Choline is een stof die lijkt op vitamine B en door ons lichaam in kleine hoeveelheden wordt aangemaakt. Het is echter vooral belangrijk voor de goed werkende overdracht van prikkels van zenuwen naar spieren. Choline is nodig om de belangrijke boodschapper acetylcholine in ons lichaam te produceren. Deze boodschapperstof zorgt ervoor dat de overdracht van prikkels van zenuwen naar spieren kan plaatsvinden.
Omdat choline maar in kleine hoeveelheden in ons lichaam voorkomt, moet je ervoor zorgen dat je voldoende van deze stof in je voeding of in voedingssupplementen opneemt. Dit zorgt ervoor dat je voldoende choline in je lichaam hebt, zodat je lichaam goed kan functioneren. In deze gids willen we alle belangrijke vragen over choline ophelderen en je een gedetailleerd overzicht van deze stof geven.
De belangrijkste feiten in het kort
- Choline wordt meestal als lecithine gebonden gevonden in voedingsmiddelen zoals vlees, vis, soja of eieren. Eieren leveren de grootste hoeveelheid choline.
- Ons lichaam maakt kleine hoeveelheden choline aan, maar het moet toch met voedsel of voedingssupplementen worden ingenomen.
- Zonder choline zou ons lichaam de zeer belangrijke neurotransmitter acetylcholine niet kunnen produceren. Deze boodschapper is een neurotransmitter die nodig is voor de overdracht van prikkels van zenuwen naar spieren.
Achtergrond: Wat is choline en waarvoor wordt het gebruikt?
Wat is choline en waar bestaat het uit?
Pas in 1998 werd het erkend als een essentiële voedingsstof. (1)
Choline wordt tot op zekere hoogte door het lichaam aangemaakt, maar je moet deze voedingsstof beslist ook in je voeding of via voedingssupplementen opnemen.
Zo voorkom je dat je lichaam een tekort aan choline krijgt en zorg je voor een optimale werking van je lichaam en hersenen. Choline is heel belangrijk voor de menselijke gezondheid en ook voor de werking van het lichaam en de hersenen. Choline is een vitamine-achtige stof die, samen met inositol, een bestanddeel is van lecithine. (2)
Welke voedingsmiddelen bevatten choline?
| Voedingsmiddel | Cholinegehalte in mg per 100g |
|---|---|
| Vlees (lever) | 520mg |
| Eieren | 270mg |
| Sojabonen | 116mg |
| Pinda’s | 95mg |
| Vis (haring) | 179mg |
In de meeste gevallen wordt choline echter niet in vrije vorm in deze voedingsmiddelen aangetroffen, maar gebonden als lecithine. Dit is een mengsel van choline-bevattende verbindingen. (3)
Waar is choline goed voor?
Aan de ene kant helpt choline de leverfunctie te ondersteunen. Het helpt ook het normale homocysteïne metabolisme in stand te houden om hart- en vaatziekten te voorkomen. (4) Choline is ook betrokken bij de opbouw van celwanden en houdt de vetstofwisseling op gang, wat een gezonde gewichtsbeheersing ondersteunt.
Choline speelt ook een belangrijke rol bij de groei van zenuwbanen en helpt bij de verwerking van vetten. Aan de hand van de chemische structuur van choline kunnen we zien dat het een monohydrisch alcohol is.
Welk effect heeft choline?
Bovendien verhoogt choline zowel het geheugen als de levercapaciteit. Choline zorgt voor de communicatie tussen de cellen en regelt ook de bloeddruk. Men moet hier echter voorzichtig zijn, want te veel choline kan de bloeddruk te veel doen dalen.
Vooral zwangere vrouwen moeten choline innemen, want choline zorgt ervoor dat de zenuwen en hersenen van de foetus tijdens de zwangerschap opgebouwd kunnen worden door de foetus via het bloed van de moeder van choline te voorzien.
Mannen met een licht verhoogde homocysteïne concentratie kunnen de homocysteïne concentratie in het plasma verlagen door een hoge dagelijkse dosis choline in te nemen. Hoge concentraties homocysteïne kunnen hart- en vaatziekten bevorderen, dus choline innemen kan zulke ziekten voorkomen. (5)
Is choline schadelijk voor ons lichaam?
Een volgehouden inname van choline van 3 gram per dag kan ook schadelijk zijn voor de mens. Dit komt omdat het tot leverbeschadiging kan leiden in plaats van de werking ervan te ondersteunen.
Voor wie is choline geschikt?
Er zijn verschillende symptomen die wijzen op een tekort aan choline. Uit de hierboven opgesomde functies van choline kun je de symptomen van een mogelijk tekort opmaken. Dus als je de neiging hebt een vette lever te hebben, kan een tekort aan choline daarvoor verantwoordelijk zijn, want choline is juist verantwoordelijk voor het in stand houden van de leverfunctie.
Een mogelijk choline tekort moet je echter altijd door een arts laten vaststellen en niet op eigen houtje handelen, want de symptomen kunnen ook andere oorzaken hebben. Gezonde mensen die geen tekort aan choline hebben kunnen ook extra choline innemen, bijvoorbeeld om hun geheugen te verbeteren.
Wat doet lecithine in het lichaam?
De cellen van het lichaam worden ook gestabiliseerd door lecithinen, omdat ze een bestanddeel van het celmembraan zijn. Lecithine versterkt zowel de hersenen als de zenuwcellen. Men zegt dat het helpt bij concentratieproblemen en de prestaties verbetert.
