Laatst bijgewerkt: 25-09-2021

Onze selectiecriteria

15Onderzochte producten

30Bestede uren

26Beoordeelde onderzoeken

113Verzamelde opmerkingen

Je hebt waarschijnlijk wel eens gezien hoe bodybuilders in de sportschool hun shaker met poeder vullen en het meteen na hun training in één keer opdrinken? Heb je je ooit afgevraagd wat dit poeder – post workout genoemd – precies is? Wel, we hebben de antwoorden op je vragen.

Welkom bij onze grote Post Workout Test 2022. Door dit artikel heen geven we je alle informatie die je nodig hebt over Post Workout met een klik op de knop. Je leert welke soorten posttrainingen er zijn en waar je op moet letten als je er een koopt. Je leert ook waarom de post-workout zo belangrijk wordt gevonden.

Belangrijk om te weten

  • Post workout beschrijft de eerste inname van voedingsstoffen na de training. Dit gebeurt vaak in de vorm van een post-workout shake, die verschillende essentiële voedingsstoffen bevat om de energievoorraden van het lichaam weer aan te vullen.
  • Post-workout shakes kun je kopen als kant-en-klare alles-in-één poeders of individueel gemengd.
  • Het effect en de noodzaak van het innemen van een post-workout shake en de supplementen die ze bevat na intense lichamelijke inspanning is in de wetenschap omstreden en in sommige gevallen nog niet voldoende onderzocht.

Beste Post Workout: Onze selectie

In het volgende hebben we onze persoonlijke favorieten voor je op een rijtje gezet:

Koop- en beoordelingscriteria voor Post Workouts

Bij de aanschaf van een Post Workout kun je op verschillende aspecten letten. Deze aspecten zijn:

Door de juiste keuze voor je te maken, kun je geld besparen en er ook voor zorgen dat je je lichaam niets geeft wat het niet nodig heeft of zelfs kan schaden. Zoek daarom altijd naar hoge kwaliteit en vraag, indien nodig, naar de certificaten van de fabrikant.

Inbegrepen supplementen

Een post workout of post workout poeder kan uit verschillende supplementen bestaan. De klassieke shake voor na de training begint met wei of eiwitpoeder.

Maar behalve eiwitten kunnen ook andere supplementen een belangrijke rol spelen in je post-workout shake en nuttig zijn voor regeneratie en spieropbouw.

Behalve korte-keten koolhydraten zoals maltodextrine of dextrose, kunnen de volgende supplementen nuttig zijn bij je post-workout

  • Creatinemonohydraat
  • BCAA’s
  • L-glutamine
  • Magnesium

Je shake na de training hoeft niet per se al deze supplementen te bevatten. We zullen in onze gids echter meer in detail uitleggen welk effect de respectieve supplementen zouden hebben en waarom ze nuttig kunnen zijn in je post-workout shake.

Additieven

Naast deze supplementen worden in post-workout poeders ook vaak kunstmatige additieven aangetroffen. Deze additieven worden vaak gebruikt om de smaak of de kleur van de shake te verbeteren.

Behalve kunstmatige zoetstoffen kan het poeder ook kunstmatige kleur- of smaakstoffen bevatten. Conserveermiddelen staan ook vaak op de ingrediëntenlijst.

Niet elk kunstmatig additief is per se slecht voor je lichaam, maar hoe natuurlijker de ingrediënten en hoe korter de ingrediëntenlijst, hoe beter je lichaam de shake zal verdragen. Natuurlijk zijn er uitzonderingen, bijvoorbeeld bij allergieën en intoleranties. Daar komen we later op terug.

Smaak

Wat smaak betreft, kan aan bijna elke voorkeur worden voldaan in post-workout poeders. De meest voorkomende smaken zijn vanille, chocolade en hazelnoot, en ook fruitige alternatieven – meestal een mengsel van verschillende vruchten.

Afhankelijk van de fabrikant kunnen dezelfde smaken verschillend smaken. Van een subtiele, natuurlijke smaak tot een sterk zoete smaak, alles is mogelijk. De individuele voorkeur speelt hier de doorslaggevende rol.

Verboden ingrediënten

Post Workouts die in het buitenland gefabriceerd zijn, kunnen in de lijst van ingrediënten stoffen bevatten die in Duitsland niet zijn toegestaan. Dit zijn meestal stoffen die in Duitsland nog niet voldoende onderzocht zijn.

Er zijn echter ook stoffen die ernstige schade aan de gezondheid kunnen toebrengen en dus door de Duitse Consumentenbond als gevaarlijk geclassificeerd worden.

Bijzonder vaak worden de getroffen producten via internethandelaren aangeboden en komen ze uit de VS, Canada, Azië of Oost-Europa.

Toevallig worden ze beschreven als “natuurlijk, maar uiterst effectief”. In werkelijkheid zijn het echter “versneden” producten die geen aangegeven farmacologisch actieve farmaceutische stoffen bevatten.

Bij het kopen van je Post Workout moet je daarom altijd goed letten op de ernst van de verkoper. Controleer de ingrediënten met behulp van de EU catalogus, die je op de website van de consumentenadviesdienst kunt vinden, of kies bij twijfel een Duitse, geteste en gecertificeerde fabrikant.

Intoleranties & allergieën

Er zijn nu ook geschikte supplementen voor na de training voor mensen met allergieën en mensen met voedselintoleranties. Mensen met een lactose-intolerantie, melkeiwit- of kippenei-eiwitallergie, bijvoorbeeld, kunnen kiezen uit een ruim assortiment veganistische post-workouts.

