Magnesium is een essentiële voedingsstof die talrijke taken voor je lichaam vervult. Daarom moet je ervoor zorgen dat je voldoende van het mineraal in voorraad hebt. Maar hoeveel magnesium heb je per dag nodig? De dagelijkse behoefte aan magnesium hangt van verschillende factoren af en moet dus individueel bepaald worden.
In dit artikel hebben we informatie verzameld over hoeveel magnesium je per dag nodig hebt. We leggen onder andere uit wat magnesium is en hoe het in het lichaam werkt. Bovendien krijg je een overzicht van de aanbevolen dagelijkse doses voor verschillende levenssituaties. We leggen ook uit hoe je magnesium op de juiste manier inneemt.
Belangrijk om te weten
- Magnesium is een vitaal mineraal dat het lichaam niet zelf kan aanmaken. Daarom moet het via voedsel opgenomen worden. Magnesium kan ook via supplementen aan het lichaam worden toegediend.
- Hoeveel magnesium je per dag moet innemen hangt af van verschillende factoren. Behalve je geslacht en leeftijd is ook je levenssituatie van belang. Tijdens zwangerschap en borstvoeding, maar ook bij wedstrijdsport en in stressvolle situaties, kan de behoefte aan magnesium verhoogd zijn.
- In principe kan niet alleen een magnesiumtekort tot klachten leiden, maar ook een overdosis. Het innemen van hooggedoseerde preparaten moet daarom met een arts besproken worden.
Beste Hoeveel magnesium per dag : Onze selectie
![Magnesium Citraat 1545mg + Magnesium Bisglycinaat 600mg [Premium] Tegen Vermoeidheid, Verlicht Gewrichts en Spierpijn - Magnesium Hoge Biobeschikbaarheid |120 Capsules Veganistische | Nutralie](https://m.media-amazon.com/images/I/419UbOnd6wL._SL500_.jpg)
![Magnesium Supplement [400mg elementaal magnesium] - 180 Capsules - Malaat, Citraat, Chelaat Bisglycinaat, Tauraat & Oxide - Hoge Potentie & Opname - Voor Energie, Spieren & Botten - Veganistisch - Onafhankelijk Getest](https://m.media-amazon.com/images/I/41fFQ2MfvOL._SL500_.jpg)
Hoeveel magnesium per dag: Wat je moet weten
We hebben de meest gestelde vragen over dit onderwerp voor je verzameld en ze hieronder beantwoord. Voordat je verder gaat met de oplossingen, moet je deze vragen aandachtig lezen. Dit geeft je achtergrondkennis die je zal helpen bij het oplossingsdeel.
Wat is magnesium en hoe werkt het?
Magnesium is een essentieel mineraal voor ons lichaam. Omdat het lichaam zelf geen magnesium kan aanmaken, moet het via de voeding worden opgenomen. Het mineraal kan worden opgenomen via een evenwichtige volwaardige voeding of als supplement via magnesium supplementen.
Magnesium vervult verschillende functies in ons lichaam. Het speelt een belangrijke rol in het cel- en energiemetabolisme en is een bestanddeel van talrijke enzymen. Het mineraal is belangrijk voor gezonde botten en spieren en kan spierkrampen voorkomen (1, 2). Het kalmeert ook het zenuwstelsel en regelt de bloeddruk (3).
Wat is de dagelijkse behoefte aan magnesium?
Hoeveel magnesium per dag moet worden ingenomen, varieert van leeftijd, geslacht en levenssituatie. In principe ligt de dagelijkse behoefte aan magnesium voor volwassenen tussen 300 en 400 milligram.
