Onze selectiecriteria
Je traint veel en wilt je spieren optimaal ondersteunen of je bent momenteel op dieet maar wilt voorkomen dat je lichaam zowel je spiercellen als je vetcellen afbreekt en zoekt nu een geschikt eiwitpoeder? Dan ben je hier op de juiste plaats.
Met onze grote eiwitpoeder test 2023 willen we je helpen het beste eiwitpoeder voor jou te vinden. We stellen de favorieten van de redactie voor en verklaren de voor- en nadelen van wei-eiwit, caseïne eiwit, ei-eiwit, erwten eiwit en hennep eiwit. Bovendien hebben we een paar feiten over eiwitpoeders op een rijtje gezet die de moeite waard zijn om te weten. Dit moet je aankoopbeslissing zo gemakkelijk mogelijk maken.
De belangrijkste feiten in het kort
- Eiwitpoeder wordt vooral gebruikt bij sport of om af te vallen, omdat het geen water in de spieren opslaat en ook de afbraak van spiermassa tegengaat
- Je kunt eiwitpoeder kopen dat van dierlijke producten gemaakt is, maar er zijn ook heel goede alternatieven voor veganisten of mensen met andere voedselintoleranties
- Je hoeft eiwitpoeder niet altijd te drinken, je kunt het voor de verandering ook als bakingrediënt gebruiken
Beste kalium: Onze selectie
Gids: Vragen die je jezelf moet stellen voor je proteïnepoeder koopt
Wat is proteïnepoeder?
Er zijn veel verschillende soorten eiwitpoeders van verschillende eiwitbronnen en ze hebben allemaal verschillende aminozuurprofielen en eigenschappen.
Dit zijn de aminozuren die je lichaam gebruikt om je spieren na een training te regenereren.
Voor wie is eiwitpoeder bedoeld?
Studies hebben al aangetoond dat inname van eiwitpoeder de spiermassa en krachttoename bij langdurige krachttraining bij jongere en oudere proefpersonen aanzienlijk verhoogt. (1)
Het innemen van eiwitpoeder kan ook heel nuttig zijn voor oudere mensen, want het is aangetoond dat het innemen ervan gepaard met krachttraining de vetvrije massa bij oudere volwassenen verhoogt. (2)
Maar omdat er verschillende soorten eiwitpoeders zijn en ze allemaal het meest geschikt zijn voor verschillende doelen, zul je ze waarschijnlijk snel uit het oog verliezen. We leggen uit welk eiwitpoeder waarvoor het beste is in het beslissingsgedeelte hieronder.
Wanneer moet ik het proteïnepoeder innemen?
(Beeldbron: unsplash.com / Sven Mieke).
Is eiwitpoeder schadelijk?
Als je te veel eiwit consumeert, overbelast dat je nieren. Je lichaam breekt de aminozuren in eiwitten af tot ureum en scheidt ze dan via je nieren weer uit.
Als je nieren overbelast zijn, zijn ze niet in staat de afbraakproducten uit het bloed te filteren en uit te scheiden. In het ergste geval kan het zelfs leiden tot nierinsufficiëntie en daarna tot vergiftiging.
Bovendien heeft een studie al aangetoond dat bijvoorbeeld BCAA’s bij overmatige inname tot acuut overgewicht leiden. (4)
Hoe werkt eiwitpoeder voor vrouwen?
Want als je op dieet bent, breekt je lichaam niet alleen vetcellen af, maar ook spiermassa. Eiwitpoeder helpt je je spieren te onderhouden.
Als je bang bent dat je van proteïnepoeder enorme spierstapels krijgt, kunnen we je geruststellen.
Door het lage testosterongehalte van vrouwen is het voor hen onmogelijk om even grote spieren te krijgen als mannen, zelfs als je hard traint.
Welke voedingsmiddelen bevatten eiwitten?
We hebben een paar voedingsmiddelen opgesomd die eiwitten bevatten:
| Voedings | eiwitgehalte in g per 100 g |
|---|---|
| Amandelmeel | 51 |
| Parmezaan | 36 |
| Linzen, gedroogd | 27 |
| Kippenei, rauw | 11,9 |
| Magere kwark, 0,2% vet | 10,8 |
| Broccoli, rauw | 3 |
(Image source: unsplash.com / Hello I’m Nik).
Besluit: Welke soorten proteïnepoeder zijn er en welke is geschikt voor mij
Als je proteïnepoeder wilt kopen, kun je kiezen uit vijf alternatieven
- Wei-eiwit
- Caseïne eiwit
- Ei-eiwit
- Erwteneiwit
- Hennep proteïne
Elk van de vijf producten heeft voordelen en nadelen. Afhankelijk van waar je voorkeuren liggen, zal een andere soort bij je passen.
