Onze selectiecriteria
Je hebt wel eens van ascorbinezuur gehoord in verband met vitamines, maar je weet niet precies wat het is? In het gewone spraakgebruik verstaan we onder de vitale stof vitamine C. Omdat de mens zelf geen vitamine C kan aanmaken, moeten we het uit voedsel of additieven halen.
Als je overweegt ascorbinezuur aan te vullen, moet je een paar belangrijke vragen overwegen voor je een aankoop doet. Maar ook voor iedereen die meer wil weten over de vitale vitamine C, hebben we alle belangrijke vragen beantwoord in onze grote ascorbinezuur test 2023.
De belangrijkste feiten in het kort
- Ascorbinezuur is een in water oplosbare stof die nodig is voor veel stofwisselingsprocessen in ons lichaam. Omdat we zelf geen ascorbinezuur kunnen aanmaken, moeten we het via de voeding binnenkrijgen.
- Velen schrijven een immuunversterkend effect toe aan vitamine C. Een verkoudheidsvoorkomend of zelfs genezend effect is tot nu toe echter nauwelijks wetenschappelijk bewezen.
- Vitamine C zit in veel fruit en groenten. Onze dagelijkse voeding voorziet ons al van de aanbevolen dagelijkse dosis.
Beste Ascorbinezuur: Onze selectie
Koop- en beoordelingscriteria voor ascorbinezuur producten
Bij het kopen van ascorbinezuur moet je op verschillende aspecten letten. We hebben de belangrijkste voor je op een rijtje gezet en ze in detail uitgelegd.
Door de juiste keuze voor je te maken, kun je geld besparen en er ook voor zorgen dat je je lichaam niets geeft wat het niet nodig heeft. Zoek daarom altijd naar hoge kwaliteit en vraag zo nodig om de certificaten van de fabrikant te zien.
Toedieningsvorm
Ascorbinezuur wordt in zijn natuurlijke vorm vooral gevonden in fruit en groenten. Dit is waarschijnlijk de gemakkelijkste manier om vitamine C binnen te krijgen. Het zit ook in rauwe groenten. Vooral rauwe groenten bevatten nog alle voedingsstoffen. Als je groenten te lang kookt of verhit, komt de vitamine in het water terecht en gaat zo verloren.
De volgende tabel geeft een overzicht van voedingsmiddelen die bijzonder rijk zijn aan vitamine C. Merk op dat het vitaminegehalte kan variëren, afhankelijk van de mate van rijpheid, bewaring of bereiding.
| Voedingsmiddel | Hoeveelheid vitamine C in milligram per 100 gram voedingsmiddel |
|---|---|
| Duindoorn | 450 |
| Zwarte bes | 177 |
| Peterselie | 166 |
| Kiwi | 121 |
| Rode peper (rauw) | 120 |
| Boerenkool (rauw) | 105 |
| Broccolii | 90 |
| Citroen | 53 |
Als alternatief kun je zuiver ascorbinezuur in poeder- of capsulevorm nemen. Controversiële stemmen beweren dat de absorptie van zuiver ascorbinezuur niet zo effectief is als die van natuurlijke vitamtine C.
De reden hiervoor is dat andere moleculen in verse voedingsmiddelen de overdracht naar de bloedbaan bevorderen.
In een vergelijkende studie tussen zuiver ascorbinezuur in de vorm van tabletten, sinaasappelsap, sinaasappels en broccoli werd geen verschil gevonden in de biobeschikbaarheid van ascorbinezuur. (1)
Door het in een lipiden omhulsel te gieten, kan de mogelijk moeilijkere opname van zuiver ascorbinezuur omzeild worden. Deze liposomen supplementen zijn ook verkrijgbaar als poeder, capsules of vloeistof.
Dosering
Bij gezonde volwassenen kan de dagelijkse vitaminebehoefte zonder problemen via de voeding worden gedekt. Voor adolescenten ouder dan 15 jaar en volwassenen beveelt de Duitse Voedingsvereniging een dagelijkse vitamine C inname aan van 95 milligram voor vrouwen en 110 milligram voor mannen.
Zwangere vrouwen, rokers en kinderen hebben een andere referentiemarge, die je hieronder in het adviesgedeelte vindt.
Er zit al meer dan 150 milligram vitamine C in een halve rauwe rode paprika en een 125 milliliter glas vers sinaasappelsap.
