Het is er in allerlei smaken en is een onmisbaar onderdeel van elke sportschool. Als je een serieus mens bent, geef je je biertje na het werk op en trakteer je jezelf in plaats daarvan op een proteïneshake.
Atleten, dieetcoaches en sterren en sterretjes zijn het erover eens: er is niets beters op weg naar fitness en het figuur van je dromen. In het volgende kom je te weten wat eiwitshakes echt doen en welke proteïnedrank geschikt is voor jou.
Beste protein shake: Onze selectie
Wat is een eiwitshake?
Eiwitshakes zijn drankjes gemaakt van eiwitpoeder. De doelgroep bestaat uit mensen die een verhoogde eiwitbehoefte hebben.
Hiertoe behoren vooral mensen die actief aan sport doen en mensen die willen afvallen. Tekorten kunnen bij zieken en bejaarden ook gecompenseerd worden door het toedienen van proteïne shakes.
De gerichte consumptie van eiwitten is geen wetenschappelijke ontdekking van de moderne tijd, maar gaat terug tot de oudheid. Eiwitshakes, zoals de shakes die we hier bespreken, zijn al meer dan vijftig jaar verkrijgbaar.
De consumptie van eiwitpoeder voor gerichte suppletie dateert uit de jaren 1950. Eiwitshakes worden geconsumeerd door het eiwitpoeder in vloeistof te roeren en goed te schudden in een shaker.
Waarom heeft mijn lichaam eiwitten nodig?
Eiwitten zijn nodig voor een grote verscheidenheid van lichaamsfuncties. Als bouwsteen van weefsel en spieren zijn eiwitten essentieel voor spiergroei. Eiwitten zorgen er ook voor dat de voedingsstoffen die we binnenkrijgen via de bloedbaan de afzonderlijke cellen bereiken.
Eiwitten zijn ook nodig voor een intact immuunsysteem. Een belangrijke eiwitfunctie is ook de vorming van hormonen en enzymen.
Eiwitten zijn opgebouwd uit 20 verschillende aminozuren. Sommige ervan kan je lichaam niet zelf aanmaken en moet je uit voedsel halen.
Een verhoogde eiwitinname is aan te bevelen als je wilt afvallen maar ook spiermassa wilt opbouwen.
Wat zijn de voordelen van eiwitshakes?
Eiwitten worden ook wel de bouwstenen van het leven genoemd. Als je regelmatig sport, neemt je eiwitbehoefte toe en kan oplopen tot bijna twee gram per kilogram lichaamsgewicht.
Eiwitten zijn samengesteld uit aminozuren. Het lichaam kan deze niet zelf produceren zonder beperkingen. Acht aminozuren worden als essentieel beschouwd en moeten via de voeding aangevoerd worden.
Naast een gezond en heilzaam dieet kan in deze extra eiwitbehoefte voorzien worden door eiwitshakes. Eén shake per dag levert al ongeveer 20 gram eiwit, dat extra beschikbaar is voor je lichaam.
Eiwitshakes ondersteunen de spieropbouw en voorzien je lichaam van vitale essentiële aminozuren op een snelle en ongecompliceerde manier.
Hoeveel eiwit heb ik eigenlijk nodig?
De Duitse voedingsvereniging heeft overeenkomstige cijfers gepubliceerd. Dit betekent dat de normale eiwitbehoefte van een mannelijke volwassene 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht is.
Als je 80 kilo weegt, is je dagelijkse eiwitbehoefte dus 64 gram. Als je 70 kilo weegt, heb je 56 gram eiwit nodig. Als je overgewicht hebt, neemt ook je eiwitbehoefte toe. Als je 100 kilo weegt, is je eiwitbehoefte 80 gram.
Atleten hebben een grotere behoefte aan eiwitten. De waarde hier is 1,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. De verschillen in de eiwitbehoefte van atleten en niet-atleten worden in het volgende overzicht nog eens vergeleken.
1
| Lichaamsgewicht in kg | Eiwitbehoefte in g (niet-atleten) | Eiwitbehoefte in g (atleten) |
|---|---|---|
| 50 | 40 | 75 |
| 60 | 48 | 90 |
| 70 | 56 | 105 |
| 80 | 64 | 120 |
| 90 | 72 | 135 |
Dit betekent dat de eiwitbehoefte van een atleet bijna twee keer zo hoog is. Het is vaak moeilijk om via de dagelijkse voeding aan deze behoefte te voldoen, en daarom ondersteunen eiwitsupplementen vaak de voeding van wedstrijdsporters.
