Calorieën van avocado’s: De belangrijkste vragen en antwoorden

Hoewel er nu veel verschillende maten en soorten avocado’s zijn, zijn vooral twee soorten bijzonder populair geworden op de Duitse markt: Fuerte en Hass. De eerste wordt gekenmerkt door zijn gladde, niet glanzende huid. Hij is middelgroot en peervormig en wordt gekenmerkt door zijn wintergroene schil. De Hass avocado, daarentegen, is te herkennen aan het feit dat de schil, die bij het begin groen is, tijdens het rijpingsproces donkerder wordt. Het is ook te herkennen aan zijn karakteristieke nootachtige smaak.

Niettemin zegt men dat er ongeveer 160 calorieën per 100 gram in zitten. Een hele avocadovrucht van gemiddeld 250 gram komt zo op een resultaat van ongeveer 400 calorieën. Dit klinkt misschien als veel calorieën voor een vrucht, vooral vanwege het hoge vetgehalte van ongeveer 15 procent. Maar enkelvoudig onverzadigde vetzuren vormen het grootste deel van de vetten. Enerzijds nemen ze vitale functies in het lichaam over en dienen ze ook als langdurige energiebron en verzadiger. Bovendien hebben de onverzadigde vetzuren een groot voordeel: ze zorgen ervoor dat het cholesterolgehalte gereguleerd en dus verlaagd wordt. (3) Bovendien zijn avocado’s erg arm aan suiker, met slechts 0,7 g suiker per 100 g. Zijn

Om een mogelijke verandering in de bloedsuikerspiegel te kunnen vaststellen, werd ook bloed afgenomen van de proefpersonen vóór het ontbijt. Een vragenlijst werd gebruikt om het verzadigingsgevoel na 3 of 5 uur te meten. Een latere evaluatie van de antwoorden en de bijkomende meting van de bloedsuikerspiegel toonden aan dat het verlangen om iets te eten bij de proefpersonen die avocado in hun ontbijtmenu hadden gehad na drie uur met een volle 40 % was afgenomen en na vijf uur nog steeds met 28 %. (4)

Bovendien bevat de avocado een unieke verbinding die in geen enkele andere vrucht voorkomt. Het zogenaamde Avocatine B (AvoB), is een vetmolecuul dat ervoor zorgt dat processen in het menselijk lichaam die normaliter tot diabetes leiden, geremd kunnen worden. Dit komt omdat de trigger voor type 2, bijvoorbeeld, meestal chronische zwaarlijvigheid is. Door insulineresistentie kunnen de mitochondriën de vetzuren niet meer volledig verbranden omdat het lichaam de glucose niet goed uit het bloed kan halen. Normaal gesproken verbrandt deze oxidatie van de vetzuren echter vet; bij diabetes kan dit echter maar onvolledig gebeuren. Volgens studieresultaten, gepubliceerd in het tijdschrift ‘Molecular Nutrition and Food Research’, kan de AvoB die het bevat zulke onvolledige oxidatie tegengaan en zo de insulineresistentie verminderen. (5)

Om te begrijpen hoeveel avocado per dag nu geschikt is, hebben we gebruik gemaakt van een aanbeveling van de Oostenrijkse Vereniging voor Voeding: Volgens deze deskundigen wordt een dagelijkse hoeveelheid van 60 tot 80 gram vet als de aanbevolen hoeveelheid beschouwd, afhankelijk van het geslacht. (8) Door twee avocado’s te eten kom je aan de aanbevolen hoeveelheid van 80 gram en op een gezondere manier dan met gewone vetten. Je bent dan echter uiterst beperkt in je keuze van verdere maaltijden, zodat je de vetlimiet niet nog verder overschrijdt.

Wat kan ik met een avocado klaarmaken?

Hebben alle positieve aspecten van avocado je nieuwsgierig gemaakt en wil je ook van de voordelen van het vruchtvlees profiteren? Het pure vlees alleen is ook erg lekker, maar op den duur is het erg eentonig. Daarom zetten we in het volgende verschillende mogelijkheden op een rij van wat je uit een avocado kunt toveren en hoe je het op allerlei manieren kunt gebruiken: Smoothie: De zogenaamde groenesmoothies zijn welbekend. Als alternatief kun je proberen om naast spinazie, appels of komkommer ook wat avocado te integreren. Hierdoor krijg je een uiterst romige consistentie die heerlijk smaakt en je ook op lange termijn vult. Guacamole: De bekendste methode om het vruchtvlees van de vrucht te gebruiken is het maken van een guacamole, of avocadocrème. Je kunt het bijvoorbeeld dippen met groenten, of als je liever iets minder gezond eet, eet het dan bij taco’s. Spread: Door zijn vettige consistentie kan avocado ook als botervervanger gebruikt worden. Met volkorenbrood en een eitje bijvoorbeeld, heb je een supergezond en heerlijk ontbijt tevoorschijn getoverd! Salade: Je kunt ook gewoon de avocado in kleine stukjes snijden en die marineren met azijn en olie! Maar om rustig van de salade te kunnen genieten, is het raadzaam de avocado met citroen te besprenkelen, bijvoorbeeld, want dan wordt hij niet zo snel bruin en kun je ook in je vitaminebehoefte voorzien. Sushi: Wil je weer eens iets lekkers bestellen omdat je het snel nodig hebt, maar toch gezond wilt eten? Een heerlijke optie is dan sushi met avocado te bestellen, dat is super verfrissend en meestal ook heel goedkoop.

Bakken: Als je zin hebt om iets lekkers te bakken, maar de vettige boter houdt je tegen, gebruik dan avocado als alternatief! Dit is ook een enorm voordeel voor veganistisch koken, want het kan gemakkelijk boter vervangen en bijvoorbeeld brownies een sappige textuur geven. IJs: Als je in de zomer wat verkoeling wilt, maar niet je toevlucht wilt nemen tot suikerhoudend waterijs, kun je de avocado van tevoren in kleine stukjes snijden en dan invriezen. Om je ijs te maken doe je gewoon wat appelsap in een blender met de avocadostukjes en voilà! Je hebt in een handomdraai een gezonde en lekkere Nicecream! Frietjes: Als je de avocado in langwerpige plakjes snijdt, kun je er ook heerlijke en gezonde frietjes van maken! Zo bespaar je op het frituurvet dat je normaal zou gebruiken en kun je overtollig vet wegsnijden.