Onze selectiecriteria
Fitness professionals weten dat het optimale moment om een shake te drinken direct na de training is. Vooral in de massafase en tijdens de spieropbouw zijn de zogenaamde Wright gainers van groot belang voor jou en je lichaam. Met het juiste supplement bereik je geweldige resultaten en wordt trainen een hoop plezier.
In onze grote weight gainer test 2023 presenteren we diverse producten die verschillende bestanddelen van dit belangrijke voedingssupplement bevatten. Je kunt kiezen tussen producten voor harde gainers of voor zachte gainers en besluiten welk poeder het beste bij je past door naar de ingrediënten te kijken. Laat je inspireren en perfectioneer je training met de juiste mass gainer.
De belangrijkste feiten in het kort
- Weight gainers zijn voedingssupplementen die je lichaam een energieoverschot geven dat nodig is om massa en spieren op te bouwen.
- Het belangrijkste criterium om gewichtstoenemers van elkaar te onderscheiden is de samenstelling van de voedingsstoffen, vooral de verhoudingen en soorten koolhydraten en eiwitten die ze bevatten.
- Omdat weight gainers in poedervorm verkrijgbaar zijn, is het belangrijk hoe goed ze mengen met water of melk, zodat ze in de vorm van shakes kunnen worden geconsumeerd.
Beste Gewichtstoename: Onze selectie
Gids: Vragen die je jezelf moet stellen voor je een weight gainer koopt
Wat zijn weight gainers en voor wie zijn ze geschikt?
Succesvolle spieropbouw wordt grotendeels bepaald door drie factoren
- Opleiding
- Regeneratie
- Voeding
Een goede training en voldoende hersteltijd zijn essentieel. Weight gainers kunnen de toevoer van voedingsstoffen alleen optimaliseren.
Je moet echter wel begrijpen hoe een mass gainer je dieet verbetert en in welke gevallen zo’n voedingssupplement zin heeft.
Wat doen gewichtstoeners?
Normaal moet je 31-35 kcal per kilogram lichaamsgewicht eten. Je moet een extra 10-20% van je dagelijkse behoefte consumeren om het optimale energieoverschot te bereiken.
Gemiddeld bevat 100 gram weight gainer 350-400 kcal aan energie. Als je je voedselinname aanvult door een mass gainer te nemen, kun je je lichaam voortdurend van dit overschot voorzien.
Ten tweede voorziet de weight gainer je lichaam van extra eiwitten. Eiwit is een essentiële bouwsteen die je lichaam nodig heeft om spiercellen op te bouwen.
Mass gainers bieden dus een uitstekende ondersteuning voor spieropbouw naast de dagelijkse maaltijden en training. (1)
Waar zijn weight gainers van gemaakt?
Deze voedingsstof is afkomstig van een natuurlijk afbraakproduct van maïs of tarwezetmeel. Maltodextrine wordt gemakkelijk verteerd en bereikt de spieren snel.
De volgende tabel is bedoeld om je een overzicht te geven van de ingrediënten die gewoonlijk in weight gainers zitten en hoe ze werken.
| Ingrediënt | Effect |
|---|---|
| Maltodextrine | Maltodextrine is een in water oplosbaar koolhydraat, afkomstig van maïs of tarwezetmeel. Het wordt gemakkelijk verteerd en komt snel in de spieren. |
| Dextrose en fructose | Dextrose en fructose zijn druiven- en vruchtensuikers. Ze worden snel in het bloed opgenomen en geven het lichaam dus kort na inname veel energie. |
| Wei en caseïne | Wei-eiwit (Whey) en melkeiwit (caseïne) zijn afkomstig van melk van zoogdieren en ondersteunen de spieropbouw. |
| Glutamine en creatine | Glutamine en creatine ondersteunen de spierregeneratie en bevorderen de prestaties van spiercellen. |
Andere weight gainers bevatten dextrose of fructose. De verschillen worden meer gedetailleerd uitgelegd in het gidsgedeelte.