Wat is wei-eiwit en wat zijn de voor- en nadelen ervan?
Wei-eiwit wordt heel snel door je lichaam opgenomen. Het is geweldig voor het herstel van je spieren en het bevat een grote hoeveelheid verschillende aminozuren, waaronder BCAA’s. BCAA’s zijn bijzonder belangrijk voor spierbehoud, spiergroei en spierregeneratie.
Een nadeel van wei-eiwit is dat het relatief weinig glutamine bevat in vergelijking met andere eiwitpoeders. Dit aminozuur draagt ook bij tot de regeneratie van spieren en de instandhouding van je immuunsysteem. Om dit te compenseren kun je gewoon voedingsmiddelen eten die caseïne bevatten als aanvulling op wei-eiwit.
Wat is caseïne-eiwit en wat zijn de voor- en nadelen ervan?
Caseïne eiwit, d.w.z. melkeiwit, wordt langzamer door het lichaam opgenomen. Het kan 2-3 uur duren voor de aminozuurmoleculen je spieren bereiken. Caseïnepoeder is dus niet zo goed voor het regenereren of opbouwen van je spieren.
Caseïne eiwit wordt langzamer verteerd en voorziet je spieren slechts van een kleinere hoeveelheid, maar het blijft 3 – 5 uur werkzaam.
Caseïne houdt je langer vol dan wei-eiwit.
Caseïne eiwitpoeder remt ook het meest de spierafbraak. Als je eiwitpoeder neemt bij een dieet of om af te vallen, is caseïne eiwit waarschijnlijk de beste keuze.
Wat is ei-eiwit en wat zijn de voor- en nadelen ervan?
Ei-eiwit wordt als bijzonder waardevol beschouwd omdat het uit ongeveer 40 verschillende dierlijke eiwitsoorten bestaat. Bovendien kan de aminozuurstructuur van ei beter door ons lichaam verwerkt worden dan die van andere eiwitten. Ei-eiwit bevat ook heel weinig vet en weinig koolhydraten.
Ei-eiwitpoeder is ook bijzonder geschikt voor mensen met lactose-intolerantie, omdat het, in tegenstelling tot wei- en caseïne-eiwit, niet van melk gemaakt is. Ei-eiwit slaat ook geen water op in de spieren, daarom wordt het heel vaak gebruikt door bodybuilders.
Vanwege de hoge kwaliteit is ei-eiwit ook een van de duurdere eiwitpoeders. En, net als de eerder genoemde eiwitpoeders, is het niet geschikt voor veganisten.
Wat is erwteneiwit en wat zijn de voordelen en nadelen?
Erwteneiwit kan zich gemakkelijk meten met de andere eiwitpoeders, dankzij het zeer hoge eiwitgehalte. Het is ook erg laag in vet en koolhydraten. Het is ook lactose- en glutenvrij. Daardoor is het niet alleen een alternatief voor veganisten, maar ook voor mensen met andere intoleranties.
De kwaliteit van het eiwit in erwteneiwit is echter inferieur aan die van andere gangbare eiwitpoeders. Je kunt dit nadeel echter compenseren door andere bronnen van eiwitten in te nemen, bijvoorbeeld in voeding. Ook erwteneiwit kan in het begin een beetje raar smaken als je het niet gewend bent.
Wat is hennep eiwit en wat zijn de voordelen en nadelen ervan?
In tegenstelling tot erwteneiwit is de kwaliteit van het erin aanwezige eiwit zeer goed. Hennep eiwit heeft een optimaal vetzurenpatroon en bevat veel waardevolle voedingsvezels en vitale stoffen. Hennep proteïne is ook vrij van gluten en lactose. Samen met erwteneiwit is het een echt alternatief voor veganisten. Een ander pluspunt is de papieren verpakking, in tegenstelling tot de plastic verpakking van de meeste andere hier genoemde eiwitpoeders.
De smaak van hennep-eiwit is echter in het begin even wennen. Bovendien, als je let op een zeer goede kwaliteit en het rauw koopt, is het henneppoeder niet de goedkoopste optie.
Tussen haakjes: commerciële hennep bevat weinig tot geen THC.
Koopcriteria: Je kunt deze factoren gebruiken om eiwitpoeders te vergelijken en te evalueren
In het volgende laten we je zien welke aspecten je kunt gebruiken om een keuze te maken tussen de vele mogelijke eiwitpoeders.
De criteria die je kunt gebruiken om eiwitpoeders met elkaar te vergelijken zijn:
In de volgende paragrafen leggen we je uit wat bij de afzonderlijke criteria belangrijk is.
