Volgens het Bondsministerie van Onderwijs en Onderzoek is ongeveer de helft van alle Duitsers te dik. Er zijn echter vele manieren om af te vallen. Een van de klassiekers is het zogenaamde Atkins dieet, dat tegenwoordig ook bekend staat als het koolhydraatarme principe.
De meningen zijn nu echter verdeeld over hoe men met dit soort dieet te werk moet gaan. Klassiek, nieuw of totaal anders? Hoe meer je erover leest, hoe meer je hoofd begint te tollen.
Als je besloten hebt het Atkins dieet te proberen om extra kilo’s kwijt te raken, maar je weet niet goed hoe je dat moet doen, dan hebben we hieronder alle informatie verzameld die je nodig hebt.
In onze gids leer je welke voedingsmiddelen geschikt zijn, hoe je eraan kunt beginnen en waar het dieet zijn naam aan te danken heeft.
Belangrijk om te weten
- In het Atkins dieet wordt de consumptie van koolhydraten volgens vaste richtlijnen beperkt. In plaats daarvan worden vet en eiwitten de voornaamste bron van energie.
- Tijdens het Atkins dieet leert het menselijk organisme voor energie te vertrouwen op ketonlichamen. Deze werken als glucosevervangers en houden de bloedsuikerspiegel laag.
- Ondanks het grote succes wordt het Atkins dieet herhaaldelijk bekritiseerd. Hoewel de werkzaamheid ervan in studies bewezen is, is het niet noodzakelijk geschikt voor langdurig gebruik, volgens sommige bronnen.
Wat is het Atkins dieet?
Het menselijk lichaam is gewoonlijk geprogrammeerd om de meeste energie uit glucose te halen. Dit heeft echter het belangrijke nadeel dat het de bloedsuikerspiegel opdrijft en zo meer honger veroorzaakt. Op de lange duur leidt dit tot genoemde zwaarlijvigheid.
Het Atkins dieet daarentegen volgt een dieet dat genoegen neemt met een verminderde hoeveelheid koolhydraten. In plaats daarvan wordt vet als voornaamste energiebron gebruikt, aangevuld met eiwitten.
De bedoeling van dit dieet is dat het lichaam leert de twee bestanddelen te gebruiken als alternatief voor de energieproductie in plaats van glucose.
Overigens werd het uitgevonden door Robert Atkins, die in de jaren ’70 een boek over dit onderwerp publiceerde. Daarin propageerde hij voor het eerst zijn these en had er veel succes mee, vooral binnen de VS.
Wat is “het nieuwe Atkins dieet”?
Het Atkins dieet stond vroeger onder liefhebbers van gewichtsverlies vooral bekend om zijn afschuwelijke gebruik van vlees en andere dierlijke producten. Toen het dieet populair werd, was het de bedoeling zo weinig mogelijk koolhydraten te eten.
Toch zijn het juist deze die als vulling gelden. Rundvlees, eieren en kaas waren het dagelijks brood van de vastenden, maar dat is nu volkomen achterhaald.
Het dieet is zo geëvolueerd dat nu ook pasta, brood en aardappelen zijn toegestaan. Tot op zekere hoogte. Maar je kunt met dit dieet toch afvallen.
Voornamelijk omdat het lichaam nu ook elementen binnenkrijgt waaraan eerder een tekort was. Bovendien staat het “nieuwe Atkins dieet” niet meer onder toezicht van Robert Atkins, maar van de professoren Eric Westman, Stephen Phinney en Jeff Volek.
Ze namen de tekortkomingen van het oorspronkelijke dieet onder de loep, verzamelden informatie over studies en herzagen het concept volledig. Het resultaat is een dieet dat nog steeds lijkt op het Atkins dieet, maar met veel minder tekorten.
Achtergrond: Wat je moet weten over het Atkins dieet
Het Atkins dieet is een van de diëten die moeilijkheden kunnen opleveren, vooral in de beginperiode. Niet omdat er geen gewichtsverlies is.
Maar eerder omdat het lichaam eerst moet leren omgaan met het verlies van gewicht. Vooral in deze periode breken veel gebruikers het dieet af. Maar als deze periode voorbij is, is succesvol gewichtsverlies de beloning.
Deskundigen verdelen het dieet in vier fasen. Je kunt er hieronder meer over lezen. Zo kun je je een beetje voorbereiden op wat komen gaat.
Wat zijn de fasen van het Atkins dieet?