Veganisten die lijden aan een soja-intolerantie kunnen zich wenden tot alternatieven met rijst- of erwteneiwit. Mensen met een notenallergie of fructose-intolerantie kunnen beter kiezen voor smaken zonder de overeenkomstige ingrediënten. Ook hier zijn er een aantal verschillende mogelijkheden om uit te kiezen.

Als je niet zeker weet of het door jou gekozen supplement voor na de training geschikt voor je is, vraag dan de fabrikant naar de precieze ingrediënten. Vooral als je een ernstige notenallergie hebt, moet je ervoor zorgen dat je post-workout echt geen sporen van noten bevat.

Hoeveelheid

Behalve ingrediënten en smaak is ook hoeveelheid belangrijk. Hoe vaker je traint, hoe groter de hoeveelheid noten in je nascholing moet zijn.

Je wilt immers niet elke week een nieuw supplement moeten bestellen. Van kleine pakjes van 15 gram om uit te proberen, tot emmers van 2 kilo, het is er allemaal.

Gids: Veel gestelde vragen over post workouts uitvoerig beantwoord

Om je uitgebreid te informeren over de effectiviteit van post workout shakes en je inzicht te geven in de huidige stand van de wetenschap, hebben we alle belangrijke informatie voor je samengevat in de volgende delen.

Wat is een post workout en hoe werkt het?

Een post workout of post workout shake is een uit verschillende supplementen samengesteld poeder dat na de fitnesstraining met water of melk gevuld kan worden en bedoeld is om de spierregeneratie en -opbouw te bevorderen. (1)

Het poeder kan uit verschillende supplementen samengesteld zijn. Elk supplement kan een andere functie en werking in het lichaam hebben. In het volgende leggen we uit welke effecten de afzonderlijke componenten kunnen hebben.

Effect van proteïnepoeder

Het is in de fitnesssector algemeen bekend dat proteïne – in poedervorm of in de vorm van voedsel – geacht wordt de spiergroei te ondersteunen en te bevorderen. Maar wat heeft de wetenschap er over te zeggen?

In principe speelt eiwit een cruciale rol in het menselijk lichaam. Het is onder andere verantwoordelijk voor de opbouw van nieuwe cellen en het herstel van bestaande cellen. Zo zijn ze ook belangrijk voor de opbouw en het onderhoud van spieren in ons lichaam.

Maar omdat ons lichaam dagelijks eiwitten afbreekt en hun bouwstenen uitscheidt, moeten onze reserves regelmatig aangevuld worden.

Een literatuuroverzicht van verschillende studies vond dat eiwitsuppletie zowel de spiermassa als de prestatie kan verhogen, mits de trainingsprikkel voldoende hoog is en de voedingsinname in overeenstemming is met de aanbevelingen voor de persoon die traint. (2)

Effect van korte-keten koolhydraten

Koolhydraten zijn een belangrijke energiebron voor ons lichaam en zijn daarom van cruciaal belang voor het aanvullen van onze glycogeenvoorraden na een inspannende training. Korte-keten koolhydraten spelen hier een bijzondere rol, omdat ze sneller verwerkt kunnen worden dan lange-keten koolhydraten.

De meest gebruikte korte-keten koolhydraten voor na de training zijn maltodextrine en dextrose.

Wetenschappelijke studies vonden dat het toevoegen van koolhydraten als onderdeel van suppletie na de training overwogen moet worden om meer spierkracht te bevorderen bij langdurige weerstandstraining. Dit is vooral handig als de volgende training al binnen de komende 24 uur is. (3, 4)

Maar ook hier hangt het af van de intensiteit en de duur van de trainingssessie. Na een training van minder dan een uur of een training met lage intensiteit is extra aanvulling van koolhydraten niet absoluut nodig. Een evenwichtige maaltijd is hier volkomen voldoende.

Effect van creatine monohydraat

Creatine is een bestanddeel van een evenwichtige, gemengde voeding en wordt ook in het menselijk lichaam aangemaakt. Toch is de extra inname van creatine bij sommige sporten heel nuttig gebleken.

Post Workout-1

Creatine monohydraat wordt gewoonlijk als voedingssupplement verkocht in de vorm van een wit, reukloos en smaakloos poeder.
(Image source: HowToGym / Unsplash)

Een studie uit 2018 concludeerde dat creatinesuppletie in combinatie met complexe training bij verschillende krachtsporten de maximale spierkracht verbetert en de spierschade tijdens de training vermindert. (5)

Omdat vegetariërs en veganisten slechts een beperkte inname van creatine via de voeding hebben, wordt creatinesupplementatie in dit geval meestal aanbevolen, vooral voor wedstrijdsporters, om de spier- en neuropsychologische prestaties te verbeteren. (6) De maximale aanbevolen dosis mag echter niet overschreden worden.

Effect van BCAA’s

BCAA staat voor “Branched Chain Amino Acids”. BCAA’s bestaan uit de aminozuren leucine, isoleucine en valine. Ze bereiken de spieren rechtstreeks via de darm, in tegenstelling tot andere aminozuren die eerst een omweg via de lever maken.

Vertakte-keten aminozuren worden beschouwd als unieke energiedonors en worden vooral gebruikt bij kracht- en duursporten.

