Beste Magnesiumtekort: Winkelgids en Aanbevelingen (05/23)

Ongeveer 60 procent van het totale magnesiumgehalte zit daarin, terwijl ongeveer 25-30 procent van het magnesiumgehalte in de spieren zit. Magnesium wordt door het lichaam opgenomen via de voeding. (1)

Het laboratorium gebruikt het afgenomen bloedmonster om de magnesiumconcentratie die in het bloed aanwezig is te onderzoeken. Een arts kan echter aan de hand van een enkele test niet zeggen of er werkelijk sprake is van een magnesiumtekort. Daartoe moet de diagnose over een langere periode verschillende malen herhaald worden.

Alleen op deze manier kan het bloedbeeld informatie geven over de vraag of de hoeveelheid magnesium op lange termijn onder de individuele behoefte ligt.

Maar omdat het meeste magnesium in het lichaam onmiddellijk in de cellen wordt opgeslagen, is een laboratoriumdiagnose met een bloedmonster niet erg afdoend.

Typisch wordt een magnesiumtekort – in de vaktaal hypomagnesemie genoemd – gedefinieerd als een serum magnesiumconcentratie van minder dan 0,66 mmol/L. Significante symptomen treden echter pas op als de serumspiegel lager is dan 0,5 mmol/L. (5)
Aangenomen wordt dat 10 tot 20 procent van de wereldbevolking aan een magnesiumtekort lijdt. Hypomagnesiëmie komt vooral bij adolescenten voor.

• Zelftest thuis
• Bezoek aan de dokter

In de meeste gevallen moet het resultaat eerst naar een laboratorium gestuurd worden voor analyse, waarvan je enige tijd later een testresultaat ontvangt.

De dagelijkse inname van magnesium die door de Duitse Voedingsvereniging (DGE) wordt aanbevolen is als volgt:

Aan de andere kant kun je, als je slechts een licht magnesiumtekort vermoedt, naar je lichaam luisteren en dus letten op de symptomen van een magnesiumtekort.

Een magnesiumtekort kan zich uiten in een grote verscheidenheid van symptomen. Spier- en kuitkrampen komen bijzonder vaak voor. Magnesium regelt de ontspanning van de spieren. Dus als het nodige magnesium ontbreekt, trekken de spieren plotseling pijnlijk samen.

Er zijn een aantal andere symptomen die bij een magnesiumtekort kunnen optreden

• Hartkloppingen
• Spiertrekkingen, vooral van het ooglid
• Hoofdpijn
• Duizeligheid
• Tintelingen of gevoelloosheid in de vingers of in afzonderlijke spieren
• Vermoeidheid, uitputting
• constante bevriezing

Er zijn regulerende mechanismen in het lichaam die voorkomen dat te veel magnesium wordt uitgescheiden en die de magnesiumopname uit de darmen bevorderen.

Slechts bij maximaal één procent van de wereldbevolking zijn deze regulerende mechanismen verstoord door genetische factoren. Door een genetisch defect in de heropnamekanalen in de nieren is er te weinig magnesium in het lichaam. Symptomen van gebrek verschijnen dan in de kindertijd of nog eerder. (9)

Maar meestal zijn andere factoren verantwoordelijk voor een magnesiumtekort. Dit kunnen zijn

• Ondervoeding, eenzijdig dieet of eetstoornissen
• verhoogde behoefte door sport, stress of zwangerschap
• Alcoholisme
• Ontsteking van de alvleesklier
• Burns
• langdurige diarree en veelvuldig braken
• chronische nierziekte
• Diabetes mellitus
• chronische inflammatoire darmziekte, coeliakie of darmoperatie
• Hypo- of hyperfunctie van de bijschildklier
• Antibiotica en diuretica