Daarom is een extra inname van ascorbinezuurpreparaten niet nodig voor gezonde mensen. Maar als je verkouden bent of onder grote lichamelijke of geestelijke stress staat, kan een in de tijd beperkte inname van ongeveer 200 milligram per dag nuttig zijn. (2, 3)
Hoewel er geen wetenschappelijk bewijs is dat ascorbinezuur de ernst of de duur van een verkoudheid werkelijk vermindert, zijn er geen schadelijke effecten waargenomen van het innemen van maximaal 2000 milligram gedurende een korte periode. (2, 3)
Als je ascorbinezuur als supplement inneemt, moet je de dosis over de dag verdelen. Omdat het lichaam maar een bepaalde hoeveelheid kan opnemen, wordt de rest gewoon weer uitgescheiden.
Als je in totaal 200 milligram per dag wilt innemen, moet je het in verschillende porties verdelen. Zo ben je er zeker van dat 200 milligram aan het eind van de dag je bloedbaan bereikt.
Als je vitamine C als poeder inneemt, kun je gemakkelijk een portie afmeten. Capsules hebben al een bepaalde dosis. Omdat dit meestal vrij hoog is, moet je van tevoren nagaan hoe lang je het supplement echt moet innemen.
Toepassingsgebied
We krijgen de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C al binnen via een evenwichtige voeding. Toch zijn er enkele factoren die een verhoogde vitamine inname rechtvaardigen.
- Versterking van het immuunsysteem: Omdat de mens zelf geen ascorbinezuur kan produceren, is de grootste toepassing ervan in de gezondheidszorg. Hier is vooral het immuunsysteem-versterkende effect bekend. Wetenschappelijke studies leveren echter verschillende resultaten op als het gaat om het voorkomen van verkoudheid. (4)
- Verhoogde vitaminebehoefte: Als je veel lichamelijke of geestelijke stress hebt, kun je ook hoge doses ascorbinezuur innemen voor een beperkte tijd. Als je ook symptomen van een verkoudheid hebt, kun je gedurende deze periode ook hoge doses ascorbinezuur tot 2000 milligram per dag innemen.
Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven hebben ook een verhoogde behoefte aan vitamine C, omdat hun stofwisseling meer vitamine C verbruikt. Hetzelfde geldt voor rokers. Hetzelfde geldt voor rokers, want tabaksgebruik leidt tot verhoogde vrije radicalen.
Als je aspirine, antibiotica of corticosteroïden neemt, vermindert ook de opname van vitamine C in het bloed. In dit geval kan extra inname via supplementen nuttig zijn. - Vitamine C tekort: In onze westerse wereld komt een ernstig tekort aan vitamine C bijna niet voor. Een onevenwichtige voeding kan er echter toe leiden dat de dagelijkse behoefte onderschreden wordt. Ouderen zijn hier bijzonder vatbaar voor, omdat ze vaak geen eetlust hebben, medicijnen slikken of geen vers voedsel eten door problemen met hun gebit. Ascorbinezuurpreparaten kunnen in zulke gevallen genomen worden, maar het is het beste dit van tevoren met de huisarts te bespreken.
- Huidverzorging: Omdat ascorbinezuur belangrijk is voor ons bindweefsel, speelt het een sleutelrol in een gezonde huid, tanden en botten. (5) Omdat zuiver ascorbinezuur niet zomaar op de huid aangebracht kan worden, is een crème met vitamine C een goede keuze. Als alternatief kan een serum gebruikt worden, maar dit mag niet dagelijks aangebracht worden omdat het de eigen pH-waarde van de huid kan beïnvloeden.
Andere toepassingsgebieden van ascorbinezuur zijn vooral te vinden in de schoonmaak.
- Zwembad schoonmaken: Groenig water in het zwembad wordt vaak veroorzaakt door algen of erg ijzerhoudend water. Als je op het internet zoekt, vind je al snel het reinigingsmiddel met ascorbinezuur. Kort na het toevoegen wordt het water kristalhelder en lijkt het schoon te zijn. Een waar wondermiddel! Maar ondanks het geweldige resultaat, bestrijdt ascorbinezuur niet de oorzaak. Het zet alleen driewaardig ijzerhydroxide om in een niet-zichtbaar tweewaardig ijzerhydroxide. Hierdoor krijgt je zwembad na korte tijd weer een groenige gloed.
- Verwijderen van thee vlekken: Als je graag veel thee drinkt, zul je in bijna elk kopje bruine theeranden hebben. Deze kun je snel en gemakkelijk schoonmaken met vitamine C poeder. Giet gewoon een kleine theelepel poeder in heet water en laat het een paar minuten staan. Na het spoelen is de beker schoon en eventuele resten van het vitamine C poeder zouden geen gevolgen voor de gezondheid moeten hebben.
