Onze selectiecriteria
De meeste mensen brengen hun tijd in de sportschool door omdat ze willen afvallen. Maar er is ook een groep mensen die extra eet en traint om spiermassa te kweken. Er bestaan supplementen voor gewichtstoename voor dit doel. Ze ondersteunen de spierontwikkeling.
Je zult met deze supplementen misschien niet onmiddellijk spiermassa winnen, maar als je ze combineert met lichaamsbeweging en een evenwichtige voeding, kunnen gewichtversterkers je resultaten verbeteren. Welke voedingsstoffen levert een weight gainer? Hoe wordt het ingenomen? Wat is het verschil met een eiwitshake? Al deze vragen nemen we in deze gids onder de loep.
De belangrijkste feiten in het kort
- Een weight gainer is een product dat speciaal ontwikkeld is voor atleten die hun spiermassa willen vergroten, b.v. bodybuilders. Het preparaat komt in poedervorm en kan opgelost worden in water, melk of een plantaardige drank.
- De voedingssamenstelling van een weight gainer bestaat uit eiwitten met een hoge biologische waarde en koolhydraten. Sommige supplementen bevatten ook glutamine en creatine om herstel en spiereiwitsynthese te bevorderen.
- Om een weight gainer van uitstekende kwaliteit te kopen, is het belangrijk te letten op de samenstelling, de oplosbaarheid, en de kwaliteitscertificaten en de aanwezigheid van allergenen.
Gids: Wat je moet weten over weight gainer
supplementen
Een weight gainer is een product dat op verantwoorde wijze genomen moet worden. Overmatig gebruik of niet sporten terwijl je het neemt kan leiden tot een toename van lichaamsvet in plaats van spieropbouw. In deze gids kom je meer te weten over de samenstelling, voordelen, gebruik en neveneffecten van supplementen voor gewichtstoename.
Wat is een weight gainer
Een weight gainer is een product dat zich richt op de toename van calorieën en eiwitten. Het wordt ingenomen om de spiermassa te vergroten. Deze supplementen leveren koolhydraten en complete eiwitten – beide voedingsstoffen die essentieel zijn voor de spierfunctie en -ontwikkeling. Weight gainers zijn verkrijgbaar in poedervorm en kunnen opgelost worden in water, melk of plantaardige dranken (1).
Wat zijn de ingrediënten van een weight gainer
Een weight gainer is een bewerkt product met een scala aan ingrediënten. Wei-eiwit, caseïne, albumine en soja-eiwit zijn ingrediënten in de meeste weight gainer supplementen. Maltodextrine, dat van zetmeel wordt gemaakt, is de belangrijkste bron van koolhydraten. De volgende ingrediënten komen ook vaak voor in deze supplementen (4)
- Erwten-, rijst- en tarwe-eiwit
- Triglyceriden met middellange keten (MKT)
- Omega-3 vetzuren
- Zonnebloemolie
- Lijnzaadpoeder
- Niet-nutritieve zoetstoffen: sucralose, acesulfaam K
- Fructose, maïssiroop en isomaltulose (suiker)
- Creatinemonohydraat
- Taurine
- L-glutamine
- Xanthaangom (gebruikt als verdikkingsmiddel)
- Cacao en kunstmatige smaakstoffen
- Kleurstoffen: karmijn, E-133, E-150
- Soja lecithine
- Mengsel van vitaminen en mineralen
(Image source: Belchonock: 99214543/ 123rf.com)
Wat zijn de voordelen van een
gewichtstoename
In dit deel willen we je de voordelen van een supplement voor gewichtstoename laten zien
- Aanzienlijke toename van de calorie-inname: Als een weight gainer in water is opgelost, heeft het een caloriedichtheid van 1,7 tot 1,8 calorieën per milliliter. Dit betekent dat het een hypercalorisch supplement is dat veel energie geeft in een klein volume, en zo gewichtstoename bevordert (5).
- Verbeterde eiwitopname: Een portie van een weight gainer supplement kan tussen de 50 en 80 gram eiwit met hoge biologische waarde leveren, wat betekent dat alle essentiële aminozuren erin zitten. Weight gainers leveren tussen 16% en 40% eiwit (5).
- Goed verteerbaar: Wei-eiwit, caseïne, albumine, maltodextrine en de plantaardige eiwitten (soja, rijst, erwten, tarwe) zijn allemaal goed verteerbaar. Dit betekent dat het menselijk lichaam het meeste uit deze voedingsstoffen kan halen (6, 7).
