Laatst bijgewerkt: 31-08-2021

Als je wilt afvallen of spieren wilt opbouwen, kan je caloriebehoefte een cruciale rol spelen. Als je je caloriebehoefte berekend hebt, kun je je dieet of fitnessplan aanpassen om gemakkelijker je resultaten te bereiken. Uitzoeken wat je individuele behoeften zijn kan ingewikkeld zijn, vooral met een grote verscheidenheid aan formules en tips. Daarom leggen we in het volgende artikel uit hoe je precies je caloriebehoefte kunt berekenen.

De belangrijkste feiten in het kort

  • Je caloriebehoefte is de hoeveelheid calorieën die je lichaam elke dag nodig heeft. Belangrijke termen zijn basaal metabolisch tarief, kracht metabolisch tarief en totaal metabolisch tarief. Deze worden gebruikt om je behoeften te berekenen.
  • Een heel gebruikelijke formule die je kunt gebruiken om je individuele caloriebehoefte te berekenen is de Harris-Benedict formule. Het verschilt voor vrouwen en mannen, omdat hun lichaamstypen meestal iets anders zijn.
  • Afhankelijk van wat je doel is – spieren opbouwen of afvallen – moet je je caloriebehoefte aanpassen. Maar niet alleen je voeding speelt een doorslaggevende rol, maar ook je trainingsplan. Bij de berekening van je caloriebehoefte moet daar altijd rekening mee gehouden worden.

Berekening van de caloriebehoefte: Wat je moet weten

In het volgende hebben we de meest gestelde vragen over caloriebehoeften voor je beantwoord. Hier leggen we niet alleen de basistermen uit die je moet kennen, maar laten we je ook zien wat je kunt doen om je individuele doel te bereiken.

Wat is caloriebehoefte?

Je caloriebehoefte is het aantal calorieën dat je elke dag moet eten, bijvoorbeeld om de calorieën die je die dag verbrandt goed te maken. Hoeveel calorieën je moet innemen hangt af van een aantal factoren. Als je bijvoorbeeld als doel hebt spieren op te bouwen, kan de hoeveelheid calorieën die je moet innemen anders zijn dan wanneer je wilt afvallen. Normaal regelt het lichaam dit vrijwel vanzelf. Op de lange duur zul je dit merken als je te veel of te weinig calorieën binnenkrijgt voor je behoeften. (10)

Wat is de totale calorieomzet?

Het totale calorieverbruik beschrijft je dagelijkse caloriebehoefte. Hij kan berekend worden uit het calorie basaal metabolisme en het calorie prestatie metabolisme. De basale stofwisseling beschrijft het calorieverbruik van ons lichaam als we niets doen of in rust zijn. Dit komt omdat het lichaam niet alleen energie verbruikt als we bewegen, maar ook tijdens andere processen die steeds plaatsvinden, zoals ademhalen. (9) De calorie basaalstofwisseling die we elke dag hebben geeft dus het aantal calorieën weer dat we in elk geval zouden moeten eten. Doe je dat niet, dan merk je dat snel aan de reacties van je lichaam. (8) Calorieverbruik is de energie die het lichaam nodig heeft naast de basale stofwisseling. Dit omvat je werk, slaap, rustpauzes, sport en andere activiteiten die je overdag doet.

Welke formule kan ik gebruiken om mijn caloriebehoefte te berekenen?

Er zijn in principe verschillende formules die je kunt gebruiken om je caloriebehoefte te berekenen.
De Harris-Benedict formule is een eenvoudige berekening.

Deze gebruiken vaak verschillende benaderingen en zijn nooit helemaal nauwkeurig. Een formule die het meest gebruikt wordt is de Harris-Benedict formule. Het verschilt enigszins voor vrouwen en mannen. (3) De formule voor vrouwen: 66,5 + (13,7 x lichaamsgewicht in kg) + (5,0 x lichaamslengte in cm) – (6,8 x leeftijd in jaren) De formule voor mannen: 655,1 + (9,6 x lichaamsgewicht in kg) + (1,8 x lichaamslengte in cm) – (4,7 x leeftijd in jaren) Deze formule is een gemakkelijke manier om je basaal calorieverbruik te bepalen. Wat niet in de formule is opgenomen, maar waar je wel rekening mee moet houden, is je gewichtsverleden. Afhankelijk van je gewichtsverleden kan de formule enigszins onnauwkeurig zijn. (5) Het valt ook op dat het eerste getal van de formule, waar de rest bij opgeteld wordt, voor vrouwen en mannen heel verschillend is. Over de redenen hiervoor kun je lezen in de volgende paragraaf.

Hoe bereken ik de caloriebehoefte voor vrouwen en mannen?

Vrouwen en mannen kunnen enigszins verschillen in hun dagelijkse behoefte aan calorieën. Dit komt door de genetica, want grootte en spiermassa zijn vaak iets anders, bijvoorbeeld. Vrouwen hebben over het algemeen een hoger vetpercentage dan mannen, maar ze verbranden ook meer als ze sporten. (7) Natuurlijk moet je nog steeds op je individuele lichaamsbouw letten en mag je enigszins afwijken van de richtwaarden. Je leeftijd speelt ook een rol bij de caloriebehoefte.

