingsvezels helpen tegen hunkeren naar voedsel en kunnen zo helpen bij gewichtsverlies. Studies suggereren dat peulvruchten het risico op borst- en prostaatkanker kunnen verminderen (5).

Wie een veganistisch of vegetarisch dieet volgt, kan uit peulvruchten een geweldige bron van eiwitten halen.

Lijnzaad

Lijnzaad is ook rijk aan vezels en mineralen. Ze zijn rijk aan omega-3 vetzuren en fytochemicaliën. Lijnzaad is heerlijk bij het ontbijt, want het kan aan yoghurt, muesli of gemakkelijk door haver gemengd worden.

In een studie werd bewijs gevonden dat lijnzaad het risico op diabetes en hartziekten kan verminderen. Tegelijkertijd bleek ook het risico op een beroerte aanzienlijk verminderd te zijn (6). Vlaszaden bevatten ook veel ligninen, een plantaardige stof die een antioxiderende werking heeft en beschermt tegen kankers (7). De dagelijkse aanbevolen inname van lijnzaad is één eetlepel.

Aardappelen

Aardappelen bevatten kalium, magnesium, koper en mangaan. Bovendien bevatten ze veel vitamine C. Door hun hoge watergehalte hebben aardappelen een zeer hoog verzadigingsgehalte. Om bij het koken van aardappelen de meeste voedingsstoffen te behouden, is het aan te bevelen ze zachtjes in de oven te koken. Als je aardappels frituurt in heet vet, verlies je veel gezonde ingrediënten.

Aardappels bevatten veel zetmeel en zijn erg vullend.

Olijfolie van de eerste persing

Olijfolie

is werkzaam tegen hoge bloeddruk. Het heeft een ontstekingsremmend effect en voorkomt hartziekten (8).

Twee tot drie eetlepels olijfolie van de eerste persing moeten dagelijks geconsumeerd worden. Olijfolie eet je het best bij groenten. Olijfolie is zeer hittebestendig, daarom is ze bijzonder geschikt om in te bakken. De reden hiervoor is dat olijfolie bestaat uit onverzadigde vetzuren.

Kurkuma

Dit kruid bevat curcumine en curcumioniden, die een sterk ontstekingsremmend effect hebben. Vanwege zijn eigenschappen wordt kurkuma gebruikt als preventief middel en als behandeling voor ziekten (9).

Om de curcumine beter door het lichaam te laten opnemen, wordt vaak peperine aan kurkuma toegevoegd. Deze stof kan in grotere hoeveelheden gezondheidsrisico’s opleveren.

Kaneel

Kaneel wordt beschouwd als een natuurlijk geneesmiddel. Het heeft een verlagend effect op de bloedsuikerspiegel en verbetert de stofwisseling (10). Deze verbeterde stofwisseling bevordert het vetverlies, en daarom wordt kaneel in veel diëten gebruikt.

Wat heeft het menselijk lichaam elke dag nodig?

Voor een evenwichtige gezonde voeding heeft het menselijk lichaam de volgende basisvoedingsstoffen nodig: koolhydraten, vetten en eiwitten. De Duitse Voedingsvereniging beveelt een verdeling van voedingsstoffen aan van elk 55 % koolhydraten, 30 % vet en 15 % eiwit. Deze hoofdvoedingsstoffen moeten echter aangevuld worden met de juiste voedingsstoffen.

Je moet elke dag minstens 5 porties groenten en fruit eten. (Image source: ja ma / Unsplash)

Vezels, mineralen, water en vitamines moeten ook aan het lichaam worden aangevoerd. De Duitse Voedingsvereniging geeft tips over hoe je het beste aan je dagelijkse behoefte aan voedingsstoffen kunt voldoen. In het vorige deel zochten we de tien gezondste voedingsmiddelen voor je uit.

Ontbijten – ja of nee?

Er is geen duidelijk wetenschappelijk bewijs voor de noodzaak van een ontbijt. Sommige onderzoekers beweren zelfs dat ontbijten leidt tot een te hoge dagelijkse calorie-inname en zwaarlijvigheid veroorzaakt.