Resultaten van een studie bij ratten wijzen erop dat de behoefte aan BCAA verhoogd wordt door inspanning. Bovendien heeft suppletie met BCAA’s voor en na de inspanning positieve effecten op het verminderen van door inspanning veroorzaakte spierschade en bevordert het de spiereiwitsynthese. (7)

Een andere studie vond dat BCAA supplementatie spierpijn kan verminderen, maar niet veel verschil maakt bij een dieet met voldoende eiwitinname. (8)

Een andere studie bevestigt dit, maar voegt eraan toe dat herhaalde supplementatie met BCAA’s vóór de training wel degelijk een gunstig effect heeft op het verminderen van spierpijn. (9)

Werking van L-glutamine

L-glutamine is een van de aminozuren en helpt bij het vervoer van stikstof en koolstof in ons lichaam. Bovendien speelt het ook een belangrijke rol in de zenuw- en darmfunctie. Daarom wordt vaak gezegd dat het een versterkend effect heeft op het immuunsysteem.

Omdat L-glutamine in ons spierweefsel wordt aangemaakt, wordt het geclassificeerd als “niet-essentieel”. Dit betekent dat het niet noodzakelijk met voedsel ingenomen hoeft te worden. Tijdens zware lichamelijke inspanning kan het lichaam echter meer glutamine nodig hebben dan het zelf kan aanmaken.

Wetenschappers vermoeden dat dit een mogelijke oorzaak is van de trainingsgebonden immuundeficiëntie en de verhoogde vatbaarheid voor infecties van atleten. (10)

Een studie uit 2019 concludeert echter dat glutamine supplementatie over het algemeen geen effect heeft op het immuunsysteem of de prestaties van atleten. Het toont echter wel aan dat glutamine in sommige gevallen tot groter gewichtsverlies kan leiden. (10)

Werking van magnesium

Magnesium helpt de normale zenuw- en spierfunctie in stand te houden. Het versterkt het immuunsysteem, en bevordert de calciumopname. Het is vooral belangrijk voor sporters omdat het onze spieren ontspant en spierkrampen voorkomt.

Post Workout-2

Atleten hebben meestal meer spiermassa, en daarom verbruikt hun lichaam meer magnesium – zowel bij activiteit als in rust.
(Image source: Braden Collum / Unsplash)

Er zijn aanwijzingen dat zelfs een licht magnesiumtekort de fysieke prestaties kan schaden en de negatieve gevolgen van inspannende training kan versterken, maar er zijn nauwelijks wetenschappelijke studies over dit onderwerp die voldoende bewijs leveren.

Maar vooral voor sporters is het vaak moeilijk om de aanbevolen dagelijkse dosis alleen via de voeding binnen te krijgen. In dit geval kan suppletie nuttig zijn.

Wanneer en voor wie is het zinvol een post-workout supplement te nemen?

In fitnesskringen en bij atleten heeft men het vaak over het innemen van een post-workout van de eerste 30 minuten na de training tot twee uur erna. Ze noemen het het “anabole venster”. Maar wat is precies het anabole venster? En is het bestaan ervan wetenschappelijk bewezen?

Het anabole venster

De theorie van het anabole venster wordt in fitnesskringen als volgt uitgelegd

  • Om tijdens de training de nodige prestaties te kunnen leveren, heeft het lichaam energie nodig. Koolhydraten spelen een belangrijke rol bij de energieproductie, want ze worden geleverd door de lichaamseigen glycogeenvoorraden en in de mitochondriën gebruikt om energie te produceren.
  • Bij hoge en langdurige inspanning raken deze voorraden sneller leeg.
  • Bovendien leidt intensieve training tot overbelasting van de weefselstructuur, wat onder andere ook kan leiden tot minimale scheurtjes in het spierweefsel. Deze kunnen door eiwitten gerepareerd worden.
  • Het lichaam is dus tijdens de training in een z.g. katabole – d.w.z. afbrekende – metabolische toestand.

In het kader hiervan beweren velen in de fitnessgemeenschap dat katabole processen zo snel mogelijk gestopt moeten worden door voedingssupplementen, en dat dan weer anabool herstel kan worden ingezet. Op dit punt beginnen ze het echter oneens te worden.

Een veel voorkomende mythe in fitnesskringen is dat het vermogen van het lichaam om voedingsstoffen op te nemen het grootst is in een periode van ongeveer 30 minuten na de training. Daarom moet in deze periode een post-workout met eiwitten en koolhydraten genomen worden.

Verscheidene onderzoekers hebben gewezen op een anabool “window of opportunity”, waarin na de training een beperkte hoeveelheid tijd beschikbaar moet zijn om trainingsgerelateerde spieradaptaties te optimaliseren.

Het belang – en zelfs het bestaan – van een post-workout venster zou echter afhangen van een aantal factoren. Recente bevindingen hebben echter de klassieke opvatting over de relevantie van voedselinname na de training in verband met anabolisme rechtstreeks in twijfel getrokken. (11)

Hoewel een studie kon aantonen dat een uitgebalanceerde maaltijd onmiddellijk na de inspanning de afbraak van spiereiwitten in de ochtend effectief kan onderdrukken (12), specificeert deze studie niet precies wat “onmiddellijk” betekent. Verder wordt er geen melding gemaakt van een post-workout shake, alleen van een post-workout maaltijd.

Post Workout-3

De noodzaak van een shake na de training is nog niet duidelijk wetenschappelijk bewezen.
(Image source: Kelly Sikkema / Unsplash)

De International Society of Sports Nutrition stelt in een rapport dat een vroege timing van energie-inname en de verhouding van bepaalde ingenomen macronutriënten goed herstel en weefselherstel kunnen bevorderen en de spiereiwitsynthese kunnen verhogen. (13)

Hier moet echter opgemerkt worden dat de afzonderlijke auteurs van het rapport financiering ontvingen van bedrijven die voedingssupplementen verkopen om de effectiviteit ervan te evalueren. Enkelen zaten in die tijd zelfs zelf in de wetenschappelijke adviesraad van sportvoedingsbedrijven. (13)

Lopende, onafhankelijke studies zijn al bezig om licht te werpen op de mythe rond het anabole venster.

