Onze selectiecriteria
Mensen die veel aan sport doen hebben een verhoogde behoefte aan essentiële aminozuren. Dit geldt in het bijzonder voor kracht- en duursporters(5). Normaal gesproken kun je in je EAA behoefte voorzien met een evenwichtige voeding die rijk is aan eiwitten(3). Veel mensen besluiten echter hun lichaam te ondersteunen met EAA supplementen.
Deze supplementen kunnen bijzonder praktisch zijn als je je lichaam tijdens de training optimaal van essentiële aminozuren wilt voorzien(5). Om je te helpen beslissen of EAA supplementen iets voor je zijn, hebben we alle belangrijke informatie over essentiële aminozuren en EAA supplementen gebundeld in onze EAA Test 2023.
De belangrijkste feiten in het kort
- Essentiële aminozuren zijn van vitaal belang voor ons lichaam en moeten via voedsel of supplementen verkregen worden. Omdat het lichaam ze niet zelf kan produceren.
- Je kunt onderscheid maken tussen EAA capsules, EAA tabletten en EAA poeder, die allemaal hun eigen voor- en nadelen hebben.
- Bij het kopen van supplementen met essentiële aminozuren moet je vooral letten op de dosering, de verpakkingsgrootte, de andere ingrediënten en de doseringsvorm.
Beste EAA: Onze selectie
Gids: Vragen die je jezelf moet stellen voor je EAA koopt
Essentiële aminozuren zijn belangrijk voor ons omdat we ze nodig hebben om onze spiermassa op te bouwen en te behouden.
Rang atleten hebben een grotere behoefte aan EAA en nemen daarom vaak hun toevlucht tot zogenaamde EAA supplementen(5).
Wat is EAA?
Essentiële aminozuren zijn:
- Isoleucine
- Leucine
- Lysine
- Methionine
- Fenylalanine
- Threonine
- Tryptofaan
- Valine
De verschillende aminozuren zijn elk verantwoordelijk voor het in stand houden van verschillende lichaamsfuncties (1).
Hoe werkt EAA?
Aminozuren doen dus veel in ons lichaam. Het EAA leucine is een populair ingrediënt in EAA supplementen voor atleten. Hun functies zijn het opbouwen en onderhouden van spieren, het bevorderen van wondgenezing en het leveren van energie (3).
De noodzaak van EAA supplementen is omstreden. Mensen die veel aan sport doen hebben een verhoogde behoefte aan essentiële en niet-essentiële aminozuren, maar kunnen in deze behoefte voorzien via de normale voeding(3)
Essentiële aminozuren zijn echter van onbetwist belang, vooral voor sporters. En verschillende studies hebben aangetoond dat een gerichte inname van EAA een positieve invloed kan hebben op de volgende processen(4, 5).
- Gewichtsverlies
- Spieropbouw
- Uithoudingsvermogen
Gewichtsverlies
In een 8 weken durende studie met 12 proefpersonen met een gemiddelde leeftijd van 69 jaar, werd ontdekt dat de gerichte inname van essentiële aminozuren een significant positief effect heeft op gewichtsverlies tijdens een dieet(4).
Spieropbouw
In de studie van Neumann & Hottenrott werd gevonden dat de inname van 10 g essentiële aminozuren per dag in samenhang met krachttraining leidt tot een herkenbare toename van kracht(5).
Uithoudingsvermogen
Uithoudingsvermogen en krachttraining bevorderen de ontwikkeling en herstructurering van onze spieren. Ons lichaam heeft hiervoor eiwitten nodig. Het is echter nogal moeilijk om ze tijdens of tussen de trainingssessies te consumeren, omdat ons lichaam ze te langzaam opneemt en een volle maag tijdens de training onaangenaam kan zijn.
Om het lichaam snel van de nodige stoffen te voorzien, geven veel atleten de voorkeur aan EAA en eiwitsupplementen. Bovendien kan de inname van essentiële aminozuren leiden tot betere prestaties bij langdurige stress- en hoogtetraining(5).
Hoe belangrijk zijn EAA voor het lichaam?
Omdat ze niet door het lichaam zelf aangemaakt kunnen worden, moeten we ze via ons voedsel binnenkrijgen(1).Je vindt EAA’s in eiwitrijke voedingsmiddelen zoals vlees, vis, zuivelproducten en peulvruchten(2).
Omdat atleten door hun training een grotere behoefte aan eiwitten hebben en essentiële aminozuren nodig zijn om die op te bouwen, kiezen veel atleten voor EAA supplementen(3).