- Stimulering van de spiermassasynthese: Naast alle aminozuren die nodig zijn om spieren op te bouwen, worden weight gainers vaak verrijkt met BCAA’s (vooral leucine) en creatinemonohydraat om de vorming van nieuwe spiervezels te bevorderen en te versnellen (4, 8).
- Snel herstel na de training: Een supplement voor gewichtstoename stelt je in staat de glycogeenreserves te herstellen en de afbraak van spiereiwitten te stoppen. Bovendien leveren veel van deze supplementen aanzienlijke hoeveelheden glutamine, een niet-essentieel aminozuur dat spierpijn verlicht na een intense training (4, 8, 9).
- Verhoogde vitamine- en mineralensupplementen: Alle weight gainers hebben één ding gemeen: ze zijn verrijkt met vitamines en mineralen omdat sporters die hoge prestaties leveren deze voedingsstoffen in het bijzonder nodig hebben (10).
- Gemakkelijk in te nemen: In een portie van 350-700 ml levert een weight gainer de extra calorieën, eiwitten en koolhydraten die een atleet nodig heeft. Als een atleet deze voedingsstoffen uit gewone voedingsmiddelen wil halen, moet hij grote maaltijden eten en zijn voedselbronnen zorgvuldig kiezen om niet in een ongezond dieet te vervallen.
Wie kan baat hebben bij een supplement voor gewichtstoename
Weight gainer supplementen zijn ontwikkeld om te voldoen aan de energie- en voedingsbehoeften van sporters die hoge prestaties leveren. Bodybuilders, lange afstandslopers en andere atleten die langdurig intens trainen en hun spiermassa willen vergroten hebben het meeste baat bij deze supplementen (12).
Iemand die een uur per dag naar de sportschool gaat voor lichaamsbeweging en om een gezond gewicht te behouden, kan deze supplementen beter niet gebruiken. De vetmassa zou daardoor kunnen toenemen, wat weer een negatief effect kan hebben op gezondheid en lichaamsbeeld.
Welke resultaten kun je verwachten van een weight gainer
Een weight gainer biedt alles wat je nodig hebt om aan te komen en spiermassa op te bouwen: Calorieën, koolhydraten en eiwitten. Je kunt gemakkelijk aankomen met deze supplementen, maar om de lichaamssamenstelling te verbeteren en meer spiermassa op te bouwen, moet je aandacht besteden aan de kwaliteit van je voeding en uitgebreid aan lichaamsbeweging doen.
Om 1 kilo per week aan te komen, moet je 7.000 extra calorieën verbruiken, verdeeld over 7 dagen. Dit kan bereikt worden door dagelijks een portie weight gainer in te nemen. Om ervoor te zorgen dat deze toename vooral de spierontwikkeling beïnvloedt en niet de vetophoping, moet je aan intensieve training doen, waaronder krachtoefeningen.
De weight gainer levert de nodige eiwitten, maar lichaamsbeweging is de sleutel tot spieropbouw. Als de spiervezels niet aan lichamelijke inspanning worden blootgesteld, treedt er geen spierhypertrofie (vergroting) op. Sla bovendien geen enkele hoofdmaaltijd over en verwaarloos de kwaliteit van je voeding niet (13).
Hoe moet een weight gainer
?
- Overschrijdde aanbevolen dosis weight gainer niet: Je dieet moet voldoende calorieën leveren om je gewicht te behouden. Weight gainers zijn verantwoordelijk voor het leveren van de extra energie en eiwitten die je nodig hebt om spieren op te bouwen. Een portie van 300 gram weight gainer poeder is meestal voldoende om gewichtsverandering en lichaamssamenstelling te bevorderen.
- Besteedaandacht aan de kwaliteit van je voedsel: geen enkel supplement vervangt een evenwichtige voeding. Wil een weight gainer zijn werk doen, dan moet de voeding rijk zijn aan hoogwaardige eiwitten en koolhydraten. Vetten moeten slechts met mate worden geconsumeerd (bij voorkeur onverzadigde vetten) en ook eenvoudige suikers moeten worden beperkt.
- Vervang het ontbijt, de lunch of het avondeten niet door een portie weight gainer: deze supplementen moeten tussen de maaltijden of als tussendoortje voor en na de training ingenomen worden.
- Verdeel de weight gainer: Eenmaal opgelost in water bereikt een weight gainer preparaat een volume van 500 tot 750 ml. Het is niet nodig de hele portie in één keer op te drinken. Verdeel het drankje in 2 of 3 doses en drink het gedurende de dag. Dit verbetert de spijsverteringstolerantie en zorgt voor een stabiele toevoer van koolhydraten en eiwitten voor de spieren.