Wie kan baat hebben bij een post-workout?

Vooral wedstrijdsporters, die dagelijks trainen, soms zelfs meerdere keren per dag, moeten ervoor zorgen dat ze voldoende voedingsstoffen binnenkrijgen om hun lichaam de energie te geven die het daarvoor nodig heeft.

Omdat het voor hen vaak moeilijk is om voedingsstoffen uitsluitend via volledige maaltijden op te nemen, is ondersteuning in de vorm van een post-workout shake beslist een goed idee.

Voor recreatieve sporters die door tijdgebrek binnen afzienbare tijd geen volledige maaltijd kunnen eten, kan een shake na de training ook helpen.

Het is echter belangrijk te onthouden dat een post workout slechts een voedingssupplement is en niet in de plaats mag komen van een evenwichtige, gezonde en heilzame voeding!

Welke soorten Post Workout zijn er en welke is geschikt voor mij?

De klassieke Post Workout, die meestal in poedervorm verkrijgbaar is, verschilt slechts in één aspect: de aanmaak.

Type Beschrijving
All-In-One Post Workout Powder De Post Workout All-In-One Powder combineert, zoals de naam al doet vermoeden, alle supplementen in één poeder. Het hoeft alleen maar met water of melk te worden gemengd en is dan klaar voor consumptie.
Zelfbereide Post Workout Een zelfbereide Post Workout kan bestaan uit dezelfde supplementen als het All-In-One poeder. Het moet echter eerst worden gemengd voor consumptie.

We zullende voordelen en nadelen van beide varianten in de volgende paragrafen nader toelichten.

All-In-One Post Workout Powder

All-In-One Post Workout Powder is verkrijgbaar in verschillende smaken. Je kunt het poeder vóór de training in een lege shaker gieten en hem dan na de training met koud kraanwater vullen.

Fruitige smaken smaken op deze manier bijzonder verfrissend. Als alternatief kun je je post workout shake thuis bereiden met melk. Smaken als chocolade, vanille of banaan zijn hiervoor bijzonder geschikt.

De All-In-One Post Workout Buckets worden meestal geleverd met een kleine portioneerder die je kunt gebruiken om je poeder gemakkelijk te doseren. Het is belangrijk de schudbeker goed te schudden, zodat het poeder volledig kan oplossen en niet op de bodem van de schudbeker neerslaat.

Het compacte poeder biedt de volgende voor- en nadelen:

Voordelen
  • Snelle bereiding
  • Uniforme smaak
  • Over het algemeen lagere aanschafkosten
Nadelen
  • Dosering van de afzonderlijke supplementen is niet te beïnvloeden
  • Beperkte veganistische keuze
  • Bevat gedeeltelijk kunstmatige kleur- en smaakstoffen

Nu we je kennis hebben laten maken met de All-In-One Post Workout, laten we eens kijken naar het alternatief.

Zelfbereide Post Workout

Je kunt gemakkelijk je eigen Post Workout Shake maken. Alles wat je nodig hebt zijn de supplementen van je keuze, de geschikte portioneerders en een shaker. Niet alle supplementen hoeven per se in poedervorm te zijn.

Je kunt bijvoorbeeld ook eiwitpoeder met maltodextrine en creatine in de shaker mengen en het magnesium en de BCAA’s in de vorm van capsules innemen.

Om de smaak zo aangenaam mogelijk te maken, moet je ervoor zorgen dat de afzonderlijke supplementen ofwel smaakloos zijn, ofwel dezelfde smaak hebben.

Dit is vooral gemakkelijk als je de capsules en poeder variant gebruikt, want creatine is meestal smaakloos en de capsules hebben geen sterke smaak. Zo proef je de onveranderde smaak van je proteïnepoeder als je het drinkt – met melk of met water.

Natuurlijk heeft ook de zelfgemaakte versie zijn voor- en nadelen:

Voordelen
  • Dosering kan geïndividualiseerd worden
  • Geen ongewenste ingrediënten of additieven
  • Goed aanpasbaar aan voedselintoleranties en allergieën
Nadelen
  • Hoge aankoopprijs door eenmalige aankoop
  • Complexe bereiding
  • Mogelijk concurrerende smaken

Of je nu kiest voor een compacte verpakking of voor zelfgemaakte, de juiste dosering is belangrijk.

Hoe moet een Post Workout gedoseerd worden?

De All-In-One Post Workout heeft meestal een aanbevolen dosering op de emmer zelf. Dit zijn echter meestal algemene aanwijzingen en een maximale dosis die op geen enkele dag overschreden mag worden.

Als je het zekere voor het onzekere wilt nemen, kun je de volgende informatie als leidraad gebruiken

  • Eiwit: 0,4-0,5 gram per kilo lichaamsgewicht (14)
  • Korte-keten koolhydraten: 0,4-0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht (15)
  • BCAA’s: 3-5 gram
  • Creatine: 3-5 gram (16)
  • L-glutamine: 5-10 gram

Magnesium kan indien nodig aan je post-training toegevoegd worden, maar je mag de maximale dagelijkse dosis van 250 gram niet overschrijden. We zullen in de volgende sectie uitleggen waarom.

Wat zijn de mogelijke bijwerkingen van het innemen van een Post Workout?

Omdat de Post Workout uit verschillende supplementen bestaat, kan het ook tot verschillende bijwerkingen leiden. We zullen ons daarom op elk supplement afzonderlijk richten.

