
Als je wilt afvallen of spieren wilt opbouwen, kan je caloriebehoefte een cruciale rol spelen. Als je je caloriebehoefte berekend hebt, kun je je dieet of fitnessplan aanpassen om gemakkelijker je resultaten te bereiken. Uitzoeken wat je individuele behoeften zijn kan ingewikkeld zijn, vooral met een grote verscheidenheid aan formules en tips. Daarom leggen we in het volgende artikel uit hoe je precies je caloriebehoefte kunt berekenen.
Inhoud
- 1 De belangrijkste feiten in het kort
- 2 Berekening van de caloriebehoefte: Wat je moet weten
- 2.1 Wat is caloriebehoefte?
- 2.2 Wat is de totale calorieomzet?
- 2.3 Welke formule kan ik gebruiken om mijn caloriebehoefte te berekenen?
- 2.4 Hoe bereken ik de caloriebehoefte voor vrouwen en mannen?
- 2.5 Hoe bereken ik de caloriebehoefte voor kinderen?
- 2.6 Hoe bereken ik mijn caloriebehoefte om spieren op te bouwen?
- 2.7 Wat zijn mijn caloriebehoeften als ik wil afvallen?
- 3 Conclusie
De belangrijkste feiten in het kort
- Je caloriebehoefte is de hoeveelheid calorieën die je lichaam elke dag nodig heeft. Belangrijke termen zijn basaal metabolisch tarief, kracht metabolisch tarief en totaal metabolisch tarief. Deze worden gebruikt om je behoeften te berekenen.
- Een heel gebruikelijke formule die je kunt gebruiken om je individuele caloriebehoefte te berekenen is de Harris-Benedict formule. Het verschilt voor vrouwen en mannen, omdat hun lichaamstypen meestal iets anders zijn.
- Afhankelijk van wat je doel is – spieren opbouwen of afvallen – moet je je caloriebehoefte aanpassen. Maar niet alleen je voeding speelt een doorslaggevende rol, maar ook je trainingsplan. Bij de berekening van je caloriebehoefte moet daar altijd rekening mee gehouden worden.
Berekening van de caloriebehoefte: Wat je moet weten
In het volgende hebben we de meest gestelde vragen over caloriebehoeften voor je beantwoord. Hier leggen we niet alleen de basistermen uit die je moet kennen, maar laten we je ook zien wat je kunt doen om je individuele doel te bereiken.
Wat is caloriebehoefte?
Wat is de totale calorieomzet?
Welke formule kan ik gebruiken om mijn caloriebehoefte te berekenen?
Deze gebruiken vaak verschillende benaderingen en zijn nooit helemaal nauwkeurig. Een formule die het meest gebruikt wordt is de Harris-Benedict formule. Het verschilt enigszins voor vrouwen en mannen. (3) De formule voor vrouwen: 66,5 + (13,7 x lichaamsgewicht in kg) + (5,0 x lichaamslengte in cm) – (6,8 x leeftijd in jaren) De formule voor mannen: 655,1 + (9,6 x lichaamsgewicht in kg) + (1,8 x lichaamslengte in cm) – (4,7 x leeftijd in jaren) Deze formule is een gemakkelijke manier om je basaal calorieverbruik te bepalen. Wat niet in de formule is opgenomen, maar waar je wel rekening mee moet houden, is je gewichtsverleden. Afhankelijk van je gewichtsverleden kan de formule enigszins onnauwkeurig zijn. (5) Het valt ook op dat het eerste getal van de formule, waar de rest bij opgeteld wordt, voor vrouwen en mannen heel verschillend is. Over de redenen hiervoor kun je lezen in de volgende paragraaf.
Hoe bereken ik de caloriebehoefte voor vrouwen en mannen?
[/tablex]De volgende tabel bevat een kort overzicht: (1)
Leeftijd | Vrouwen | Mannen |
---|---|---|
15 tot 25 jaar | tussen 1900 en 2000kcal | 2500kcal |
25 tot 50 jaar | 1900kcal | 2400kcal |
50 tot 65 jaar | 1800kcal | 2200kcal |
vanaf 65 jaar | 1600kcal | 2000kcal |
De caloriebehoefte van kinderen kan vergelijkbaar zijn met die van volwassenen, of zelfs groter zijn. de caloriebehoefte van kinderen kan gelijk zijn aan of zelfs groter dan die van volwassenen, omdat hun activiteitsniveau veel energie vraagt. Bovendien moeten delen van het lichaam zich tijdens de groei ontwikkelen, wat ook veel energie vraagt. (4)
In principe moeten kinderen via een evenwichtige voeding een passende hoeveelheid calorieën eten, zodat ze geen ongemakken ondervinden als ze groeien.