Een weight gainer bevat eiwitten in de vorm van wei-eiwit (Whey) of melkeiwit (Casein). Deze vorm van eiwit wordt verkregen uit de wei, of melk, van zoogdieren, vaak melkkoeien.
Sommige mass gainers bevatten ook glutamine of creatine. Deze stoffen ondersteunen vooral de spierregeneratie en de prestaties van spiercellen. (2, 3)
Weight gainers bevatten ook een kleine hoeveelheid mineralen en vitaminen.
Hoe verschillen de afzonderlijke gewichtstoenemers?
De belangrijkste verschillen worden hieronder opgesomd
- Verhouding en verhouding van koolhydraten en eiwitten
- Energie-inhoud (kcal)
- Verschillende koolhydraten
- Oplosbaarheid in vloeistof
- Verenigbaarheid
- Proef
Het koolhydraat- en energiegehalte van je weight gainer hangt af van hoeveel moeite je hebt om massa op te bouwen.
Overweeg ook hoe vaak en wat je elke dag eet. Hoe minder je je energieoverschot met je maaltijden bereikt, hoe hoger het koolhydraat- en energiegehalte van je supplement moet zijn.
Koolhydraten kunnen in twee verschillende groepen verdeeld worden. Enerzijds zijn er korte-keten enkelvoudige suikers en dubbelvoudige suikers (mono- en disachariden), die bijvoorbeeld in fruit voorkomen in de vorm van vruchtensuiker (fructose).
Een andere veel voorkomende enkelvoudige suiker is dextrose of glucose, die in veel voedingsmiddelen voorkomt.
Ze smaken goed en zijn goedkoop. Door ze te consumeren bouw je ook spieren op, maar je komt ook veel aan. Na de training is het beter om maltodextrine in te nemen, omdat het een beter effect heeft op de insulinespiegel.
Monosacchariden hebben het voordeel dat je organisme ze snel kan verwerken. Lange-keten polysachariden (oligosachariden) worden veel langzamer door het lichaam gemetaboliseerd.
Ze geven echter langer energie en houden de bloedsuikerspiegel (insulinespiegel) stabiel.
Er zijn echter uitzonderingen; zo houden bepaalde eenvoudige suikers de insulinespiegel constant, terwijl sommige lange-keten koolhydraten ze kunnen destabiliseren.
Maltodextrine is een koolhydraatmengsel van verschillende lange-keten en korte-keten sachariden.
Daardoor wordt het zeer goed door het lichaam verwerkt. Maltodextrine wordt gekenmerkt door een hoge glykemische index.
De zogenaamde glykemische index is een maat die gebruikt wordt om het effect van een koolhydraatbevattend voedingsmiddel op de bloedsuikerspiegel te bepalen.
Maltodextrine veroorzaakt een sterke insuline-afgifte. Onder normale omstandigheden zou men dit liever vermijden, maar er zijn situaties waarin dit effect gewenst is.
Eén zo’n situatie is onmiddellijk na het sporten. Onmiddellijk na grote lichamelijke inspanning is het heel heilzaam om de energievoorraad (ook wel glycogeen voorraad genoemd) aan te vullen.
In het stofwisselingsproces zet het lichaam koolhydraten normaal om in ATP (korte vorm van de energiedrager adenosinetrifosfaat).
Als er niet genoeg koolhydraten beschikbaar zijn, grijpt het organisme naar de glycogeenvoorraad. Glycogeen wordt naar behoefte weer omgezet in glucose (koolhydraat) en voorziet de spier van nieuwe energie (gluconeogenese).
Koolhydraten met een hoge glykemische index laden deze opslag optimaal op.
Het verhoogde insulinegehalte geeft het lichaam het signaal om de katabole (spierafbrekende) toestand te verlaten en over te schakelen op een anabole (spieropbouwende) toestand.