Voedingsonderzoekers raden echter aan het ontbijt zo gezond mogelijk te maken (11). Veel voedingsmiddelen zoals croissants, muffins of donuts bevatten te veel vet en suiker en te weinig eiwitten. Je kunt het beste havermout eten dat de dag tevoren in water geweekt is. Deze smaken het best met vers fruit. Samen met een zachtgekookt ei heb je een uitstekende basis voor een gezonde start van de dag.

Als je geen eieren eet vanwege een veganistisch dieet, kun je de havermout mengen met lijnzaad. Deze zijn ook rijk aan voedingsstoffen en vormen een alternatieve bron van eiwitten.

Meerdere kleine maaltijden of een paar grote?

Er gaan geruchten dat drie maaltijden in zes verdelen gezonder is. In feite bleek uit een studie dat het niet het aantal maaltijden is dat telt, maar de hoeveelheid calorieën.

Eet minstens drie maaltijden per dag.

Dus werden 51 mensen in twee groepen verdeeld. De ene groep kreeg drie maaltijden per dag, de andere zes. Beide groepen hadden echter de precieze hoeveelheid dagelijkse calorieën tot hun beschikking.

Na zes maanden werden geen verschillen tussen de groepen gevonden (12).

Je moet echter niet minder dan drie maaltijden per dag eten, anders kun je last krijgen van hongerklop, slechte concentratie en stress.

Hoe schadelijk kan een ongezond dieet zijn?

Een ongezonde voeding heeft ernstige gevolgen voor lichaam en geest. Naar schatting sterven elk jaar 11 miljoen mensen als gevolg van ongezond eten. De meest voorkomende doodsoorzaak is hart- en vaatziekte, die veroorzaakt wordt door zwaarlijvigheid en overgewicht.

Tegelijkertijd hebben studies aangetoond dat slechte eetgewoonten tot depressie kunnen leiden bij kinderen en volwassenen (13). Bovendien is het risico op kanker drastisch verhoogd (14).

Wat zijn de alternatieven voor een gezonde voeding?

In principe is er geen substituut voor een gezonde voeding. Sommige diëten zijn echter gezonder dan andere. Steeds meer studies tonen aan dat een plantaardig dieet aanzienlijk gezonder is dan een dieet met vlees (15). Vegetariërs hebben minder kans om te lijden aan typische veel voorkomende ziekten zoals zwaarlijvigheid en hart- en vaatziekten (16).

Een gezonde voeding moet echter aangevuld worden met een gezonde levensstijl. We hebben een paar dingen op een rijtje gezet die net zo belangrijk zijn als een gezonde voeding.

  • Slaap: Slaap is heel belangrijk voor de menselijke gezondheid (17). Je moet minstens 8 uur per dag slapen.
  • Sport: Sport helpt om fit te blijven op oudere leeftijd. Mensen die regelmatig bewegen leven langer en gezonder (18).
  • Stress verminderen: Studies tonen aan dat stress tot ziekte en depressie kan leiden (19).
  • Alcohol en nicotine: Wetenschappers van het Duitse Centrum voor Kankeronderzoek schatten dat alcohol en nicotine het risico op kanker in het hoofd-halsgebied verhogen met een factor 8,5 (20).

Conclusie

Een gezonde voeding is essentieel voor een gezond welzijn. Er is niet één perfect dieet, maar vooral plantaardige diëten zijn veel gezonder dan vlees en diepvries kant-en-klaar voedsel.

Zorg dat je in een gezonde voeding het juiste evenwicht van macro- en micronutriënten binnenkrijgt. Als je vlees eet, beperk dan je wekelijkse vleesconsumptie tot minder dan 600 gram. Kies vers voedsel en bereid het voorzichtig om waardevolle ingrediënten te behouden.