Hoe bereken ik mijn caloriebehoefte om spieren op te bouwen?
- Havermout
- Muesli
- Data
- Pompoen
- Druiven
- Rijst
- Zoete aardappelen
Natuurlijk zijn er ook andere voedingsmiddelen die je kunnen helpen spieren op te bouwen, maar het hangt altijd af van de combinatie ervan. Bovendien worden spieren niet alleen opgebouwd door een ander dieet, maar speelt ook het juiste trainingsplan een beslissende rol.
Afhankelijk van hoeveel lichaamsbeweging je doet, moet je je caloriebehoefte daaraan aanpassen. Ook dit kan van dag tot dag verschillen en verandert steeds een beetje, omdat de activiteiten van elke dag een beetje anders zijn.
Wat zijn mijn caloriebehoeften als ik wil afvallen?
- Broccoli
- Volkoren spaghetti
- Courgette
- Perzik
- Amandelen
- Koolrabi
- Hummus
Net als bij spieropbouw is het de combinatie met lichaamsbeweging die het verschil maakt. Er zijn ook veel andere voedingsmiddelen die aan je caloriebehoefte kunnen voldoen. Dit is het verschil tussen je calorietekort en je totale calorie-uitgaven. Je calorietekort speelt hierbij een rol om de volgende reden: Als je lichaam meer calorieën verbrandt dan het binnenkrijgt, put het uit de vetreserves. Het tekort mag echter nooit meer dan 500kcal zijn, zodat je op een gezonde manier afvalt.
Conclusie
Je dagelijkse caloriebehoefte hangt af van je trainingsschema en andere activiteiten. Je moet je dagelijkse caloriebehoefte daaraan aanpassen, d.w.z. als je meer calorieën verbrandt, moet je ook meer eten. Dit kan variëren naargelang je doelen. Afhankelijk van je leeftijd en geslacht is de berekening van je behoefte iets anders. De Harris-Benedict formule is een mogelijkheid om zo eenvoudig mogelijk aan je waarde te komen. Beeldbron: Louis Hansel @shotsoflouis / Unsplash
Referenties (10)
1.
Wie viele Kalorien brauchen wir?, Die Techniker, 08.10.2020
Bron
2.
Ralf-Ingo S., Kalorienbedarf beim Kind: Tabelle & wie Sie ihn berechnen, 31.12.2020
Bron
3.
Energie Energieberechnung, 24.08.2019, sportunterricht.ch
Bron
4.
Faizan U, Rouster AS. Nutrition and Hydration Requirements In Children and Adults. [Updated 2020 Sep 8]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK562207/
Bron
5.
Douglas, C. C., Lawrence, J. C., Bush, N. C., Oster, R. A., Gower, B. A., & Darnell, B. E. (2007). Ability of the Harris Benedict formula to predict energy requirements differs with weight history and ethnicity. Nutrition research (New York, N.Y.), 27(4), 194–199. https://doi.org/10.1016/j.nutres.2007.01.016
Bron
6.
Strasser B, Spreitzer A, Haber P. Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss. Ann Nutr Metab. 2007;51(5):428-32. doi: 10.1159/000111162. Epub 2007 Nov 20. PMID: 18025815.
Bron
7.
Wu, B. N., & O'Sullivan, A. J. (2011). Sex differences in energy metabolism need to be considered with lifestyle modifications in humans. Journal of nutrition and metabolism, 2011, 391809. https://doi.org/10.1155/2011/391809
Bron
8.
Carbone, J. W., & Pasiakos, S. M. (2019). Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit. Nutrients, 11(5), 1136. https://doi.org/10.3390/nu11051136
Bron
9.
Gerrior, S., Juan, W., & Basiotis, P. (2006). An easy approach to calculating estimated energy requirements. Preventing chronic disease, 3(4), A129.
Bron
10.
National Research Council (US) Subcommittee on the Tenth Edition of the Recommended Dietary Allowances. Recommended Dietary Allowances: 10th Edition. Washington (DC): National Academies Press (US); 1989. 3, Energy. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK234938/
Bron