Insuline is een hormoon dat koolhydraten transporteert en spiercellen opent om voedingsstoffen op te nemen. Een ander effect van insuline is dat het de vetverbranding stopt, zodat je massa opbouwt.
Voorbeelden van voedingsmiddelen met korte-keten koolhydraten
- Snoepjes
- Zuivelproducten
- Honing
- Rietsuiker en bietsuiker
- Fruit (fructose)
Voorbeelden van voedingsmiddelen met lange-keten koolhydraten
- Havermout, volkoren producten
- Aardappelen, pasta, rijst, linzen
- Noten en peulvruchten
De oplosbaarheid van het poeder is altijd een belangrijke factor, want weight gainers worden alleen in vloeibare vorm ingenomen.
Vooral als je een gevoelige maag hebt of lijdt aan allergieën en voedselintoleranties, is het raadzaam aandacht te besteden aan de verdraagzaamheid van de gainer.
Uiteindelijk is de smaak van het poeder een nogal individueel criterium. Zoals we allemaal weten, verschillen smaken.
Hoe weet ik of het zin heeft om weight gainers te nemen?
In principe is het belangrijk dat je zelf kunt beoordelen of je een harde of zachte gainer bent.
Diverse bronnen op het internet helpen je om dit te beoordelen. Je kunt ook een trainer in de sportschool of je dokter om hulp vragen.
Hardgainer
Weight gainers zijn in de eerste plaats toegesneden op de behoeften van hardgainers.
Je bent een hardgainer als je ondanks intensieve training in de sportschool en een sportgericht dieet moeite hebt je gewicht of spiermassa te vergroten.
In de sportwetenschap spreken we van ectomorfe lichaamstypen. Dit type wordt gekenmerkt door een laag lichaamsvetpercentage en tamelijk lange, smalle spieren.
Bovendien heb je een hoge stofwisselingsactiviteit en kom je daardoor moeilijk aan.
De normale voedselopname is dan niet voldoende om je spiercellen van voldoende energie te voorzien om een aanzienlijke massa op te bouwen.
Om dit tegen te gaan, is het aan te bevelen ook een mass gainer te nemen. Het koolhydraatgehalte is meer dan drie keer zo hoog als het eiwitgehalte. Bijgevolg ligt de nadruk op het bereiken van een calorie overschot.
Softgainer
Bepaalde mass gainers zijn ook geschikt voor mensen met een zogenaamde mesomorfe lichaamsbouw (ook wel softgainers genoemd).
Dit lichaamstype wordt gekenmerkt door sterke spieren, een atletische bouw en een matig metabolisme. Gewicht aankomen gaat gemakkelijker dan bij de hardgainer, maar dit type heeft een laag lichaamsvetpercentage.
Weight gainers met een lager koolhydraatgehalte kunnen mesomorfen helpen nog sneller spiermassa op te bouwen.
Zelden kan iemand zonder twijfel bij slechts één bepaald lichaamstype ingedeeld worden. Het lichaamstype model dient alleen als leidraad om de voedingsbehoeften voor je organisme beter aan te passen.
In geen geval mag je star naar een lichaamstype verwijzen. Want in de sportwetenschap is deze indeling op zijn minst gedeeltelijk omstreden.
Wat onderscheidt een weight gainer van pure eiwitpoeders?
Maar terwijl zuivere wei-eiwitten slechts kleine hoeveelheden koolhydraten bevatten, beogen mass gainers een sterke energieleverancier te zijn.
Daarom bestaat het voornamelijk uit koolhydraat-bevattende voedingsstoffen. Wie een trage stofwisseling heeft, daarentegen, geeft de voorkeur aan eiwitsupplementen.
Dit lichaamstype heeft alleen een goede toevoer van eiwitten nodig. Overdosering van koolhydraten naast de voedselinname kan leiden tot ongewenste zwaarlijvigheid.
Wei- of caseïne-eiwitten maken altijd deel uit van een verstandig voedingssupplement.