Beeldbron: Veselova/ 123rf

Referenties (20)

1. A fish a day, keeps the cardiologist away! – A review of the effect of omega-3 fatty acids in the cardiovascular system
Bron

2. Effect of marine-derived n-3 polyunsaturated fatty acids on C-reactive protein, interleukin 6 and tumor necrosis factor α: a meta-analysis
Bron

3. Gamma-tocopherol--an underestimated vitamin?
Bron

4. Phytate in foods and significance for humans: food sources, intake, processing, bioavailability, protective role and analysis
Bron

5. Meta-analysis of soy intake and breast cancer risk
Bron

6. Flaxseed: a potential source of food, feed and fiber
Bron

7. Comparative effects of sesame seed lignan and flaxseed lignan in reducing the growth of human breast tumors (MCF-7) at high levels of circulating estrogen in athymic mice
Bron

8. Virgin Olive Oil and Health: Summary of the III International Conference on Virgin Olive Oil and Health Consensus Report, JAEN (Spain) 2018
Bron

9. Anti-inflammatory properties of curcumin, a major constituent of Curcuma longa: a review of preclinical and clinical research
Bron

10. Zimt verbessert prädiabetischen Stoffwechsel
Bron

11. A Review of the Evidence Surrounding the Effects of Breakfast Consumption on Mechanisms of Weight Management
Bron

12. Eating Frequency and Weight Loss
Bron

13. Is there an association between diet and depression in children and adolescents? A systematic review
Bron

14. Possible role of diet in cancer: systematic review and multiple meta-analyses of dietary patterns, lifestyle factors, and cancer risk
Bron

15. Plant Based diet studys
Bron

16. Cardio-Metabolic Benefits of Plant-Based Diets
Bron

17. Rethinking the sleep-health link
Bron

18. Health benefits of different sport disciplines for adults: systematic review of observational and intervention studies with meta-analysis
Bron

19. The effect of stress on the defense systems
Bron

20. Krebsprävention
Bron

Waarom kun je me vertrouwen?

Wissenschaftlicher Artikel
A fish a day, keeps the cardiologist away! – A review of the effect of omega-3 fatty acids in the cardiovascular system
Ga naar bron
Wissenschaftliche Untersuchung
Effect of marine-derived n-3 polyunsaturated fatty acids on C-reactive protein, interleukin 6 and tumor necrosis factor α: a meta-analysis
Ga naar bron
Wissenschaftlicher Artikel
Gamma-tocopherol--an underestimated vitamin?
Ga naar bron
Wissenschaftlicher Artikel
Phytate in foods and significance for humans: food sources, intake, processing, bioavailability, protective role and analysis
Ga naar bron
Wissenschaftliche Studie
Meta-analysis of soy intake and breast cancer risk
Ga naar bron
Wissenschaftlicher Artikel
Flaxseed: a potential source of food, feed and fiber
Ga naar bron
Wissenschaftliche Studie
Comparative effects of sesame seed lignan and flaxseed lignan in reducing the growth of human breast tumors (MCF-7) at high levels of circulating estrogen in athymic mice
Ga naar bron
Wissenschaftlicher Artikel
Virgin Olive Oil and Health: Summary of the III International Conference on Virgin Olive Oil and Health Consensus Report, JAEN (Spain) 2018
Ga naar bron
Wissenschaftliche Studie
Anti-inflammatory properties of curcumin, a major constituent of Curcuma longa: a review of preclinical and clinical research
Ga naar bron
Wissenschaftlicher Artikel
Zimt verbessert prädiabetischen Stoffwechsel
Ga naar bron
Wissenschaftlicher Artikel
A Review of the Evidence Surrounding the Effects of Breakfast Consumption on Mechanisms of Weight Management
Ga naar bron
Wissenschaftliche Studie
Eating Frequency and Weight Loss
Ga naar bron
Wissenschaftliche Studie
Is there an association between diet and depression in children and adolescents? A systematic review
Ga naar bron
Wissenschaftliche Untersuchung
Possible role of diet in cancer: systematic review and multiple meta-analyses of dietary patterns, lifestyle factors, and cancer risk
Ga naar bron
Wissenschaftliche Studien
Plant Based diet studys
Ga naar bron
Wissenschaftlicher Artikel
Cardio-Metabolic Benefits of Plant-Based Diets
Ga naar bron
Wissenschaftlicher Artikel
Rethinking the sleep-health link
Ga naar bron
Wissenschaftliche Studie
Health benefits of different sport disciplines for adults: systematic review of observational and intervention studies with meta-analysis
Ga naar bron
Wissenschaftliche Studie
The effect of stress on the defense systems
Ga naar bron
Wissenschaftliche Studie
Krebsprävention
Ga naar bron
Recensies