Ascorbinezuur vermindert ook de bruine verkleuring van vers gesneden fruit en zorgt er, samen met nitriet pekelzout, voor dat vlees zijn rode kleur behoudt. Dit is ook de reden waarom je ascorbinezuur als ingrediënt in veel voedingsmiddelen vindt.
Contra-indicatie
Wanneer moet je stoppen met het innemen van ascorbinezuur in de vorm van supplementen?
- Overgevoeligheid: In principe natuurlijk als je een overgevoeligheid voor ascorbinezuur hebt. Dit zou zich uiten in de vorm van maag- en darmproblemen of diarree.
- Nierinsufficiëntie: Omdat een teveel aan vitamine C nauwelijks in het lichaam kan worden opgeslagen, wordt te veel ascorbinezuur via de urine uitgescheiden. Dit betekent meer werk voor de nieren, dus je moet voorzichtig zijn als je nieren niet goed werken.
- Glucose-6-fosfaat dehydrogenase deficiëntie: Als je een aangeboren deficiëntie hebt van het enzym glucose-6-fosfaat dehydrogenase, kan een verhoogde dosis ascorbinezuur meer rode bloedcellen vernietigen.
Als algemene regel geldt dat je, als je problemen of bekende medische aandoeningen hebt, je arts moet vragen voordat je vitaminesupplementen neemt. Ook al is vitamine C een vitale stof voor ons lichaam, toch krijg je eigenlijk voldoende vitamine C binnen met een evenwichtige voeding.
Gids: Vragen die je jezelf moet stellen voor je ascorbinezuur producten koopt
Wat is ascorbinezuur en hoe werkt het?
Een gebrek aan vitamine C leidt tot zwakte van het bindweefsel en, na langere tijd, tot scheurbuik. Deze zeevaardersziekte gaf ook ascorbinezuur zijn naam. Ascorbinezuur betekent anti-scheurbuik zuur.
(Image source: freestocks / Unsplash)
Chemisch gezien is ascorbinezuur een in water oplosbare vaste stof met de molecuulformule C6H8O6. Deze structuur kan in vier verschillende ruimtelijke ordeningen voorkomen (vier verschillende stereoisomerische vormen), waarbij alleen L-(+)-ascorbinezuur biologische activiteit heeft en dus strikt genomen alleen deze structurele vorm vitamine C genoemd kan worden.
Als antioxidant heeft ascorbinezuur een sterk reducerend effect. Dit betekent dat het bij een chemische reactie elektronen afgeeft. Zijn functie als reductiemiddel is belangrijk voor veel metabolische activiteiten in het lichaam.
Vitamine C speelt een sleutelrol in vele delen van ons lichaam. Hieronder hebben we de belangrijkste manieren waarop ascorbinezuur werkt uitgelegd. Maar allereerst moet je bedenken dat tot nu toe nog niet alle reactieroutes en werkingsmechanismen volledig opgehelderd zijn.
Versterking van het immuunsysteem
Ascorbinezuur beschermt de celmembraan van zogenaamde fagocyten. Fagocyten vallen binnendringende stoffen aan en breken ze af. Door het membraan van de fagocyten te beschermen, kan het lichaamseigen afweersysteem versterkt worden, wat vitamine C zijn immuunversterkende werking geeft. (7)
Leukocyten, d.w.z. witte bloedcellen, zijn essentieel voor onze afweer. Hierin werd een hoog gehalte aan ascorbinezuur gevonden, wat erop wijst dat ascorbinezuur nodig is voor onze immuunafweer. (8)
Het nut van vitamine C voor de afweer en preventie van ziekten zoals verkoudheid is echter wetenschappelijk nog omstreden. Grote overzichtswerken laten een algemene tendens zien naar een matig positief effect van vitamine C op het ziekteverloop. Een meetbaar profylactisch effect kon echter niet gemeten worden. (4, 9, 10)
In het algemeen is het duidelijk dat we vitamine C nodig hebben. Omdat we deficiëntieverschijnselen vertonen als onze inname te laag is, is het onbetwist dat we ascorbinezuur moeten innemen. De positieve effecten op de meest uiteenlopende metabolische routes zijn complex en deels zeer omstreden besproken.
Collageen biosynthese
Vitamine C is een belangrijk co-enzym voor de synthese, of productie, van collageen. Collageen wordt vooral gevonden in pezen, ligamenten en kraakbeen. Met andere woorden, in het bindweefsel in het algemeen. Maar collageenvezels zijn ook aanwezig in de lagen van de huid en de bloedvaten, die zorgen voor de elasticiteit en de spanning van de respectieve structuren.