Wanneer en voor wie is een EAA supplement nuttig?
Als je veel aan sport doet, is je behoefte aan essentiële aminozuren groter. In dit geval kan het zinvol zijn je EAA behoefte te dekken met EAA supplementen, maar je hoeft geen supplementen te nemen als je specifiek een eiwitrijk dieet volgt(3, 5).
Waarom EAA supplementen je voor bepaalde processen een meerwaarde kunnen geven wordt duidelijk in de volgende lijst:
| Proces | Ondersteuning door EAA supplementen |
|---|---|
| Gewichtsverlies | De gerichte inname van EAA tijdens een dieet kan gewichtsverlies positief beïnvloeden(4). |
| Spieropbouw | Essentiële aminozuren hebben een 99% opbouwende werking. In de context van krachttraining kan de inname van 10 g EAA per dag de opbouw van spiermassa aanzienlijk bevorderen(5). |
| Uithoudingsvermogen | Inname van essentiële aminozuren tijdens langdurige inspanning kan je prestaties verbeteren. Omdat het veel tijd kost om essentiële aminozuren uit gewoon voedsel te verwerken, kiezen veel sporters voor EAA supplementen (5). |
Hoe kan ik mijn EAA niveaus in het lichaam meten?
Vanwege het grote belang van essentiële aminozuren voor je lichaam, zul je waarschijnlijk ook merken of je een tekort aan bepaalde aminozuren hebt. Zo is bijvoorbeeld het aminozuur tryptofaan onmisbaar voor een gezond slaapritme.
Hoe hoog moet mijn EAA waarde zijn?
Een aminogram laat je precies zien welke waarden binnen het normale bereik liggen en welke niet. Als je echter geen geld wilt betalen voor een test, kun je het beste op je voeding letten.
Hieronder hebben we een lijst samengesteld van de afzonderlijke aminozuren en je dagelijkse behoefte:
| Aminozuur | Dagelijkse behoefte per kg lichaamsgewicht |
|---|---|
| Isoleucine | 10 mg |
| Leucine | 14 mg |
| Lysine | 12 mg |
| Methionine + Cysteine | 13 mg |
| Fenylalanine + Tyrosine | 14 mg |
| Threonine | 7 mg |
| Tryptofaan | 3,5 mg |
| Valin | 10 mg |
Bedenk dat de cijfers in de tabel elk gebaseerd zijn op 1 kg lichaamsgewicht.
Bijvoorbeeld, als je 70 kg weegt, zijn je eisen als volgt:
- 700 mg isoleucine
- 980 mg leucine
- 840 mg lysine
- 910 mg methionine + cysteïne
- 980 mg fenylananine + tyrosine
- 490 mg threonine
- 245 mg tryptofaan
- 700 mg valine
Dit maakt een totale EAA behoefte van 5,01 g(1). Om een ideale waarde van alle aminozuren in het lichaam te verzekeren, is er een algemene aanbeveling om ca. 15 g aminozuren per 1000 calorieën te consumeren. (2) .
Wat als de waarde te hoog is?
In de meeste gevallen is er niets mis met het innemen van te veel aminozuren, want bijwerkingen zijn uiterst zeldzaam. Er kunnen echter wisselwerkingen zijn tussen aminozuren en geneesmiddelen.
Een aminozuur kan bijvoorbeeld het effect van een geneesmiddel versterken of neutraliseren. Een voorbeeld hiervan is dat inname van L-arginine het effect van voorgeschreven seksuele verhogende middelen kan versterken. Lees zeker de bijsluiter.
Bovendien is het sterk af te raden aminozuren in hogere doses in te nemen, omdat dit gevolgen voor de gezondheid kan hebben.
Wat als de waarde te laag is?
Als je aminozuurspiegel te laag is, geeft je lichaam je passende signalen. Als je aminozuurspiegels te laag zijn, geeft je lichaam je de juiste signalen, en je gezondheid en welzijn kunnen door een tekort aan aminozuren flink aangetast worden.
Aminozuurtekorten kunnen leiden tot vertraagde wondgenezing, verminderde cardiovasculaire functie, disfunctie van het zenuwstelsel of het immuunsysteem, of bloedarmoede (6).
Hoeveel EAA moet ik per dag innemen?
Als je weinig of niet aan sport doet, is de inname van essentiële aminozuren via de voeding voldoende. Zorg voor een evenwichtigevoeding(3).
