Laatst bijgewerkt: 21-10-2021

Of je nu wilt afvallen of er gewoon over denkt om op een gezonder dieet over te stappen: Het proteïnedieet belooft je te helpen blijvend gewicht te verliezen zonder strikt calorieën te tellen en je gewicht te behouden zonder het vervelende jojo-effect.

In het volgende leer je hoe het eiwitdieet werkt, wat je kunt en moet eten en welke voedingsmiddelen je bij dit dieetconcept liever vermijdt.

Fisch

Bron: Pixabay.com / Wow_Pho

Wat is het eiwitdieet?

Het eiwitdieet is een van de zogenaamde koolhydraatarme diëten. Dit voedingsconcept geeft de voorkeur aan voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten en vermijdt koolhydraten. Eiwit komt voor in plantaardig en dierlijk voedsel en kan ook via verschillende voedingssupplementen worden ingenomen.

Een voldoende toevoer van eiwitten is uiterst belangrijk voor een gezonde voeding. In tegenstelling tot vetten en koolhydraten zijn ze niet verantwoordelijk voor de energievoorziening van het lichaam, maar zijn ze nodig voor de opbouw van de lichaamseigen eiwitten.

Waarom zou je een eiwitdieet volgen?

Het eiwitdieet bevordert de vetverbranding; eiwitrijke voedingsmiddelen geven je ook langer een vol gevoel.

Dit dieet is daarom perfect voor wie snel wil afvallen, maar er tegelijk voor wil waken niet op een crashdieet te gaan, maar eerder op een langdurige dieetverandering.

Verlies snel en blijvend gewicht

Het trenddieet geeft meestal snel resultaat. Het grote voordeel is dat een eiwitdieet op lange termijn kan worden volgehouden:

Aan de ene kant maakt het dieet een gevarieerde, vitaminerijke voeding mogelijk. Anderzijds houden eiwitrijke maaltijden je langer vol, wat een deel van de aanvankelijke dieetfrustratie vermindert.

Spieropbouw met het eiwitdieet

Een eiwitrijk dieet bevordert de spieropbouw en -onderhoud met een bijbehorend sportprogramma.

Het voordeel hiervan is dat met elke kilo meer spiermassa die je wint, je calorieverbranding drastisch toeneemt. Dit betekent dat je jezelf niet hoeft uit te hongeren om gewicht te verliezen en het er dan af te houden.

Eiwitdieet en lichaamsbeweging tegen het jojo-effect

Het gewicht eraf houden is meestal de laatste en grootste uitdaging van elk dieet: Het zogenaamde jojo-effect treedt op als het lichaam “gewend raakt” aan de lagere calorie-inname.

De verloren kilo’s komen dan gemakkelijk weer terug als de oude eetgewoonten weer worden aangenomen nadat een dieet beëindigd is.

Bohnen

Bron: Pixabay.com / RitaE

Het eiwitdieet daarentegen kan dienen als een langdurige dieetverandering, waarbij de verhoogde basale stofwisseling van eiwit-ondersteunde spieropbouw het jojo-effect helpt te voorkomen.

Hoe werkt het proteïnedieet?

Met dit dieet zul je in het begin waarschijnlijk veel kilo’s verliezen, waarbij dit aanvankelijke gewichtsverlies vooral te wijten is aan water. Na deze beginfase krijgt het lichaam tijdens het koolhydraatarme dieet echter toegang tot glycogeen, of koolhydraten die in het lichaam zijn opgeslagen, wat uiteindelijk vetverlies tot gevolg heeft.

Eiwitten geven je langer een voller gevoel dan koolhydraten, en daarom belooft het eiwitdieet dat je minder snel trek krijgt. Bovendien zijn eiwitten bijzonder belangrijk voor de spieren, en daarom kunnen zowel atleten als gezondheidsbewuste en afslankers baat hebben bij het dieet.

Als je wilt afvallen met het eiwitdieet, moet je ervoor zorgen dat je aan het eind van de dag een negatieve caloriebalans hebt. Dit betekent dat je minder calorieën eet dan je gedurende de dag verbrandt.

Wat kan ik eten bij een eiwitdieet?

De aanbevolen dagelijkse eiwitinname ligt meestal tussen 0,6 en 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht voor volwassenen die matig actief zijn en recreatieve sporters. Wedstrijdsporters, daarentegen, wordt een hogere dagelijkse eiwitinname aanbevolen.

Overmatige eiwitconsumptie is daarentegen beslist niet aan te raden: In te grote hoeveelheden wordt het afslankeffect omgekeerd en gaat het naar de nieren.