Mogelijke neveneffecten van eiwitsuppletie

De weinige studies die er zijn over de nadelen en neveneffecten van eiwitsuppletie leveren ofwel onvoldoende bewijs, ofwel hebben ze geen geschikte omstandigheden geschapen voor het uitvoeren van de proeven. (17)

Men mag echter niet vergeten dat eiwitsupplementen bewerkte stoffen zijn en vaak geen andere essentiële voedingsstoffen bevatten die nodig zijn voor een gezonde levensstijl. (17)

Het is daarom aan te bevelen de vereiste dagelijkse eiwitinname uit natuurlijke voedingsbronnen te halen en alleen naar eiwitsupplementen te grijpen als er niet genoeg eiwit in de normale voeding zit. (17)

Mogelijke bijwerkingen van korte-keten koolhydraten

Het korte-keten koolhydraat maltodextrine wordt over het algemeen goed verdragen. Bij zeer hoge doses kan het echter een licht maag-darm ongemak veroorzaken.

Mogelijke bijwerkingen van creatine monohydraat

Creatine is een relatief veilig supplement met weinig bijwerkingen. De meest voorkomende bijwerking is het tijdelijk vasthouden van water in het beginstadium van de supplementatie. (16)

In combinatie met andere supplementen of in hogere dan aanbevolen doses over meerdere maanden zijn er echter gevallen geweest van lever- en niercomplicaties met creatine. (16)

Mogelijke bijwerkingen van BCAA’s

In principe wordt het innemen van BCAA’s als risicoloos beschouwd. Aminozuren die het lichaam niet meer kan opnemen worden gewoon weer uitgescheiden via het maag-darmkanaal. (18)

Eventueel kan het tot maag- en spijsverteringsproblemen leiden, hoewel die meestal het gevolg zijn van een wisselwerking met lactose en verdwijnen zodra de stoffen weer uit het lichaam zijn uitgescheiden. (18)

Mogelijke bijwerkingen van L-glutamine

Wetenschappers vermoeden dat hoge glutamine consumptie over een lange periode tot verschillende bijwerkingen kan leiden

  • Omdat glutamine transportstoffen deelt met andere aminozuren, kan een verhoogde glutamine inname de verdeling van aminozuren in de weefsels en hun opname in de darmen en de nieren beïnvloeden.
  • Glutamine suppletie kan de synthese van endogene glutamine aantasten en de glutamaat- en ammoniakproductie verhogen. Bovendien kan het de ammoniakontgifting belemmeren en de rol van glutamine als drager van ammoniak tussen de weefsels negatief beïnvloeden.
  • Door de adaptieve reactie van het organisme op verhoogde glutamine consumptie, kan onttrekking van glutamine het risico op gezondheidsproblemen als gevolg van glutamine tekort vergroten. (19)

Er zijn echter tot nu toe geen betrouwbare langetermijnstudies die deze vermoedens kunnen bevestigen. Daarom blijft L-glutamine een slecht onderzocht voedingssupplement.

Mogelijke bijwerkingen van magnesium

Met voedsel is er in principe geen bezorgdheid over een overaanbod van magnesium en de daarmee gepaard gaande bijwerkingen. Als er echter voedingssupplementen bij genomen worden, kan het snel gebeuren dat de maximale dosis van 250 gram per dag overschreden wordt. (20)

Bij overdosering kunnen diarree en gastro-intestinale klachten optreden. (20)

Wat zijn de alternatieven voor Post Workouts?

Het doel van een post-workout is herstel en spiergroei te stimuleren en het lichaam weer de energie te geven die het nodig heeft voor de volgende training. Deze doelen kunnen ook op andere manieren bereikt worden.

Je kunt je douche gebruiken om spierpijn te voorkomen. Je moet niet alleen koude of warme douches nemen, maar ook beide combineren.

Een koude douche na het sporten kan helpen ontstekingen in spieren, gewrichten en pezen te verminderen. Een warme douche kan het herstel van spieren en gewrichten bevorderen. Overschakelen van koud naar warm kan ook helpen bij eventuele stijfheid, bijvoorbeeld na een zware beentraining.

Licht rekken en strekken kan ook een positieve bijdrage leveren aan het herstel van de spieren. Te veel intensiteit kan echter ook lichte schade aan de spieren toebrengen, dus is het beter het bij passieve stretching te houden – dus niet trekken of duwen – en elke oefening niet langer dan 60 seconden vast te houden. (21)

Masseren met een fascia roller kan ook spierpijn voorkomen en de spieren na de training ontspannen. (22)

Post Workout-4

De zogenaamde duivenhouding uit de yoga kan heel aangenaam zijn, vooral na een intensieve beentraining.
(Image source: Logan Weaver / Unsplash)

Voldoende slaap krijgen speelt een grote rol bij het herstellen van een inspannende training. Er zijn duidelijke negatieve effecten van slaaptekort op de prestaties, waaronder reactietijd, nauwkeurigheid, kracht en uithoudingsvermogen. Ook de cognitieve functies, zoals oordeelsvermogen en besluitvorming, lijden eronder. (23)

Naast voldoende slaap en verschillende ontspanningstechnieken voor na de training, spelen goede voeding en voldoende hydratatie een sleutelrol. Een alternatief voor de Post Workout Shake is de zogenaamde Post Workout Meal, d.w.z. de eerste echte maaltijd na de training.

Waar moet ik rekening mee houden bij mijn Post Workout maaltijd?

Je moet niet te lang wachten met het eten van je maaltijd. Het is het beste om het binnen twee tot drie uur na de training te eten. Dit geeft je lichaam de energie die het nodig heeft om spierherstel te bevorderen en voorraden aan te vullen.