Vooral ervaren sporters gebruiken ze. Sommige ervaren krachtsporters geven er de voorkeur aan hun energiebehoefte te dekken met zuivere maltodextrine.
Welke smaken zitten er in weight gainers?
Er zijn ook veel soorten in verschillende variaties verkrijgbaar. Je vindt hier de meest populaire smaken:
- Vanille
- Chocolade
- Aardbei
- Tiramisu
- Banaan
- Koekjes en Crème
- Witte Chocolade Kokosnoot
- Banaan Pindakaas
- Chocolade Pindakaas
- Chocolade Pinda Karamel
Welke smaak je ook kiest, het resultaat wordt niet beïnvloed door de smaak. Je moet het echter uitproberen om de smaak te vinden die voor jou het beste werkt.
Wat zijn de alternatieven voor weight gainers?
Het koolhydraatgehalte is beduidend lager dan bij een weight gainer. Dus als je een hardgainer bent, kun je met dit supplement geen belangrijk energieoverschot bereiken.
Wei-eiwit is daarom meer aan te bevelen voor atleten die gemakkelijk aankomen en een matig tot traag metabolisme hebben.
Hoe lager je lichaamsvetpercentage, hoe hoger het koolhydraatgehalte van je supplementen moet zijn.
Een ander alternatief is om je eigen weight gainer te bereiden. Daarvoor heb je havermout en eiwitpoeder nodig.
Het beste is om de havervlokken in een blender te malen. Je kunt dan zelf de verhoudingen van de ingrediënten bepalen en zo je optimale mengsel van koolhydraten en eiwitten samenstellen.
Meng tenslotte beide ingrediënten met melk. Het is ook een goed idee om extra ingrediënten toe te voegen. Maltodextrine of chia zaden zijn aan te bevelen.
Als je geen havermout wilt gebruiken, maak je gewoon een mengsel van wei en maltodextrine. Natuurlijk moet het maltodextrinegehalte relatief hoog zijn.
Maltodextrine is verkrijgbaar zonder toevoegingen. De zelfgemaakte variant heeft het voordeel dat hij natuurlijke ingrediënten bevat.
Zo hoef je geen eenvoudige suikers en kleurstoffen te consumeren. Zo’n voorbereiding is ook kostenbesparend.
Besluit: Welke soorten weight gainers zijn er en welke is geschikt voor jou?
In principe kun je onderscheid maken tussen twee soorten mass gainers
- Weight Gainer voor softgainers
- Weight Gainer voor hardgainers
In het volgende zullen we beide soorten gewichtstoename aan je uitleggen. We zullen de voordelen en nadelen uitleggen en je helpen een goede beslissing te nemen.
Wat zijn de voordelen en nadelen van weight gainers voor softgainers?
Mass gainers voor softgainers bevatten weinig koolhydraten. Omdat lichaamsmassa toch al gemakkelijk opgebouwd wordt, zijn ze niet nodig. Anderzijds zijn ze rijk aan eiwitten, die op hun beurt de spieropbouw ondersteunen.
Door het ontbreken van koolhydraten verzadigen deze producten vaak niet lang. Hier moet rekening mee gehouden worden, vooral omdat de shakes meestal direct na de training genuttigd worden. Er moet wat tijd verstrijken voor de volgende maaltijd.
Dus als je na het sporten erg hongerig bent, kan de wachttijd vermoeiend zijn. Een voordeel is echter dat het hoge eiwitgehalte je behoeften dekt.
Deze weight gainers zijn vaak ook beter oplosbaar dan die welke uit meer koolhydraten bestaan.
Door hun samenstelling bevatten soft gainers minder calorieën. Ze bieden echter nog steeds een goede ondersteuning om massa te winnen.
Wat zijn de voordelen en nadelen van weight gainers voor hard gainers?
Deze shakes bevatten veel eiwitten en ook een hoog aandeel koolhydraten – ze zijn dus erg calorierijk. Dit maakt ze ideaal voor hardgainers.