Ascorbinezuur kan de synthesecapaciteit van collageen verhogen.
Hieruit volgt dat een tekort aan ascorbinezuur ontsteking en afbraak van bindweefsel bevordert. Dit wordt zichtbaar, bijvoorbeeld door bloedend tandvlees of gewrichtspijn. Voldoende vitamine C innemen houdt de botdichtheid op peil, wat vooral voor vrouwen na de menopauze van cruciaal belang is. (11)
Collageen wordt bijvoorbeeld gevonden in visie, ligamenten, botten of kraakbeen.
Omdat collageen in bijna alle organen en weefsels van ons lichaam is ingebouwd, speelt ascorbinezuur een cruciale rol bij het in stand houden van onze lichaamsfuncties. Ons lichaam kan alleen aminozuren, eiwitten en hormonen produceren als we voor een voldoende toevoer zorgen.
Vermindering van vrije radicalen
Omdat ascorbinezuur heel gemakkelijk elektronen kan afstaan, d.w.z. het heeft een oxidatieve werking, werkt het goed als een scavenger van vrije radicalen. Deze celbeschadigende zuurstofverbindingen worden gemaakt bij normale stofwisselingsprocessen, maar ook door UV-straling of nicotine.
In het verdere verloop kunnen vrije radicalen tot aderverkalking leiden, wat een van de belangrijkste risicofactoren voor hart- en vaatziekten is.
In verband met hart- en vaatziekten toont een studie uit 1998 aan dat vitamine C het LDL-cholesterol beschermt tegen oxidatie door vrije radicalen. Geoxideerd LDL-cholesterol kan ontstekingen en afzettingen binnen de vaatwanden veroorzaken. (12)
(Image source: magalie de preux / Unsplash)
Deze resultaten zijn echter niet meer actueel en moeten dus met de nodige voorzichtigheid bekeken worden. Bovendien heeft de studie het vooral over het vrijkomen van vrije radicalen na verhoogde inspanning. (13)
Het resultaat wordt echter ondersteund door een in 2003 gepubliceerde studie die een lager risico op coronaire hartziekten toeschrijft aan gebruikers van vitamine C supplementen. (13)
Een recenter onderzoek uit 2008 kon daarentegen geen preventief effect van ascorbinezuursuppletie op hart- en vaatziekten vinden. (14)
Maar in principe is een kiwi meer per dag niet schadelijk voor het hart of onze bloedvaten. Vitamine C is noodzakelijk voor ons en moet dagelijks ingenomen worden. (15)
Of een verhoogde inname door suppletie van ascorbinezuur leidt tot verhoogde positieve effecten op het cardiovasculaire systeem, blijft echter de vraag. (15)
Wanneer en voor wie is het zinvol ascorbinezuur in te nemen?
Omdat er nog steeds veel controverse is over de werking van vitamine C, laten we je de huidige stand van het onderzoek zien met wetenschappelijke bewijzen en studies.
Verkoudheidssymptomen
Zelfs oma zei dat vitamine C het immuunsysteem fit houdt en beschermt tegen verkoudheid.
Deze preventieve werking van vitamine C is algemeen bekend, en daarom wordt mensen aangeraden meer hete thee met citroen te drinken of vitaminesupplementen te nemen, vooral tijdens het koude seizoen.
Het grootste deel van onze dagelijkse behoefte aan vitamine C krijgen we echter al binnen via onze dagelijkse voeding. Sommige artsen menen dat deze voedingsinname ruim voldoende is voor gezonde mensen die een normaal dieet volgen.
Dokter Eckart von Hirschhausen, bijvoorbeeld, legt in zijn boek “Wunder wirken Wunder: Wie Medizin und Magie uns heilen” uit waarom hij denkt dat vitaminepreparaten gewoon een farmaceutische handel zijn. (16)
Naast ander wetenschappelijk bewijs haalt hij een overzicht aan waaruit blijkt dat vitamine C geen effect heeft bij het voorkomen van verkoudheid. (4)
Bij de meer dan 10.000 testdeelnemers werd geen significant verschil in de frequentie van ziekte gevonden, wat het preventieve effect van vitamine C in twijfel trekt. Alleen de duur van de verkoudheid werd korter. Alleen de duur van de kou kon iets verkort worden.
Anderzijds is het immuunversterkende effect stevig verankerd in de hoofden van de mensen en wordt het door verschillende studies bevestigd. Zo werden in studies uit 2002 en 2006 minder verkoudheden gevonden in testgroepen die extra vitamine C innamen. (9, 10)
Feit is dat ons lichaam ascorbinezuur nodig heeft. We moeten het consumeren om vitale stofwisselingsprocessen te kunnen uitvoeren.