Er zijn al studies gedaan die de effecten van het aminozuur BCAA op het lichaam onderzocht hebben wat dosering betreft. Muizen die het dubbele van de hoeveelheid BCAA kregen, hadden een verhoogde voedselopname en leden als gevolg daarvan aan acuut overgewicht.
Ze stierven ook eerder. De onderzoekers raden daarom niet aan helemaal van proteïne af te zien, maar de inname te variëren. (1)
Welke voedingsmiddelen hebben een hoog eiwitgehalte?
Het volgende overzicht laat zien hoeveel eiwit er in ons voedsel zit. Belangrijke aminozuren zitten bijvoorbeeld in rood vlees, vis, eieren, zuivelproducten, kip, noten, bonen, linzen en soja. (1)
| Voedingsmiddel | Eiwitgehalte per 100 g |
|---|---|
| Kipfilet | 24 |
| Varkenshaas | 22 |
| Zonnebloempitten | 22 |
| Tonijn | 22 |
| Rinderfilet | 21 |
| Chia Samen | 16 |
| Walnüsse | 14 |
| Quark | 14 |
| Hühnerei | 12 |
| Milch | 3 |
Dit zijn al voedingsmiddelen die een verhoudingsgewijs hoog eiwitgehalte hebben.
Wat zijn de ingrediënten van een eiwitshake?
Er zijn soms grote verschillen tussen de afzonderlijke fabrikanten. Alleen een optimale samenstelling garandeert dat je een hoogwaardig product koopt dat geschikt is voor spieropbouw.
Hoogwaardige eiwitshakes bevatten wei-eiwit, caseïne en ei-albumine die optimaal uitgebalanceerd zijn en aangevuld met andere ingrediënten. De samenstelling van de shake bepaalt de biologische waarde en uiteindelijk of het product geschikt is voor spieropbouw.
Overzicht van debelangrijkste ingrediënten :
3
| Ingrediënt | Functie |
|---|---|
| Wei-eiwit | Wei-eiwit kan zeer snel door het lichaam worden gemetaboliseerd. Dit maakt het ideaal om je na de training snel van energie te voorzien. |
| Ei-eiwit | Ei-albumine lijkt erg op menselijk eiwit. Omdat het vrij bitter smaakt, bevatten hoogwaardige eiwitshakes er slechts kleine hoeveelheden van. |
| Caseïne | Caseïne wordt langzaam door het lichaam gemetaboliseerd. Zo zorgt het ingrediënt ervoor dat het lichaam langer van eiwitten wordt voorzien. |
Het is belangrijk dat de afzonderlijke bestanddelen goed in evenwicht zijn. Alleen dan wordt het lichaam voorzien van alle belangrijke eiwitten na sportieve inspanning en ook ’s nachts. De afzonderlijke ingrediënten zorgen zowel voor spiergroei als voor snelle regeneratie na de training.
Welke proteïne shakes zijn er?
Er zijn verschillende eiwitshakes op de markt. Dit betekent dat aan verschillende behoeften en voedingsgewoonten tegemoet gekomen kan worden.
Je hebt de keuze tussen
- Wei-eiwitshake
- Wei Isolaat Shake
- 3K Eiwitshake
- Caseïne Eiwitshake
- Eiwit Eiwitshake
- Biologische Eiwitshake
- Veganistische Eiwitshake
- Vorm schudden
Voor we de afzonderlijke producten meer in detail beschrijven, vergelijken we eerst de voor- en nadelen. Dit kan je een eerste indicatie geven van welke eiwitshake je verkiest en geschikt acht voor je behoeften.
Nu willen we het hebben over de afzonderlijke soorten proteïne shakes. Alleen als je hun bijzondere eigenschappen kent, zul je een geschikte eiwitshake voor je behoeften kunnen vinden.
Whey Protein Shake
De Whey Protein Shake is de meest voorkomende. Het wei-eiwit dat het bevat kan rechtstreeks uit koemelk verkregen worden. Wei-eiwit bevat veel essentiële aminozuren.