[/tablex]De volgende tabel bevat een kort overzicht: (1)

Waar je ook rekening mee moet houden is je lichamelijke activiteit en je gewicht. Deze bestanddelen bepalen ook je caloriebehoefte en kunnen veel bijdragen aan je individuele behoeften. Dus als je niet past in de richtwaarden die in de tabel staan, is dat helemaal niet erg. In principe hebben mensen die meer wegen meer calorieën nodig omdat ze meer energie verbruiken. Bovendien kunnen er nog andere lichamelijke beperkingen aanwezig zijn.

Hoe bereken ik de caloriebehoefte voor kinderen?

Net als bij volwassenen verschillen de caloriebehoeften voor kinderen enigszins tussen meisjes en jongens. De behoefte neemt ook in kortere tijd toe omdat kinderen groeien. In deze tabel hebben we de caloriebehoefte voor meisjes en jongens naar leeftijd op een rijtje gezet: (2)
Leeftijd Vrouwen Mannen
15 tot 25 jaar tussen 1900 en 2000kcal 2500kcal
25 tot 50 jaar 1900kcal 2400kcal
50 tot 65 jaar 1800kcal 2200kcal
vanaf 65 jaar 1600kcal 2000kcal
leeftijd meisjes jongens 0 tot 3 maanden 650kcal 650kcal 4 tot 12 maanden 850kcal 850kcal 1 tot 4 jaar 1100kcal 1200kcal 4 tot 7 jaar 1300kcal 1400kcal 7 tot 10 jaar 1600kcal 1700kcal 10 tot 13 jaar 2000kcal 2200kcal 13 tot 15 jaar 2100kcal 2600kcal

De caloriebehoefte van kinderen kan vergelijkbaar zijn met die van volwassenen, of zelfs groter zijn. de caloriebehoefte van kinderen kan gelijk zijn aan of zelfs groter dan die van volwassenen, omdat hun activiteitsniveau veel energie vraagt. Bovendien moeten delen van het lichaam zich tijdens de groei ontwikkelen, wat ook veel energie vraagt. (4)

Kinderen hebben soms een hoge caloriebehoefte omdat ze groeien en erg actief zijn. (Image source: Robert Collins / Unsplash)

In principe moeten kinderen via een evenwichtige voeding een passende hoeveelheid calorieën eten, zodat ze geen ongemakken ondervinden als ze groeien.

Hoe bereken ik mijn caloriebehoefte om spieren op te bouwen?

Afhankelijk van wat je trainingsdoel is, verschillen de regels enigszins. Als je spieren wilt opbouwen, zijn er meer specifieke richtlijnen. Men zegt dat de hoeveelheid koolhydraten die je eet ongeveer 50% van je totale voeding moet zijn. De rest bestaat uit 20% eiwit en 30% vet. Om aan deze richtlijnen te voldoen, stellen we een paar voedingsmiddelen voor die geschikt zijn voor spieropbouw:

  • Havermout
  • Muesli
  • Data
  • Pompoen
  • Druiven
  • Rijst
  • Zoete aardappelen

Natuurlijk zijn er ook andere voedingsmiddelen die je kunnen helpen spieren op te bouwen, maar het hangt altijd af van de combinatie ervan. Bovendien worden spieren niet alleen opgebouwd door een ander dieet, maar speelt ook het juiste trainingsplan een beslissende rol.

Voor spieropbouw wordt de caloriebehoefte bepaald afhankelijk van het trainingsplan. (Image source: John Arano / Unsplash)

Afhankelijk van hoeveel lichaamsbeweging je doet, moet je je caloriebehoefte daaraan aanpassen. Ook dit kan van dag tot dag verschillen en verandert steeds een beetje, omdat de activiteiten van elke dag een beetje anders zijn.

Wat zijn mijn caloriebehoeften als ik wil afvallen?

Als je wilt afvallen, moet je er in het algemeen voor zorgen dat je eiwitgehalte hoger is dan je koolhydraatgehalte. Zo kun je je maaltijden een beetje plannen, want je voeding is hier van cruciaal belang. (6) Om het je gemakkelijker te maken dit te doen, bevat de volgende lijst enkele voedingsmiddelen die geschikt zijn om af te vallen:

  • Broccoli
  • Volkoren spaghetti
  • Courgette
  • Perzik
  • Amandelen
  • Koolrabi
  • Hummus

Net als bij spieropbouw is het de combinatie met lichaamsbeweging die het verschil maakt. Er zijn ook veel andere voedingsmiddelen die aan je caloriebehoefte kunnen voldoen. Dit is het verschil tussen je calorietekort en je totale calorie-uitgaven. Je calorietekort speelt hierbij een rol om de volgende reden: Als je lichaam meer calorieën verbrandt dan het binnenkrijgt, put het uit de vetreserves. Het tekort mag echter nooit meer dan 500kcal zijn, zodat je op een gezonde manier afvalt.