De verhoogde energie-inname maakt het gemakkelijker om in massa aan te komen. Omdat er meer koolhydraten zijn, heb je ook meer energie. Dit is een groot voordeel voor sporters. Bovendien zijn deze weight gainers meer vullend.
Omdat de mengverhouding tussen eiwit en koolhydraten evenwichtiger is dan bij de andere soort, is deze soort weight gainer vaak ook lichter verteerbaar.
Ook aan de behoefte aan eiwitten en calorieën kan met deze producten goed voldaan worden. Men mag niet vergeten dat het verzadigende effect ook nadelig kan zijn. Vooral als je andere maaltijden overslaat na het nuttigen van een shake.
Als mass gainers alleen als supplement en niet als vervanger worden geconsumeerd, speelt dit mogelijke nadeel geen rol. Een ander nadeel is de consistentie.
Als je een gewone shaker gebruikt, lost dit poeder vaak niet goed op in water. Dit probleem kan ook vermeden worden door een blender te gebruiken.
Koopcriteria: Je kunt deze factoren gebruiken om gewichtversterkers te vergelijken en te evalueren
De volgende criteria maken het je gemakkelijker om gewichtversterkers te vergelijken en te evalueren.
De geschikte beoordelingsfactoren zijn:
- Hoeveelheid
- Type
- Smaak
- Calorieën
- Oplosbaarheid / Aanbevolen dagelijkse dosis
- Koolhydraatgehalte / Koolhydratensoort
- Eiwitgehalte
- Creatine
Hieronder volgt een korte uitleg van elk criterium om je te helpen bij je aankoopbeslissing.
Hoeveelheid
Elke mass gainer is verkrijgbaar in verschillende hoeveelheden. Kleinere hoeveelheden worden meestal in luchtdichte plastic zakjes verpakt. Kleinere toestellen zijn bijzonder geschikt voor nieuwkomers die voor het eerst supplementen willen uitproberen.
Vanaf een portiegrootte van meer dan 1000 gram wordt het poeder afgevuld in plastic doosjes met een schroefdop. Deze soort verpakking heeft het voordeel dat ze gemakkelijker te sluiten is en stabieler staat.
Vooral regelmatige gebruikers van gewichtversterkers hebben er baat bij in grotere hoeveelheden te bestellen en een uitgebreide voorraad te hebben.
Type
De verschillende mass gainers kunnen vooral onderscheiden worden naar welk lichaamstype ze bij voorkeur ondersteunen.
Producten die meer enkelvoudige suikers met korte ketens bevatten zijn meer aan te bevelen voor hardgainers. Fructose en glucose, bijvoorbeeld, zijn zulke eenvoudige suikers.
Als het supplement daarentegen alleen maltodextrine of een bovengemiddelde hoeveelheid meervoudige suikers bevat, wordt deze weight gainer aanbevolen voor zachte gainers.
Een ander criterium is de verhouding tussen koolhydraten en eiwitten en hun verhouding tot elkaar.
Producten met een voedingsstoffenverhouding van 3:1 of zelfs 4:1, d.w.z. een duidelijk overschot aan koolhydraten, zijn bedoeld voor hardgainers.
Mass gainers met een hoog eiwitgehalte of een evenwichtiger verhouding van voedingsstoffen zijn daarentegen ook geschikt voor zachte gainers.
Flavour
Klassieke smaken
zijn chocolade en vanille. Je kunt eigenlijk niet fout gaan met deze smaken. Vooral voor beginners is het een goed idee om voor de klassiekers te gaan.
Als je wat experimenteler bent, kun je gaan voor mass gainers met vruchtensmaak.
De Cookies and Cream smaak wordt consequent stevig beoordeeld en is bijzonder populair.
In elk geval heb je een ruime keuze. Omdat het dagelijks wordt ingenomen, moet de smaakfactor niet onderschat worden. Het moet immers aangenaam voor je zijn om de weight gainer te consumeren.