De dagelijkse behoefte is voor vrouwen iets lager dan voor mannen. Kinderen, adolescenten, ouderen, zwangere vrouwen en moeders die borstvoeding geven hebben echter een andere behoefte aan magnesium. De volgende tabel is gebaseerd op de aanbevelingen voor de dagelijkse magnesium inname van de Duitse Voedingsvereniging (4). De getoonde waarden zijn referentiewaarden, maar de precieze magnesiumbehoefte is onbekend.
| Leeftijd | Magnesiumbehoefte (man) | Magnesiumbehoefte (vrouw) |
|---|---|---|
| 0 tot 4 maanden | 24 mg/dag | 24 mg/dag |
| 4 tot 12 maanden | 60 mg/dag | 60 mg/dag |
| 1 tot 4 jg | 80 mg/dag | 80 mg/dag |
| 4 tot 7 jaar | 120 mg/dag | 120 mg/dag |
| 7 tot 10 jaar | 170 mg/dag | 170 mg/dag |
| 10 tot 13 jaar | 230 mg/dag | 250 mg/dag |
| 13 tot 15 jaar | 310 mg/dag | 310 mg/dag |
| 15 tot 19 jaar | 400 mg/dag | 350 mg/dag |
| 19 tot 25 jaar | 400 mg/dag | 310 mg/dag |
| 25 tot 51 jaar | 350 mg/dag | 300 mg/dag |
| 51 tot 65 jaar | 350 mg/dag | 300 mg/dag |
| 65 jaar en ouder | 350 mg/dag | 300 mg/dag |
| Zwangere vrouwen jonger dan 19 jaar | – | 350 mg/dag |
| Zwangere vrouwen van 19 jaar en ouder | – | 310 mg/dag |
| Vrouwen die borstvoeding geven | – | 390 mg/dag |
Wie heeft er per dag meer magnesium nodig?
In sommige levenssituaties heeft het lichaam meer magnesium nodig dan gewoonlijk. Behalve bepaalde ziekten zijn er ook andere factoren die tot een verhoogde behoefte aan magnesium leiden. Die hebben we hieronder op een rijtje gezet.
Dagelijkse magnesiumbehoefte tijdens zwangerschap en borstvoeding
In deze tijd heeft het lichaam meer magnesium nodig. De Duitse Vereniging voor Gezondheid beveelt een dagelijkse inname van 310 tot 350 milligram aan voor zwangere vrouwen (4). Tijdens de borstvoeding is de dagelijkse behoefte aan magnesium nog hoger, namelijk 390 milligram.
(Image source: gpointstudio/ 123rf.com)
De reden voor de verhoogde behoefte is de extra magnesiumbehoefte van het ongeboren kind en de verhoogde magnesiumconsumptie van de moeder (5). Daarom moet tijdens de zwangerschap en de borstvoeding voor een voldoende magnesiumvoorziening gezorgd worden om een tekort te voorkomen (6).
Dagelijkse magnesiumbehoefte voor sporters
In principe kunnen sporters de aanbevolen dagelijkse magnesiumbehoefte ook met voedsel dekken. Afhankelijk van de intensiteit en de omvang van de sport, kan de behoefte aan maagmagnesium echter groter zijn. Vooral wedstrijdsporters hebben vaak meer magnesium nodig (7).
De reden hiervoor is de functie van magnesium voor de energiestofwisseling en de spieren. Door lichamelijke activiteit en meer zweten verliezen sporters ook sneller meer magnesium en andere mineralen.
In principe bestaat er geen algemene aanbeveling voor de dagelijkse dosis magnesium voor sporters, omdat sport met verschillende intensiteit beoefend kan worden. Daarom is het van belang de behoefte individueel te bepalen.
Dagelijkse magnesiumbehoefte bij stress
In stressvolle situaties scheidt het lichaam meer magnesium uit. Daardoor komen er meer hormonen vrij, zoals adrenaline en cortisol.
Deze verhogen de stress omdat ze de hartslag versnellen en de bloeddruk verhogen. Daarom hebben mensen met veel stress een verhoogde behoefte aan magnesium. In stressvolle situaties moet je daarom elke dag meer magnesium innemen.
Magnesium kalmeert het zenuwstelsel en vermindert de afgifte van cortisol en adrenaline. Daarom kan een extra inname van het mineraal bijzonder nuttig zijn in stressvolle situaties (8).