Omdat we veel natuurlijke vitamine C vinden in verse groenten en fruit, kan het geen kwaad om nog een kiwi per dag te eten als je het gevoel hebt dat je ziek wordt. Maar of je je verkoudheid effectief kunt bestrijden met extra vitaminesupplementen blijft de vraag.
Kanker
Er zijn ook enkele studies die erop wijzen dat inname van hoge doses vitamine C de tumor beter onder controle kan houden tijdens chemotherapeutische kankerbehandelingen.
In het bijzonder moet hier verwezen worden naar het overzichtswerk van Heidi Fritz dat in 2014 verscheen en waarin studies van intraveneus toegediende vitamine C in verschillende doses bij kankerpatiënten vergeleken werden. (18)
De resultaten laten zien dat er tot nu toe maar een beperkt aantal klinische studies is dat geldig bewijs levert over de effectiviteit van vitamine C injecties bij kankerpatiënten.
De bestaande gegevens wijzen er echter op dat hoge doses vitamine C een hoge anti-tumoractiviteit hebben en goed verdragen worden. Zo zou het de symptomen van kankerpatiënten kunnen verlichten en hun kwaliteit van leven aanzienlijk verbeteren. (18)
Volgens de studie van Claudia Vollbracht uit 2011 zouden begeleidende symptomen van borstkankerpatiënten verlicht moeten worden door hoge doses vitamine C. Vooral de gevolgen van chemotherapie, zoals vermoeidheid of lusteloosheid, zouden minder zijn. (17)
Deze resultaten moeten echter altijd met een zekere voorzichtigheid bekeken worden. De auteurs van de studie “The Controversial Place of Vitamin C in Cancer Treatment” wijzen er ook op dat er veel verschillende resultaten zijn voor de behandeling van kanker en de symptomen ervan. (19) Het is belangrijk dat op dit gebied verder onderzoek gedaan wordt.
Tekortverschijnselen
Een duidelijk teken van een verhoogde inname van vitamine C zijn tekortverschijnselen. Volgens de Duitse Voedingsvereniging hebben de meeste mensen in Duitsland echter geen vitaminetekort. (20, 21)
Niettemin kan een onevenwichtige voeding of een chronische maag- en darmziekte tot een te laag aanbod leiden. Een ernstig tekort aan vitamine C heet scheurbuik. Typische symptomen zijn als volgt.
- Bloedend tandvlees
- Vertraagde wondgenezing
- Waterretentie in de weefsels
- Gewrichtspijn
- Bloedingen op de huid en in de organen
Deze symptomen treden echter pas op na ongeveer drie maanden zonder verse groenten of fruit, zodat een ernstig tekort aan vitamine C in ons land nauwelijks voorkomt. Een langdurig tekort aan vitamine C kan ook leiden tot hart- en vaatziekten of staar. (22)
Lichamelijke inspanning
Ons lichaam metaboliseert meer producten tijdens lichamelijke inspanning. Vooral wie veel aan sport doet heeft reserves nodig om nieuwe spiermassa op te bouwen of kleine spierscheurtjes te herstellen.
Omdat ascorbinezuur cruciaal is voor de opbouw van bindweefsel, is er reden om aan te nemen dat vitamine C spiervermoeidheid tegengaat. Er zijn echter geen overtuigende gegevens die het positieve effect van vitamine C bij sport bevestigen. (23)
Het is echter onomstreden dat bij lichamelijke activiteit rekening gehouden moet worden met een gezonde en evenwichtige voeding. Omdat hier ook verse groenten en fruit bij horen, is de dagelijkse behoefte aan vitamine C vaak al gedekt door natuurlijke inname. (24)
Zwangerschap
Ook al moeten zwangere vrouwen sommige voedingsmiddelen vermijden, vitamine C hoort daar beslist niet bij. Als je evenwichtig en gezond eet, krijg je tijdens de zwangerschap alle belangrijke vitamines binnen.
In een in 2015 gepubliceerd overzicht toonde de Cochrane Bibliotheek aan dat het innemen van extra vitamine C tijdens de zwangerschap nauwelijks effect heeft. Slechts enkele studies konden een vermindering aantonen van voortijdige blaasrupturen bij vrouwen die 100 milligram vitamine C per dag innamen. (25)
Omdat vitamine C ook de ijzeropname bevordert, kan dit ook een positief effect hebben op het bloedbeeld. Dit geldt niet alleen voor zwangere vrouwen, maar ook voor menstruerende vrouwen of mensen die over het algemeen een verlaagd ijzergehalte hebben.