De belangrijkste voedingsstof voor sporters zijn koolhydraten, op de voet gevolgd door eiwitten en vetten. De behoefte aan koolhydraten neemt dynamisch toe met de intensiteit en de duur van de lichamelijke inspanning. Een voldoende voorraad is van cruciaal belang voor het bereiken van topprestaties bij de training. (24) Gemakkelijk verteerbare koolhydraten zijn geschikt voor een snel effect.

Eiwit is van cruciaal belang voor de opbouw van spieren en kan ook helpen bij gewichtsverlies. De huidige aanbevelingen voor eiwitinname voor gewichtsverlies bij sporters liggen rond de 1,6 tot 2,4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. (25)

De precieze eiwitinname hangt af van de grootte van je calorietekort en van de soort en intensiteit van je training. Het is belangrijk dat je altijd hoogwaardige eiwitbronnen gebruikt. (25)

Ook al worden vetten meestal als slecht voor het lichaam afgeschilderd, toch is één soort vetzuur niet alleen goed, maar zelfs belangrijk voor het lichaam. In principe zijn er drie soorten vetzuren: verzadigde, enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde. (26)

In het geval van meervoudig onverzadigde vetzuren wordt een verder onderscheid gemaakt tussen omega-3 en omega-6 vetzuren. Deze onverzadigde vetzuren zijn van vitaal belang omdat ze verantwoordelijk zijn voor talrijke hormoonfuncties in ons lichaam. Vetten zijn ook een belangrijk bestanddeel van de energiereserves voor de spierprestaties. (26)

Welke voedingsmiddelen zijn het beste voor een maaltijd na de training?

Om zoveel mogelijk belangrijke voedingsstoffen in één maaltijd aan bod te laten komen, hebben we een kleine selectie voedingsmiddelen samengesteld in de respectieve categorieën :

Voedingsstof voedingsmiddel
Koolhydraten pasta, volkorenbrood, havermout, aardappelen, rijst
Eiwit eieren, kippenvlees, kwark, tofu, kikkererwten, kidneybonen
Onverzadigde vetzuren zalm, avocado, lijnzaad, walnoten, raapzaadolie

Zelfs met deze kleine selectie kunnen gerechten tevoorschijn getoverd worden voor mensen met gemengde voeding, maar ook voor vegetariërs en veganisten. Zelfs glutenvrije en sojavrije versies zijn mogelijk.

Beeldbron: puhhha / 123rf

Referenties (26)

1. Milou Beelen, Louise M. Burke, Martin J. Gibala, J. C. van Loon L. (2010): Nutritional strategies to promote postexercise recovery, DOI: 10.1123/ijsnem.20.6.515
Bron

2. Stefan M. Pasiakos, Tom M. McLellan, Harris R. Lieberman (2015): The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review, DOI: 10.1007/s40279-014-0242-2
Bron

3. Wanyi Wang, Pei-ling Hsieh, Roger P.Farrar, John L.Ivy (2020): Co-ingestion of carbohydrate and whey protein induces muscle strength and myofibrillar protein accretion without a requirement of satellite cell activation, https://doi.org/10.1016/j.crphys.2020.02.001
Bron

4. Milou Beelen, Naomi M. Cermak, Luc J. C. van Loon (2015): Performance enhancement by carbohydrate intake during sport: effects of carbohydrates during and after high-intensity exercise
Bron

5. Chia-Chi Wang, Chu-Chun Fang, Ying-Hsian Lee, Ming-Ta Yang, Kuei-Hui Chan (2018): Effects of 4-Week Creatine Supplementation Combined with Complex Training on Muscle Damage and Sport Performance, DOI: 10.3390/nu10111640
Bron

6. Maurizio Balestrino, Enrico Adriano (2019): Beyond sports: Efficacy and safety of creatine supplementation in pathological or paraphysiological conditions of brain and muscle, DOI: 10.1002/med.21590
Bron

7. Yoshiharu Shimomura, Taro Murakami, Naoya Nakai, Masaru Nagasaki, Robert A. Harris (2004): Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise, DOI: 10.1093/jn/134.6.1583S
Bron

8. Trisha A. VanDusseldorp, Kurt A. Escobar, Kelly E. Johnson, Matthew T. Stratton, Terence Moriarty, Nathan Cole, James J. McCormick, Chad M. Kerksick, Roger A. Vaughan, Karol Dokladny, Len Kravitz, Christine M. Mermier (2018): Effect of Branched-Chain Amino Acid Supplementation on Recovery Following Acute Eccentric Exercise, DOI: 10.3390/nu10101389
Bron

9. Song-Gyu Ra, Teruo Miyazaki, Ryo Kojima, Shoichi Komine, Keisuke Ishikura, Kentaro Kawanaka, Akira Honda, Yasushi Matsuzaki, Hajime Ohmori (2018): Effect of BCAA supplement timing on exercise-induced muscle soreness and damage: a pilot placebo-controlled double-blind study, DOI: 10.23736/S0022-4707.17.07638-1
Bron

10. Amirhossein Ramezani Ahmadi, Elham Rayyani, Mehdi Bahreini, Anahita Mansoori (2019): The effect of glutamine supplementation on athletic performance, body composition, and immune function: A systematic review and a meta-analysis of clinical trials, DOI: 10.1016/j.clnu.2018.05.001
Bron

11. Alan Albert Aragon, Brad Jon Schoenfeld (2013): Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?
Bron

12. Wataru Kume, Jun Yasuda, Takeshi Hashimoto (2020): Acute Effect of the Timing of Resistance Exercise and Nutrient Intake on Muscle Protein Breakdown, DOI: 10.3390/nu12041177
Bron