Als je echter veel aan duursport of spieropbouwende training doet, is je behoefte aan essentiële aminozuren groter. In dit geval moet je een eiwitrijk dieet eten(3).
Een studie van Neumann & Hottenrott, bijvoorbeeld, toonde aan dat een dagelijkse inname van 10 g essentiële aminozuren samen met krachttraining leidt tot een aantoonbaar grotere toename van kracht (5)
Wat zijn de bijwerkingen van het innemen van EAA?
Als je te veel essentiële aminozuren via de voeding binnenkrijgt, is dat geen slechte zaak. Bij het innemen van EAA supplementen moet je echter altijd goed op de gebruiksaanwijzing letten.
Welke alternatieven zijn er voor EAA?
Maar op de eerste plaats staat een evenwichtige voeding. Hoe actiever je bent, hoe meer je er ook voor moet zorgen dat je je lichaam van voldoende eiwitten voorziet(2, 3).
Door de toegenomen behoefte aan essentiële aminozuren bij wedstrijdsport en duurtraining nemen veel atleten aanvullende EAA supplementen(5).
Als je het gevoel hebt dat je immuunsysteem verzwakt is, je een ijzertekort hebt of darmproblemen, kan de gerichte inname van bepaalde aminozuren nuttig zijn. Een aminogram kan je vertellen welke aminozuren je tekort komt en hoeveel.
Besluit: Welke soorten EAA supplementen zijn er en welke is de juiste voor jou?
EAA supplementen zijn er in verschillende vormen. Elk heeft voordelen en nadelen. Zo verschillen de verschillende doseringsvormen in prijs, dosering en afgifte van de werkzame stoffen.
- Capsules
- Tabletten
- Poeder
Wat onderscheidt EAA capsules en wat zijn hun voor- en nadelen?
Zoals alle supplementen in capsulevorm hebben ook EAA capsules hun voor- en nadelen:
Vergeleken met poeders hebben capsules het voordeel dat je ze gemakkelijk kunt vervoeren. Je hoeft ze niet met water te mengen zoals je met poeders doet, en je kunt ze snel en gemakkelijk innemen.
Bovendien bevatten EAA capsules steeds dezelfde hoeveelheid essentiële aminozuren en zijn daarom bijzonder gemakkelijk te doseren. Je kunt bijhouden hoeveel EAA je aan je lichaam hebt toegevoegd zonder ze te hoeven wegen.
Een ander voordeel van essentiële aminozuren in capsulevorm is hun neutrale smaak. Poeders hebben vaak een eigen smaak of zijn kunstmatig toegevoegd. Als dit niet je kopje thee is, is EAA in capsulevorm een goed alternatief. Je kunt ook de extra inname van zoetstoffen vermijden.
EAA capsules zijn echter niet helemaal vrij van toevoegingen. Veel ervan bevatten scheidingsmiddelen of kleurstoffen. Bovendien zijn de meeste capsules omhuld met een laagje gelatine, waardoor ze ongeschikt zijn voor veganisten en vegetariërs.
Een ander nadeel is de hogere prijs van capsules in vergelijking met poeders, wat te wijten is aan het feit dat de verwerking van capsules bij de productie een verhoudingsgewijs grotere inspanning vraagt.
Wat onderscheidt EAA tabletten en wat zijn hun voor- en nadelen?
EAA tabletten vertonen enkele overeenkomsten met EAA in capsulevorm en brengen ook de meeste voordelen van de laatste. Tabletten met essentiële aminozuren hebben echter niet alleen voordelen, maar ook nadelen:
Hoewel essentiële aminozuren in tabletvorm in veel opzichten lijken op EAA capsules, hebben ze er ook enkele voordelen boven. Ze zijn bijvoorbeeld gemakkelijker in te slikken dan capsules.
Bovendien is het mogelijk EAA tabletten zonder toevoegingen te kopen, die vrij zijn van allergenen. Omdat de tabletten niet omhuld hoeven te worden met een gelatinelaagje, zijn ze ook geschikt voor vegetariërs en veganisten.
Maar net als supplementen in capsulevorm kunnen supplementen in tabletvorm niet afzonderlijk gedoseerd worden. Dus als je door intensievere training een grotere toevoer van essentiële aminozuren nodig hebt, zul je onvermijdelijk meer tabletten moeten innemen.
Bovendien duurt het in het algemeen langer voor tabletten effect hebben dan poeders, waarmee je rekening moet houden als je ze inneemt.