Calorieën
Massa toename is het doel van je voedingssupplement. Dit kun je alleen bereiken door een energieoverschot.
Weight gainers hebben een fysiologische calorische waarde, d.w.z. ze bestaan uit voedingsstoffen die bij vertering veel bruikbare energie bevatten. In dit opzicht bieden deze producten je precies het overschot dat je nodig hebt.
Er zijn verschillen in de caloriewaarde van voedingssupplementen. Deze zijn vooral belangrijk met betrekking tot je lichaamstype.
Als softgainer wil je alleen de opbouw van spieren versnellen, maar je wilt beslist ongewenste vetophopingen vermijden. In dit geval wordt een product met een tamelijk lage calorische waarde aanbevolen.
Oplosbaarheid/aanbevolen dagelijkse dosis
Omdat mass gainers als shakes worden ingenomen, is het belangrijk dat het poeder goed oplost in melk of water. Als zich bijvoorbeeld klontjes vormen, wordt de inname snel onsmakelijk.
De aanbevolen dagelijkse dosis wordt meestal door de fabrikant gegeven. De maximale dagelijkse dosis staat hier in een tabel.
Meestal gaat het om 2 porties, d.w.z. twee drankjes per dag. De poedervormige hoeveelheid van beide shakes bij elkaar opgeteld is de maximale hoeveelheid die per dag ingenomen kan worden.
Koolhydraatgehalte/koolhydratensoort
Er moet rekening gehouden worden met de hoeveelheid koolhydraten die het bevat. Koolhydraten zijn immers de energieleverancier die je als hard gainer in grote hoeveelheden nodig hebt.
Als je een weight gainer koopt, is het een voordeel dat je op de hoogte bent van de verschillende vormen van koolhydraten.
Bestaat het koolhydraatgehalte hoofdzakelijk uit enkelvoudige suikers, die het lichaam snel opneemt, of zijn er vooral meervoudige suikers, die als langdurige energiebron fungeren?
Bij de keuze van het juiste product is het belangrijk deze vragen te verhelderen en ze in overeenstemming te brengen met je persoonlijke trainingsdoelen.
Eiwitgehalte
Eiwitten zijn vooral belangrijk voor de opbouw en het behoud van spieren. Ze zijn de belangrijkste bouwsteen voor je spiercellen.
Vooral als softgainer moet je letten op een tamelijk hoog eiwitgehalte in je product.
Zo’n hoog energieoverschot heb je immers niet nodig. De eiwitvoorziening is echter enorm belangrijk voor je organisme.
Creatine
Er zijn zowel weight gainers met creatine supplementen als klassieke voedingssupplementen zonder creatine. Creatine verbetert de energievoorziening van je spiercellen.
De cellen maken energie vrij door ATP te splitsen in ADP (adenosinedifosfaat) en fosforzuur. Creatine ‘recyclet’ ADP terug tot ATP. Dit helpt je om je prestaties bij het heffen van gewichten te verhogen.
Hiermee kun je tijdens de training een grotere groeistimulans geven. Je lichaam krijgt sterkere impulsen om de spiercellen groter te maken.
Het nadeel van creatine is het risico van mogelijke bijwerkingen zoals het vasthouden van water, een opgeblazen gevoel of spierkrampen.
Als je besluit een mass gainer met creatine te nemen, is het zinvol je grondig te informeren voor je het inneemt.
Wetenswaardigheden over weight gainers
Tot slot willen we nog een paar belangrijke vragen over weight gainers en hun gebruik beantwoorden.
Je kunt er te weten komen of er veganistische mass gainers zijn, hoe je je eigen weight gainer kunt maken en hoe spiergroei eigenlijk werkt.
Hoe neem ik de weight gainer in?
Mass gainers worden in principe met vloeistof gemengd en als shake gedronken. Zowel melk als water zijn ideaal om te mengen.