13. Chad M. Kerksick, Shawn Arent, Brad J. Schoenfeld, Jeffrey R. Stout, Bill Campbell, Colin D. Wilborn, Lem Taylor, Doug Kalman, Abbie E. Smith-Ryan, Richard B. Kreider, Darryn Willoughby, Paul J. Arciero, Trisha A. VanDusseldorp, Michael J. Ormsbee, Robert Wildman, Mike Greenwood, Tim N. Ziegenfuss, Alan A. Aragon, Jose Antonio (2017): International society of sports nutrition position stand: nutrient timing, DOI: 10.1186/s12970-017-0189-4
Bron

14. Eric R. Helms, Alan A. Aragon, Peter J. Fitschen (2014): Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation, DOI: 10.1186/1550-2783-11-20
Bron

15. L. J. van Loon, W. H. Saris, M. Kruijshoop, A. J. Wagenmakers (2000): Maximizing postexercise muscle glycogen synthesis: carbohydrate supplementation and the application of amino acid or protein hydrolysate mixtures, DOI: 10.1093/ajcn/72.1.106
Bron

16. Matthew Hall, Thomas H. Trojian (2013): Creatine supplementation, DOI: 10.1249/JSR.0b013e31829cdff2
Bron

17. Jay Rabindra Kumar Samal, Indira R. Samal (2018): Protein Supplements: Pros and Cons, DOI: 10.1080/19390211.2017.1353567
Bron

18. Dr. med. Nicolas Gumpert (2020): BCAA - Nebenwirkungen
Bron

19. Milan Holecek (2013): Side effects of long-term glutamine supplementation, DOI: 10.1177/0148607112460682
Bron

20. Anke Weißenborn, Nadiya Bakhiya, Irmela Demuth, Anke Ehlers, Monika Ewald, Birgit Niemann, Klaus Richter, Iris Trefflich, Rainer Ziegenhagen, Karen Ildico Hirsch-Ernst & Alfonso Lampen (2018): Höchstmengen für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln, https://doi.org/10.1007/s00003-017-1140-y
Bron

21. Nikos C. Apostolopoulos, Ian M. Lahart, Michael J. Plyley, Jack Taunton, Alan M. Nevill, Yiannis Koutedakis, Matthew Wyon, George S. Metsios (2018): The effects of different passive static stretching intensities on recovery from unaccustomed eccentric exercise - a randomized controlled trial, DOI: 10.1139/apnm-2017-0841
Bron

22. Gregory E. P. Pearcey, David J. Bradbury-Squires, Jon-Erik Kawamoto, Eric J. Drinkwater, David G. Behm, Duane C. Button (2015): Foam rolling for delayed-onset muscle soreness and recovery of dynamic performance measures, DOI: 10.4085/1062-6050-50.1.01
Bron

23. Kenneth C. Vitale, Roberts Owens, Susan R. Hopkins, Atul Malhotra (2019): Sleep Hygiene for Optimizing Recovery in Athletes: Review and Recommendations, DOI: 10.1055/a-0905-3103
Bron

24. H. Braun (2016): Characteristics of Nutrition in Competitive Sports, Ranging from Leisure Activities to High-Performance Athletics, DOI: 10.1055/s-0042-110450
Bron

25. Amy J. Hector, Stuart M. Phillips (2018): Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition and Performance, DOI: 10.1123/ijsnem.2017-0273
Bron

26. Tobias Kasprak (2020): Fette und Sport
Bron

Waarom kun je ons vertrouwen?