Dosering
De fabrikant vertelt je meestal op de verpakking hoeveel eiwitpoeder je kunt innemen. Als dit niet vermeld is, is 30 g per maaltijd ideaal. De aanbevolen dagelijkse inname is 1 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag. Je kunt dit wegen met een weegschaal of, als je er geen bij de hand hebt, een opgehoopte eetlepel poeder weegt 10 g.
(Beeldbron: unsplash.com / Alexander Mils).
De hoeveelheid vloeistof waarmee je je poeder mengt doet er niet toe. Ofwel meng je je proteïnepoeder met minder vloeistof, zodat je drank stroperiger is. Of je mengt je poeder met veel vloeistof. Je kunt het naar eigen smaak mengen.
Smaak
Natuurlijk kun je ook proteïnepoeder zonder smaak kopen, maar de meeste doorsnee sporters geven de voorkeur aan proteïnepoeder met smaak.
Eiwitpoeders zijn er in een grote verscheidenheid aan smaken. Van klassiek vanille of chocolade tot mango of zelfs cookies & cream. Je kunt ook verschillende eiwitpoeders uitproberen en dan je favoriete smaak kiezen.
Ingrediënten
Met zo veel beschikbare eiwitpoeders is het gemakkelijk het overzicht te verliezen welk eiwitpoeder van goede kwaliteit is. Je wilt je geld immers niet uitgeven aan producten van lage kwaliteit.
Je eerste blik moet op de ingrediëntenlijst van het proteïnepoeder gericht zijn. De volgorde waarin de ingrediënten vermeld staan is van cruciaal belang. Hoe verder een ingrediënt naar achteren staat vermeld, hoe minder ervan in het eiwitpoeder zit. In het geval van wei-eiwit is dat meestal wei-isolaat, dat eigenlijk het belangrijkste ingrediënt is.
Koop dus liever niet het goedkoopste eiwitpoeder uit de supermarkt en koop, indien mogelijk, altijd poeder van hoge kwaliteit, zoals zuivere wei-eiwit of rauw hennep eiwit. Dit is soms duurder, maar je voorziet je lichaam wel van hoogwaardige ingrediënten.
Wetenswaardigheden over proteïnepoeder
Kan ik zelf proteïnepoeder maken?
Helaas kun je geen eiwitpoeder maken, maar wel eiwitshakes of baksels die veel eiwit bevatten.
Je kunt dit zelfs vrij gemakkelijk doen door voedingsmiddelen te gebruiken die veel eiwitten bevatten. Bijvoorbeeld quinoa, noten of peulvruchten. Je weet ook precies welke ingrediënten er in je eiwitshake of eiwitpannenkoeken of eiwitrepen zitten.
Wat is de houdbaarheid van proteïnepoeder?
Op de verpakkingen van je proteïnepoeder staat altijd een houdbaarheidsdatum. Omdat het water uit de ingrediënten wordt verwijderd, is het poeder zeer lang houdbaar.
Maar het eiwitpoeder kan ook na de houdbaarheidsdatum nog gebruikt worden. Zolang het niet grappig smaakt, is het eigenlijk niet schadelijk.
Wel moet je op de hygiëne letten, want de bacteriën en schimmelsporen die in het poeder terechtkomen kunnen maag- en darmproblemen veroorzaken als je, bijvoorbeeld, met je vingers in het doseerlepeltje peutert. Maar als je op de hygiëne let en de container donker en koel bewaart, gaat je proteïnepoeder heel lang mee.
Kan ik mijn proteïnepoeder in mijn handbagage meenemen?
Eiwitpoeder is binnen de EU in de handbagage toegestaan. Er zijn ook geen regels over hoe groot de container moet zijn, behalve natuurlijk dat hij nog in je handbagage past.
Maar als je naar de VS reist, kun je je poeder voor de zekerheid beter meenemen in een verpakking die niet groter is dan 350 ml.
Het beveiligingspersoneel op het vliegveld van de VS zal je proteïnepoeder heel nauwkeurig bekijken en als ze niet kunnen ontdekken dat het inderdaad alleen maar proteïnepoeder is, kunnen ze het weggooien.
Beeldbron: Losev/ 123rf.com
Referenties (4)
1.
Cermak NM, Res PT, de Groot LC, Saris WH, van Loon LJ. Protein supplementation augments the adaptive response of skeletal muscle to resistance-type exercise training: a meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2012 Dec;96(6):1454-64.
Bron
2.
Finger D, Goltz FR, Umpierre D, Meyer E, Rosa LH, Schneider CD. Effects of protein supplementation in older adults undergoing resistance training: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2015 Feb;45(2):245-55.
Bron
3.
Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon, James W Krieger. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013; volume 10, Article number: 53.
Bron
4.
Luisa Low. Put down the protein shake: variety of protein better for health. 1 May 2019. University of Sydney.
Bron
Waarom kun je me vertrouwen?
Gerelateerde artikelen