Toen het dieet in de jaren ’70 voor het eerst opkwam, beperkte men zich bij het afvallen tot dierlijke producten voor energie. Vlees, eieren, kaas en andere zuivelproducten stonden hier centraal.
De basisregel voor ijzer: meer dan 5 gram koolhydraten per dag is verboden tijdens de 14-daagse introductiefase. In het aangepaste concept zijn tot 20 gram koolhydraten toegestaan.
In het begin is het de bedoeling van dit dieet om de stofwisseling van het lichaam te veranderen. Het moet leren om zijn energie niet langer uit koolhydraten te halen.
In plaats daarvan vormt het ketonlichamen en komt in een toestand die ketose heet. Tot hij er klaar voor is, doorloopt hij echter in totaal vier fasen, die als volgt verlopen:
Fase 1
Dit wordt ook wel het “kennismakingsdieet” genoemd en duurt 14 dagen. Tijdens deze twee weken mag de gebruiker tot 20 gram koolhydraten eten.
Vlees en eieren zijn hier de perfecte combinatie, net als soja als alternatief voor vegetariërs.
Fase 2
In de tweede fase, het basis-reductie dieet, ga je verder met de vorm van voeding waarmee je begon en verander je die slechts lichtjes. Binnen deze periode worden voedingsmiddelen als noten, zaden, bessen en groenten toegevoegd.
Peulvruchten zijn even belangrijk. In elke week wordt 5 gram koolhydraten toegevoegd. Dit gaat door tot het gewichtsverlies stagneert. Zodra dit gebeurt, wordt de hoeveelheid koolhydraten weer met 5 gram verminderd.
Op deze manier bereik je de ideale hoeveelheid en kun je het dieet voortzetten tot je heel dicht bij je streefgewicht bent. Pas dan ga je over naar de volgende fase.
Fase 3
Het “pre-onderhoudsdieet”! Hier moet de toestand bereikt worden waarin het dieet stagneert. De hoeveelheid koolhydraten wordt in deze periode elke week met 10 gram verhoogd.
Bovendien moet de gebruiker in deze periode twee dagen per week tussen de 20 en 30 gram voedingsmiddelen eten die een zeer hoge voedingsstofdichtheid hebben. Verder gewichtsverlies is binnen deze fase nog mogelijk.
Fase 4
De laatste fase dient om het bereikte gewicht levenslang te behouden. De keuze van toegestane voedingsmiddelen verandert drastisch en wordt uitgebreid met veel groenten, vlees en fruit.
De consumptie van koolhydraten zoals brood en andere deegwaren moet als een uitzondering beschouwd worden. De persoon die gewicht verliest blijft uiteindelijk binnen deze fase en moet in staat zijn zijn gewicht op deze manier blijvend te behouden.
Zijn er ervaringen met het Atkins dieet?
Eén ding kan op voorhand gezegd worden: Er zijn nog steeds talloze mensen die er werkelijk in geslaagd zijn overtollige kilo’s kwijt te raken met het Atkins dieet.
Maar ook de andere vorm van dieet heeft vaak kritiek gekregen en is het onderwerp van talrijke studies. Hier moet echter onderscheid gemaakt worden tussen de klassieke vorm en het herziene concept.
In het algemeen classificeren voedingsdeskundigen van de Duitse Voedingsvereniging (DGE) deze vorm van dieet als eenzijdig en mogelijk schadelijk voor de gezondheid – en veel gebruikers doen het ook verkeerd.
Hoe werkt de stofwisseling bij het Atkins dieet?
De menselijke stofwisseling is een ingewikkeld netwerk van chemische reacties die ervoor zorgen dat het lichaam de stoffen binnenkrijgt die het nodig heeft om regelmatig in leven te blijven.
De wisselwerking van de afzonderlijke reacties omvat, onder andere, de levering van bouwmaterialen, maar ook de productie van energie. Dit is van groot belang voor het Atkins dieet.
Mensen gebruiken normaal glucose voor de energieproductie. Het wordt door het lichaam verkregen door middel van een bepaalde bouwsteen die in koolhydraten voorkomt: de enkelvoudige suiker!
De mens
kan de zogenaamde monosachariden gemakkelijk gebruiken, en daarom zijn ze de eerste keus voor de energieproductie. Een probleem hierbij is dat glucose het insulinegehalte opdrijft, waardoor we niet alleen hongeriger worden, maar ook meer vet opslaan.