Wetenschappelijk onderzoek
Milou Beelen, Louise M. Burke, Martin J. Gibala, J. C. van Loon L. (2010): Nutritional strategies to promote postexercise recovery, DOI: 10.1123/ijsnem.20.6.515
Ga naar bron
Wetenschappelijk overzicht
Stefan M. Pasiakos, Tom M. McLellan, Harris R. Lieberman (2015): The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review, DOI: 10.1007/s40279-014-0242-2
Ga naar bron
Wetenschappelijke studie
Wanyi Wang, Pei-ling Hsieh, Roger P.Farrar, John L.Ivy (2020): Co-ingestion of carbohydrate and whey protein induces muscle strength and myofibrillar protein accretion without a requirement of satellite cell activation, https://doi.org/10.1016/j.crphys.2020.02.001
Ga naar bron
Wetenschappelijk overzicht
Milou Beelen, Naomi M. Cermak, Luc J. C. van Loon (2015): Performance enhancement by carbohydrate intake during sport: effects of carbohydrates during and after high-intensity exercise
Ga naar bron
Wetenschappelijke studie
Chia-Chi Wang, Chu-Chun Fang, Ying-Hsian Lee, Ming-Ta Yang, Kuei-Hui Chan (2018): Effects of 4-Week Creatine Supplementation Combined with Complex Training on Muscle Damage and Sport Performance, DOI: 10.3390/nu10111640
Ga naar bron
Wetenschappelijk overzicht
Maurizio Balestrino, Enrico Adriano (2019): Beyond sports: Efficacy and safety of creatine supplementation in pathological or paraphysiological conditions of brain and muscle, DOI: 10.1002/med.21590
Ga naar bron
Wetenschappelijke studie
Yoshiharu Shimomura, Taro Murakami, Naoya Nakai, Masaru Nagasaki, Robert A. Harris (2004): Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise, DOI: 10.1093/jn/134.6.1583S
Ga naar bron
Wetenschappelijke studie
Trisha A. VanDusseldorp, Kurt A. Escobar, Kelly E. Johnson, Matthew T. Stratton, Terence Moriarty, Nathan Cole, James J. McCormick, Chad M. Kerksick, Roger A. Vaughan, Karol Dokladny, Len Kravitz, Christine M. Mermier (2018): Effect of Branched-Chain Amino Acid Supplementation on Recovery Following Acute Eccentric Exercise, DOI: 10.3390/nu10101389
Ga naar bron
Wetenschappelijke studie
Song-Gyu Ra, Teruo Miyazaki, Ryo Kojima, Shoichi Komine, Keisuke Ishikura, Kentaro Kawanaka, Akira Honda, Yasushi Matsuzaki, Hajime Ohmori (2018): Effect of BCAA supplement timing on exercise-induced muscle soreness and damage: a pilot placebo-controlled double-blind study, DOI: 10.23736/S0022-4707.17.07638-1
Ga naar bron
Wetenschappelijk overzicht
Amirhossein Ramezani Ahmadi, Elham Rayyani, Mehdi Bahreini, Anahita Mansoori (2019): The effect of glutamine supplementation on athletic performance, body composition, and immune function: A systematic review and a meta-analysis of clinical trials, DOI: 10.1016/j.clnu.2018.05.001
Ga naar bron
Wetenschappelijk overzicht
Alan Albert Aragon, Brad Jon Schoenfeld (2013): Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?
Ga naar bron
Wetenschappelijke studie
Wataru Kume, Jun Yasuda, Takeshi Hashimoto (2020): Acute Effect of the Timing of Resistance Exercise and Nutrient Intake on Muscle Protein Breakdown, DOI: 10.3390/nu12041177
Ga naar bron
Wetenschappelijk overzicht
Chad M. Kerksick, Shawn Arent, Brad J. Schoenfeld, Jeffrey R. Stout, Bill Campbell, Colin D. Wilborn, Lem Taylor, Doug Kalman, Abbie E. Smith-Ryan, Richard B. Kreider, Darryn Willoughby, Paul J. Arciero, Trisha A. VanDusseldorp, Michael J. Ormsbee, Robert Wildman, Mike Greenwood, Tim N. Ziegenfuss, Alan A. Aragon, Jose Antonio (2017): International society of sports nutrition position stand: nutrient timing, DOI: 10.1186/s12970-017-0189-4
Ga naar bron
Wetenschappelijk overzicht
Eric R. Helms, Alan A. Aragon, Peter J. Fitschen (2014): Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation, DOI: 10.1186/1550-2783-11-20
Ga naar bron
Wetenschappelijke studie
L. J. van Loon, W. H. Saris, M. Kruijshoop, A. J. Wagenmakers (2000): Maximizing postexercise muscle glycogen synthesis: carbohydrate supplementation and the application of amino acid or protein hydrolysate mixtures, DOI: 10.1093/ajcn/72.1.106
Ga naar bron
Wetenschappelijk overzicht
Matthew Hall, Thomas H. Trojian (2013): Creatine supplementation, DOI: 10.1249/JSR.0b013e31829cdff2
Ga naar bron
Wetenschappelijk overzicht
Jay Rabindra Kumar Samal, Indira R. Samal (2018): Protein Supplements: Pros and Cons, DOI: 10.1080/19390211.2017.1353567
Ga naar bron
Wetenschappelijk overzicht
Dr. med. Nicolas Gumpert (2020): BCAA - Nebenwirkungen
Ga naar bron
Wetenschappelijk overzicht
Milan Holecek (2013): Side effects of long-term glutamine supplementation, DOI: 10.1177/0148607112460682
Ga naar bron
Wetenschappelijk overzicht
Anke Weißenborn, Nadiya Bakhiya, Irmela Demuth, Anke Ehlers, Monika Ewald, Birgit Niemann, Klaus Richter, Iris Trefflich, Rainer Ziegenhagen, Karen Ildico Hirsch-Ernst & Alfonso Lampen (2018): Höchstmengen für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln, https://doi.org/10.1007/s00003-017-1140-y
Ga naar bron
Wetenschappelijke studie
Nikos C. Apostolopoulos, Ian M. Lahart, Michael J. Plyley, Jack Taunton, Alan M. Nevill, Yiannis Koutedakis, Matthew Wyon, George S. Metsios (2018): The effects of different passive static stretching intensities on recovery from unaccustomed eccentric exercise - a randomized controlled trial, DOI: 10.1139/apnm-2017-0841
Ga naar bron
Wetenschappelijke studie
Gregory E. P. Pearcey, David J. Bradbury-Squires, Jon-Erik Kawamoto, Eric J. Drinkwater, David G. Behm, Duane C. Button (2015): Foam rolling for delayed-onset muscle soreness and recovery of dynamic performance measures, DOI: 10.4085/1062-6050-50.1.01
Ga naar bron
Wetenschappelijk overzicht
Kenneth C. Vitale, Roberts Owens, Susan R. Hopkins, Atul Malhotra (2019): Sleep Hygiene for Optimizing Recovery in Athletes: Review and Recommendations, DOI: 10.1055/a-0905-3103
Ga naar bron
Wetenschappelijk overzicht
H. Braun (2016): Characteristics of Nutrition in Competitive Sports, Ranging from Leisure Activities to High-Performance Athletics, DOI: 10.1055/s-0042-110450
Ga naar bron
Wetenschappelijk overzicht
Amy J. Hector, Stuart M. Phillips (2018): Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition and Performance, DOI: 10.1123/ijsnem.2017-0273
Ga naar bron
Wetenschappelijk overzicht
Tobias Kasprak (2020): Fette und Sport
Ga naar bron
Recensies