Lecithine is ook een bestanddeel van de slijmlaag van de darm en de longen. Fosfolipiden zoals lecithine zijn ook nodig voor de stofwisseling. De lever is ons belangrijkste ontgiftingsorgaan. Lecithine beschermt de levercellen en zorgt ervoor dat de lever goed functioneert.
Waar wordt lecithine gevonden?
Omdat lecithine zowel in levende organismen als in planten voorkomt, wordt een onderscheid gemaakt tussen plantaardige en dierlijke lecithine. Plantaardige lecithine komt voor in de volgende voedingsmiddelen
- Sojabonen
- Zonnebloempitten
- Pinda’s
- Lijnzaad
- Maïskiemen
- Hennepzaad
Dierlijke producten bevatten bijzonder grote hoeveelheden lecithine. Van deze producten bevat eigeel bijzonder veel lecithine. Slachtafval zoals hart, lever en hersenen zijn ook erg rijk aan lecithine. (9)
Heeft choline supplementatie zin?
Mannen hebben niet dezelfde hoeveelheid choline nodig als vrouwen. Zwangere vrouwen hebben ook een andere behoefte aan choline waaraan voldaan moet worden. (10) De volgende waarden kunnen je hierbij helpen:
| Levensfase | Mannen (mg/dag) | Vrouwen (mg/dag) |
|---|---|---|
| 0-6 maanden | 125mg | 125mg |
| 7-12 maanden | 150mg | 150mg |
| 1-3 jaar | 200mg | 200mg |
| 4-8 jaar | 250mg | 250mg |
| 9-13 jaar | 375mg |
375mg |
| 14-18 jaar | 550mg | 400mg |
| 19+ jaar | 550mg | 425mg |
| Zwangerschap | – | 450mg |
| Lactatie | – | 550mg |
Dit zijn richtwaarden, de bedoeling is vooral dat de lever geen schade oploopt en dat de vorming van choline goed kan verlopen, zodat de prikkels van de zenuwen op de spieren kunnen worden overgebracht.
Welke soorten choline supplementen zijn er?
Dit moet echter altijd van tevoren door een arts voorgeschreven en vooral uitgevoerd worden. Bovendien is infusie alleen mogelijk als er geen andere ziekten zijn die het lichaam aantasten. Een infuus is aanzienlijk duurder en tijdrovender dan choline capsules of tabletten.
Welke neveneffecten kan suppletie van choline hebben?
Te veel choline in je lichaam kan negatieve effecten hebben op je lever en bloeddruk.
Praat dus altijd met een arts voor je met supplementen begint om er zeker van te zijn dat je je lichaam niet schaadt.
Conclusie
In het algemeen kan gezegd worden dat choline een heel belangrijke rol speelt in ons lichaam voor zowel onze hersenen als onze lever. Als je een dierlijk dieet eet, is het gemakkelijker om voldoende choline binnen te krijgen, omdat het in grotere hoeveelheden voorkomt in vleesproducten of eieren.
Als je een veganistisch dieet volgt, zorg er dan voor dat je voldoende plantaardige producten eet die choline bevatten of choline supplementen neemt om ervoor te zorgen dat aan je dagelijkse choline behoefte voldaan wordt. Toch moet je altijd een arts om hulp vragen voordat je voor langere tijd supplementen gebruikt, want te veel choline kan ook je lichaam schaden.
Beeldbron: siamphotos/ 123rf.com
Referenties (10)
1.
Zeisel SH, da Costa KA. Choline: an essential nutrient for public health. Nutr Rev. 2009 Nov;67(11):615-23. doi: 10.1111/j.1753-4887.2009.00246.x. PMID: 19906248; PMCID: PMC2782876.
Bron
2.
Romano KA, Vivas EI, Amador-Noguez D, Rey FE. Intestinal microbiota composition modulates choline bioavailability from diet and accumulation of the proatherogenic metabolite trimethylamine-N-oxide. mBio. 2015 Mar 17;6(2):e02481. doi: 10.1128/mBio.02481-14. PMID: 25784704; PMCID: PMC4453578.
Bron
3.
Kürschner, Bernd, (2016). Eier und Lecithin für ein besseres Gedächtnis?Abgerufen 25. Februar 2021 von https://www.medizin-transparent.at/eier-und-lecithin-fur-besseres-gedachtnis/
Bron
4.
Hollenbeck CB. An introduction to the nutrition and metabolism of choline. Cent Nerv Syst Agents Med Chem. 2012 Jun;12(2):100-13. doi: 10.2174/187152412800792689. PMID: 22483274.
Bron
5.
Olthof MR, Brink EJ, Katan MB, Verhoef P. Choline supplemented as phosphatidylcholine decreases fasting and postmethionine-loading plasma homocysteine concentrations in healthy men. Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1):111-7. doi: 10.1093/ajcn.82.1.111. PMID: 16002808.
Bron
6.
Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes: Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B-6, Vitamin B-12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington, DC: National Academy Press, 1998: pages 390-422.
Bron
7.
lifeline.de: Lecithin: Vitalstoff fürs Gehirn. Gutmann, Juliane (2018)
Bron
8.
lifeline.de: Lecithin: Vitalstoff fürs Gehirn. Gutmann, Juliane (2018)
Bron
9.
Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes: Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B-6, Vitamin B-12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington, DC: National Academy Press, 1998: pages 390-422.
Bron
10.
Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes: Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B-6, Vitamin B-12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington, DC: National Academy Press, 1998: pages 390-422.
Bron
Waarom kun je me vertrouwen?
Meest populair
Gerelateerde artikelen