Bovendien is de prijs van EAA tabletten ongeveer even hoog als die van EAA capsules en dus duurder dan EAA poeder.
Wat onderscheidt EAA poeder en wat zijn de voor- en nadelen?
Essentiële aminozuren in poedervorm hebben enkele voordelen maar ook enkele nadelen ten opzichte van capsules of tabletten:
Een groot voordeel van essentiële aminozuren in poedervorm is dat je het poeder individueel kunt doseren. Als je bijvoorbeeld een intensievere trainingssessie plant, kun je met poeder gemakkelijk meer aminozuren aan je lichaam toevoegen zonder dat je verschillende capsules hoeft in te slikken.
Bovendien hebben supplementen in poedervorm al na een paar seconden effect. Zodra ze de maag bereiken, worden ze door het lichaam verteerd. Dit betekent dat ze een veel sneller effect hebben dan preparaten in capsule- of tabletvorm.
Een ander voordeel van poeders is hun lage prijs. Dit komt omdat ze met minder moeite verwerkt worden dan EAA supplementen in vaste vorm.
Maar essentiële aminozuren in poedervorm zijn niet echt iets om mee te nemen voor onderweg. Je moet ze doseren met een maatlepel of weegschaal en in veel gevallen mengen met water. De meestal grote containers zijn ook minder geschikt voor vervoer.
Poeder heeft altijd een bepaalde eigen smaak, die niet iedereen lekker vindt. Hoewel er veel smaken zijn, worden die vaak gemaakt met kunstmatige zoetstoffen en zuurmakers die je via het poeder aan je lichaam toevoegt.
Koopcriteria: Je kunt deze factoren gebruiken om EAA supplementen te vergelijken en te evalueren
Als je eenmaal besloten hebt tot een EAA supplement, kun je kiezen uit verschillende varianten. Bij het kopen moet je op de volgende criteria letten:
Dosering
Het eerste verschil dat je in de dosering kunt maken is dat EAA poeder afzonderlijk gedoseerd kan worden, terwijl capsules en tabletten met essentiële aminozuren altijd een vaste dosering hebben.
Omdat de meeste EAA supplementen alle essentiële aminozuren bevatten, hoef je alleen aandacht te besteden aan de hoeveelheid essentiële aminozuren die voor je gewicht aanbevolen wordt. Meer gedetailleerde informatie hierover vind je in onze tabel onder het punt Hoe hoog moet mijn EAA waarde zijn?
Als je in een spieropbouwende fase bent en veel aan krachttraining doet, wordt een dagelijkse dosis van ca. 10 g essentiële aminozuren per dag aanbevolen(5).
Verpakkingsgrootte
Essentiële aminozuursupplementen zijn er in verschillende maten. Je betaalt meer voor een groter bedrag dan voor een kleiner bedrag. Hoewel het aantal porties vooraf bepaald is voor EAA supplementen in tablet- en capsulevorm, kan het niet direct bepaald worden voor supplementen in poedervorm.
Afhankelijk van hoeveel je weegt en hoe intensief je sport, gaat een blikje supplementen in poedervorm langer of korter mee. Hoewel je altijd de aanwijzingen op de verpakking moet volgen, kun je de inname van het poeder aanpassen aan je individuele behoeften.
Omdat je EAA supplementen vaak in grote hoeveelheden kunt kopen, moeten ze een zekere houdbaarheid hebben. Zorg er wel voor dat ze op een koele en droge plaats bewaard worden. Je moet ook letten op de houdbaarheidsdatum van de supplementen.
Tabletten zijn over het algemeen geschikter om in voorraad te nemen dan poeders, want poeders kunnen sneller vocht opnemen en daardoor oneetbaar worden.
Andere ingrediënten
Afhankelijk van de vorm van toediening die je kiest, kun je ook enkele additieven kopen.
EAA tabletten zijn verkrijgbaar in een zeer zuivere vorm en zijn daarom geschikt voor mensen met allergieën en vegetariërs of veganisten. Ze bevatten niet noodzakelijk zoetstoffen of zuurteregelaars en zijn neutraal van smaak.
Capsules met essentiële aminozuren zijn ook smaakloos. Daarom zijn ze meestal vrij van zoetstoffen en zuurmakers. Maar capsules bevatten vaak scheidingsmiddelen en zijn omhuld met een laagje gelatine. Dit maakt ze ongeschikt voor vegetariërs en veganisten. EAA capsules kunnen ook kleurstoffen bevatten.