Vrouwen na de menopauze
Tijdens de menopauze verandert de hormoonhuishouding en scheidt het lichaam minder oestrogeen af. Dit veroorzaakt onder andere dat de huid dunner wordt en elasticiteit verliest. Omdat ascorbinezuur een belangrijke rol speelt bij de vorming van collageen, kan een verhoogde inname tijdens en na de menopauze nuttig zijn.
Een in 2009 gepubliceerde studie vergeleek de mineraaldichtheid van botten bij bijna 1000 postmenopauzale vrouwen. De resultaten suggereren dat een verhoogde inname van vitamine C deze botdichtheid verhoogt. (11)
Omdat botten ook bestanddelen van het bindweefsel zijn, is het belangrijk te zorgen voor een evenwichtige vitamine-inname, vooral na de menopauze.
Wat zijn de mogelijke bijwerkingen van ascorbinezuur?
De enige bijwerkingen die optraden waren geïsoleerde gevallen van diarree en incidentele maagdarmklachten. Deze waren te wijten aan het feit dat niet-opgenomen ascorbinezuur sterk hydrofiel is en daarom tot waterige ontlasting kan leiden.
Omdat ascorbinezuur de opname van ijzer in de bloedbaan bevordert, moet de dosering aangepast worden als tegelijk ijzersupplementen worden ingenomen.
Zelfs bij een vitamine C inname boven de aanbevolen dagelijkse dosis (ca. 90 milligram, nadere gegevens volgen hieronder) zijn op korte termijn geen bijwerkingen te verwachten. Omdat ascorbinezuur wateroplosbaar is, kan en wordt het niet in het lichaam opgeslagen, maar wordt het in de urine uitgescheiden.
Als de inname van vitamine C dagelijks verhoogd wordt, kan dit uiteindelijk leiden tot nierstenen. Dit komt omdat ascorbinezuur in het lichaam wordt afgebroken tot oxaalzuur, dat een bestanddeel is van nierstenen. (26)
Mensen met aanleg voor nierstenen of nierinsufficiëntie moeten daarom met voorzichtigheid vitaminesupplementen gebruiken en liever van nature normale hoeveelheden vitamine C innemen.
Wat zijn de verschillende soorten ascorbinezuur?
We hebben ascorbinezuur nodig voor veel stofwisselingsprocessen in ons lichaam. We kunnen ofwel synthetisch ascorbinezuur consumeren, ofwel vitamine C uit voedsel verwerken.
We hebben beide opties hieronder meer in detail beschreven en de voor- en nadelen op een rijtje gezet.
Hoe moet ascorbinezuur gedoseerd worden?
Ook andere factoren kunnen de eis beïnvloeden. De dagelijkse behoefte kan bijvoorbeeld hoger zijn tijdens het geven van borstvoeding of bij grote lichamelijke of geestelijke stress. De volgende tabel geeft je een overzicht van hoeveel vitamine C je per dag moet innemen.
| Leeftijd | Vrouwen: Milligrammen per dag | Mannen: Milligrammen per dag |
|---|---|---|
| 0 – 4 jaar | 20 | 20 |
| 4 -7 jaar | 30 | 30 |
| 7 – 10 jaar | 45 | 45 |
| 10 – 13 jaar | 65 | 65 |
| 13 – 15 jaar | 85 | 85 |
| 15 – 65 jaar en ouder | 95 | 110 |
| Zwanger | 105 | – |
| Borstvoeding | 125 | – |
| Rokers | 135 | 155 |
We moeten in deze vitamine C behoefte voorzien met onze dagelijkse voeding. Verse groenten en fruit bevatten al veel vitamines. Een verdere inname van ascorbinezuurpreparaten wordt soms meer gezien als een trend in de gezondheidsindustrie.
Bij een evenwichtige voeding is verdere inname niet nodig. Integendeel. Omdat ons lichaam vitamine C maar in beperkte mate kan opslaan, wordt overtollig ascorbinezuur via de urine uitgescheiden. Als de inname van ascorbinezuur regelmatig verhoogd wordt, kan dit leiden tot nierstenen of verzuring van het maag-darmkanaal. (2, 26)
Welke alternatieven zijn er voor ascorbinezuur?
De meeste vitaminesupplementen bevatten synthetisch ascorbinezuur. Je kunt echter ook voedingssupplementen met natuurlijke vitamine C krijgen. Er zijn duindoornoliën, bijvoorbeeld. Er zijn bijvoorbeeld duindoornoliën of zuigtabletten gemaakt van acerola kersen. Deze voedingsmiddelen bevatten van nature veel vitamine C en worden voorzichtig verwerkt tot tabletten of poeder.