Conclusie

Je dagelijkse caloriebehoefte hangt af van je trainingsschema en andere activiteiten. Je moet je dagelijkse caloriebehoefte daaraan aanpassen, d.w.z. als je meer calorieën verbrandt, moet je ook meer eten. Dit kan variëren naargelang je doelen. Afhankelijk van je leeftijd en geslacht is de berekening van je behoefte iets anders. De Harris-Benedict formule is een mogelijkheid om zo eenvoudig mogelijk aan je waarde te komen. Beeldbron: Louis Hansel @shotsoflouis / Unsplash

Referenties (10)

1. Wie viele Kalorien brauchen wir?, Die Techniker, 08.10.2020
Bron

2. Ralf-Ingo S., Kalorienbedarf beim Kind: Tabelle & wie Sie ihn berechnen, 31.12.2020
Bron

3. Energie Energieberechnung, 24.08.2019, sportunterricht.ch
Bron

4. Faizan U, Rouster AS. Nutrition and Hydration Requirements In Children and Adults. [Updated 2020 Sep 8]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK562207/
Bron

5. Douglas, C. C., Lawrence, J. C., Bush, N. C., Oster, R. A., Gower, B. A., & Darnell, B. E. (2007). Ability of the Harris Benedict formula to predict energy requirements differs with weight history and ethnicity. Nutrition research (New York, N.Y.), 27(4), 194–199. https://doi.org/10.1016/j.nutres.2007.01.016
Bron

6. Strasser B, Spreitzer A, Haber P. Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss. Ann Nutr Metab. 2007;51(5):428-32. doi: 10.1159/000111162. Epub 2007 Nov 20. PMID: 18025815.
Bron

7. Wu, B. N., & O'Sullivan, A. J. (2011). Sex differences in energy metabolism need to be considered with lifestyle modifications in humans. Journal of nutrition and metabolism, 2011, 391809. https://doi.org/10.1155/2011/391809
Bron

8. Carbone, J. W., & Pasiakos, S. M. (2019). Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit. Nutrients, 11(5), 1136. https://doi.org/10.3390/nu11051136
Bron

9. Gerrior, S., Juan, W., & Basiotis, P. (2006). An easy approach to calculating estimated energy requirements. Preventing chronic disease, 3(4), A129.
Bron

10. National Research Council (US) Subcommittee on the Tenth Edition of the Recommended Dietary Allowances. Recommended Dietary Allowances: 10th Edition. Washington (DC): National Academies Press (US); 1989. 3, Energy. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK234938/
Bron

Waarom kun je me vertrouwen?

Artikel
Wie viele Kalorien brauchen wir?, Die Techniker, 08.10.2020
Ga naar bron
Artikel
Ralf-Ingo S., Kalorienbedarf beim Kind: Tabelle & wie Sie ihn berechnen, 31.12.2020
Ga naar bron
Artikel
Energie Energieberechnung, 24.08.2019, sportunterricht.ch
Ga naar bron
Wissenschaftlicher Artikel
Faizan U, Rouster AS. Nutrition and Hydration Requirements In Children and Adults. [Updated 2020 Sep 8]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK562207/
Ga naar bron
Wissenschaftliche Studie
Douglas, C. C., Lawrence, J. C., Bush, N. C., Oster, R. A., Gower, B. A., & Darnell, B. E. (2007). Ability of the Harris Benedict formula to predict energy requirements differs with weight history and ethnicity. Nutrition research (New York, N.Y.), 27(4), 194–199. https://doi.org/10.1016/j.nutres.2007.01.016
Ga naar bron
Wissenschaftliche Studie
Strasser B, Spreitzer A, Haber P. Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss. Ann Nutr Metab. 2007;51(5):428-32. doi: 10.1159/000111162. Epub 2007 Nov 20. PMID: 18025815.
Ga naar bron
Wissenschaftliche Untersuchung
Wu, B. N., & O'Sullivan, A. J. (2011). Sex differences in energy metabolism need to be considered with lifestyle modifications in humans. Journal of nutrition and metabolism, 2011, 391809. https://doi.org/10.1155/2011/391809
Ga naar bron
Wissenschaftliche Untersuchung
Carbone, J. W., & Pasiakos, S. M. (2019). Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit. Nutrients, 11(5), 1136. https://doi.org/10.3390/nu11051136
Ga naar bron
Wissenschaftlicher Artikel
Gerrior, S., Juan, W., & Basiotis, P. (2006). An easy approach to calculating estimated energy requirements. Preventing chronic disease, 3(4), A129.
Ga naar bron
Wissenschaftlicher Artikel
National Research Council (US) Subcommittee on the Tenth Edition of the Recommended Dietary Allowances. Recommended Dietary Allowances: 10th Edition. Washington (DC): National Academies Press (US); 1989. 3, Energy. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK234938/
Ga naar bron
Recensies