In studies zijn wei-eiwitten al ingenomen als concentraat, in geïsoleerde vorm of als hydrostaat, en zo is het effect op het lichaam onderzocht.
De onderzoekers kwamen tot de conclusie dat lichaamsgewicht en lichaamsvetpercentage verminderd konden worden. Deelnemers die ook aan krachttraining deden vertoonden een toename in spiermassa. Het effect was sterker wanneer eiwitten koolhydraten vervingen als energiebron. (2)
Wei-eiwit wordt bijzonder snel verteerd en kan het lichaam snel van energie voorzien, wat vooral direct na de training nuttig is. Zolang je geen lactose-intolerantie hebt, is deze shake licht verteerbaar.
De Whey Protein Shake is ook een goede kennismaking met deze vorm van voedingssupplement, vanwege zijn lage prijs.
Whey Isolate Protein Shake
De “luxe versie” van de Whey Protein Shake is bijzonder rijk aan eiwitten. Hoewel het eiwitgehalte meer dan 90 procent is, is dit product bijna vetvrij. Dit resulteert in een betere voedingsbalans en de eiwitshake wordt sneller door het lichaam opgenomen.
De fabricageprocessen hebben invloed op de productkwaliteit. Vaak worden chemische scheidingsmethoden gebruikt. Men kan aannemen dat het CFM proces een zachtaardig proces is.
De meeste lactose wordt er tijdens de productie uitgehaald. Dit maakt het een ideaal product als je lijdt aan lactose-intolerantie.
3K Eiwitshake
Deze eiwitshake combineert verschillende ingrediënten. Tot vier verschillende eiwitbronnen zorgen voor een hoge biologische waarde van de producten.
Een 3K Eiwitshake is veelzijdig en kan gebruikt worden door kracht- en duursporters, maar ook door mensen die willen afvallen.
3K Eiwitshake is meestal een mengsel van Wei-eiwit, Caseïne Eiwit en Ei-eiwit.
Caseïne Eiwitshake
Een caseïne eiwitshake is heel goed voor ’s nachts spierherstel. Omdat caseïne eiwit langzaam door het lichaam wordt verbruikt, kan de spierregeneratie optimaal ondersteund worden.
Ook als je op dieet bent, is deze shake een goede keus, want je wilt zeker wel calorieën verliezen, maar geen spiermassa.
Eiwit eiwit shake
Eiwit eiwit wordt minder snel in de bloedbaan opgenomen en zorgt ook voor een duurzame eiwitvoorziening. Je kunt de eiwitshake nemen bij een dieet, maar het is ook heel goed voor spierregeneratie na de training.
Eiwit is rijk aan koolhydraten maar vetarm. De eiwitshake is licht verteerbaar en voorziet je lichaam van essentiële aminozuren.
Biologische Eiwitshake
Eiwitshakes in biologische kwaliteit zijn ontwikkeld voor voedingsbewuste klanten. De grondstoffen zijn biologisch geteeld en vrij van schadelijke stoffen.
Kunstmatige additieven en smaakstoffen worden niet gebruikt. Rietsuiker zorgt meestal voor de nodige zoetheid. Natuurlijke smaakstoffen zoals cacao of vanillepulp geven smaak.
Vegan Protein Shake
Het is bijzonder moeilijk voor veganisten om hun lichaam van voldoende eiwitten te voorzien. In dit geval dient de eiwitshake als een nuttig voedingssupplement. Hiervoor wordt vaak soja-isolaat gebruikt.
Er zijn ook combinatiepreparaten van verschillende plantaardige eiwitten in de handel. De consistentie en smaak van veganistische proteïneshakes kunnen even wennen zijn.
Shape Eiwitshake
De Shape Eiwitshake werd speciaal ontwikkeld om het lichaam te vormen. De caloriearme, vetarme shakes zijn gebaseerd op een evenwichtige combinatie van eiwitten, aminozuren en vezels.
Wanneer moet ik een eiwitshake nemen?
Regelmatige inname is meestal belangrijker dan wanneer het gebeurt. Onderzoekers hebben geconcludeerd dat de positieve effecten van eiwit op de spiergroei niets te maken hebben met het tijdstip van inname.