Wat zijn de verschillen tussen een eiwitshake en een weight gainer
Eiwitshakes en supplementen voor gewichtstoename worden vooral door atleten geconsumeerd. Veel mensen denken dat deze twee supplementen als synoniemen gebruikt worden, maar in feite zijn er heel belangrijke verschillen, die we je in de volgende tabel willen laten zien:
| Weight Gainer | Proteinshake | |
|---|---|---|
| hoofddoel van de inname | Hetleveren van een grote hoeveelheid hoogwaardige koolhydraten en eiwitten. Verbeterde verteerbaarheid om gewichtstoename door spieropbouw te bevorderen. | Verschaffing van zuivere eiwitten met een hoge biologische waarde. Uitstekend verteerbaar om de spierontwikkeling te ondersteunen. |
| Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid | 150 tot 300 gram | 30 tot 32 gram |
| Calorieën per rantsoen | 1.000 tot 1.300 calorieën | 116 tot 120 calorieën |
| Eiwit per rantsoen | 40tot 80 gram | 23 tot 26 gram |
| Koolhydraten per rantsoen | 80 tot 250 gram | 1,2 tot 2,3 gram |
| Vetten per rantsoen | 5 tot 10 gram | 0,5 tot 1,8 gram |
Is
weight gainer
Nee, een weight gainer is een voedingssupplement dat pure voedingsstoffen levert en geen hormonen in zijn samenstelling bevat. Het is een product dat onschadelijk is voor de gezondheid en, in het ergste geval, tot gewichtstoename of vetvermeerdering kan leiden. Anabole steroïden, daarentegen, zijn uiterst riskant en kunnen ernstige hart-, lever- en nierproblemen veroorzaken (14).
Welke bijwerkingen kunnen optreden bij het nemen van een supplement voor gewichtstoename
Wordt een supplement voor gewichtstoename overmatig ingenomen of ontbreekt het aan goede lichaamsbeweging, dan kan dit voedingssupplement leiden tot gewichtstoename door vetmassa. Maagpijn, misselijkheid, een opgeblazen gevoel of diarree kunnen bij het begin van het gebruik optreden, hoewel je deze bijwerkingen kunt vermijden door in het begin slechts een derde in plaats van de volledige portie in te nemen.
Deze supplementen mogen niet ingenomen worden door zwangere vrouwen, zogende moeders of minderjarigen. Als je nier-, lever- of hart- en vaatziekten hebt, moet je met je huisarts overleggen voor je een supplement voor gewichtstoename neemt.
Als je aan een chronische ziekte lijdt en een medicijnkuur volgt, raadpleeg dan ook je arts, zodat interacties tussen het voedingssupplement en je medicijnplan kunnen worden uitgesloten.
Koopcriteria
Om aan je verwachtingen te voldoen, is het van essentieel belang een gewichtversterkend product van hoge kwaliteit te kopen. In dit gedeelte hebben we een lijst van basis koopcriteria samengesteld om je te helpen bij de aankoop van je weightgainer supplement:
Samenstelling
Een portie weight gainer moet minstens 50 gram eiwit en 150 gram koolhydraten bevatten. De verhouding tussen eiwit en koolhydraten is variabel, maar het zijn altijd de belangrijkste voedingsstoffen. Het ideale aandeel BCAA’s (vertakte keten aminozuren zoals leucine, isoleucine en valine) is 10 gram per portie om de spiereiwitsynthese voldoende te stimuleren.
Eenvoudige suikers zijn meestal aanwezig in een concentratie van 10 tot 15 gram per rantsoen, omdat ze zorgen voor de aanvoer van glucose vóór de training en de aanvulling van spierglycogeen na de training vergemakkelijken. Vetten moeten laag zijn en het is wenselijk dat het supplement middellange keten triglyceriden bevat, want die zorgen voor een snelle stofwisseling in de lever.
Veganistisch dieet
Het belangrijkste ingrediënt in weight gainers is wei-eiwit. Dit eiwit is niet geschikt voor veganisten omdat het, net als caseïne, van melk afkomstig is. Er zijn echter ook veganistische alternatieven, samengesteld met plantaardige eiwitmengsels (soja, erwt, quinoa, rijst), die ook van uitstekende kwaliteit zijn.
Kwaliteitscertificering
De belangrijkste kwaliteitscertificeringen voor een voedingssupplement zijn HACCP(Hazard Analysis and Critical Control Points), GMP(Good Manufacturing Practices) en ISO 9001(International Standards Organization). Al deze certificeringen zijn een indicator van prestige en vertrouwen en garanderen dat een product veilig is en aan een hoge kwaliteitsnorm voldoet.