Het praktische aspect van een eiwitrijk dieet is dat voedingsmiddelen met een hoog eiwitgehalte zowel in plantaardige als, zoals het meest bekend is, in dierlijke vorm verkrijgbaar zijn.

Eiwitrijke voedingsmiddelen

Onder de dierlijke voedingsmiddelen hebben vetarme vleessoorten zoals mager rundvlees of kalkoen- en kalkoenborst een hoog eiwitgehalte. Verschillende soorten vis zijn ook geschikt voor het dieet, bijvoorbeeld zalm.

Vlees en vis hebben een hoger eiwitgehalte dan eieren en zuivelproducten, maar ook deze moeten met hun relatief hoge gehalte in de voeding opgenomen worden.

Van de plantaardige voedingsmiddelen bieden vooral peulvruchten en noten veel eiwitten. Deze kunnen, net als vis als zalm, dubbel gezond zijn omdat ze rijk zijn aan de gezonde omega-3 vetzuren die essentieel zijn in een gezonde voeding.

Moet je eiwitshakes in je dieet opnemen?

Eiwitshakes zijn bedoeld om aan je dagelijkse eiwitbehoefte te voldoen. Daartoe wordt eiwitpoeder, meestal met verschillende smaken, door de shakes gemengd. Deze kunnen hele maaltijden vervangen, afhankelijk van het dieetplan.

De shakes zijn bijzonder geschikt voor atleten en hobby-atleten die spiermassa proberen op te bouwen. Als je niet veel sport, loop je het risico dat je met de shakes te veel calorieën binnenkrijgt en aankomt.

Andere eiwitsupplementen

Behalve eiwitshakes zijn er ook andere manieren om eiwitten binnen te krijgen, naast je voeding. Je kunt bijvoorbeeld ook grijpen naar de populaire fitness snack, de proteïnereep. Deze zijn vooral handig als je onderweg bent.

Een nadeel voor sporters is dat de repen veel minder eiwit bevatten dan de shakes. Anderzijds betekent het lagere eiwitgehalte van de repen dat ze van tijd tot tijd ook aan niet-atleten kunnen worden aanbevolen.

Een ander alternatief zijn eiwittabletten, die naar verhouding het minste eiwit bevatten, maar een goede aanvulling kunnen zijn om aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid te komen. Net als de regel zijn deze tabletten praktischer voor onderweg en hoeven ze niet eerst bereid te worden.

Wat moet ik niet eten bij een eiwitdieet?

Zoetigheden worden bij een eiwitdieet meestal vermeden, omdat ze ongezonde vetten combineren met een laag eiwitgehalte. Vettig vlees is ook niet geschikt; het is het beste om bij mager vlees te blijven als je een eiwitdieet volgt.

Rijst en aardappelen en witte meelproducten staan ook op de taboe-lijst, maar kunnen gemakkelijk vervangen worden door eiwitrijke alternatieven zoals quinoa als bijgerecht.

Salat

Bron: Pixabay.com / RitaE

Heerlijke eiwitdieet recepten voor het dieetplan

Als je snel en langdurig wilt afvallen met het eiwitdieet, hoef je geen honger te lijden of het zonder lekkere en eenvoudige gerechten te stellen.

Snel klaargemaakte, lichte gerechten zoals kipsalade of, als vegetarisch peulvruchten alternatief, bonensalade met kerstomaatjes zijn goede voorgerechtrecepten. Als je het groter wilt aanpakken, kun je jezelf trakteren op een verse zalm in een bedje van groenten of een kipcurry naar je eigen smaak samenstellen.

Conclusie: Eiwitdieet in plaats van crashdieet

Als je blijvend gewicht wilt verliezen in plaats van het jojo effect te riskeren met een crashdieet, kun je overwegen het eiwitrijke dieet uit te proberen. Het dieetconcept is ook geschikt voor sportievelingen, want het kan de spieropbouw ondersteunen.

Er zijn supplementen die je kunt gebruiken om je eiwitinname te ondersteunen. Je moet echter altijd oppassen dat je niet overdrijft, want een permanente overdosis eiwitten kan een slecht effect hebben op je gezondheid.

Omdat er veel eiwitbronnen zijn, zowel plantaardig als op basis van vlees, hoef je je met dit dieet niet veel te beperken wat eenvoud en smaak betreft. Er zijn veel heerlijke gerechten die je met dit dieet kunt maken.

Verder lezen: Bronnen en interessante links

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25489333

[2] https://www.menshealth.de/artikel/wie-gesund-sind-proteinriegel.501514.html

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28408059

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28601864

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26778925

[6] https://www.bzfe.de/_data/files/eif_2016_07-08_proteinreiche-ernaehrung_leguan-projekt.pdf

Waarom kun je me vertrouwen?

Recensies