Het is aan te bevelen om ongeveer 75 tot 125 gram poeder met je favoriete vloeistof te mengen in een shaker.
Handshakers om fitnessdrankjes te bereiden zijn er al vanaf 5 euro. Dit zijn verzegelde plastic bekertjes met deksel en geïntegreerde zeefjes om het poeder optimaal te laten oplossen.
Hoe vaak moet ik de Weight Gainer Shake innemen?
De basis voor de opbouw van massa moet bestaan uit 4 tot 5 uitgebalanceerde maaltijden per dag. Het is het beste om 2 tot 3 shakes tussen de maaltijden te drinken.
Je moet niet meer dan vier drankjes van elk 100 gram drinken, anders bouw je ongewenste vetophopingen op.
Langdurige voedingssuppletie is vooral belangrijk op niet-trainingsdagen. Lange-keten koolhydraten spelen een belangrijke rol in tussendoortjes.
’s Morgens na het opstaan is het zinvol om bij het ontbijt een shake te drinken, zodat het lichaam meteen een energieoverschot heeft.
Voedingsstoffen worden tijdens de slaap gemetaboliseerd, dus een shake innemen kort voor het slapengaan is een goed moment.
Neem ik de weight gainer voor of na de training?
Je bereikt het grootste effect door de weight gainer onmiddellijk na de training in te nemen.
Je lichaam verbrandt calorieën tijdens de training. Dit leidt tot een energietekort. Dit wordt ook wel katabolisme genoemd.
Dit betekent dat je lichaam de voedingsstoffen die het ontvangt en zijn eigen voedingsstoffen afbreekt als gevolg van hoge stress. Je kunt dit tegengaan door na de trainingssessie een weight gainer shake te drinken.
Het belangrijkste hier is een snelle energievoorziening, d.w.z. korte-keten koolhydraten zijn vooral belangrijk na een training.
Een shake vóór de training heeft meer invloed op je trainingsprestaties dan op de eigenlijke massa-opbouw, omdat je tijdens de training over extra energiebronnen beschikt.
De mass gainer moet echter minstens een half uur voor het begin van de training genuttigd worden.
Zijn er veganistische weight gainers?
Ja, die zijn er. Bij de productie wordt geen dierlijk eiwit of eiwit uit dierlijke producten gebruikt, maar een plantaardige eiwitbron zoals zoete lupine, hennep, soja, erwten of rijst.
Natuurlijk zijn ook de andere ingrediënten niet afkomstig van dierlijke bronnen. Je kunt dus ook mass gainers nemen bij een veganistisch dieet.
Hoe kan ik zelf een mass gainer maken?
Natuurlijk kun je je eigen weight gainer maken. Idealiter bestaat het uit ongeveer 60 procent koolhydraten en 20 procent eiwitten en gezonde vetten.
We hebben twee recepten voor je bijgevoegd om je eigen weight gainer te mengen, zodat je precies weet wat er in zit.
Beste zelfgemaakte weight gainer voor spieropbouw
Je hebt de volgende ingrediënten nodig per weight gainer:
| Hoeveelheid | Ingrediënten |
|---|---|
| 400 ml | Melk |
| 1 | Banaan |
| 75 g | Overmout |
| 30 g | Cocoa Whey |
| 10 g | Cocoa Butter |
Om je eigen mass gainer te maken, kun je alle bovenstaande ingrediënten gewoon naar believen in de blender doen en goed mengen.
Voedingswaarden per shake
- ca. 850 kcal
- ca. 95 g koolhydraten
- ca. 48 g eiwit
- ca. 32 g vet
(Bron: prinz-sportlich.de)
Beste zelfgemaakte vegan weight gainer
Voor de vegan weight gainer heb je de volgende ingrediënten per drankje nodig:
| Hoeveelheid | Ingrediënten |
|---|---|
| 400 ml | Almond- of rijstmelk |
| 1 | Banaan |
| 30 g | Oatvlokken |
| 30 g | Notenpuree |
| 30 g | vegan chocolade-eiwit (bv. rijst- of hennep-eiwit).(bv. rijst- of hennep-eiwit) |
Om te bereiden doe je alle ingrediënten in de blender, blend en je zelfgemaakte weight gainer is klaar.