Op den duur is wat overgewicht onvermijdelijk. Bij het volgen van het Atkins dieet wordt het organisme geherprogrammeerd om zijn energiebouwstenen uit andere bronnen te halen.
Als het lichaam niet meer voldoende koolhydraten binnenkrijgt, schakelt het over op een toestand van vasten en vormt na verloop van tijd ketonen. Zo zoekt het dan naar andere bronnen die het voor energie kan gebruiken – In dit geval de lichaamseigen vetten.
Het komt in de zogenaamde ketose, waarin het een verhoogde concentratie ketonlichamen kan produceren. Gebruikers die permanent in deze stofwisselingstoestand leven worden “ketarianen” genoemd.
Atkins dieet: praktische toepassing en voordelen
Een eerste vereiste voor het succes van zo’n dieet is altijd de juiste toepassing ervan. Alleen als het voorgeschreven plan wordt nageleefd is blijvend gewichtsverlies mogelijk.
Natuurlijk hoort daar ook een lijst van bepaalde voedingsmiddelen bij. Wat mag wel en wat mag niet bij het Atkins dieet? We hebben hieronder een lijst van voedingsmiddelen, een menu-plan en een paar receptideeën voor je samengesteld.
Welke voedingsmiddelen zijn toegestaan op het Atkins dieet?
Maar als je het eenmaal onder de knie hebt, is het plan behoorlijk ingewikkeld. Hieronder vind je alle do’s en don’ts duidelijk samengevat in een tabel.
De opgesomde voedingsmiddelen bieden al een ruime keuze, maar de lijst zou nog verder uitgebreidkunnen worden :
| Voedingsgroep | Omschrijving |
|---|---|
| Vlees | rundvlees, varkensvlees, lamsvlees, kip, spek |
| Vis | zalm, forel, sardines, tonijn, schol, haring |
| Eieren | in alle mogelijke variaties (roerei, omelet, etc.) |
| Zuivelproducten | boter, kaas, room, volle yoghurt |
| Noten en zaden | amandelen, walnoten, zonnebloemenyoghurt |
| Zuivelproducten | boter, kaas, room, volle yoghurt |
| Noten en zaden | amandelen, walnoten, zonnebloempitten, macadamianoten |
| Koolhydraatarme groenten | Boerenkool, spinazie, broccoli, asperges, sla, veldsla, bloemkool, koolrabi, zuurkool, tomaten, avocado’s |
| Gezonde vetten | olijfolie, kokosolie, walnootolie, zonnebloemolie |
Tegelijk zijn er ook een paar voedingsmiddelen tijdens het Atkins dieet die absoluut vermeden moeten worden. Natuurlijk horen daar ook dingen bij als zoetigheid en geraffineerde suiker.
Er zijn echter ook andere voedingsmiddelen waar je van af moet blijven. Deze omvatten:
| Voedingsgroep | Omschrijving |
|---|---|
| Groenten met veel koolhydraten | wortelen, bieten |
| diverse soorten fruit | bananen, appels, peren, druiven, peren, sinaasappels |
| bepaalde peulvruchten | linzen, bonen, kikkererwten |
| suikerhoudende producten | vruchtensap, gebak, ijs, snoepgoed, frisdranken |
| bepaalde plantaardige oliën | sojaolie, maïsolie, raapzaadolie |
| granen en graankorrels | tarwe, spelt, rogge, gerst, rijst |
Tot de don’ts tijdens het Atkins dieet behoren transvetten, die je vindt in gefrituurd of bewerkt voedsel.
Dieetproducten zijn ook schadelijk, ook al worden ze verondersteld gunstig te zijn voor gewichtsverlies. Merkwaardig genoeg bevatten ze een zeer hoog gehalte aan suiker. Hetzelfde geldt voor vetarme producten.
Over één ding zijn de deskundigen het niet helemaal eens: alcohol. Het wordt meestal beschouwd als de dieetkiller bij uitstek. Er zijn echter uitzonderingen bij het volgen van het Atkins dieet. Gedurende de eerste twee weken wordt het algemeen als verboden beschouwd.
Daarna is rode wijn toegestaan in kleine hoeveelheden of bij speciale gelegenheden. Bier, daarentegen, moet vermeden worden, omdat het granen bevat en dus een hoger aandeel koolhydraten.
Zijn er recepten voor het Atkins dieet?
Het is belangrijk om drie stevige maaltijden per dag te eten. Zo krijgt de stofwisseling een stevige structuur en verloopt het gewichtsverlies gelijkmatiger.