Dagelijkse magnesiumbehoefte op oudere leeftijd
Vooral oudere mensen hebben vaak een magnesiumtekort (9, 13). De oorzaak hiervan is de verminderde voedselinname op oudere leeftijd, waardoor minder magnesium aan het lichaam wordt toegevoerd.
Daarbij komen ouderdomsziekten zoals diabetes mellitus of het gebruik van bepaalde medicijnen, die het tekort kunnen verergeren (10). In dit geval is het dus belangrijk te zorgen voor een voldoende inname van magnesium in de voeding of magnesium aan te vullen om in de dagelijkse behoefte aan magnesium te voorzien.
Hoe moet magnesium correct worden ingenomen?
Zoals met veel andere voedingsstofpreparaten is er ook de vraag wanneer je het moet innemen. Moet magnesium ’s morgens, ’s middags of ’s avonds ingenomen worden? In principe kan magnesium dagelijks ingenomen worden, ongeacht het tijdstip van de dag en de maaltijden.
Maar omdat het magnesiumgehalte ’s nachts iets daalt, kun je het beter ’s avonds innemen. Magnesium moet ook ’s avonds ingenomen worden als het gebruikt wordt om nachtelijke spierkrampen te behandelen. Sporters moeten magnesium zo mogelijk na de training innemen vanwege het spierontspannende effect.
(Image source: Pina Messina / Unsplash)
Het lichaam kan niet meer dan ongeveer 80 milligram magnesium per keer opnemen. De rest wordt niet gebruikt, maar via de nieren uitgescheiden (11).
Het is daarom zinvol om de dagelijkse behoefte van 300 tot 400 milligram magnesium over meerdere maaltijden per dag te verdelen. Opmerking: Hooggedoseerd magnesium wordt vaak beter verdragen als het met een maaltijd wordt ingenomen.
Welke voedingsmiddelen bevatten magnesium?
De aanbevolen dagelijkse inname van magnesium kan meestal via een evenwichtige voeding bereikt worden. In de volgende tabel geven we je een overzicht van de voedingsmiddelen die het meeste magnesium bevatten:
| Voeding | magnesium bevat per 100 g |
|---|---|
| Tarwezemelen | 550 mg |
| Pompoenpitten | 535 mg |
| Zonnebloempitten | 420 mg |
| Cashewnoten | 270 mg |
| Linzen | 129 mg |
| Spinaziebladeren | 58 mg |
| Bananen | 36 mg |
Wat gebeurt er als ik meer dan de aanbevolen dagelijkse dosis inneem?
Veel maagzweerpreparaten die vrij in de handel verkrijgbaar zijn, zijn zeer hoog gedoseerd. Daarom wordt bij inname van deze preparaten vaak te veel magnesium opgenomen . Een overdosis is moeilijk te herkennen omdat de symptomen sterk kunnen variëren.
Als meer dan de aanbevolen hoeveelheid magnesium per dag wordt ingenomen, treedt een overdosis nog steeds niet op. Gezonde mensen scheiden het teveel aan magnesium uit via de nieren . Als je echter aan een nierziekte lijdt, kan een overdosis magnesium schadelijk zijn. In dit geval moet je een arts raadplegen voordat je magnesium inneemt.
Zijn er bijwerkingen van het dagelijks innemen van magnesium?
Als elke dag te veel magnesium wordt ingenomen, kunnen bijwerkingen diarree, overgeven, duizeligheid en vermoeidheid optreden . Diarree treedt vooral op als supplementen worden ingenomen naast een magnesiumrijke voeding.
Als ongewenste bijwerkingen optreden, moet de dosis verlaagd worden of moet het preparaat worden stopgezet. Bijwerkingen zoals diarree zouden dan binnen 1 tot 2 dagen moeten verdwijnen.
Conclusie
In principe moet je er altijd voor zorgen dat je een voldoende voorraad magnesium hebt. Je kunt de aanbevelingen van de Duitse Voedingsvereniging (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.) volgen. De dagelijkse dosis van 300 tot 400 milligram kan meestal gedekt worden door een evenwichtige en gevarieerde voeding.