Poeder met EAA heeft meestal een eigen smaak, waardoor je het supplement gemakkelijker zou moeten kunnen opnemen. De smaak gaat echter gepaard met enkele toevoegingen, zoals verzuurders, zoetstoffen en kleurstoffen.
Doseringsvorm
Zoals reeds gezegd zijn essentiële aminozuren verkrijgbaar als poeder, capsules en tabletten. In de volgende tabel hebben we de verschillende toedieningsvormen en hun belangrijkste eigenschappen op een rijtje gezet.
| Doseringsvorm | Belangrijkste eigenschappen |
|---|---|
| Capsules | Vaste dosering aminozuren, effect na 30-90 minuten (7), gemakkelijk te vervoeren, mogelijk niet geschikt voor vegetariërs |
| Tabletten | Vaste dosering aminozuren, effect na 30-90 minuten (7), gemakkelijk te vervoeren, voor sommige mensen gemakkelijker door te slikken dan capsules |
| Poeder | Individuele dosering mogelijk, zeer snel effect, minder gemakkelijk te vervoeren, meestal met een eigen smaak |
Wetenswaardigheden over EAA
Wanneer en hoe lang kun je EAA supplementen het beste innemen?
Je kunt EAA supplementen nemen voor, tijdens en na de training. In het algemeen moet je ervoor zorgen dat je je hele leven lang evenwichtig en eiwitrijk eet, want alleen zo kun je garanderen dat je voldoende van alle essentiële aminozuren wordt voorzien (2).
EAA supplementen zijn vooral zinvol in verband met intensieve training, want daardoor neemt je behoefte aan essentiële aminozuren toe (5). EAA supplementen kunnen je ook helpen gewicht te verliezen tijdens een dieet (4).
Je moet voorzichtig zijn als je tegelijk medicijnen neemt, want het effect van bepaalde aminozuren kan versterkt of verhinderd worden. Het is daarom het beste de bijsluiter te raadplegen of er bij je apotheek naar te vragen.
Wat is de houdbaarheid van EAA supplementen?
Helaas is er geen precieze informatie over de houdbaarheid van supplementen met EAA. Controleer daarom altijd de houdbaarheidsdatum van de producten en bewaar ze op een koele en droge plaats.
In het algemeen zijn poeders en capsules beter houdbaar dan poeders, omdat ze sneller vocht kunnen opnemen en zo oneetbaar worden.
In welke voedingsmiddelen komt EAA van nature voor?
Essentiële aminozuren vind je vooral in eiwitrijk voedsel(2)
- Vlees
- Vis
- Zuivelproducten
- Peulvruchten
-
Je kunt gemakkelijk in je normale behoefte aan essentiële aminozuren voorzien met een eiwitrijk dieet. Voedingsmiddelen die veel essentiële aminozuren bevatten zijn niet alleen vlees en vis, maar ook zuivelproducten en peulvruchten. Dit betekent dat vegetariërs en veganisten zonder problemen een eiwitrijke voeding kunnen eten. Hoeveel EAA’s je precies moet innemen hangt af van je lichaamsgewicht en hoeveel lichaamsbeweging je doet. (Bron: unsplash.com / Shayda Torabi)
Beeldbron: Shevchuk/ 123rf.com
Referenties (7)
1.
Herstellung und Verwendung von Aminosäuren - Yoshiharu Izumi, Ischiro Chibata und Tanio Itoh - S.192
Bron
2.
Diätetische Indikationen: Basisdaten für die interdisziplinäre Ernährungstherapie - Fritz Heepe- S. 3
Bron
3.
Leucine Supplementation and Intensive Training - Antti Mero - S. 347/S.352
Bron
4.
Whey protein and essential amino acids promote the reduction of adipose tissue and increased muscle protein synthesis during caloric restriction-induced weight loss in elderly, obese individuals - RH Coker, S Miller, S Schutzler, N Deutz, RR Wolfe
Bron
5.
Einfluss essentieller Aminosäuren auf die Muskelkraft - Georg Neumann und Kuno Hottenrott - S. 20-23
Bron
6.
Nahrungsergänzungsmittel im Leistungssport - eine Untersuchung am Beispiel einer Hockeymannschaft - Désiréé Meyer- S. 26
Bron
7.
Wirkungseintritt - PharmaWiki
Bron
Waarom kun je me vertrouwen?
Gerelateerde artikelen
