In eigenlijke zin gaat de volgende tekst over eiwitten. Je kunt eiwitten zien als enorme moleculen die uit afzonderlijke aminozuren bestaan. Eiwitten zijn van vitaal belang voor het organisme. Het lichaam heeft eiwitten nodig voor de aanmaak van hormonen en enzymen.
Eiwitten kunnen door het lichaam zelf aangemaakt worden. Het heeft daarvoor ongeveer 20 aminozuren nodig. Acht van deze aminozuren moeten met voedsel worden opgenomen, omdat ons lichaam ze niet zelf kan aanmaken. Bij kinderen is er zelfs nog een aminozuur meer.
Als slechts één van deze bouwstenen ontbreekt, komt de hele eiwitstructuur tot stilstand. Waarom deze essentiële aminozuren zo belangrijk zijn voor ons lichaam en hoe je ervoor kunt zorgen dat je er voldoende van binnenkrijgt, wordt hieronder uitgelegd.
De belangrijkste feiten in het kort
- Aminozuren die het lichaam nodig heeft maar niet zelf kan aanmaken worden essentieel genoemd.
- Botten, spieren, huid, enzymen en cellen zijn gemaakt van aminozuren.
- Isoleucine, leucine, lysine, methionine, fenylalanine, threonine, tryptofaan, valine en histidine zijn essentiële aminozuren.
Definitie: Wat zijn essentiële aminozuren?
Aminozuren die het lichaam nodig heeft maar niet zelf kan aanmaken worden essentieel genoemd.
Planten en andere autotrofe organismen kunnen meestal zelf alle nodige aminozuren produceren.
In heterotrofe organismen is het regel dat verschillende aminozuren niet door het lichaam zelf gevormd kunnen worden en dus met voedsel moeten worden opgenomen.
Afhankelijk van het ontwikkelingsstadium kunnen verschillende essentiële aminozuren aanwezig zijn.
Achtergrond: Wat je moet weten over essentiële aminozuren
Wil je meer weten over aminozuren? Dan is het volgende gedeelte precies het goede, want hier leggen we interessante achtergrondinformatie uit. Dit is belangrijk om te weten hoe je aminozuren op de juiste manier inneemt.
Wat gebeurt er met essentiële aminozuren in het lichaam?
Deze lange aminozuurketens moeten eerst in de darm afgebroken worden. Pas als ze de cellen bereiken worden de afzonderlijke aminozuren weer in elkaar gezet.
Aminozuren kunnen ook de bouwstenen van het leven genoemd worden. Botten, spieren, huid, enzymen en cellen worden er van gemaakt.
Wat zijn de essentiële aminozuren?
- Isoleucine
- Leucine
- Lysine
- Methionine
- Fenylalanine
- Threonine
- Tryptofaan
- Valine
- Histidine*
*Histidine is alleen voor zuigelingen een essentieel aminozuur. In de volwassenheid wordt histidine als semi-essentieel beschouwd, d.w.z. voorwaardelijk essentieel.
Overigens kan de volgende geheugensteun je helpen om de essentiële aminozuren voor ogen te houden.
Wat zijn de eigenschappen van de afzonderlijke essentiële aminozuren?
Isoleucine
Isoleucine voorziet het centrale zenuwstelsel van belangrijke boodschapperstoffen. Verder is isoleucine belangrijk voor de spieropbouw en zorgt voor de energievoorziening van de spieren. (1)
Dit aminozuur is vooral belangrijk als je aan duursport doet. Onder extreme stress gebruikt het lichaam isoleucine als energiebron.
Valine
Valine voorziet de hersenen ook van verschillende boodschapperstoffen. Bovendien is het aminozuur ook verantwoordelijk voor de regulering van de bloedsuikerspiegel in het lichaam. Valine is ook betrokken bij de energieproductie en draagt bij tot de spieropbouw. (1)
Het aminozuur zit in kunstmatige voedingsoplossingen en wordt ook gebruikt bij de fermentatie van alcohol in de industrie.
Methionine
Dit essentiële aminozuur bevat zwavel en is betrokken bij de opbouw van eiwitten in het lichaam. Ook is aangetoond dat het een preventieve werking heeft tegen infecties van de urinewegen.
Het aminozuur speelt ook een rol bij leverziekten en allergieën. Methionine is ook betrokken bij de vorming van het aminozuur cysteïne.
Tryptofaan
Het lichaam heeft tryptofaan nodig om serotonine te produceren. Behalve bij de productie van het gelukshormoon, is het aminozuur ook betrokken bij de productie van het slaaphormoon melatonine.
Tryptofaan is ook belangrijk voor de leverfunctie. Bij gebrek aan deze belangrijke boodschapperstof kunnen depressie en stemmingswisselingen optreden.
Lysine
De instandhouding van spierweefsel en bindweefsel is afhankelijk van de aanwezigheid van lysine. Carnitine kan uit lysine gemaakt worden. Carnitine wordt bij voorkeur gebruikt om spieren op te bouwen en gewicht te verliezen. (1)
Fenylalanine
Fenylalanine ondersteunt de vorming van witte en rode bloedcellen en is belangrijk voor de vlotte werking van de nieren.