Als alternatief kun je ook magnesium supplementen nemen. Het is belangrijk te onthouden dat verschillende levenssituaties je dagelijkse behoefte aan magnesium kunnen verhogen. Je moet je magnesium inname daarom individueel aanpassen tijdens zwangerschap en borstvoeding, bij stress en wedstrijdsport en ook op oudere leeftijd.
Maar je moet ook overdosering vermijden, want ook dat kan onaangename bijwerkingen hebben. Beeldbron: Popov / 123rf.com
Referenties (15)
1.
Ascherio A, Hennekens C, Willett WC, et al. Prospective study of nutritional factors, blood pressure, and hypertension among US women. Hypertension. 1996;27(5):1065-1072. doi:10.1161/01.hyp.27.5.1065
Bron
2.
Welch AA, Kelaiditi E, Jennings A, Steves CJ, Spector TD, MacGregor A. Dietary Magnesium Is Positively Associated With Skeletal Muscle Power and Indices of Muscle Mass and May Attenuate the Association Between Circulating C-Reactive Protein and Muscle Mass in Women. J Bone Miner Res. 2016;31(2):317-325. doi:10.1002/jbmr.2692
Bron
3.
Aydin H, Deyneli O, Yavuz D, et al. Short-term oral magnesium supplementation suppresses bone turnover in postmenopausal osteoporotic women. Biol Trace Elem Res. 2010;133(2):136-143. doi:10.1007/s12011-009-8416-8
Bron
4.
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: Referenzwerte Magnesium
Bron
5.
Spätling, L. et al. (2015): "Magnesiumsupplementation in der Schwangerschaft", Empfehlungen der Gesellschaft für Magnesium-Forschung e. V., abgerufen am 23. Oktober 2019.
Bron
6.
Dalton LM, Ní Fhloinn DM, Gaydadzhieva GT, Mazurkiewicz OM, Leeson H, Wright CP. Magnesium in pregnancy. Nutr Rev. 2016;74(9):549-557. doi:10.1093/nutrit/nuw018
Bron
7.
Casoni I, Guglielmini C, Graziano L, Reali MG, Mazzotta D, Abbasciano V. Changes of magnesium concentrations in endurance athletes. Int J Sports Med. 1990;11(3):234-237. doi:10.1055/s-2007-1024798
Bron
8.
Cuciureanu MD, Vink R. Magnesium and stress. In: Vink R, Nechifor M, eds. Magnesium in the Central Nervous System. Adelaide (AU): University of Adelaide Press; 2011.
Bron
9.
Wörwag M, Classen HG, Schumacher E. Prevalence of magnesium and zinc deficiencies in nursing home residents in Germany. Magnes Res. 1999;12(3):181-189.
Bron
10.
Barbagallo M, Belvedere M, Dominguez LJ. Magnesium homeostasis and aging. Magnes Res. 2009;22(4):235-246. doi:10.1684/mrh.2009.0187
Bron
11.
Al Alawi AM, Majoni SW, Falhammar H. Magnesium and Human Health: Perspectives and Research Directions. Int J Endocrinol. 2018;2018:9041694. Published 2018 Apr 16. doi:10.1155/2018/9041694
Bron
12.
Niedworok E, Muc-Wierzgon M, Nowakowska-Zajdel E, Dul L, Klakla K. Magnesium content in daily food portions and the influence of supplementation. Int J Immunopathol Pharmacol. 2011;24(4):975-981. doi:10.1177/039463201102400415
Bron
13.
Ford ES, Mokdad AH. Dietary magnesium intake in a national sample of US adults. J Nutr. 2003;133(9):2879-2882. doi:10.1093/jn/133.9.2879
Bron
14.
Musso CG. Magnesium metabolism in health and disease. Int Urol Nephrol. 2009;41(2):357-362. doi:10.1007/s11255-009-9548-7
Bron
15.
Institute of Medicine (US) Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes. Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride. Washington (DC): National Academies Press (US); 1997.
Bron
Waarom kun je me vertrouwen?
Gerelateerde artikelen