Het eten van eiwitrijk voedsel, zoals magere kwark of kip, heeft ook hetzelfde effect als het innemen van eiwitshakes. (3)
Oefenen op een lege maag is geen optie. Je lichaam heeft tijdens intense inspanning voldoende voedingsstoffen nodig. Je kunt deze voedingsstoffen binnenkrijgen door een eiwitshake te drinken voor je begint te trainen.
Om ervoor te zorgen dat de shake niet onmiddellijk invloed heeft op je maag, moet je minstens een half uur laten verlopen tussen het innemen en het beginnen met je training.
Een eiwitshake is ook ideaal om tijdens een dieet een maaltijd te vervangen door een shake. Als je een beetje honger krijgt, is een eiwitshake een gezond tussendoortje.
Hoe herken ik een eiwitshake van hoge kwaliteit?
Er zijn aanzienlijke verschillen in de kwaliteit van de afzonderlijke proteïne shakes. De doorslaggevende factor voor een goed product is natuurlijk het eiwitgehalte.
Het is altijd zinvol naar het etiket te kijken. Als er bijvoorbeeld maar zes aminozuren vermeld staan in plaats van de acht die je nodig hebt, moet je een ander product kiezen.
Het volgende overzicht geeft je een indicatie van het aanbevolen eiwitgehalte van geselecteerde soorteneiwitshakes.
| Eiwitshake Type | Eiwitgehalte per 100 g poeder |
|---|---|
| Wei-eiwitshake | 70 tot 80 |
| Wei-isolaatshake | 90 tot 95 |
| 3K-eiwitshake | 80 tot 90 |
| Caseïne-eiwitshake | 80 tot 90 |
Hoogwaardige producten bevatten meestal geen kunstmatige kleurstoffen of conserveringsmiddelen.Met een korte en duidelijke ingrediëntenlijst heb je meestal te maken met een hoogwaardig en natuurlijk product.
Enkele kwaliteitskenmerken in een oogopslag
- hoog eiwitgehalte
- ingrediënten van hoge kwaliteit
- weinig additieven
- geen kunstmatige kleurstoffen of conserveringsmiddelen
Als daarentegen het eiwitgehalte beduidend minder is dan 75 gram per 100 gram eiwitpoeder en er talrijke kleurstoffen en conserveringsmiddelen op het etiket vermeld staan, mag de vermeend lage prijs niet het enige aankoopcriterium zijn.
Dit zijn meestal goedkope grondstoffen uit Azië of Oost-Europa die nogal slordig verwerkt zijn.
Bij het kopen moet je vooral op de volgende puntenletten
- Het eiwitgehalte moet tussen 75 en 90 gram per 100 gram poeder liggen.
- Het koolhydraatgehalte mag niet meer dan zeven gram per 100 gram poeder bedragen.
- vrij van kleurstoffen en conserveringsmiddelen, suiker en kunstmatige smaakstoffen
- hoog percentage wei-eiwit, caseïne en ei-eiwit in kleine hoeveelheden
Vooral bij voedselintoleranties moet je letten op de precieze samenstelling van de eiwitshake. Als het eiwitpoeder goed oplost in vloeistof en niet klontert, is dit ook een aanwijzing voor een hoogwaardig product.
Hebben eiwitshakes bijwerkingen?
Als je vooraf niet genoeg over de ingrediënten te weten komt, zijn allergische reacties niet uit te sluiten. De toegenomen hoeveelheid eiwitten belast de nieren.
Als je aan een nierziekte lijdt, moet je spaarzaam eiwitshakes consumeren.
Een verhoogde inname van eiwitten over een langere periode kan het ontstaan van reuma, jicht, artritis of osteoporose bevorderen.
Beeldbron: 123rf.com / dolgachov
Referenties (3)
1.
Samantha M. Solon-Biet, Victoria C. Cogger, Stephen J. Simpson. Branched-chain amino acids impact health and lifespan indirectly via amino acid balance and appetite control. Nature Metabolism. 2019; volume 1, pages532–545
Bron
2.
Miller PE, Alexander DD, Perez V. Effects of whey protein and resistance exercise on body composition: a meta-analysis of randomized controlled trials. J Am Coll Nutr. 2014;33(2):163-75.
Bron
3.
Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon, James W Krieger. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013; volume 10, Article number: 53.
Bron
Waarom kun je ons vertrouwen?
+1
Gerelateerde artikelen