Allereerst verandert het menu afhankelijk van de fase. Hier is een voorbeeld van hoe een dag van het Atkins dieet eruit zou kunnen zien (fase 1):
Ontbijt
Omelet met cheddar
De ingrediënten
- 50 g gehakte uien
- 1 eetlepel olijfolie
- 30 g geraspte cheddarkaas
- 2 grote eieren
Klop eerst de twee eieren los en verhit de olijfolie in de pan. Voeg eerst de uien toe en bak ze tot ze doorschijnend zijn.
Doe ze dan in een kommetje en voeg de eieren toe aan de pan. Deze vormen in de loop van de tijd bellen. Dit is het juiste moment om ze om te draaien. Strooi er nu de kaas en de uien over. Als de omelet ook van onderen bruin is, vouw je hem gewoon om.
Lunch
Gevulde kerrie-eieren
De ingrediënten
- 6 hardgekookte eieren
- 2 el mayonaise
- 1 theelepel bieslook
- 1/4 tl kerriepoeder
- 1/2 theelepel zout
- 1/4 tl peper
Snijd eerst de eieren in de lengte door. Doe de dooiers apart in een kom en meng ze goed met de andere ingrediënten. Giet tenslotte de pasta bij de eieren en proef.
Diner
Gegrilde kipspiesjes met bladsalade
De ingrediënten
- 500 g kippenvlees
- 2 teentjes knoflook
- 2 romaine slaharten
- 1 rode ui
- 200 g kerstomaten
- 50 g raket
- Kruiden: Kurkuma, chilivlokken, zeezout, gekleurde peper
- 3 el olijfolie
Snijd eerst het kippenvlees in stukjes, pel de knoflook en hak hem fijn. Doe wat zeezout, kurkuma, de gekleurde peper, knoflook en 2 eetlepels van de olijfolie in een kom en meng door elkaar.
Het vlees laat men hierin de volle 90 minuten marineren en wordt afgedekt in de koelkast gezet. Was, terwijl het wacht, de slaharten en de rucola en snijd of pluk ze in hapklare stukken.
Pel de ui en snijd hem in dunne ringen. Nadat je de tomaten hebt afgespoeld en doormidden gesneden, doe je de sla in een kom. De overgebleven olijfolie en een snufje zeezout geven er de juiste pit aan.
Verhit in de derde stap de barbecue en leg het gemarineerde vlees op houten spiesen. Daarna gaart het door op de barbecue.
De salade is genoeg voor maximaal vier porties. Als het vlees klaar is, wordt het op een bord geserveerd, samen met een portie salade. Klaar!
Is lichaamsbeweging nodig bij het Atkins dieet?
Volgens studies kunnen langdurige veranderingen na een bepaald punt tot beperkingen leiden. Dit betekent dat als er bijvoorbeeld een flinke hoeveelheid spier opgebouwd wordt, deze na verloop van tijd zal stagneren. Het lichaam bouwt dan geen spieren meer op.
Wat zijn de nadelen van het Atkins dieet?
In de moderne tijd is dat echter sterk veranderd. Niet alleen de hoeveelheid toegestane koolhydraten is toegenomen, maar ook de mogelijkheden tot compensatie.
Volgens studies leidde het Atkins dieet herhaaldelijk tot verschillende gebreksverschijnselen. Deze kunnen nu gecompenseerd worden met vitamine- of mineralensupplementen.
Een ander nadeel is dat er bepaalde groepen mensen zijn voor wie dit soort dieet niet geschikt is.
Hiertoe behoren bijvoorbeeld zieke mensen met darmproblemen, metabole stoornissen zoals diabetes mellitus of nierinsufficiëntie.
Er is altijd een verhoogd risico aan verbonden, en daarom is voorafgaand overleg binnen de voorbereiding onontbeerlijk. Het hier gelinkte artikel zou in dit geval behulpzaam zijn als men ondanks deze genoemde kenmerken toch wil afvallen.
Bronnen: De beste plaatsen om met het Atkins Dieet te beginnen
Juist het begin is meestal het moeilijkst. Gelukkig zijn er genoeg helpers die wat hulp kunnen bieden, vooral tijdens de vier fasen van de overgang.
Of dit nu boeken, dvd’s of websites zijn. Men kan bij de uitvoering gebruik maken van elk van deze bronnen.