(Image source: Deborah Breen Whiting / Pixabay)
Als alternatief voor verwerkte ascorbinezuur-producten kun je natuurlijk altijd verse groenten of fruit kopen. Exotische vruchten zoals camu camu bessen of acerola kersen zijn bijzonder rijk aan vitaminen.
Maar binnenlandse groenten en fruit zijn ook goed. Bijvoorbeeld, paprika’s, zwarte bessen en rozenbottels bevatten veel vitamine C.
Wat is het verschil met vitamine C?
Om een uniforme naamgevingsconventie te hebben, heeft men ascorbinezuur vitamine C genoemd. Dit betekent dat er eigenlijk geen verschil is tussen ascorbinezuur en vitamine C. Er is dus eigenlijk geen verschil tussen ascorbinezuur en vitamine C.
Maar ascorbinezuur kan in verschillende chemische structuren bestaan. Alleen L-ascorbinezuur en enkele andere vormen kunnen in ons lichaam werkelijk omgezet worden en als vitamine gebruikt worden. Dehydroascorbinezuur (DHA), bijvoorbeeld, kan ook omgezet worden in L-ascorbinezuur en zo gebruikt worden als vitamine C.
Wat is de beste manier omascorbinezuur producten te bewaren?
- cool
- beschermd tegen licht
- droog
- hermetisch afgesloten
Ascorbinezuur is bijzonder gevoelig voor licht en temperatuur. Vers fruit verliest al zijn vitamine C na een paar weken bij kamertemperatuur. Hoewel je fruit waarschijnlijk zelden zo lang laat staan, blijkt hieruit dat je appels en co. het liefst bewaart bij ongeveer 0 graden.
Licht en hoge temperaturen breken het ascorbinezuur af. Dit is vooral belangrijk bij het koken. Hierbij verliezen de groenten ongeveer de helft van hun vitaminegehalte. Bij stomen gaat maar ongeveer een kwart van de vitamine verloren. Tot op zekere hoogte kan diepvriesvoedsel meer vitamine C bevatten dan vers voedsel, maar het heeft dan wel een aantal dagen in de supermarkt of thuis gelegen.
Het is het beste om ascorbinezuurpreparaten in de slaapkamer te bewaren. In de keuken of badkamer heerst vaak een hoge luchtvochtigheid en schommelende temperaturen.
Als je ascorbinezuurpreparaten gebruikt, zorg er dan voor dat ze op een koele, droge plaats bewaard worden. Ook hier kunnen hoge temperaturen de werkzaamheid aantasten en je supplement onbruikbaar maken.
Je moet er ook voor zorgen dat blikken of verpakkingen altijd luchtdicht afgesloten zijn. Ascorbinezuur reageert met zuurstof in de lucht, hierdoor kan het vitamine C gehalte dalen.
Welke levensmiddelenadditieven staan voor ascorbinezuur?
- Ingeblikte groenten en fruit
- Vruchtensappen en nectars
- Jam, gelei, marmelade
- Vlees- en worstproducten
- Brood- en bakmixen
- Bier en wijn
Als additief in bloem of meelproducten dient ascorbinezuur als rijsmiddel en schijnt het deeg te vergroten. Vleeswaren behouden hun typische rode kleur door het ascorbinezuur.
Namen voor ascorbinezuur of op ascorbinezuur gelijkende additieven zijn E300, E301, E302, E304a, E304b.
Beeldbron: Slepko / 123rf
Referenties (28)
1.
Die Studie zeigt, dass es keinen Unterschied in der Aufnahme von Vitamin C aus Orangen, Organgesaft oder synthetischer Ascorbinsäure gibt. Gemessen wurde die Bioverfügbarkeit von Ascorbinsäure im Blutspiegel.
Bron
2.
Eine ganze Reihe von Daten zeigt, dass Vitamin C bis zu einer Einnahme von 2000 mg pro Tag sicher ist.
Bron
3.
Vitamin C ist für viele Zellen wichtig. So auch für Fresszellen, die ein Bestandteil des Immunsystems sind. Bei einem Mangel an Vitamin C kann das Immunsystem somit nicht optimal arbeiten.
Bron
4.
Weder die Stärke noch die Dauer einer Erkältung konnte durch Vitamin C positiv beeinflusst werden.
Bron
5.
Vitamin C kann effizient gegen Hautalterung durch UV Strahlung sein, da es für die Kollagensynthese zuständig ist.
Bron
6.