Tyrosine wordt in de lever gevormd uit fenylalanine. Verder is het aminozuur betrokken bij de aanmaak van de neurotransmitter noradrenaline.
Threonine
Threonine ondersteunt de botvorming en de vorming van antilichamen, die bijdragen tot de versterking van het immuunsysteem. Het lichaam kan threonine omzetten in het zenuwkalmerende glycine.
De menselijke geneeskunde gebruikt dit aminozuur om spijsverteringsstoornissen specifiek te behandelen.
In welke voedingsmiddelen komen de afzonderlijke essentiële aminozuren voor?
| Essentiële aminozuren | Voedingsvoorbeelden |
|---|---|
| Isoleucine | Kip en rundvlees, kaas, peulvruchten |
| Valine | Eieren, tonijn, kaas |
| Methionine | Eieren, erwten, vis |
| Tryptofaan | Bananen, Spinazie, havermout |
| Lysin | eieren, zalm, sinaasappels |
| Phenylalanin | eieren, varkensvlees, koemelk |
| Threonin | wortelen, spinazie, papaja |
Zoals je ziet komen veel essentiële aminozuren vooral voor in dierlijke voedingsmiddelen. Je kunt aminozuren echter ook uit een vegetarisch of veganistisch dieet halen.
Wat wordt bedoeld met semi-essentiële aminozuren?
| aminozuur | Essentieel bij |
|---|---|
| histidine | zuigelingen |
| tyrosine | zuigelingen, gebrek aan fenylalanine |
| cysteine | zuigelingen, gebrek aan methionine |
| arginine | zuigelingen, Blessures, stressvolle situaties, sport |
| Glutamin | Stress, infecties, blessures, sport |
Er zijn echter situaties waarin deze aminozuren ook essentieel worden, d.w.z. dat het lichaam ze niet meer zelf kan aanmaken.
Essentiële aminozuren: praktisch gebruik en voordelen
Nu we wat interessante achtergrondinformatie hebben gepresenteerd, volgen hier alle belangrijke feiten en toepassingsgebieden van essentiële aminozuren.
Wat is de aanbevolen dagelijkse inname van de afzonderlijke essentiële aminozuren?
- Threonine: Versterkt het immuunsysteem, beschermt het slijmvlies, ondersteunt de collageenvorming. Een dagelijkse inname van 15 mg/kg lichaamsgewicht wordt aanbevolen.
- Lysine: Versterkt botten, maakt spieren veerkrachtiger, bevordert de vorming van insuline. Een dagelijkse inname van 14 mg/kg lichaamsgewicht wordt aanbevolen.
- Methionine: Versterkt het immuunsysteem, reguleert de hersenactiviteit, helpt de lever te ontgiften. Een dagelijkse inname van 13 mg/kg lichaamsgewicht wordt aanbevolen.
- Fenylalanine: Ondersteunt de hormoonvorming, zorgt voor een frisse teint, brengt je in een goed humeur. Een dagelijkse inname van 14 mg/kg lichaamsgewicht wordt aanbevolen.
- Tryptofaan: Verbetert de stemming, bevordert de celgezondheid, brengt de inwendige klok in evenwicht. Een dagelijkse inname van 13 mg/kg lichaamsgewicht wordt aanbevolen.
Wat maakt de essentiële aminozuren isoleucine, valine en leucine zo bijzonder?
De essentiële aminozuren isoleucine, valine en leucine hebben een bijzondere positie. Dit kan verklaard worden door de chemische structuur van deze bijzondere aminozuren.
Alle drie aminozuren zijn samengesteld uit ketens van koolstofatomen die zich aan hun uiteinden vertakken. Hier komt de term vertakte-keten aminozuren vandaan.
De term BCAA is gebruikelijk bij krachtsporters. Dit komt overeen met de Engelse term “Branched Chain Amino Acids”. Deze aminozuren worden in de spieren afgebroken. De lever is hier niet voor nodig.
Als je gericht spieren wilt opbouwen, kun je niet zonder BCAA’s, want deze aminozuren regelen de opbouw van de eiwitstructuren in de spieren. (2)
Atleten geven de voorkeur aan supplementen die BCAA’s bevatten. Je kunt echter ook zorgen voor een intacte BCAA huishouding met de juiste voeding. De aminozuren komen voor in zalm, eieren, rundvlees en walnoten.
Als er een tekort aan BCAA’s is, merk je dat aan een algemene prestatiedaling.
Het risico om diabetes te krijgen neemt ook toe. Bovendien genezen wonden slechter als je een tekort hebt aan deze essentiële aminozuren.
Wat gebeurt er als een essentieel aminozuur ontbreekt?
Het is vooral belangrijk om voldoende aminozuren binnen te krijgen, en dat op een evenwichtige manier te doen.
Als dit evenwicht verstoord wordt omdat je maar één aminozuur tekort komt, functioneert de hele eiwitstructuur niet meer.
Al de andere aminozuren kunnen niets doen. Ze worden niet gebruikt zoals bedoeld, maar worden afgebroken tot suiker en vet. Ze blijven dus ondoeltreffend.