Maar vooral boeken zijn een aanschaf op lange termijn die de moeite waard is als men een blijvende dieetverandering wil doorvoeren.
Wat zijn de bekendste boeken over het Atkins dieet?
Hieronder hebben we een lijst samengesteld van de vijf bekendste boeken over het Atkins dieet
- Robert Atkins – Dieetrevolutie: Slank en gezond door een hoog vetgehalte – Het Origineel
- Het boek waarmee het allemaal begon. Geschreven door Robert Atkins en voorzien van alle concepten die hij voor zijn revolutionaire dieet propageerde.
- Dr. Eric Westman, Dr. Stephen Phinney, Dr. Jeff Volek – Het eigenlijke Atkins Dieet
- Nog een goede leidraad als het gaat om de geoptimaliseerde vorm van dieetverandering. Een waardevol hulpmiddel, vooral als je begint…
- Robert Atkins – Het nieuwe Atkins dieet: Afvallen zonder honger
- Nog een boek van de uitvinder, die de oorspronkelijke vorm in dit boek al enigszins had aangepast.
- Simone Liebig – Ketogeen dieet voor werkende mensen
- Vooral in het dagelijkse werkende leven zijn mensen vaak te lui om te koken. Het moet gemakkelijk en snel zijn. Het boek helpt hier met talrijke recepten en tips.
- Robert Atkins – Snel en gemakkelijk
- In dit boek presenteert Robert Atkins talloze recepten die, in samenhang met het Atkins dieet, voldoende afwisseling bieden op de lange duur en ook erg lekker zijn.
Er zijn echter ook veel andere boeken over dit onderwerp. Sommige bevatten vooral recepten, andere bieden een aanknopingspunt voor bepaalde groepen mensen.
Hiertoe behoren bijvoorbeeld werkende mensen die meestal geen zin hebben om na het werk veel tijd te besteden aan koken.
5 tips voor het Atkins dieet
Het Atkins dieet is niet altijd gemakkelijk, vooral niet tijdens de eerste vier fasen. Om het vol te houden zijn er echter bepaalde tips die je in zulke tijden ter harte kunt nemen:
Tip 1
Limonade, cola en andere frisdranken kunnen meestal uitstekend vervangen worden door ongezoete thee. De markt biedt hier een ruim assortiment, dat zelfs exotische smaken ondersteunt.
Framboos citroen kaneel, passievrucht of room aardbei zijn maar drie voorbeelden. Trouwens, gekoeld smaakt het meestal nog beter.
Tip 2
Snacks zijn beslist toegestaan, zolang ze in overeenstemming zijn met het plan. In feite zijn ze soms een ideale bron van voedingsstoffen die anders overdag zouden ontbreken.
Tip 3
De koolhydraten die in voedingsmiddelen zitten, staan altijd op de verpakking vermeld als onderdeel van de voedingswaardetabel.
Hoe minder, hoe beter. Bovendien krijg je op deze manier heel goed te weten wat je eet.
Tip 4
Uit eten gaan met vrienden in een restaurant is geen taboe. In een steakhouse daarentegen is het vaak zo dat steaks zonder bijgerecht besteld kunnen worden.
Hetzelfde geldt voor restaurants die vooral vis serveren. Je kunt hier altijd het juiste vinden.
Tip 5
Noten – het perfecte tussendoortje! Als de honger toeslaat tussen de maaltijden door, zijn noten ook een ideale afleiding van een knorrende maag, vooral tijdens de gewenningsfase.
Het hoeven echter niet per se pinda’s te zijn.
Conclusie
In de loop van de evolutie heeft de mens formeel geleerd om voor zijn voeding meer op koolhydraten te vertrouwen. Helaas veroorzaakt dit op de lange duur zwaarlijvigheid.
Het Atkins dieet volgt in principe een concept dat al in de vroege menselijke ontwikkeling verankerd was: rondkomen met zo weinig mogelijk koolhydraten.
Het Atkins dieet wordt vaak bekritiseerd en kan bij verkeerd gebruik schadelijk zijn voor de gezondheid. Als je je echter aan de richtlijnen houdt, moet het dieet uiterst gemakkelijk zijn om extra kilo’s te verliezen.
De moeilijkste tijd is de verandering in de stofwisseling. Maar als dit eenmaal bereikt is, is langdurig succes bij het afvallen verzekerd.
Beeldbron: 123rf.com / 97186107
Waarom kun je ons vertrouwen?
+1
Gerelateerde artikelen