1747 wurde Orangensaft als Mittel gegen Zahnfleischbluten und Einblutungen identifiziert. Seitdem ist die Wirkung von Vitamin C für unseren Stoffwechsel nicht mehr wegzudenken.
Bron
7.
Bei Mäusen wurde festgestellt, dass eine erhöhte Ascorbinsäurekonzentration das körpereigene Absterben von T Zellen hemmt, welche Bestandteil des Immunsystems sind.
Bron
8.
Ascorbinsäure wurde als Bestandteil von Leucozyten identifiziert. Bei Infekten wurde eine schnellere und vermehrte Aufnahme von Vitamin C in die Zelle festgestellt.
Bron
9.
Verglichen wurde eine Gruppe, die 60 Tage lang zwei mal am Tag Vitamin C Tabletten einnahmen mit einer Placebo Gruppe. Die Vitamin C Gruppe hatte signifikant weniger Erkältungen über den Untersuchungszeitraum von November bis Februar.
Bron
10.
Über den Untersuchungszeitraum von fünf Jahren konnte festgestellt werden, dass die Einnahme von Vitamin C zu weniger Erkältungen führt. Die Dauer und Stärke konnte jedoch nicht verringert werden.
Bron
11.
Frauen, die sowohl Östrogen als auch Vitamin C einnahmen zeigten eine höhere Knochenmineraliendichte als Frauen, die nichts einnahmen oder nur Vitamin C.
Bron
12.
Vor allem nach Sport und Ausbelastungen hemmt Ascrobinsäure den Anstoeg von LDL Cholesterin.
Bron
13.
Nach Untersuchung von etwa 85 000 Frauen über 16 Jahre wurde ein geringeres Risiko für koronare Herzkrankheiten festgestellt, wenn die Vitamin C Einnahme höher war.
Bron
14.
In dieser Langzeitstudie über 10 Jahre an etwa 15 000 Probanden konnte keine Verringerung für Herz- Kreislauferkrankungen bei Männern mittleren Alters festgestellt werden.
Bron
15.
Große Kohortenstudien in den USA zeigten keine Effekte von Vitamin C und Vitamin E Aufnahme in Bezug auf die Sterberate durch kardiovaskulären Krankheiten.
Bron
16.
Dr. Eckart von Hirschhausen zeigt in seinem Buch Studien auf, die keine positive Wirkung von Vitamin C Präperaten festellen konnten.
Bron
17.
Vitamin C hatte einen positiven Effekt unter anderem auf den Appetit, Müdigkeit, Depressionen oder Schlafstörungen nach Chemotherapien bei Brustkrebspatientinnen.
Bron
18.
Nur wenige Studien haben die Sicherheit und Effektivität von Vitamin C bei Krebspatienten untersucht. Ergebisse tendieren zu einem guten Antitumormittel, vor allem, weil es gut vertragen wurde.
Bron
19.
Da sowohl positive als auch neutrale Ergebnisse in Studien zur Krebsbehandlung mit Vitamin C gefunden wurden, bleibt eine klare Aussage bisher offen.
Bron
20.
In Deutschland ist die Mehrheit ausreichend mit Vitaminen versorgt.
Bron
21.
Unterteilung der Vitaminversorgung in Deutschland nach Lebensphasen. Die Referenzwerte werden erreicht.
Bron
22.
Längerfristiger Mangel an Vitamin C kann unterschiedliche Folgen haben, wie zum Beispiel erhöhtes kariovaskuläres Risiko oder auch grauer Star.
Bron
23.
Es konnte kein leistungssteigernder Effekt von Antioxidanzien wie Vitamin C gefunden werden.
Bron
24.
Ernährungsempfehlungen für Athleten. Je nach Trainingsphase, Körperkomposition und Ernährungsverhalten muss auch unterschiedliche Nahrung geachtet werden.
Bron
25.
Fehlgeburten, Totgeburten oder Frühgeburten können durch eine erhöhte Vitamin C Einnahme wöhrend der Schwangerschaft nicht verhindert werden. Eine Verringerung von vorzeitigen Blasensprüungen konnte jedoch gefunden werden.
Bron
26.
Ascorbinsäureeinnahme wird mit einem höheren Risiko für Nierensteine in Verbindung gebracht. Bei Multivitaminen wurde dieser Fund nicht bestätigt.
Bron
27.
Dehydroascorbinsäure kann in vielen Geweben aus Ascorbinsäure gebildet werden. Die Rückwandlung findet jedoch nur in der Leber statt.
Bron
28.
Bron
Waarom kun je me vertrouwen?
Gerelateerde artikelen