Voedingswaarden per shake (varieert naar gelang eiwitpoeder en melkvervanger)
- ca. 600 kcal
- ca. 57 g koolhydraten
- ca. 35 g eiwit
- ca. 28 g vet
(Bron: prinz-sportlich.de)
Hoe werkt spiergroei?
Menselijke spieren groeien door bestaande spiervezels dikker te maken. Spier vergroot omdat het aantal myofibrillen toeneemt.
Myofibrillen zijn bestanddelen van spiervezels die de spier doen samentrekken. Dit hele proces heet hypertrofie.
Om hypertrofie op gang te brengen is het echter nodig de spieren te vermoeien door intense training.
Bij dit proces is het belangrijk dat je de spier overbelast tot voorbij zijn vorige prestatieniveau. Daardoor ontstaat een groeistimulans. De uitgeputte cellen moeten regenereren en eiwitten opslaan.
De zware belasting verstoort het biologisch evenwicht, zodat de spier zich tijdens de herstelfase aan de belasting aanpast.
De prestaties van je spieren zullen toenemen. Dit effect wordt ook wel supercompensatie genoemd.
Maar om de spieren hun prestatieniveau te laten aanpassen, is het nodig dat je lichaam permanent voorzien wordt van energiebronnen (koolhydraten) en spieropbouwende blokken (eiwitten).
Voorbeeld:
Een dijk is overstroomd na een natuurramp. Je herbouwt dan de dijk. Je hebt echter geleerd dat je de dijk nu hoger en sterker moet bouwen.
Dit kun je echter alleen doen als je voldoende zand en beton hebt. Zonder deze materialen kun je geen massievere dijk bouwen.
De illustratie toont een spiervezel in doorsnede. De stippen binnen deze doorsnede symboliseren de myofibril. De witte vulling staat voor inactiviteit, de zwarte vulling voor activiteit.
- Zonder training worden alleen bepaalde myofibrillen in de spiervezel geactiveerd
- Door training worden meer myofibrillen geactiveerd. De neuronale controle verbetert.
- Als gevolg daarvan vergroten de myofibrillen. Dit resulteert in een verdikking van de spiervezel, d.w.z. hypertrofie van de spier.
Er wordt onderscheid gemaakt tussen sarcoplasmatische en myofibrillaire hypertrofie. Het hangt ervan af waarom het spiervolume toeneemt.
Ofwel neemt de vloeistof (sarcoplasma in vakjargon) binnenin de spiercel toe, ofwel nemen de myofibrillen binnenin de spiervezel in omvang toe.
Hyperplasie, d.w.z. woekering van spiercellen, is bij mensen nog niet bewezen. De enige groeimogelijkheid is hypertrofie, d.w.z. verdikking, van de spiercellen.
(Foto bron: 123rf.com / 125142149)
Referenties (3)
1.
Houston ME. Gaining weight: the scientific basis of increasing skeletal muscle mass. Can J Appl Physiol. 1999 Aug;24(4):305-16.
Bron
2.
Bowtell JL, Gelly K, Jackman ML, Patel A, Simeoni M, Rennie MJ. Effect of oral glutamine on whole body carbohydrate storage during recovery from exhaustive exercise. J Appl Physiol (1985). 1999 Jun;86(6):1770-7.
Bron
3.
Aaserud R, Gramvik P, Olsen SR, Jensen J. Creatine supplementation delays onset of fatigue during repeated bouts of sprint running. Scand J Med Sci Sports. 1998 Oct;8(5 Pt 1):247-51.
Bron
Waarom kun je me vertrouwen?
Gerelateerde artikelen