Als dus een van deze certificeringen op het etiket van een supplement voor gewichtstoename staat, betekent dit dat de fabrikant een extern onafhankelijk laboratorium opdracht heeft gegeven de productie te controleren. Belangrijker nog is dat dit onafhankelijke laboratorium de eisen heeft goedgekeurd en bijgevolg de kwaliteitscertificering heeft afgegeven.
Allergieën en intoleranties
Ingrediënten die gluten bevatten worden vaak gebruikt om de koolhydraten voor de weight gainer te verkrijgen, en daarom moeten mensen met een glutenintolerantie zich vóór aankoop uitvoerig informeren over de ingrediënten. Bovendien bevatten supplementen voor gewichtstoename vaak andere allergenen, zoals ei, melk, noten, tartrazine (E-102, kleurstof) en soja.
Oplosbaarheid
Wil een weight gainer lekker smaken en een aangename textuur hebben, dan moet het gemakkelijk in water oplossen en geen klontjes vormen. Dit is niet altijd gemakkelijk te bereiken, maar het gebruik van een schudder of blender kan helpen bij de oplosbaarheid.
Het is het beste als de weight gainer een romige en aangename textuur heeft. Sommige producten produceren echter een zanderige drank die moeilijk te drinken is. Let op de recensies van andere consumenten om uit te vinden of een supplement voor gewichtstoename goed oplost of niet.
Conclusie
Een weight gainer is een voedingssupplement dat grote hoeveelheden calorieën, koolhydraten en eiwitten levert om gewichts- en spiertoename te bevorderen. Deze producten zijn verkrijgbaar in poedervorm en zijn speciaal ontworpen voor atleten die hoge prestaties leveren, zoals bodybuilders en marathonlopers over lange afstand.
Over het algemeen zijn weight gainers verrijkt met creatine, glutamine, mineralen, vitaminen en middellange-keten triglyceriden, omdat deze voedingsstoffen de fysieke prestaties verbeteren en het herstel na de training vergemakkelijken. Supplementen voor gewichtstoename moeten niet verward worden met anabole steroïden, want de laatste bevatten hormonen en vormen een groot gezondheidsrisico.
Als je genoten hebt van deze gids over supplementen voor gewichtstoename, nodigen we je uit om een reactie achter te laten of hem te delen op je sociale netwerken.
(Beeldbron van headerfoto: Jirkaejc: 125425131/ 123rf.com)
Referenties (14)
1.
Campbell B, Kalman D, Greenwood M, Antonio J. Muscle Mass and Weight Gain Nutritional Supplements [Internet]. 2008.
Bron
2.
Tang J et al. Minimal whey protein with carbohydrate stimulates muscle protein synthesis following resistance exercise in trained young men [Internet]. 2007.
Bron
3.
Maughan R, Depiesse F, Geyer H. The use of dietary supplements by athletes [Internet]. 2007
Bron
4.
Maughan R et al. IOC Consensus Statement: Dietary Supplements and the High-Performance Athlete [Internet]. 2018.
Bron
5.
Lacasa Arregui C. Suplementos nutricionales. Clasificación. Indicaciones. Contraindicaciones. Valoración de la respuesta. Efectos secundarios [Internet]. 2004.
Bron
6.
Couto C et al. In vitro digestibility of commercial whey protein supplements [Internet]. 2005.
Bron
7.
Helstad S. Corn Sweeteners [Internet]. Corn: Chemistry and Technology. 2019.
Bron
8.
Persky A, Brazeau G. Clinical Pharmacology of the Dietary Supplement Creatine Monohydrate [Internet]. 2001.
Bron
9.
Street B, Byrne C, Eston R. Glutamine Supplementation in Recovery From Eccentric Exercise Attenuates Strength Loss and Muscle Soreness [Internet]. 2011.
Bron
10.
Volpe S. Micronutrient Requirements for Athletes [Internet]. 2007.
Bron
11.
MacMillan N. Utilidad del Índice Glicémico en Nutrición Deportiva [Internet]. 2002.
Bron
12.
Lambert C, Frank L, Evans W. Macronutrient Considerations for the Sport of Bodybuilding [Internet]. Sports Medicine. 2004.
Bron
13.
Phillips S. A Brief Review of Critical Processes in Exercise-Induced Muscular Hypertrophy [Internet]. Sports Medicine. 2014.
Bron
14.
Martín Aragón S. Anabolizantes. Revisión [Internet]. 2011.
Bron