Krijg ik als vegetariër te weinig essentiële aminozuren binnen?
Hier kan het startsein gegeven worden. Zelfs als je je als vegetariër onthoudt van veel dierlijke producten, hoeft een tekort aan essentiële aminozuren niet op te treden. Alle aminozuren komen in voldoende hoeveelheden voor in plantaardig voedsel. (3)
De dagelijkse behoefte van een volwassen vegetariër met een gemiddeld lichaamsgewicht van 70 kilo kan goed gedekt worden door de volgende voedingsmiddelen
- 400 gram wilde rijst
- 700 gram tofu
- 900 gram erwten
- 2.8 kilo aardappelen
- 1,5 kilo maïs
Wanneer is de behoefte aan essentiële aminozuren verhoogd?
In bepaalde situaties en in bepaalde levensfasen kan er een verhoogde behoefte aan essentiële aminozuren zijn.
Dit is bijvoorbeeld het geval met:
- Zuigelingen
- Kinderen
- Adolescenten
- Zwangere vrouwen
- Atleten
- Mensen met overgewicht
Welke ziekten veroorzaken een verhoogde behoefte aan essentiële aminozuren?
Als je ziek bent, is je lichaam over het algemeen verzwakt en worden veel lichaamsfuncties vertraagd. Sommige ziekten veroorzaken een verhoogde behoefte aan essentiële aminozuren.
Deze omvatten
- Diabetes
- Darmproblemen
- Hartziekte
- Allergieën
- IJzertekort
- Leveraandoeningen
- Nierproblemen
Wat je nog meer moet weten over het verhogen van essentiële aminozuren
Wat is het belang van essentiële aminozuren in sportvoeding?
Wedstrijdsporters hebben een verhoogde behoefte aan essentiële aminozuren. Als je regelmatig aan krachttraining doet, moet je tot 2,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht consumeren.
Voor duursporters is drie kilo aan te bevelen. Deze verhoogde inname van essentiële aminozuren is nodig om de spiergroei te bevorderen en het lichaam te ondersteunen tijdens de regeneratie.
Zijn essentiële aminozuren ook als voedingssupplement verkrijgbaar?
Als er een verhoogde behoefte aan essentiële aminozuren is, kan daarin ook met voedingssupplementen worden voorzien. Er zijn producten in verschillende vormen op de markt
- Aminozuur tabletten
- Aminozuren korrels
- Aminozuur capsules
- Aminozuren complexen
- Aminozuren poeder
- Aminozuren in vloeibare vorm
Let er bij de keuze van een geschikt voedingssupplement op dat de aminozuren in gehydrolyseerde vorm worden aangeboden.
Alleen dan is het lichaam in staat de preparaten in minder dan een half uur op te nemen en ze je dus tijdens de training prompt aan te bieden.
Verder kunnen gehydrolyseerde aminozuren geen allergie opwekken.
De aanbevolen inname voor de essentiële aminozuren die als voedingssupplement worden aangeboden is vijf gram per stuk. De preparaten moeten met een beetje water ingenomen worden.
Als je actief aan sport doet, neem de capsules of tabletten dan ongeveer een half uur voor je begint te trainen. Bij ziekten die een verhoogde behoefte aan aminozuren veroorzaken, is het raadzaam ze ’s morgens in te nemen. De maximale dagelijkse dosis is tien gram.
Conclusie
Aminozuren die het lichaam nodig heeft maar niet zelf kan aanmaken worden essentieel genoemd. Botten, spieren, huid, enzymen en cellen zijn gemaakt van aminozuren, daarom worden ze vaak de bouwstenen van het leven genoemd.
Essentiële aminozuren zijn onder andere isoleucine, leucine, lysine, methionine, fenylalanine, threonine, tryptofaan, valine en histidine. Je kunt essentiële aminozuren uit je voeding halen, maar ook uit supplementen.
Vooral als je aan wedstrijdsport doet, kunnen aminozuren helpen om je spieren sneller op te bouwen en je lichaam sneller te regenereren.
(Beeldbron: 123rf.com / 67086339)
Referenties (3)
1.
Darvish M, Ebrahimi SA, Ghadam P. Development of micellar electro kinetic chromatography for the separation and quantitation of L-valine, L-leucine, L-isoleucin and L-phenylalanine in human plasma and comparison with HPLC. Pak J Biol Sci. 2007 Aug 1;10(15):2436-41.
Bron
2.
Osmond AD, Directo DJ, Elam ML, Juache G, Kreipke VC, Saralegui DE, Wildman R, Wong M, Jo E. The Effects of Leucine-Enriched Branched-Chain Amino Acid Supplementation on Recovery After High-Intensity Resistance Exercise. Int J Sports Physiol Perform. 2019 Sep 1;14(8):1081-1088.
Bron
3.
Marsh KA, Munn EA, Baines SK. Protein and vegetarian diets. Med J Aust. 2013 Aug 19;199(S4):S7-S10.
Bron
Waarom kun je me vertrouwen?
Gerelateerde artikelen