• Zwaar zweten: Of het nu door veel sporten of werken in de hitte is, zodra het lichaam meer zweet produceert, wordt er ook meer magnesium uitgestoten. Magnesium wordt door het lichaam ook via zweet uitgescheiden.
• Langdurige stress: Hormonen zoals cortisol of adrenaline worden in verhoogde hoeveelheden afgescheiden bij chronische stress, die op hun beurt de uitscheiding van magnesium verhogen.
• Gebruik vanbepaalde medicijnen: Orale anticonceptiva, diuretica of corticosteroïden kunnen de uitscheiding van magnesium verhogen.
• Veelvuldig alcoholgebruik en roken: Veelvuldig gebruik van alcoholische dranken of veelvuldig roken berooft het lichaam van veel magnesium.

In de volgende tabel laten we je zien welke voedingsmiddelen bijzonder veel magnesium bevatten:

Het magnesiumtekort kan een negatief effect hebben op de rest van de mineralenbalans, zodat ook de calcium- en kaliumconcentraties dalen. Deze mineralen zijn ook onmisbaar voor het lichaam en de normale lichaamsfunctie.

Een van de meest levensbedreigende gevolgen van hypomagnesemie is hartritmestoornis(9).

Een laag magnesiumgehalte is in verband gebracht met een aantal chronische ziekten, waaronder de ziekte van Alzheimer, insulineresistentie en diabetes mellitus type 2, hypertensie, hart- en vaatziekten (bv. beroerte), migraine hoofdpijn en attention deficit hyperactivity disorder (ADHD). Eén studie suggereert dat een chronisch tekort aan magnesium de slaapkwaliteit beïnvloedt en aanzienlijk verslechtert. (6, 10)

Als een magnesiumtekort behandeld wordt, verdwijnen de symptomen meestal snel.

Een te hoog magnesium gehalte is vaak moeilijk te diagnosticeren omdat de symptomen heel verschillend kunnen zijn en niet specifiek voor de ziekte. De soort en intensiteit van de symptomen variëren naar gelang de ernst van de magnesium overdosis.

Terwijl een zwakke magnesium overdosis vaak onopgemerkt blijft, leidt een sterke verhoging van de magnesiumconcentratie tot klachten van het hart en het zenuwstelsel.

De volgende verschijnselen kunnen symptomen zijn van hypermagnesemie: Zachte ontlasting of diarree, vermoeidheid en gevoelens van zwakte, daling van de bloeddruk, misselijkheid en braken, verzwakking van de spierreflexen, verminderde waarneming, vertraagde ademhaling en een vertraagde hartslag.

De behoefte aan magnesium neemt toe tijdens de zwangerschap, en het is onwaarschijnlijk dat de meeste zwangere vrouwen aan deze verhoogde behoefte voldoen.

Magnesiumtekort tijdens de zwangerschap kan een gezondheidsrisico vormen voor zowel de moeder als de pasgeborene, met gevolgen die zich voor het nageslacht tot in de volwassenheid kunnen uitstrekken. (7)

Tot nu toe hebben weinig studies een verband aangetoond tussen magnesiumtekort en bepaalde aandoeningen in de zwangerschap die gepaard gaan met een hoge mortaliteit en morbiditeit, zoals zwangerschapsdiabetes, vroeggeboorte, pre-eclampsie en kleine groeirestrictie. (7)

Zwangere vrouwen moet geadviseerd worden hun inname van magnesiumrijke voedingsmiddelen, zoals noten, zaden, bonen en bladgroenten, te verhogen en/of magnesium in een veilige hoeveelheid in te nemen.

Verander je dieet

Als je een magnesiumtekort wilt voorkomen of alleen maar aan een licht tekort lijdt, is een bewuste verandering in je dieet een goed idee. Zorg ervoor dat je een dieet eet dat magnesium bevat. In de tabel hierboven vind je enkele voedingsmiddelen die zeer rijk zijn aan magnesium. Het mineraal komt voor in bepaalde vruchten en groenten, noten, peulvruchten en volle granen.